Панічна атака: як боротися самостійно?

Відео: панічні атаки леченіе.Как зупинити паніку ?!

Відчуття, які характерні для панічної атаки, знайомі, мабуть, кожній людині. Багато людей стали щасливчиками і лише одного разу переживши це стан, більше не згадують про нього. Але є категорія людей, у яких панічні атаки регулярні, а з кожним наступним разом відчуття стають все більш вираженими й страшними.

Відео: Як самостійно впоратися з панічною атакою. Відео 1. Елла Семікозова

При панічної атаки раптом з`являється почуття, що «земля йде з-під ніг», а незадовго до цього стану у більшості людей траплялися потужні стресові ситуації. Спровокувати розглядається стан може і захоплення алкоголем /наркотиками, і аборт, і ранній початок статевого життя, і болісне розлучення, і смерть близької людини - будь-які чинники, які негативно відбиваються на психоемоційному фоні.

Знати про панічних атаках потрібно кожній людині, тому що це допоможе не тільки у самого себе запобігти напад, але і допомогти близькій людині, якщо цей стан вже в стадії настання.

Відео: Як впоратися з панічною атакою самостійно в метро, за кермом, у ліфті, на робочому місці

Групи ризику по панічної атаки

У медицині прийнято виділяти дві групи людей, які схильні до оскільки він розглядався станом.

Група ризику 1

До неї відносяться люди молодого або середнього віку, які в очах оточуючих виглядають цілком благополучними. Вони характеризуються надійними, сміливими, можуть долати будь-які перешкоди на життєвому шляху, роблять приголомшливу кар`єру, ніколи не проявляють своїх справжніх емоцій на людях і володіють загостреним почуттям відповідальності.

Відео: Поради псіхолога.Как боротися зі страхом і панікою?

Можливо, перераховані якості комусь здадуться просто ідеальними, але проблема все-таки є. Справа в тому, що такі ось «сміливі / надійні / відповідальні» накопичують стресові моменти у себе всередині, організм стомлюється і своє перенапруження «скидає» приступом панічної атаки.

Група ризику 2

До неї відносяться люди, які живуть в «тепличних» умовах, але ж вони суперечать сутності звичайному житті, коли потрібно постійно розвиватися, рухатися вперед і навіть боротися за своє «місце під сонцем». Результатом такого життя стає внутрішній конфлікт - людина не може повністю реалізуватися і організм протестує саме панічною атакою.

Як впоратися з панічною атакою своїми силами

Лікарі дають чіткі рекомендації, до яких варто прислухатися тим людям, для кого напади панічної атаки є звичними. Саме вони допоможуть самостійно впоратися з черговим нападом:

1. Необхідно думати про те, що навіть таке неприємне стан і лякаючі відчуття не є небезпечними для здоров`я, а напад скоро закінчиться. Якщо напади регулярні, то варто на листку паперу написати щось заспокійливе - наприклад, «Це стан скоро зникне, я впораюся зі страхами і панікою, зі мною нічого страшного не трапиться». Цю записку бажано постійно носити з собою і при перших ознаках нападу панічної атаки просто кілька разів спокійно і повільно прочитати текст.
2. Потрібно постаратися контролювати власне дихання. Відчуття нестачі повітря, почастішання дихання - це всього лише реакція організму на страх. А адже саме прискорене дихання призводить до підвищення рівня вуглекислого газу в крові, що і провокує розвиток всіх інших відчуттів, характерних для даного стану. Отже, що потрібно зробити:
3. дихати максимально глибоко і рівно;
4. вдих робиться на рахунок 1, 2;
5. потім слід затримати дихання на дві секунди;
6. видих обов`язково робиться довшим, ніж вдих і по рахунку повинен становити 1, 2, 3.
7. Постарайтеся абстрагуватися від неприємних відчуттів на щось реальне. Можна перерахувати гудзики на одязі у оточуючих, згадати дні народження родичів і друзів (дати), прочитати назву магазину навпаки. Загалом, будь-яка реальна дія напевно відверне людини від власного стану, а за цей час організм прийде в норму.
8. Попрацюйте з м`язами - їх потрібно по черзі розслабляти і напружувати. Починати варто з литкових м`язів, поступово «просуваючись» вгору по тілу. Варто знати одну особливість: такі розслаблення / напруги м`язів обов`язково потрібно поєднувати з диханням: на вдих - напруга, видих - розслаблення.
9. Розмовляйте. Якщо поруч є хтось із знайомих або родичів, то просто почніть розмову на будь-яку тему, якщо перебуваєте в незнайомому місці, то зателефонуйте комусь по телефону або запитайте у незнайомої людини будь-яку банальщину (наприклад, як пройти до зупинки). Таке зосередження на іншій задачі дозволить відволіктися, пом`якшить симптоми розглянутого стану.
10. Для себе створіть максимальний фізичний комфорт. Якщо почався приплив спека, то вмийтеся холодною водою або прийміть прохолодний душ, якщо є відчуття холоду в кінцівках, то надіньте теплі шкарпетки, прийміть гарячу ванну або випийте чашку гарячого чаю.
11. Постарайтеся контролювати свої думки. Визначте причину нападу і змініть обстановку - увімкніть телевізор, вийдіть з приміщення, відійдіть від оточуючих людей.
12. Поверніться до справ. Вони можуть бути цілком звичайними - почніть прибирання в квартирі / будинку, вимийте взуття і так далі. Спочатку ці заняття навряд чи відвернуть від панічної атаки, але не кидайте розпочату - занурюючись у справу, організм прийде в норму.
13. Встаньте перед дзеркалом і посміхайтеся. Спочатку посмішка буде нагадувати страшний оскал, але в міру повторення рухів м`язи почнуть працювати краще і настрій напевно підніметься. Можна навіть просто кривлятися перед дзеркалом - робота м`язів обличчя відверне від неприємних відчуттів, характерних для нападу панічної атаки.

Якщо напади панічної атаки виникають регулярно, то варто задуматися про корекцію режиму життя, харчування. Лікарі рекомендують частіше бувати на свіжому повітрі, включити в свій раціон харчування пісне м`ясо, жирну рибу, овочі і фрукти. Дуже позитивно позначиться на здоров`ї і виключення з життя алкоголю, відмінним варіантом запобігання панічних атак вважаються і методики релаксації, які допомагають позбутися від стресу. 

Допомога близькій людині при панічної атаки

Опинившись поруч з людиною, у якого почалася панічна атака, можна і потрібно докласти певних зусиль, щоб допомогти йому справитися з проблемою. Що потрібно зробити:

1. Встати напроти людини, взяти його за руку і спокійно, рівно, без підвищення голосу сказати йому: «Я поруч, стан не є небезпечним, зараз все закінчиться». Чи не відпускати людини до тих пір, поки напад панічної атаки не закінчиться.
2. Попросіть його скоригувати дихання. Нехай людина дихає глибоко і спокійно, можна робити це разом з ним і за рахунком - вдих «раз, два» / видих «раз, два, три».
3. Нехай людина в панічної атаки виговориться. Не можна перебивати його, відводити в інше місце або просто кинути на самоті. Вкрай бажано зберігати при цьому спокій і впевненість.

Зверніть увагу: якщо з близькою людиною трапилася панічна атака, то ні в якому разі не можна хвилюватися, турбуватися і нервувати - цим можна посилити напад, погіршити стан хворого. Після того, як панічна атака закінчиться, бажано поговорити з хворим і пояснити необхідність звернення за кваліфікованою медичною допомогою.

Як правило, панічна атака - Це «комплекс» біологічних і психологічних факторів. Тому з цією проблемою потрібно буде звернутися спочатку до терапевта, а він дасть направлення на обстеження у більш вузьких фахівців - невролог, психотерапевт, кардіолог. Тільки за допомогою спеціальних методик можна буде пройти дійсно ефективне лікування. На жаль, самостійне лікування результатів не дасть.