М`язове розслаблення

Серед безлічі методів психотерапії в даний час найбільшого поширення набула нервово-м`язова релаксація (розслаблення).

Відео: Прогресивне м`язове розслаблення по Джекобсон

Основна дія нервово-м`язової релаксації засноване на тому, що пацієнт навчається розрізняти напруга і розслаблення. Вся система м`язового розслаблення спрямована на зниження рівня стресового навантаження людини, яка пов`язана з напругою м`язів. Після того як людина навчиться розслабляти свої м`язи, він отримує в свої руки універсальний засіб, за допомогою якого можна боротися з різними патологічними станами та захворюваннями, пов`язаними зі стресом. Нервово-м`язова релаксація виявляється ефективною при лікуванні порушень сну, гіпертонічній хворобі, головних болів, почуття тривоги, вона сприяє формуванню більш спокійною психологічної установки, яка може стати профілактичним фактором при багатьох захворюваннях.

Прогресуюча нервово-м`язова релаксація

Відео: М`язове скорочення (Актинові і міозіновие філаменти)

Безпосередньо перед використанням методики прогресуючої нервово-м`язової релаксації пацієнт повинен вжити таких заходів.

1. Необхідно визначити, чи немає у нього будь-яких протипоказань, пов`язаних з м`язовими або нервово-м`язовими розладами, наприклад неврологічних порушень, слабкості або пошкоджень м`язів, а також кісткової патології, яку можуть погіршити заняття нервово-м`язової релаксацією. У сумнівних випадках доцільно пропускати вправи для груп м`язів, стан яких неясно, до тих пір поки не отримано висновок спеціаліста.

2. Необхідно забезпечити найбільш оптимальні умови для заняття нервово-м`язової релаксацією: а) тихе, зручне місце, по можливості затемнене, для того щоб можна було повністю зосередитися на тілесних ощущеніях- б) послабити тісний одяг-якщо хочеться, зняти окуляри і взуття- в) тіло повинно мати максимальну опору (за винятком шиї і голови, в іншому випадку хворий мимоволі засинає).

3. Необхідно зрозуміти відмінності між бажаним м`язовою напругою і небажаної контрактурой (спазмом) м`язів.

Напруга характеризується трохи неприємним почуттям стиснення в напруженій м`язі. При контрактурах виникає біль в м`язах, суглобах і зв`язках, а також неконтрольований тремор (тремтіння) м`язів. Контрактура фактично є надмірним м`язовим напругою.

4. Під час напруження м`язів дихання не повинно затримуватися. Дихати потрібно як зазвичай або ж слід вдихати під час напруги і видихати під час розслаблення.

Сеанс нервово-м`язової релаксації необхідно починати з розслаблення м`язів нижніх частин тіла і закінчувати розслабленням м`язів обличчя. Це робиться через те, що після напруги і розслаблення м`язів потрібно постаратися не допустити їх повторного напруги. М`язи обличчя найбільш схильні до повторного напрузі, тому, щоб виключити таку можливість, розслабляти їх необхідно в останню чергу.

Безпосередньо перед сеансом нервово-м`язової релаксації необхідно дати собі основні інструкції. «Зараз я готовий до того, щоб послідовно розслабити основні групи м`язів свого тіла для досягнення стану повного розслаблення».

Відкиньтеся, будь ласка, назад і влаштуйтеся дуже, дуже зручно. Ви можете послабити або зняти стримують деталі вашої одяг, такі як черевики або куртку, краватку чи окуляри. Постарайтеся влаштуватися якнайзручніше. Закрийте очі. Просто відкиньтеся назад і закрийте очі. Спочатку направте вашу увагу на дихання. Дихання - це метроном тіла. Тому давайте відчуємо цей метроном. Відчувайте, як повітря входить через ніздрі і надходить далі в ваші легені, як ваші груди і живіт розширюються на вдиху і як вони опадають на видиху. Зосередьтеся на диханні (тут дайте паузу 30 с). Для кожної групи м`язів, на якій ми будемо зосереджуватися, я завжди буду детально описувати релаксаційні вправу до того, як ви приступите до його виконання.

Перед початком вправ прочитайте і постарайтеся запам`ятати всю викладену нижче формулу розслаблення.

Груди. Почнемо з грудей. Зробіть глибокий вдих. Постарайтеся як би вдихнути все повітря, що знаходиться навколо вас. Робимо це зараз. Чи готові? Почали. Зробіть глибокий вдих. Дуже глибокий вдох- глибше, глибше, глибше, затримка ... і розслабтеся. Просто видихніть все повітря з легенів і відновите звичайне дихання. Чи помітили ви напруга в області грудей на вдиху? Чи помітили ви розслаблення на видиху? Якщо так, то змогли б ви описати різницю між напругою і розслабленням? Пам`ятайте про це, коли ми будемо повторювати вправу. Чи готові? Почали. Вдихніть дуже, дуже глибоко. Ще глибше. Ще глибше, як можна глибше. Затримайте дихання - і розслабтеся. Просто видихніть і відновите звичайне дихання. Чи змогли ви в цей раз відчути напругу? Чи змогли ви відчути розслаблення? Постарайтеся зосередитися на цьому відмінності, коли ми будемо виконувати вправу для всіх груп м`язів. (Після вправ завжди пауза 5-10 с).

Ступні і гомілки. Давайте зараз перейдемо до ступень і литкових м`язів. Перш ніж ми почнемо, поставте обидві стопи всією поверхнею на підлогу. Тепер, щоб виконати вправу, залиште шкарпетки на підлозі, і в той же час підійміть обидві п`яти якомога вище. Чи готові? Почали. Підніміть п`яти. Підніміть обидві п`яти дуже високо, дуже, дуже високо. Потримайте так і розслабте. Просто дайте їм м`яко опуститися на підлогу. Ви повинні відчути деяку напругу в задніх відділах литкових м`язів. Давайте повторимо цю вправу.

Чи готові? Почали. Підніміть п`яти дуже високо, дуже, дуже високо, вище, ніж в перший раз. Вище. Потримайте так і розслабте. При розслабленні ви, може бути, відчуєте поколювання, тепло. Можливо, ви відчуєте тепло в той час, як ваші м`язи стають м`якими і розслабленими. Щоб опрацювати протилежну групу м`язів, підійміть обидва носка дуже, дуже високо, залишаючи п`яти на підлозі. Підніміть їх якомога більше вертикально. Давайте зробимо це зараз. Чи готові? Почали. Підніміть шкарпетки вище, ще вище. Ще вище. Потримайте так і розслабте. Давайте повторимо цю вправу. Чи готові? Почали. Підніміть шкарпетки високо, вище, ніж в перший раз. Як можна вище, потримайте так і розслабте. Ви повинні відчути поколювання або тяжкість в нижніх частинах ніг. Вони там є. Ви повинні просто пошукати їх. Протягом деякого часу постарайтеся відчути це поколювання, тепло або, можливо, тяжкість, які скажуть вам про те, що ваші м`язи зараз розслаблені. Дайте цим м`язам стати більш розслабленими, все більше і більше важкими (пауза 20 с).

Стегна і живіт. Наступна група м`язів, на якій ми будемо зосереджуватися, - це м`язи стегна. Ця вправа досить просте. За своїй команді витягніть ноги перед собою якомога пряміше і підійміть їх (якщо цю вправу представляє незручність для пацієнта, він може робити його кожною ногою окремо). Не забувайте тримати ікри вільними. Чи не напружуйте їх. Давайте зробимо зараз цю вправу. Чи готові? Почали. Випрямити обидві ноги перед собою. Дуже просто. Дуже просто. Ще пряміше. Потримайте так і розслабте. Просто дайте ногам м`яко опуститися на підлогу. Чи відчували ви напруга у верхній частині стегон? Повторимо цю вправу. Чи готові? Почали. Випрямити ноги. Дуже просто. Більш прямо, ніж в перший раз. Як можна більш прямо. Потримайте так і розслабте. Щоб опрацювати протилежну групу м`язів, уявіть собі, що ви перебуваєте на пляжі і зариваєтеся ногами в пісок. Чи готові? Почали. Зарийте свої ноги в підлогу. З великим зусиллям. Ще сильніше. Сильніше. І розслабтеся. Тепер давайте повторимо цю вправу. Чи готові? Почали. Зарийте п`яти в пісок з великим зусиллям. З великим зусиллям. Сильніше. Ще сильніше і розслабтеся. Ви повинні зараз відчувати розслаблення в верхніх частинах ніг. Дайте їм стати більш і більш розслабленими - більш і більш розслабленими. Зосередьтеся зараз на цьому відчутті.

Кисті рук. Давайте зараз перейдемо до рук. Стисніть обидві руки в один і той же час дуже міцно в кулаки, як можна міцніше. Чи готові? Почали. Стисніть кулаки дуже міцно. Дуже міцно. Міцніше. Ще міцніше. Потримайте так і розслабте. Це дуже гарна вправа для тих, хто друкує або багато пише протягом дня. Тепер давайте повторимо. Чи готові? Почали. Стисніть обидва кулака дуже міцно. Дуже міцно. Як можна міцніше. Потримайте так і розслабте. Щоб опрацювати протилежні м`язи, просто розсуньте пальці якомога ширше. Чи готові? Почали. Розведіть пальці дуже широко. Ширше. Ще ширше. Потримайте так і розслабте. Тепер давайте повторимо цю вправу. Чи готові? Почали. Розведіть пальці широко. Ширше. Ширше. Як можна ширше. Потримайте так і розслабте. Зосередьтеся на відчутті тепла або поколювання в кистях рук і передпліччях (тут пауза 20 с).

Плечі. Тепер давайте попрацюємо з плечима. У нас є тенденція зберігати масу напруги і стресу в плечах. Ця вправа складається просто з підняття плечей вертикально вгору по напрямку до вух. Уявіть, що ви намагаєтеся торкнутися верхівками плечей мочок вух. Давайте зробимо цю вправу. Чи готові? Почали. Потягніть плечі вгору. Дуже високо. Ще вище, ще вище. Потримайте так і розслабтеся. Тепер давайте повторимо. Чи готові? Почали. Потягніть плечі вгору. Вище. Вище. Ще вище. Як можна вище. Потримайте так і розслабтеся. Повторимо цю вправу ще раз. Чи готові? Почали. Потягніть плечі якомога вище. Вище. Ще вище. Потримайте так і розслабтеся. Дуже добре. Тепер зосередьтеся на відчутті тяжкості в плечах. Опустіть плечі, дайте їм повністю розслабитися - сильніше, сильніше (тут пауза 20 с).

Обличчя. Давайте перейдемо тепер до лицьової області. Ми почнемо від рота. Спочатку посміхніться так широко, як тільки можна. Посмішка до вух". Чи готові? Почали. Дуже широка посмішка. Дуже широка. Дуже широка. Ширше. Ще ширше. Потримайте так і розслабтеся. Тепер давайте повторимо цю вправу. Чи готові? Почали. Посміхніться дуже широко. Широка посмішка. Ширше. Ширше. Потримайте так і розслабтеся. Протилежна група м`язів буде активована, якщо ви зберете або стиснете губи разом, як би намагаючись поцілувати когось. Чи готові? Почали. Зберіть губи разом. Стисніть їх дуже міцно. Ще міцніше. Ще міцніше. Потримайте так і розслабтеся. Тепер давайте повторимо цю вправу. Чи готові? Почали. Стисніть губи разом. Міцніше. Ще міцніше. Потримайте так і розслабтеся. Дайте своєму роті розслабитися. Відпустіть м`язи, дайте їм розслабитися, все більше і більше-навіть ще більше.

Тепер давайте перейдемо вище - до очей. Мені хотілося б, щоб ви тримали очі закритими, але зажмурте їх ще міцніше. Уявіть, що ви намагаєтеся не дати бризок шампуню потрапити в очі. Чи готові? Почали. Зажмурьте очі дуже міцно. Дуже міцно. Дуже міцно. Ще міцніше. Міцніше. І розслабте. Давайте повторимо цю вправу. Чи готові? Почали. Зажмурьте очі міцніше. Міцніше. Міцніше. Потримайте так і розслабте.

Остання вправа полягає просто в піднятті брів якомога вище. Отже, пам`ятайте, що очі залишаються закритими, а ви піднімаєте брови якомога вище. Чи готові? Почали. Підніміть брови високо. Ще вище. Набагато вище. Набагато вище. Потримайте так і розслабтеся. Тепер давайте повторимо цю вправу. Чи готові? Почали. Підніміть брови вище. Ще вище. Як можна вище. Потримайте так і розслабтеся. Зробіть невелику паузу, щоб дати собі можливість відчути розслаблення особи (пауза 15 с).

Завершальна частина. Тепер ви розслабили більшість основних м`язів вашого тіла. Для того щоб переконатися в тому, що вони розслаблені, я повернуся назад і перерахую м`язи, які ми перед цим активізували і розслаблювали. Коли я буду називати їх, дайте їм розслабитися ще сильніше. Ви відчуєте, як розслаблення спускається теплою хвилею по всьому тілу. Відчуйте тепер розслаблення м`язів чола: воно спускається вниз, до очей, щекам- ви можете відчути, як відчуття тяжкості при розслабленні спускається до щелепи, шиї, сходить по плечах, до грудей і рук, до живота, в кисті рук. Розслаблення опускається до ніг - до стегон і до литок і нижче, до ніг. Ваше тіло зараз дуже важкий. Дуже розслаблене. Це приємне відчуття. Протягом деякого часу насолоджуйтеся цим відчуттям розслаблення (тут пауза 2 хв).

Перехід до активного дня. Зараз знову зосередьте вашу увагу на себе і на навколишній вас світ. Вважайте від 1 до 10. З кожним рахунком ви будете відчувати, як ваш розум стає все більш і більш свіжим і активним. Коли ви долічите до 10, ви відкриєте очі і будете почувати себе краще, ніж коли б то не було за сьогоднішній день. Ви відчуєте бадьорість, стан свіжості і зарядженості енергією, готовність до відновлення повсякденної діяльності. Давайте почнемо: 1-2 - ви починаєте відчувати себе бадьоріше, 3-4-5 - ви все більше і більше пробуджується, 6-7 - тепер потягніться кистями і стопами, 8 - потягніться руками і ногами, 9-10 - зараз відкрийте очі ! Ви відчуваєте себе бадьорим, прокинувся, ваш розум ясний, а тіло свіже, бадьоре.