Для профілактики втоми і захворювань

Якщо на роботі вам доводиться подовгу сидіти за столом, то пропонований комплекс послужить вам добру службу. Всі вправи виконуються не встаючи зі стільця.

1. Сядьте спиною до столу. Зіпріться на нього кистями рук і підніміть, виносячи таз вперед. У цьому положенні затримаєтеся на 10 с. Повторити вправу 5 разів.

2. Розведіть руки в сторони і зігніть їх в ліктях. Енергійно відведіть лікті назад. Повторити 10 разів.

3. Руки зігнуті в ліктях, кисті лежать на потилиці. Поворот тулуба вправо-вліво, по 5 разів на кожну сторону.

4. Руки в сторони на висоті плечей, долоні вгору. Зведіть лопатки, потім підніміть руки над головою, затримайте їх в такому положенні на 10 с. Повторити 5 разів.

5. Руки зігнуті в ліктях, пальці торкаються плечей. Лікті описують широке коло назад. Повторити 10 разів.

6. Тепер зробимо три вправи для пальців. Стуліть розсунуті пальці правої і лівої рук. З силою, не зрушуючи кінчиків пальців, стисніть руки. Кисті рук розслаблені, пальці імітують гру на фортепіано - всього кілька секунд. Потім ще кілька секунд струшуйте руками, немов хочете скинути з них крапельки води. Повторіть 20 разів.

Відчули себе бадьоріше, втома відступила? Не забувайте і надалі робити ці нехитрі вправи хоча б раз-два протягом робочого дня. А ось ще один варіант виробничої гімнастики:

1. В. п основна стійка: стоячи, ноги разом, носки розведені, руки опущені. На рахунок 1-2 піднятися на носки, руки підняти дугами, потягнутися, на рахунок 3-4 повернутися в і. п. Повторити 4 рази.

2. І. п.- Стоячи біля столу, права нога на носку, ліва - на повній ступні, корпус нахилений вперед, кисті спираються об стіл. На рахунок 1-2 змінити положення ніг. Виконувати 1-2 хв.

3. В. п стоячи, руки перед грудьми. На рахунок 1-2 стиснути і розтиснути пальці. Повторити 15- 20 разів.

4. В. п стоячи, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях, кисті у плечей. На рахунок 1-4 обертати руки в плечовому суглобі вперед, на рахунок 5-8 - назад. Повторити 15-20 разів.

5. І. п основна стійка, голова опущена, підборіддя притиснутий до грудей. На рахунок 1-2 повернути голову до лівого плеча, не відриваючи підборіддя від грудей- на рахунок 3-4 повернутися в і. п. Те ж до правого плеча. Повторити 5-10 разів у кожну сторону.

6. Самомасаж обома руками задньої поверхні шиї від низу до верху. Повторити 3-4 рази.

7. В. п основна стійка, дивитися вгору, закинувши голову назад. На рахунок 1 нахилити голову вліво, на рахунок 2 повернутися в і. п. Те ж вправо. Повторити 5-10 разів у кожну сторону.

Якщо ви тривалий час працюєте з опущеною головою, виконуючи при цьому одноманітні вправи руками, необхідно подумати про профілактиці шийного остеохондрозу.

Перш за все, на роботі за столом або біля верстата постарайтеся вибрати правильну позу, а якщо це важко, знайдіть можливість час від часу міняти її.

Яку позу можна вважати правильною? Якщо ви працюєте сидячи, обов`язково спирайтеся об спинку стільця, щоб полегшити навантаження на м`язи спини. Сидіння стільця має бути твердим, його висота - не перевищувати довжини гомілки. Невисоким людям, друкаркам, які працюють на стільці вище звичайного, корисно під ноги поставити невелику лавку. Спинка стільця повинна бути на рівні лопаток. Висота столу повинна бути такою, щоб надпліччя були вільно опущені, а тулуб не нахилялося вперед. При роботі не слід надмірно нахиляти голову. Відстань від очей до розглянутого предмета - 30-35 см.

Тим, хто працює стоячи, треба стежити, щоб навантаження рівномірно розподілялася на обидві ноги.

Через кожні 1,5-2 год роботи бажано робити фізкультурну паузу тривалістю 3-5 хв. Крім звичайних вправ, включіть в неї і спеціальні: руху для голови і плечових суглобів. Їх виконують у повільному і середньому темпі, плавно, з поступово збільшується амплітудою, деякі - з опором, що чиниться руками. Кожну вправу повторюють 6-8 разів.

1. Підняти й опустити голову.

2. Повернути голову спочатку в одну, потім в іншу сторону.

3. Нахилити голову в одну, потім в іншу сторону.

4. Підняти голову вгору - в бік і опустити. Те ж - повторити в інший бік.

Відео: Борис Увайдов - Секрети профілактики і лікування хвороб ясен і зубів

5. Підняти голову, потім опустити підборіддям до одного плеча, потім голову підняти і опустити до іншого плеча.

6. Рухи голови: вгору - в бік, потім підборіддям - пліч. Повторити в іншому напрямку.

7. Поклавши пензля на потилицю і надаючи ними опір, намагатися відхилити голову" назад.

8. Поклавши пензля на лоб і надаючи ними опір, намагатися нахилити голову вперед.

9. Утримуючи голову руками, намагатися повертати її спочатку в одну," потім в іншу сторону, а потім нахиляти то до одного, то до іншого плеча по черзі.

Виконуючи останні три вправи, стежте за тим, щоб напруга м`язів тривало 5-7 с, а розслаблення - 7-8 с.

якщо втомилися ноги, допоможуть спеціальні вправи.

Відео: Онкологічні захворювання. Профілактика онкологічних захворювань. [Галина Еріксон]

Лежачи або сидячи, напружте м`язи ніг, підігніть пальці, потім розігніть їх і розслабте м`язи.

Підніміться на пальцях ніг, затримайтеся в такому положенні, потім спустіться на всю стопу.

Сидячи, з`єднайте коліна, напружуючи м`язи ніг. Ступні при цьому на підлозі на ширині плечей. Потім розслабтеся.

Побігайте дрібними кроками по кімнаті на пальцях, потім походіть - це варто повторювати щоранку, щоб ноги не були в`ялими.

Відео: Захворювання судин: вен і артерій [Профілактика і лікування]

Пальцями лівої ноги підніміть з підлоги олівець або носовичок, потримайте предмет кілька секунд, а потім випустіть його. Те ж - пальцями іншої ноги.

Шкарпетки і п`яти разом. При такому положенні підніміть на пальцях і повільно опустіться на п`яти.

При товстих щиколотках корисно вранці і ввечері масажувати їх круговими рухами, включати в гімнастику кругові рухи стоп.

для профілактики плоскостопості вельми корисні ходьба босоніж (по піску, гальці, скошеної траві), плавання стилем кроль, вправи для м`язів, що утримують склепіння стопи: згинання, розгинання, обертання стопи, ходіння на носках, підскоки.

Тим, хто працює стоячи, радимо 3-4 рази на день по 2-3 хв постояти на зовнішніх краях стопи.

Корисний і самомасаж стоп і гомілок (проте при варикозному розширенні вен і тромбофлебіті він протипоказаний), а також вправи на роликового доріжці. До речі, якщо по колу дерев`яних роликів масажної доріжки прорізати поглиблення, то отримані зубчасті коліщатка набагато збільшують інтенсивність масажу.