Фшпнес в офісі

№ 1

Відео: Один день в офісі

І. п. - Стоячи, ноги на ширині плечей, під ногами пропущений еспандер. Залежно від рівня підготовленості еспандер можна пропустити або через одну, або через дві стопи, що збільшить навантаження. Взяти в руки два вільних кінця і винести їх перед собою на відстань 5-10 см, злегка зігнувши в ліктьових суглобах. Зверніть увагу на те, що кисті знаходяться максимально близько один до одного.

З вихідного положення підняти руки до підборіддя, при цьому лікті повинні бути вище кистей. Рух має здійснюватися за рахунок руху ліктів, а не кистей. Вони в свою чергу «наздоганяють» лікті.

№2 І. п. - Сидячи на стільці, ноги з`єднані, під стопами знаходиться гумовий амортизатор, два вільних кінця якого лежать у вас в руках. Тулуб нахилений вперед, м`язи спини і живота напружені. Лікті направлені чітко вгору. Розтягуючи амортизатор, на видиху підняти руки вгору. При цьому кут

і ліктьовому суглобі залишається постійним. Потім на вдиху повернутися у вихідне положення.

Під час вправи намагайтеся не округляти спину, не зміщувати назад лікті і не згинати руки в ліктьових суглобах.

№3

І. п. - Сидячи на стільці, моги разом.

Підняти праву руку до рівня плечей і притиснути її до себе, обхопивши лівою рукою і натискаючи нею трохи вище ліктя. Плечі повинні залишатися на одній прямій і перебувати на одному рівні відносно один одного. Те ж саме повторити з лівою рукою.

№4

І. п. - Стоячи або сидячи на стільці, за спиною розташований амортизатор. Один його кінець зафіксовано лівою рукою в області попереку, а інший кінець - правою рукою на рівні голови. М`язи спини і живота напружені. Ноги на ширині плечей.

Відео: Що, якщо в офісі все говорили б відверто

З вихідного положення, на видиху, випрямити праву руку вгору, зберігаючи лівий лікоть нерухомим ^).

Поміняти руки. Вправу виконати 15-20 разів по 2-3 підходи.

Після цієї вправи рекомендується зробити вправу №5.

№5

Відео: Випадок в офісі

І. п. - Сидячи на стільці, ноги на ширині плечей, спина пряма.

Покласти за головою кисть правої руки на ліве плече і підняти правий лікоть вгору, допомагаючи лівою рукою заводити лікоть назад і трохи в сторону. У процесі вправи потрібно намагатися не прогинати поперек. Поміняти руки.

№6

І. п. - Стоячи прямо, ноги на ширині плечей. Під стопами пропущений еспандер. Руки опущені, утримують еспандер.

Відео: Секс в офісі

Тягнути еспандер вгору до рівня грудей. При цьому рух має здійснюватися за рахунок ліктів, а не кистей. Лікті повинні бути паралельні підлозі.

Зробити 2-3 підходи по 15-20 разів, при цьому підберіть гумовий еспандер з такою опірністю, щоб відчувати втому між 15-20 повтореннями.