Сідниці

Відео: Best exercises for buttocks

Вправи без снарядів

кроки

І. п. - Стоячи, руки на поясі. Перед стопами стоїть невелика підставка або стілець.

Відео: Як округлити сідниці з боків

Зробити крок на підставку і з неї на підлогу, намагаючись зберігати спину прямою. Поміняти ноги і зробити крок з іншої ноги. Руки весь час тримати на поясі (по можливості, скорегувати так, щоб сидіння стільця виглядало рівним).

присідання

І. п. - Стоячи рівно, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Присісти так, щоб стегна стали паралельні підлозі. Стопи від підлоги не відривати. Під час присідання руки випрямити вперед паралельно підлозі.

Присідання зі стільцем

І. п. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Позаду стоп стоїть стілець. Присісти на край стільця, під час присідання випрямити руки вперед паралельно підлозі і сильно потягнутися вперед всім тулубом.

випади

І. п. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі.

Зробити великий крок вперед правою ногою, згинаючи праве коліно до рівня, коли стегно стане паралельно підлозі або трохи нижче. Ліва нога повинна бути в напрузі, її коліно повинно

в цей момент стояти чітко під сідницею. Корпус зберігається вертикальним підлозі, руху тазу спрямовані вперед-вниз.

Потім зусиллям передньої ноги повернутися в початкове положення. Ця вправа краще виконати спочатку для однієї ноги і, відпочивши 30 секунд, повторити його для іншої.

Підйом тазу лежачи

І. п. - Лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, руки вздовж тулуба, долоні спираються об підлогу.

Напружуючи сідничні м`язи, піднімати таз від підлоги якомога вище. Руки при цьому залишаються уздовж тулуба.

Присідання з гантелями

І. п. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. В руках - гантелі, долоні всередину.

Повільно присісти вниз до того моменту, коли стегна стануть паралельні підлозі. Під час присідання підборіддя слід тримати паралельним підлозі, спину - рівною. Руки повинні залишатися прямими і бути перпендикулярними підлозі. Гантелі не повинні гойдатися.

Відео: Катерина Усманова: тренування на сідниці. Частина 1

Вправи зі штангою

присідання

І. п. - Стоячи, ноги на ширині плечей, на плечах лежить штанга, взята прямим хватом.

Присісти, нахиливши спину вперед. Низько присідати не слід - досить, щоб стегна стали паралельні підлозі. Повільно повернутися в початкове положення. Виконати рух 8-10 разів.

Випади зі штангою

І. п. - Стоячи, ноги на ширині плечей. За головою на плечах лежить штанга, взята прямим хватом.

Відео: Як накачати сідниці будинку [Workout | Будь у формі]

Зробити великий крок вперед правою ногою, згинаючи праве коліно до рівня, коли стегно стане паралельно підлозі або трохи нижче. Ліва нога повинна бути в напрузі, її коліно повинно в цей момент стояти чітко під сідницею. Корпус зберігається вертикальним підлозі, руху тазу спрямовані вперед-вниз.

Потім зусиллям передньої ноги повернутися в початкове положення. Виконати випад з іншою ногою. Випади слід виконувати по черзі кожною ногою, не змінюючи положення рук і штанги.