Упрожненія для фітнесу

Переглянувши комплекси вправ, наведені нижче, зверніть увагу на ті групи м`язів, які будуть в них задіяні.

Людям зі слабким вестибулярним апаратом і поганою координацією рухів радимо почати з найбільш простих, а потім переходити до більш складним варіантів фізичної активності.

Займаючись самостійно, ви повинні навчитися правильно визначати ступінь навантаження, що підходить для вашого організму. Головний критерій при цьому - ваше самопочуття під час і після виконання вправ. Якщо ви відчуваєте сильну втому, посилене серцебиття і задишку, болі в області серця - це ознаки того, що навантаження була надмірною. Не потрібно так старатися, оскільки ви можете нашкодити власному оргаіізму. Звикайте до тренувань поступово, в процесі регулярних занять.

На початку занять частіше відпочивайте, а якщо відчули біль в м`язах, хоча зробили ще тільки 20 повторень, не перенапружуйтеся. Бажано виконувати вправи перед дзеркалом. Тоді ви зможете спостерігати за собою і краще фік-шровать руху. Дихання повинно бути рівномірним, спокійним. Намагайтеся його не затримувати, інакше організм не отримає тієї кількості кисню, на яке розраховує.

Зверніть увагу на те, що ви не тільки не почнете відразу втрачати вагу, а, навпаки, навіть можете збільшити масу тіла. Це відбувається тому, що натреновані м`язи важать більше, ніж в`ялі.

При виконанні вправ, розрахованих на зміцнення м`язів живота, він теж спочатку трохи «виросте» з тієї ж причини. Але не лякайтеся: з часом все прийде в норму.

Багато комплекси, наведені нижче, можна виконувати вдома, але для цього вам треба обзавестися штангою, гантелями, гімнастичним килимком. Для виконання інших вправ вам будуть потрібні тренажери, які є в будь-якому хорошому спортзалі.

Для занять фітнесом вибирайте зручний спортивний одяг, який не буде утрудняти рухів. Під час занять ви можете досить сильно потіти, тому після тренування не забудьте прийняти душ, щоб змити з себе всі шкідливі речовини, що виділяються через шкірні пори.

А для дуже зайнятих людей, яким ніколи займатися фітнесом після роботи, ми пропонуємо кілька простих вправ, які можна виконувати під час робочої перерви прямо в офісі.

Відео: тренування з фітнесу цікаві і незвичайні вправи на різні групи м`язів

Вправи для рук

Згинання рук з еспандером

І. п. - Стоячи, одна нога виставлена вперед, під її стопою пропущений еспандер. Обидва кінці еспандера знаходяться в руках, руки опущені.

Утримуючи еспандер в такому положенні, підняти руки до плечей, зігнувши в ліктях. Зафіксувати руки в такому положенні на 2 секунди, повернутися в початкове положення.

Згинання рук стоячи за вертикальним блоком

І. п. - Стоячи, ноги на ширині плечей. Руки опущені, знаходяться на ширині плечей. Долоні охоплюють рукоятку, хват - зворотний. У цей момент вантаж на канаті знаходиться піднятим.

Повільно, без ривків, зігнути руки в ліктях під кутом 90 °. Спина в момент виконання вправи повинна залишатися прямій.

Жим сидячи зі штангою

І. п. - Сидячи на лаві, ноги на ширині плечей. Спина пряма, лопатки разом. В руках знаходиться штанга, взята прямим шірежім хватом. Гриф штанги знаходиться на рівні підборіддя.

Повністю випрямити руки, піднявши штангу вгору.

Згинання руки на «парті»

І. п. - Сидячи на «парті», ноги на широчіні НЕ плечей. Права рука зігнута в лікті під кутом 90 °, долоню і передпліччя правої руки притиснуті до «парті». Ліва рука випрямлена, лежить на «парті». У лівій руці - гантеля, взята прямим хватом перпендикулярно «парті».

Повільно зігнути ліву руку в лікті: коли лікоть буде зігнутий на 90 °, кисть руки повернути до себе долонею і продовжити згинання руки .. Чатем гантелю повільно опустити вниз: коли лікоть буде зігнутий на 90 °, кисть лівої руки повернути долонею всередину і опустити вниз до кінця. Виконати потрібну кількість разів, потім поміняти руку.

Концентрований згинання руки сидячи

І. п. - Сидячи на стільці, ноги на ширині плечей. Нахилитися вперед, ліву руку зігнути в лікті, долоня поставити на ліве стегно. У праву руку взяти гантелю прямим хватом, ліктем правої руки спертися об стегно правої ноги. Права рука пряма.

Повільно зігнути праву руку в лікті: коли лікоть буде зігнутий на 90 °, кисть руки повернути до себе долонею і продовжити

згинання руки вгору до плеча. Потім гантелю повільно опустити вниз: коли лікоть буде зігнутий на 90 °, кисть лівої руки повернути долонею всередину і опустити вниз до кінця. Виконати потрібну кількість разів, потім поміняти руку.

Згинання рук стоячи зі штангою

І. п. - Стоячи, ноги на ширині плечей. В руках - штанга, взята вузьким зворотним хватом. Руки опущені.

Зігнути руки в ліктях, піднявши штангу вгору до грудей.

Згинання рук з гантелями з розворотом, сидячи на м`ячі

І. п. - Сидячи на м`ячі, ноги на ширині плечей, стопи на підлозі, руки опущені вниз і кілька розведені в сторони. Гантелі в руках, долоні повернені всередину.

Виконати згинання рук, піднімаючи гантелі вгору: коли лікоть буде зігнутий на 90 °, кисть повернути до себе долонею і продовжити згинання руки. Потім гантелі повільно опустити вниз: коли лікоть буде зігнутий на 90 °, кисті рук повернути долонями всередину і опустити вниз до кінця.

Віджимання від стільця

І. п. - Руки зігнуті в ліктях, долонями триматися за край сидіння стільця, п`ятами упертися в підлогу, сідниці знаходяться у висячому положенні, ноги зігнуті в колінах, спина пряма.

Піднятися вгору, отжимаясь від стільця. Спина повинна залишатися прямій.

Жим лежачи під нахилом (головою вгору)

І. п. - Сидячи на- тренажері, стегна на сидінні, шкарпетки на підставці, спина лежить на похилій площині. Руки зігнуті it ліктях, в руках штанга, взята прямим хватом. Лікті повернені назовні, в сторони від корпуса. Штанга притиснута до тулуба і перебуває над ключицями.

Повністю випрямити руки, піднявши штангу вгору.

Віджимання від брусів

І. п. - Долоні міцно охоплюють бруси, руки випрямлені, корпус утворює пряму лінію від верхівки до п`ят, стопи - в повітрі, паралельні підлозі. Погляд - прямо перед собою.

Опуститися вниз, зігнувши руки в ліктях на 90 °. Руки тримати максимально наближеними до тулуба.

Відео: Вправи для ідеального тіла: фітнес вдома, поки кипить чайник

Розгинання рук в нахилі

І. п. - Стоячи поруч з горизонтальною лавою, лівою рукою спертися об лаву (рука пряма), ліва нога зігнута в коліні і стоїть на лаві. Спина пряма, паралельна лаві. Права рука зігнута в лікті під кутом 90 °, близько до тулуба. У правій руці - гантеля, взята прямим хватом.

Повністю випрямити праву руку, відвівши її назад, уздовж тулуба. Виконати потрібну кількість разів, поміняти руку.

Розгинання рук сидячи

І. п. - Сидячи, ноги разом, стопи на підлозі. Спина пряма. Руки зігнуті в ліктях і заведені за голову. Обома руками тримати гантелю. Гантеля опущена вниз перпендикулярно підлозі. Верхній диск гантелі повинен знаходитися на рівні з верхівкою. Повністю випрямити руки, піднявши гантелю вгору. Спина залишається прямою.

Розгинання рук сидячи з упором

І. п. - Сидячи за «партою», ноги на ширині плечей. Руки на «пар-ге», на ширині плечей. В руках штанга, взята зворотним хватом. Повільно підняти руки до плечей.

Розгинання рук стоячи

І. п. - Стоячи, ноги на ширині плечей. Руки підняті вгору і зігнуті в ліктях, кисті рук відведеному ...... тому. В руках штанга, взята

Прямим хватом.

Випрямити руки, піднявши їх вгору.

Присідання з гантелями, руки вгору, з підйомом на носки

І. п. - Ноги на ширині плечей, іолупрісед. Руки розведені і сторону, зігнуті так, що лікті знаходяться в одній площині з тулубом. В руках гантелі долонями назовні.

Піднятися вгору, з підйомом на носки. Одночасно з тим, як випрямляються ноги, підняти руки з гантелями вгору.

Відео: Суперсети | Вправи для всього тіла | Жиросжигающая тренування | фітнес будинку

Жим з грудей стоячи

І. п. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені вниз, теж на ширині плечей. Руки щільно охоплюють гантелі. .

Зігнути руки в ліктях, продовжуючи утримувати гантелі кистями рук.

Жим стоячи в нахилі з гантелями І. п. - Стоячи, ноги разом, корпус нахилений паралельно підлозі, спина пряма. У кожній руці - по гантелі, які взяті прямим хватом. Руки зігнуті в ліктях, плечі паралельні підлозі.

Не змінюючи положення корпусу, випрямити руки назад, уздовж тулуба.

Жим сидячи з гантелями

І. п. - Сидячи, ноги на ширині плечей, стопи стоять на підлозі. Спина пряма. В руках - гантелі, взяті прямим хватом. Руки підняті вгору і зігнуті в ліктях під прямим кутом, знаходяться в одній площині зі спиною.

Підняти гантелі вгору, повністю випрямивши руки. Руки продовжують залишатися в тій же площині.

Вправи, що поліпшують форму плечової частини руки

Передня частина руки:

І. п. - Стоячи, ноги злегка зігнути в колінах, тулуб тримати прямо. Лікті притиснуті до тіла, руки опущені, в руках - гантелі.

Повільно піднімати гантелі, не надто широко відводячи кисті в сторони від плечей, лікті від тіла м е відривати. Кисті рук не розгортаються. Потім повернутися у вихідну позицію і повторити все спочатку.

Цю вправу можна також робити сидячи на стільці з прямою спиною.

Можна видозмінити вправу і виконувати таке ж рух, але якщо в першому випадку долоні розгорнуті в бік ніг, то в іншій вправі долоні «дивляться» на тіло.

Відео: Фітнес. Вправи для ніг. присідання

Задня частина руки:

І. п. - Лежачи на лаві обличчям вниз, руки з гантелями вільно звисають.

Повільно піднімати гантелі до лиця доти, поки руки не стануть паралельні підлозі. Потім повернутися у вихідну позицію.

Ліктьова частина руки:

І. п. - Сидячи на краю лави, обома руками тримати легкий вантаж, руки покласти на ноги так, щоб кисті виявилися між колінами. Повільно опускати кисті нижче, потім повернутися у вихідне положення. Слід дотримуватися обережності, щоб не i ютянуть зап`ястя.