Комплекс вправ для повних

Цей комплекс підходить як дня хлопчиків, так і дня дівчаток. Він може бути використаний для лікування повноти і в більш старшому віці.

Перед початком вправ зробіть 10-хвилинну розминку (стрибки, біг на місці, елементи гімнастики).

Вправи для грудей

1. Стояти на колінах, спина пряма. Підніміть вгору прямі руки і потягніться. Опускаючи, затримайте в горизонтальному положенні, долоні вгору. Вправу можна робити з гантелями. Виконується 10 разів.

Відео: Вправи для ТОЛСТИХ / ВАКУУМ ЖИВОТА / ПЛАНКА / МЕТОД ФУКУЦУДЗІ / ЧАСТИНА 2

2. Сядьте «по-турецьки», ноги на ширині плечей, спина пряма. Долоні з`єднайте прямо перед собою пальцями вгору, лікті зігнуті на рівні грудей. Долоні щосили притисніть один до одного. Вправу повторите 10 разів.

3. Стояти, нога на ширині плечей, спина пряма, прямі руки на рівні плечей. Руки розведіть в сторони якомога далі за спину, пружно покачайте ними. повторити 10 разів. Вправу можна робити з гантелями.

Вправи для талії

1. Стояти, ноги на ширині плечей. Нахил вліво, права рука вгорі, нахил вправо - ліва рука нагорі. Повторіть 10 разів.

2. Ноги на ширині плечей, стогони паралельні, руки на потилиці, лікті як благається далі назад. Нахиліться вперед, сильно поверніть тулуб і торкніться лівого коліна правим ліктем, так само навпаки. Повторіть вправу 10 разів.

3. Сидіти на підлозі, долоні скласти за головою. Нахиліться вперед, постарайтеся торкнутися ліктями колін. Пружинисто покачайтеся в цій позі 12-15 разів.

Відео: Топ 5 вправ які допомагають прибрати живіт швидко

4. Стояти, ноги на ширині плечей, зчепити руки над головою. Повільно повертайтеся до відмови в одну і іншу сторони. Кругові рухи тулубом повторіть 15 разів.

Вправи для живота

Перше і друге вправу краще виконувати на похилій лаві. У першій вправі тулуб нагорі, ноги внизу, а в другому - ноги закріплені нагорі.

1. Лежати на спині, піднімайте прямі руки під прямим кутом і повільно опускайте на підлогу. Потім, зігніть ноги в колінах, максимально підтягніть їх до живота. Витягніть вгору прямі ноги і повільно опустіть їх на підлогу. Вправу повторите 10 раз, не відпочиваючи.

2. Лежати, руки на потилиці. Піднімайте тулуб 10 раз.

3. Лежати на животі. Руками обхопити щиколотки. Піднімаючи верхню частину тулуба, закиньте голову назад, покачайтеся 10-15 разів.

4. Сидіти, ноги витягнути. Між ступнями затиснути м`яч. Ззаду - упор на руки. Чи не розсуваючи колін, піднімайте ноги якомога вище 20 раз.

Вправи для стегон

1. Сидіти, ліва нога зігнута з захопленням руками. Пряму праву ногу піднімайте 10 разів. Те саме з іншою ногою.

2. Лежати на спині, ноги зігнути. Піднімайте таз 10 разів.

3. Лежати на спині, ноги зігнути, стегно лівої ноги на підлозі, праве коліно всередину. Підніміть таз і опустите стегно вправо. Те ж в іншу сторону. Повторіть 10 разів

Відео: ШВИДКО ХУДЕЕМ в тренажерному залі

4. Сидіти на колінах. Сідайте на підлогу поперемінно праворуч і ліворуч, відводячи руки в протилежну сторону -15 раз.

5. Сидіти на підлозі, ззаду - опора на руки. Піднімайте прямі ноги. Тримаючи на вазі під кутом ноги, розведіть їх в різні боки якомога ширше, з`єднайте і опустіть їх 10 разів.

6. Стояти на колінах, ноги нарізно. Нахиляйтеся назад прямим тулубом 10 разів.

Вправи для сідниць

1. Стояти, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Робіть кругові рухи стегнами 10 разів.

2. Лежати на животі, спираючись на передпліччя. Піднімайте ноги 10 разів.

3. Стояти, піднімати коліно якомога вище. Підтримуючи ногу на вазі, відведіть її в сторону. Виконуючи ці вправи, які не згинайтеся. Повторіть вправу 10 разів кожною ногою.

4. Стояти на четвереньках, робіть махи назад ногами по черзі, закидаючи голову 10 разів.

5. Стояти на правому коліні, ліву зігнуту ногу відведіть назад, спереду спирайтеся на руки. Піднімайте і опускайте ліву ногу. Повторювати до явного стомлення. Те саме з іншою ногою.

6. Лежати на животі, спираючись на передпліччя. Піднімайте ноги назад 10 разів.

Вправи з гантелями

Вправи з гантелями змушують м`язи добре працювати, збільшують енерговитрати організму і сприяють схудненню. Д ля нормалізації обміну дуже важливе значення має спорт - плавання, ковзани, лижі, біг, ходьба і т. Д. Для тих, хто тільки починає займатися спортом, можна запропонувати комплекс вправ з гантелями. (Комплексів вправ існує дуже багато. Є окремі комплекси для посилення м`язів ніг, рук, грудної клітини, преса і т. Д. Але починати треба з малого.)

Перед початком занять з будь-якими вагами завжди треба провести невелику розминку: стрибки, біг на місці, пружні руху зігнутими або прямими руками, нахили тулуба, присідання з підніманням ніг вперед і т. Д.

Після розминки можна приступати до основних вправ.

1. Піднімати гантелі попід пахви. Темп середній. Кількість вправ 10-12. Початкове положення-основна стійка, долоні звернені до стегон.

2. Вичавлювати гантелі з-за голови. Темп середній. Повторити 8-10 разів. Початкове положення - руки зігнуті в ліктях, лікті підняті вгору, кисті у потилиці, долоні звернені всередину. При виконанні вправи лікті не опускаються.

3. Прогинати спину, лежачи на животі. Ноги закріпити за нерухомий предмет. Кисті рук з гантелями притиснути до потиличної частини голови. Прогинати спину, піднімаючи голову вгору. Пригибание - вдих, опускання - видих.

4. Початкове положення - лежати на підлозі, гантелі прив`язати до стоп ніг. Піднімати і опускати одну або обидві прямі ноги вгору під прямим кутом. При підніманні - видих, при опусканні - вдих. Повторити 8-10 разів для кожної ноги.

5. Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки зігнути, гантелі у плечей. Зробити поворот в сторону, згинаючи однойменну повороту ногу і піднімаючи руки вгору. Повернутися в початкове положення і повторити поворот в інший бік. Повторити 10-12 вправ в кожну сторону.

6. Початкове положення - ноги на ширині плечей, кисті до плечей, долонями вгору. Одночасно або поперемінно піднімати гантелі вгору. При підніманні - вдих, при опусканні - видих.

7. Початкове положення - ноги на ширині плечей, долоні звернені вгору на рівні грудей. Одночасне або почергове згинання рук в ліктьових суглобах.

8. Початкове положення -лежать на підлозі, руки з гантелями - на рівні грудей. По черзі або одночасно піднімати гантелі вгору, згинаючи руки в ліктях. При підніманні рук - вдих, при опусканні - видих.

9. Початкове положення - лежати на спині, ноги закріпити, гантелі притиснути до потиличної частини голови. Робити нахили тулуба вперед і повертатися у вихідне положення. Темп середній, 8-10 вправ. При розгинанні тулуба - вдих, при нахилі - видих.

10. Початкове положення-ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені або зігнуті в ліктях. Стрибки на місці, ноги нарізно і разом. Дихання глибоке, без затримок.

11. Повільна ходьба з глибоким диханням. Після завершення комплексу вправ обов`язково прийняти будь-які водні процедури.

Силові вправи

Ці вправи надають м`язам форму і тонус, а також збільшують їх розмір і міць. Вправи корисні всім хлопчикам і юнакам, вони стануть в нагоді для досягнення успіху в будь-яких видах спорту. Починати вправи треба обережно з 1-2 повторів. Через кожні 2-3 дні число повторів слід поступово збільшувати до 20 і більше.

Розвиток м`язів рук і плечей. Кидайте і ловите великий важкий м`яч до тих пір, поки руки не втомляться. Візьміть в руки булави або важкі книги, підніміть руки над головою, потім, не згинаючи рук, опускайте їх в сторони і вниз.

М`язи живота. Ляпі на живіт, підклавши руки під підборіддя і піднімайте як можна вище спочатку одну ногу, потім іншу. Сядьте на підлогу, підніміть ноги і спробуйте вхопитися за щиколотки обома руками.

М`язи ніг. Швидко бігайте вгору і вниз по сходах, поки не почнеться задишка. Сядьте на нижню сходинку сходів, поклавши ноги на підлогу.

Піднімайте ноги до горизонтального положення, витягаючи паралельно підлозі руки і зберігаючи рівновагу в такому положенні. Лежачи на животі, витягніть руки і ноги по швах, потім піднімайте обидві ноги якомога вище від підлоги.

Изотонические силові вправи для рук і плечового пояса

1. Сядьте, взявши гантелі в обидві руки так, щоб суглоби пальців були зверху, а спина - прямий. Вставайте, згинайте руки і піднімайте гантелі на висоту плечей, потім штовхайте гантелі над головою, випрямляючи руки.

2. Початкове положення - долоні на підлозі, ноги впираються в підлогу носками. Тримаючи спину прямою, робіть віджимання від 1 до 10. Кількість віджимань поступово збільшуйте.

Для м`язів ніг. Одягніть важку взуття, встаньте прямо, покладіть руки на стегна і відтягніть праву ногу якнайдалі в сторону, а потім розмахують ногою, тримаючи її якомога далі від тіла. Повторіть вправу з іншою ногою.