Вправи для грудей, ніг і преса

Віджимання від підлоги

І. п. - Долоні на підлозі на ширині плечей, пальці дивляться вперед. Шкарпетки разом, спина і ноги прямі і розташовані на одній лінії.

Зігнути руки в ліктях, грудьми торкнутися підлоги. Під час віджимання лікті повинні бути уздовж тулуба, спина не повинна прогинатися в попереку.

Віджимання від стіни

І. п. - Підійти до стіни на відстань витягнутих рук, руки підняти, щоб вони стали паралельні підлозі, долоні покласти на стіну на ширині плечей пальцями вгору. Зробити крок назад лівою ногою. Потім підвести праву ногу до лівої.

Зігнути руки в ліктях і опуститися до стіни, трохи торкнувшись її кінчиком носа. Випрямити руки.

Віджимання з колін

І. п. - На гімнастичному килимку встати на коліна, поставивши їх разом. Долонями впертися в підлогу на відстані трохи ширше плечей, долоні паралельні тулуба. Стопи підняти так, щоб кут згину в колінах був 90 °. Руки випрямлені, але не

напружені. Живіт втягнути. Корпус повинен утворити пряму лінію від верхівки до колін. Зігнути лікті, відвівши їх назад і наблизивши до талії, а потім опустити грудну клітку до тих пір, поки плечові суглоби не опиняться на одному рівні з ліктями. Випрямити руки і повернутися в початкове положення.

Віджимання на колінах з опорою на стілець

І. п. - Стоячи на колінах, ноги разом. Руками триматися за сидіння стільця. Корпус утворює пряму лінію від верхівки до колін. Зігнути руки в ліктях, грудьми торкнутися стільця. Випрямити руки.

Жим лежачи, ноги на лаві

І. п. - Лежачи на прямій лаві, ноги разом, зігнуті в колінах, стопи стоять на лаві. Руки підняті вгору перпендикулярно підлозі на ширині плечей. В руках - штанга, взята прямим хватом. Зігнувши руки в ліктях, завести штангу за голову до упору, при цьому плечі залишаються перпендикулярними підлозі. Випрямити руки.

Це ж вправу можна виконувати з фіксованою штангою.

Жим гантелей лежачи

І. п. - Лежачи. Ноги зігнуті в колінах, розведені на ширину плечей. Стопи стоять на підлозі. Під верхню частину спини підкладений налік - його може замінити згорнутий рушник. Голова пріюднята. Руки на ширині плечей, підняті вгору, в руках гантелі, взяті хватом «зверху».

Гантелі опустити вниз до рівня плечей.

Жим гантелей, сидячи на похилій лаві

І. п. - Сидячи на похилій лаві, ноги на ширині плечей. Руки опущені вздовж тулуба. В руках - гантелі, взяті прямим хватом.

Повільно зігнути руки в ліктях, піднімаючи гантелі вгору: коли лікоть буде зігнутий на 90 °, кисть руки повернути до себе долонею і продовжити згинання руки. Потім гантелю повільно опустити вниз: коли лікоть буде зігнутий на 90 °, кисті рук повернути долонею всередину і опустити вниз до кінця.

Розведення в нахилі

І. п. - Сидячи на похилій лаві, ноги на ширині плечей. Руки підняті вгору над головою, знаходяться на ширині плечей. В руках гантелі, взяті долонями один до одного. Широко розвести руки в сторони. Кисті рук залишаються долонями один до одного. У кінцевій точці руху руки виявляються зігнутими в ліктях, а гантелі - на рівні шиї.

Фітнес в офісі

№ 1

І. п. - Стоячи або сидячи, долоні з`єднані один з одним прямо перед собою на рівні грудей.

З силою стиснути долоні разом, як ніби ви хочете, щоб вони склеїлися. Витримати 10 секунд. Розслабитися. Повторити вправу.

№2

І. п. - Стоячи, ноги разом, руки опущені вниз, уздовж тулуба.

Піднімаючи плечі максимально вгору, 8-10 разів виконати кругові рухи назад. Під час виконання вправи рухаються тільки плечі!

№3

І. п. - Сидячи, руки розведені в сторони паралельно підлозі, долоні - вгору. На кожній долоні лежить по темі однакової ваги. Описати кілька кіл руками назад: спочатку кілька маленьких кіл, потім - великих. Виконати те ж саме в зворотному напрямку.

прес

Підйом коліна стоячи

І. п. - Стоячи, ноги разом. Права рука на поясі. Ліва рука спирається об спинку стільця.

Підняти праве коліно якомога ближче до тулуба. Затриматися в цьому положенні на 2 секунди. повільно повернутися

в початкове положення. Повернутися, правою рукою спертися

об спинку стільця, повторити вправу з іншою ногою (р.

Підйом колін (лежачи з м`ячем) І. п. - Лежачи. Голова і руки притиснуті до підлоги, руки вздовж тулуба. Ноги зігнуті в колінах під кутом 90 °, стопи в повітрі, між колін затиснутий м`яч.

Підняти ноги до грудей, затриматися в такому положенні 3 секунди. Повернутися в початкове положення. Виконати рух 10-15 разів.

Підйом колін на брусах

І. п. - Піднятися на спеціальний тренажер, руками взятися за ручки, ноги опустити, щоб корпус утворював пряму лінію від верхівки до шкарпеток.

Підняти коліна до рівня талії під кутом в 90 °. При цьому голову потрібно тримати на одній лінії з тулубом, не закидаючи її назад або притискаючи до грудей.

Можна видозмінити цю вправу, затиснувши між колінами м`яч невеликого розміру або піднімаючи НЕ коліна до рівня i алії, а майже прямі ноги.

Підйом колін у висі

І. п. - За допомогою підлокітників зафіксувати плечову частину на брусах. Спина пряма, коліна підняті до рівня талії. Підняти коліна до грудей.

Випрямлення ніг сидячи

І. п. - Сидячи на підлозі. Руки стоять на підлозі поруч з сідницями, долоні дивляться вперед. Коліна підведені до грудей, ступні відірвані від підлоги.

Випрямити ноги, не торкаючись ними підлоги, при цьому спина відкидається назад.

Випрямлення ноги і поворот тулуба лежачи

І. п. - Лежачи на підлозі, при цьому лопатки і ноги знаходяться на вазі. Ноги зігнуті в колінах, руки за головою.

Випрямляючи праву ногу, повернути тулуб вліво, торкаючись правим ліктем лівого коліна. Ноги при цьому продовжують залишатися на вазі. Те ж саме повторити з лівою ногою. Виконати 8-10 разів.

Підйом ніг лежачи

І. п. - Лежачи на підлозі, ноги злегка зігнуті в колінах, п`яти впираються в підлогу, шкарпетки - на вазі. Руки притиснуті до підлоги біля стегон.

Випрямляючи ноги, підняти стегна вгору на 45 °, гомілки при: тому тримати паралельними підлозі. Під час виконання вправи руки і голова залишаються притиснутими до підлоги.

Підйом ніг і тазу лежачи

І. п. - Лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба, ноги підняті перпендикулярно підлозі.

Підняти таз якомога вище, спираючись в підлогу долонями. 1? той момент, коли таз піднятий, притиснутими до підлоги залишаються голько лопатки, голова і руки. Ноги повинні залишатися перпендикулярними підлозі. Повернутися в початкове положення.

Під час виконання вправи ноги на підлогу класти не слід, вправа виконується за рахунок рухів тазу.

Зворотні скручування на лаві

І. п. - Лежачи на лаві, взявшись за лаву руками, помістивши їх за головою. Ноги підняти під кутом 90 ° і схрестити.

У такому положенні виконати махи ногами в напрямку грудей і назад.

Скручування (руки на плечах)

І. п. - Лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Руки схрещені на грудях. Голова не стосується статі.

Відео: Домашня тренування ніг, сідниць, грудних залоз і преса

Напружуючи м`язи живота, піднятися вгору, відриваючи плечі від підлоги. Між спиною і підлогою в цей момент повинен утворюватися кут в 30 °. У момент виконання вправи стопи повинні залишатися притиснутими до підлоги.

Другий варіант вправи: руки знаходяться не на плечах, а за головою.

Скручування (ноги на вазі)

І. п. - Лежачи на підлозі, ноги підняті і зігнуті в колінах під кутом 90 °, руки заведені за потилицю. Голова лежить на долонях на підлозі.

Підняти тулуб вгору на 30 °, утримуючи ноги в початковому положенні.

Скручування з м`ячем на грудях

І. п. - Лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопи впираються в підлогу. Голова знаходиться на вазі. В долонях затиснутий м`яч середнього розміру, м`яч знаходиться на рівні грудей.

Виконувати підйоми тулуба на 30 °, не відриваючи ніг від підлоги. Повільно повертатися у вихідне положення.

Скручування з поворотом

І. п. - Лежачи на підлозі, права нога зігнута в коліні. Ліва нога лежить на правому коліні. Права рука заведена за потилицю, ліва рука лежить уздовж тулуба і служить опорою.

Виконати кілька поворотів тулуба вліво, намагаючись торкнутися ліктем правої руки лівого коліна.

Поміняти положення ніг і виконати кілька поворотів тулуба вправо.

Скручування на лаві

І. п. - Лежачи на лаві з нахилом (головою вниз), ноги закріплені під валиком. Руки уздовж тулуба.

Утримуючись на лаві, підняти тулуб на 45 °. Голову тримати прямо, руками тягнутися до ніг. У цей момент від лави відривається тільки спина, поперек залишається притиснутою до лави. Повільно повернутися в початкове положення.

Таким же чином можна виконувати вправу, тримаючи руки схрещеними на грудях або заведеними за голову або тримаючи в руках на рівні грудей невеликий м`яч.

Підйом тулуба на похилій лаві

І. п. - Лежачи на лаві з нахилом (головою вниз), ноги закріплені під валиком. Руки схрещені на грудях. Голова піднята від лави на 25 °.

Зусиллям м`язів живота підняти тулуб на 90 ° щодо лави. Повільно повернутися в початкове положення, не торкаючись головою лави.

Інший варіант цієї вправи: руки тримати не на грудях, а за головою.

Відео: Як накачати м`язи грудей, спини, преса, плечей, рук, ніг

Нахили з гантелей в сторону

І. п. - Стоячи, спина пряма, ноги на ширині плечей, права рука на поясі. У лівій руці - гантеля.

Нахилитися в ліву сторону, спина в цей момент залишається прямий, нахилятися вперед не слід. Виконавши декілька нахилів тулуба вліво, перекласти гантелю в іншу руку і виконати нахили вправо.

Повороти тулуба на похилій лаві

І. п. - Лежачи на лаві з нахилом (головою вниз), ноги закріплені під валиком. Руки заведені за голову.

Підняти тулуб на 90 ° і виконати повороти. Розгортатися потрібно досить сильно, щоб лікті в момент максимального розвороту виявлялися уздовж лави. Спину тримати рівно. Повороти повторити 10-15 разів в кожну сторону.

М`яч.

скрестного скручування

І. п. - Лежачи на спині, ноги підняті під прямим кутом, руки підняті вгору перпендикулярно тулубу, в долонях затиснутий м`яч. Голова лежить на підлозі.

Відводити руки з м`ячем то за праву, то за ліву ногу. При цьому повинна підніматися голова і верхня частина тулуба, а ноги так і залишаються піднятими під прямим кутом - під час виконання вправи їх не опускають.

Відео: Resistance Bands Upper Body Training (Biceps, Triceps, Chest, Shoulders, ABS)

М`яч. повороти ніг

І. п. - Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, долоні притиснуті до підлоги. Ноги сильно зігнуті в колінах, стопи відірвані від землі. Між колінами затиснутий невеликий м`яч.

Виконувати повільні повороти ніг вліво-вправо, утримуючи м`яч.

Підйом ніг з м`ячем

1. І. п. - Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах під кутом 90 °. Кісточками і стопами затиснути м`яч. Спертися на руки, відвівши долоні назад. Пальці спрямовані на стопи. Спину випрямити,

звести лопатки разом і розправити грудну клітку. Зробити вдих.

2. На видиху напружити м`язи живота і повільно випрямити ноги вгору. Підтягнути їх ближче до тулуба, при цьому, наскільки це можливо, зберігаючи пряме положення спини. М`яч слід щільно стискати, щоб він не випав. У той же час потрібно намагатися тримати ноги прямими, не згинаючи колін, і тягнути шкарпетки від себе вгору. У цей момент сконцентруйтеся на постійній напрузі м`язів живота. Затриматися в цьому положенні, зробивши ще 3 вдиху і 2 видиху.

3. На третьому видиху повернутися у вихідне положення, плавно опускаючи ноги вниз і знову згинаючи їх у колінному суглобі.

Під час виконання даної вправи намагайтеся, щоб спина не округлялася і плечі не піднімалися.

Повторіть вправу максимальну кількість раз. Спочатку вправа може здатися досить складним. Не по

регружайте себе, зробіть кілька повторів і відпочиньте, потім зробіть ще один підхід. Не вірте твердженням: «Чим більше, тим краще». Ви відчуєте ефект від вправи,

навіть виконавши невелику кількість повторів, але за умови правильної техніки.

Після виконання вправи обов`язково потягніть м`язи. Це можна зробити в положенні лежачи на животі, потягнувшись усім тілом за верхівкою вперед.