Вправи при терміні від 17 до 24 тижнів

1. Встаньте прямо, підніміть руки вгору, зробіть глибокий вдих і добре потягніться, видих. Протягом 1-2 хв ходите по колу в повільному темпі. Два кроки - руки вгору, вдих, два кроки - руки вниз, видих.

2. Протягом 2-3 хв ходите на носочках, руки на поясі, потім перейдіть на ходьбу на п`ятах.

3. Протягом 2-3 хв ходите, високо піднімаючи коліна, руки на поясі.

4. Розслабте руки, помахайте ними з боку в бік. Ходьба з захльостуванням гомілок протягом 2-3 хв. П`яти повинна діставати сідниці.

5. Відведіть руки назад і візьміть себе за лікті, спину випрямити. Поставте ноги ширше плечей і так, не змінюючи положення рук, походіть по кімнаті протягом 2-3 хв.

Відео: Гімнастика для вагітних

Ви розігріли м`язи і зв`язки. Тепер можна приступати до основної частини заняття:

1. І. п. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки у плечей. Розслабте м`язи шиї, потім м`язи плечей, опустіть руки вниз і розслабте їх, нахиліться вниз і потрясіть руками. Повторіть вправу 6 разів.

2. І. п. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. На видиху поверніть корпус і подивіться назад, рука лежить на попереку. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу в протилежну сторону. Виконайте вправу по 6 разів вліво і вправо.

3. І. п. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. На видиху виконайте нахил вправо, права рука рухається уздовж гомілки, темп повільний. На вдиху займіть вихідне положення. Повторіть вправу в ліву сторону. Слідкуйте за своїми відчуттями. Кількість повторень - по 5 разів на кожну сторону.

4. І. п. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Підборіддя притисніть до грудей і зробіть

невеликий нахил назад. Потім прямими руками дістаньте підлогу. Прийміть вихідне положення. Повторіть вправу 6 разів.

5. І. п. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені вниз. Помахайте руками вперед-назад. Слідкуйте, щоб при цьому руки схрещувалися попереду. Час виконання вправи - 30 с.

6. І. п. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. На видиху нахиліться вперед і правою рукою дістаньте носка лівої ноги. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу до правої ноги. Кількість повторень по 5 разів на кожну сторону. Виконуйте повільно, прислухаючись до своїх відчуттів.

7. І. п. Стоячи, ноги на ширині плечей, носки розгорнуті трохи в сторони, руки на поясі. На видиху присядьте до відчуття напруги в м`язах сідниць і стегон. На вдиху прийміть вихідне положення. Не намагайтеся сісти занадто глибоко. Потрібно виконувати вправу повільно, 5 разів.

8. І. п. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. На видиху підніміть руки вгору, подивіться на стелю. На вдиху прийміть вихідне положення. Повторіть 6 разів.

9. І. п. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. На видиху підніміть верхню частину тулуба, поперек притиснутий до підлоги, потягніться руками вперед. на вдиху

прийміть вихідне положення. Повторити вправу 6 разів. Темп виконання повільний.

10. І. п. Лежачи на спині, права нога пряма, лежить на підлозі, ліва нога зігнута в коліні. На видиху підніміть верхню частину тулуба від підлоги, одночасно підтягнувши коліно правої ноги до грудей. На вдиху займіть вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів. Потім поміняйте ногу і виконайте вправу ще 10 разів. Все в повільному темпі.

11. І. п. Лежачи на спині, права нога пряма, лежить на підлозі, ліва нога зігнута в коліні. На видиху підніміть верхню частину тулуба від підлоги, одночасно піднявши на 10 см праву ногу від підлоги, нога залишається прямою. На вдиху займіть вихідне положення. Повторіть вправу для іншої ноги. Необхідно виконати вправу 10 разів.

12. І. п. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. На видиху підніміть верхню частину тулуба від підлоги і потягніться правим плечем вперед, до лівого коліна. На вдиху прийміть вихідне положення. Потім повторіть вправу, тільки тепер вперед йде вже ліве плече. Виконайте вправу 10 разів. Добре опрацьовуються косі м`язи живота.

13. І. п. Лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки витягнуті уздовж тіла. Покладіть коліна на підлогу праворуч від вас. Прийміть вихідне поло;

ються. Потім виконайте вправу в ліву сторону. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу по 7 разів на кожну сторону.

14. І. п. Сидячи на п`ятах, спина пряма, руки опущені уздовж тулуба. На видиху сядьте на підлогу праворуч від вас, руки перед собою, розгорніть корпус вліво. На вдиху займіть вихідне положення. Виконайте вправу в ліву сторону. Займіть вихідне положення. Повторіть вправу по 7 разів на кожну сторону.

15. І. п. Лежачи на лівому боці, права рука перед собою, ноги прямі. На видиху підніміть таз таким чином, щоб тіло зробило дугу, спираєтесь ви тільки на ліву руку і ноги. На вдиху прийміть вихідне положення. Виконайте вправу 10 разів, потім поверніться на інший бік і повторіть вправу.

16. І. п. На четвереньках. На видиху прогните спину вниз, подивіться на стелю. На вдиху округлятимете спину, м`яко потягніться. Всі рухи робимо повільно, плавно, щоб не нашкодити собі.

17. І. п. Сидячи на п`яті правої ноги, спина пряма, руки вздовж тулуба. На видиху перенесіть ліву ногу через коліно правої ноги і поставте на підлогу, одночасно лівою рукою обхопіть себе за талію і поверніться вліво. Повинно бути відчуття розтягнення, скручування. На вдиху поверніться у вихідне положен;

ня. Виконайте вправу 5 разів. Потім сядьте на п`яту лівої ноги і повторіть вправу в праву сторону. Ця вправа дуже корисно, так як відбувається масаж кишечника, матки та інших внутрішніх органів.

18. І. п. Сидячи на п`ятах, спершись на підлогу за п`ятами. На видиху прогніться, спираючись на руки, тому, таз подати вперед. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 8 разів.

19. І. п. Стоячи, ноги на ширині плечей, праворуч від спинки стільця. На видиху зіпріться об спинку стільця лівою рукою і зробіть випад вперед, трохи присівши на праву ногу. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 7 разів, потім встаньте зліва від стільця і виконайте вправу для лівої ноги.

Відео: Як самостійно визначити положення плода в матці?

Не забувайте про вправи, що поліпшують гнучкість і полегшують дихання:

1. І. п. Лежачи на спині, ноги прямі, руки вздовж тулуба. На глибокому вдиху руки вздовж тулуба піднімаються вгору і лягають на підлогу за головою. На видиху руки м`яко піднімаються вгору і повертаються в початкове положення. Повторіть вправу в повільному темпі 10 разів.

Відео: Норма ворушінь плода Як вважати ворушіння плода

2. І. п. Лежачи на спині, права рука на животі, ліва рука на грудях. Послідовно чергувати брюшное і грудне дихання. При черевному диханні ви повинні відчувати, що пра;

вая рука рухається разом з животом, а ліва рука залишається лежати нерухомо. При грудному диханні навпаки. Чергуйте їх з різною частотою. Наприклад, 2 черевних дихання і 3 грудних і т. Д.

Відео: Тазове передлежання. Що це таке, які види бувають. Чим небезпечне тазове передлежання

3. І. п. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. На видиху покладіть коліна на підлогу праворуч від себе, а руки на підлогу ліворуч від себе. На вдиху поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 7 разів, а потім повторіть його в іншу сторону.

4. І. п. Сидячи на підлозі, ноги широко розведені в сторони, спина пряма, руки лежать на стегнах. Нахиліться до правої ноги якомога нижче і затримайтеся в нижній точці на 30 с. Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте нахил до лівої ноги і добре розтягніться. Повторіть 7 раз в кожну сторону. Ця вправа добре розвиває гнучкість в тазостегнових суглобах і суглобах спини.

5. І. п. Сидячи на підлозі, спина пряма, ступні ніг з`єднані разом, руки лежать на колінах. На видиху опустіть коліна якомога нижче до підлоги, допомагаючи собі руками. Затримайтеся в нижній точці на кілька секунд. На вдиху прийміть вихідне положення. Необхідно добре відчути, як розтягуються внутрішні м`язи стегна. Повторіть вправу 10 разів.

В кінці заняття необхідно розім`яти м`язи:

6. І. п. Ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. На вдиху підніміть руки вгору, добре потягніться, встаньте на носочки. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть

7 раз. Вправу потрібно виконувати повільно, не поспішаючи.

7. І. п. Ноги на ширині плечей, руки у плечей. Зробіть кругові рухи руками в плечових суглобах спочатку 10 разів вперед, а потім 10 разів назад.

8. І. п. Ноги разом, руки на поясі. Кроки на місці протягом 1 хв.

Слідкуйте за пульсом!

8 третьому триместрі вагітності заняття гімнастикою спрямовані на поліпшення кровопостачання внутрішніх органів матері і плоду, поглибленню дихання, а також повинні запобігти розвитку варикозної хвороби і допомогти майбутній мамі під час пологів за рахунок роботи над м`язами тазового дна.