Вправи при терміні до 16 тижнів вагітності

Вправи при терміні до 16 тижнів спрямовані на зміцнення серця, легенів, кровоносних судин, поліпшення їх функціонування, а також на зміцнення м`язів спини, переважно попереку, і живота. Адже саме на ці ділянки в подальшому ляже навантаження, яка буде все більше і більше зростати зі збільшенням терміну вагітності. Всі вправи робляться повільно, на видиху, правильне дихання дуже важливо, так як знімає частину навантаження і сприяє ефективному виконанню вправи. Не можна сильно напружувати м`язи живота - це може привести до ускладнень. Чи не виконуйте вправи, які викликають у вас неприємні відчуття.

Відео: 1 - 9 тиждень вагітності

1. Ходьба по кімнаті по великому колу в тече ние 1 хв. Вона дозволить розігріти м`язи і підготувати їх до інших, більш складних вправ. Просту ходьбу потрібно поєднувати з ходьбою на п`ятах, на носках, на зовнішній і внутрішній сторонах стопи. Цими вправами добре зміцнюється склепіння стопи. Потім протягом 1 хв ходьбу поєднуйте з захльостуванням гомілок, п`яти повинні діставати сідниці.

2. І. п. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Виконуйте нахили голови вправо і вліво, вперед і назад, темп повільний. Відчуйте і розтягніть кожен м`яз, але обережно, щоб не викликати травми. Ця вправа добре розминає шийні хребці і дозволяє ефективно боротися з головними болями, втомою м`язів шиї.

3. І. п. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Прямі руки відведіть назад і зчепите в замок. Постарайтеся плавно підняти їх якомога вище, а потім також плавно поверніться у вихідне положення. Ця вправа добре розминає і зміцнює плечові суглоби.

4. І. п. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Спробуйте з`єднати долоні рук за спиною, лікті дивляться в сторони. Повільно підніміть їх якомога вище вгору, одночасно нахиляючись вперед. Потім також повільно підніміться і прийміть вихідне положення. Якщо регулярно виконувати цю вправу, то обсяг легких збільшиться і дихати стане легше.

5. І. п. Стоячи, ноги разом, руки на поясі. Повільно підніміть прямі руки вгору, одночасно відставте пряму праву ногу назад, прогніться в попереку і гарненько потягніться. Потім повторіть вправу, помінявши ногу.

6. І. п. Стоячи, ноги разом, руки на поясі. Пряму праву руку підніміть вгору. Виконуйте нахили в ліву сторону. Потім поміняйте руку і повторіть нахили в праву сторону. Потрібно зробити по 10 нахилів в кожну сторону.

Відео: Як народити без розривів, в чому причина розривів. масаж промежини

7. І. п. Стоячи, ноги разом, руки на поясі. Нахиліться вперед, і долонями рук дістаньте до статі. Постарайтеся опуститися якомога нижче і покласти долоні на підлогу всією поверхнею. Затримайтеся в цьому положенні 20 с, поверніться у вихідну позицію.

8. І. п. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки перед собою. Виконуйте глибокі присідання. На видих присіли, на вдих вихідне положення. Повторіть 10 разів.

9. І. п. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки перед собою. На видиху встаньте на шкарпетки і присядьте якнайглибше, руки перед собою. На вдиху поверніться у вихідне положення. Головне в цій вправі збереження рівноваги, через що тренуються відразу кілька м`язових груп.

10. І. п. Стоячи, ноги разом, руки на поясі. На видиху нахил вниз до правої ноги, прямо між ногами, до лівої ноги. На видиху вихідне положення. Повторіть 10 разів.

11. І. п. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Подайте таз трохи вперед, потім назад, вправо, вліво. З кожним разом збільшуйте розмах руху. Закінчите вправу повільними круговими рухами тазу. Його виконання добре допомагає плавна музика.

12. І. п. Стоячи, ноги на ширині плечей, долоні складені на грудях. Повільно присідайте до рівня, коли стегна будуть паралельні підлозі або ще нижче, потім також повільно піднімайтеся. Для посилення ефекту спробуйте виконати присідання, стоячи на носках. Кількість повторень 7.

13. І. п. Сидячи на підлозі, ноги в сторони. Долоню правої руки покладіть на груди, а лівою на живіт. Зробіть глибокий вдих і відчуйте, як рухається ваша права долоня. Рука на животі повинна залишатися нерухомою. по- _ч Друга 10 разів. Ця вправа добре тренує грудне дихання.

Тепер займемося м`язами живота, на які лягає неабияка навантаження під час пологів:

1. І. п. Лежачи на підлозі, поперек притиснутий до підлоги, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. На видиху підніміть верхню половину тулуба від підлоги, потягніться вгору. На вдиху прийміть вихідне положення. Повторіть 2 рази. У наступне заняття збільшуєте число повторень на 1 раз, і поступово доведіть його до 8 разів.

Після цієї вправи встаньте, гарненько потягніться, зробіть нахили в сторони, а потім приступайте до виконання наступної вправи.

2. І. п. Лежачи на підлозі, поперек притиснутий до підлоги, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. На видиху одночасно повільно підніміть верхню половину тулуба від підлоги, потягніться ліктями до колін і підніміть таз разом з колінами. На вдиху займіть вихідне положення. Повторіть вправу 2 рази. З кожним заняттям збільшуючи кількість повторень на 1 раз, доведіть до 8 разів.

Виконайте дихальні вправи, потягніться.

3. І. п. Лежачи на підлозі, поперек притиснутий до підлоги, ноги зігнуті в колінах, п`ятка правої ноги лежить на коліні лівої ноги, руки за головою. На видиху підніміть верхню частину тулуба від підлоги і ліктем лівої руки потягніться до правого коліна. На вдиху займіть вихідне положення. Повторіть вправу в повільному темпі 2 рази. Потім поміняйте ноги і повторіть вправу ще 2 рази. Поступово кількість повторень потрібно довести до 8 разів. Ця вправа добре зміцнює косі м`язи живота.

Кілька разів глибоко вдихніть і видихніть, встаньте на шкарпетки і руками потягніться вгору.

4. І. п. Лежачи на підлозі, поперек притиснутий до підлоги, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. На видиху підніміть зігнуті ноги вгору, одночасно підніміть плечі і верхню частину тулуба від підлоги і прямими руками потягніться вперед. На вдиху прийміть вихідне положення. Починайте з 2 раз, з кожним заняттям збільшуючи кількість повторень і довівши їх до 8 разів.

Між основними вправами корисно виконувати і кілька вправ, що поліпшують дихання і гнучкість: 1. І. п. Лежачи на підлозі, ноги прямі, руки витягнуті уздовж тулуба. На вдиху підніміть прямі руки вгору і за голову, на видиху - прийміть вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів.

2. І. п. Лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки прямі за головою. На видиху покладіть руки в праву сторону, а коліна в ліву. На вдиху - прийміть вихідне положення. Повторіть вправу в повільному темпі в іншу сторону. Всього необхідно виконати вправу 10 разів.

3. І. п. Лежачи на підлозі, прямі ноги підняті вгору, руки тримаються за стегна. На видиху розведіть ноги в сторони, як можна ширше. Можна допомагати собі руками. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів.

4. І. п. Сидячи на корточках, спина пряма, руки вздовж тулуба. Витягніть ліву ногу в сторону і перенесіть вагу тіла на праву ногу. Потім виконайте вправу в іншу сторону. Покачайтеся, таким чином, протягом 30 с. Ця вправа добре розтягує внутрішні м`язи стегна, зміцнює таз.

5. І. п. Лежачи на боці, спираючись на лікоть правої руки, ноги прямі. На видиху підніміть пряму ліву ногу вгору, не дуже високо над підлогою. Слідкуйте за своїми відчуттями: якщо відчуєте дискомфорт, то відразу зменшуйте амплітуду. На вдиху займіть вихідне положення. Переверніться на лівий бік і повторіть вправу для лівої ноги. На кожну сторону необхідно зробити 10 повторень.

6. І. п. Сидячи на підлозі, тулуб спирається на пряму праву руку, ноги витягнуті. На видиху підніміть пряму ліву ногу якнайвище нагору, допомагаючи собі лівою рукою. Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд. На вдиху поверніться у вихідне положення. Поверніться на інший бік і повторіть вправу для правої ноги. Необхідно виконати по 10 повторень кожної ногою.

7. І. п. Сидячи на підлозі, спина пряма, ступні ніг з`єднані разом, руки лежать на колінах. На видиху опустіть коліна якомога нижче до підлоги, допомагаючи собі руками. Затримайтеся в нижній точці кілька секунд. На вдиху прийміть вихідне положення. Необхідно добре відчути, як розтягуються внутрішні м`язи стегна. Повторіть вправу 10 разів. Через деякий час ви відчуєте видимий результат, ваша гнучкість набагато збільшиться. Для виконання таких вправ вам знадобиться допомога вашого коханого чоловіка:

Відео: Гімнастика для вагітних. Вправи для вагітних

8. І. п. Сядьте на підлогу обличчям один до одного, візьміться за руки і п`ятами упріться друг в друга, ноги повинні бути широко розставлені. На видиху відхиліться тому, одночасно натискаючи п`ятами, і відчуваючи опір. На вдиху займіть вихідну позицію. Повторіть вправу 10 разів.

9. І. п. Сядьте на підлогу обличчям один до одного, візьміться за руки і п`ятами упріться друг в друга, ноги повинні бути широко розставлені. На видиху виконуйте кругові рухи корпусом, спираючись на руки один одного. На видиху займіть вихідне положення. Потім повторіть обертання корпусом в іншу сторону. Повторіть вправу по 10 разів в кожну сторону.

Виконавши ці вправи, можна переходити до завершального етапу заняття, який повинен допомогти м`язам розслабитися:

1. І. п. Сидячи на п`ятах, спина пряма, руки витягнуті вниз. Виконуйте обертальні рухи в плечових суглобах спочатку вперед, потім назад протягом 1-2 хв.

2. І. п. Стоячи на колінах, спина пряма, права рука на поясі, ліва пряма над головою. Виконайте нахили в праву сторону. Потім поміняйте руку і виконайте нахили в ліву сторону. Необхідно зробити по 10 нахилів.

3. Встаньте з колін і повільно походіть по кімнаті. Можете зробити дихальні вправи: підніміть руки якомога вище вгору, глибоко вдихніть, потягніться, опустіть руки і видихніть.

Слідкуйте за пульсом, не допускайте, щоб його верхня межа піднімалася після занять вище 160 ударів в хвилину.

У другому триместрі вагітності завдання гімнастики стають дещо іншими. Плід розвивається, і для цього необхідно хороше кровопостачання. Зростаюча не по днях а по годинах матка здавлює нижню порожнисту вену, через що у майбутньої мами підвищується ймовірність розвитку варикозної хвороби. Це ускладнює перебіг вагітності і може стати причиною багатьох важких ускладнень, наприклад, тромбоемболії легеневої артерії, тому заняття фізкультурою на даному терміні повинні сприяти поліпшенню припливу крові до плоду і зміцненню стінок вен. Також майбутня мама продовжує вчитися правильно дихати і розслаблятися.

Для того щоб м`язи спини і попереку перенапружувалися, всі вправи виконуються з положення стоячи, лежачи, на колінах, на четвереньках. Вправи, що виконуються лежачи на животі, виключаються з занять. При цьому терміні ще можна робити вправи на зміцнення м`язів черевного преса.