Фізичні вправи

1. Початкове положення (і.п.) - стоячи або сидячи. Нахилити голову так, щоб підборіддя торкнулося грудей, потім відхилити її назад до межі. Повторити по 10 нахилів в кожну сторону. Через місяць занять довести кількість нахилів до 20, через два місяці - до 30. Це відноситься і до решти вправ. Вся вправа ледве дме виконувати плавно, без ривків

2. В. п - Колишнє. Нахилити голову вліво, торкнувшись плеча, потім таким же чином нахилити її вправо Зробити 10 нахилів в кожну сторону.

3. В. п -Стій, руки a поясі або уздовж тулуба. Кругові обертання головою вліво і вправо, по 10 разів в кожну сторону. Цю вправу можна виконувати і сидячи

4. І.П. - Стоячи або сидячи. Зачепити руки в замок за головою, допомагаючи ними дістати підборіддям грудей. Повторити 5 разів. Намагатися виконувати вправу таким чином, щоб при цьому відчувалося натяг миші попереку.

5. І.П. - Стоячи або сидячи. Розвести руки в сторони, потім зробити ними кругові рухи вперед і назад, по 10 разів в кожну сторону.

6. І.П. - Стоячи. Встати спиною до одвірка так, щоб потилиця, сідниці і п`яти ніг стосувалися косяка. Розкинути руки в сторони і постаратися відвести їх назад якомога далі. Повторити 10 разів. Це ж вправу можна виконувати лежачи на лаві, розводячи і зводячи руки над собою. При виконанні вправи можна скористатися сторонньою допомогою.

Відео: Фізичні вправи для схуднення

7. І.П. - Лежачи на лаві. Лягти спиною на лаву так, щоб голова знаходилася на краю лави, а руки витягнуті за головою паралельно тулубу. Постаратися дістати руками підлогу, повернувши їх потім у вихідне положення. Повторити 10-15 разів.

8. І.П. - Стоячи. Встати на відстані 80-100 см від столу, поклавши на нього кисті рук. Виконувати нахили вниз і повертатися у вихідне положення. Ступні ніг залишаються на місці. Повторити 8-10 разів.

9. І.П. - Стоячи біля столу або просто на підлозі. Виконати 10-15 присідань. Якщо буде важко виконати цю вправу самостійно, можна дотримуватися за кришку столу або інший добре закріплений і зручний предмет.

10. В. п - Стоячи. Ноги на ширині плечей (або сидячи, ноги розведені в сторони). Не згинаючи колін поперемінно дістати руками носок правої і лівої ноги. Повторити по 10 разів в кожну сторону.

11. І.П - те саме. Встати на носки ніг, потім повернутися в і.п. Тим, хто не може стояти, виконувати цю вправу сидячи, упираючись носками в стіну або в іншу перешкоду. Повторити 15-20 разів.

12. В. п - Лежачи на спині. Підтягти п`яти до сідниць так, щоб коліна стали перпендикулярні підлозі. Руки витягнуті вгору. Нахиляти одночасно руки вліво, а коліна вправо до предела- потім руки - вправо, а коліна - в протилежну сторону. Вправу виконувати по 10 разів в кожну сторону.

13. В. п - Те саме. Руками обійняти коліна, намагаючись дістати їх лобом, після чого тулуб випрямити. Повторити 10-15 разів.

14. В. п - На четвереньках. Не згинаючи спину, намагатися сісти на п`яти і знову повернутися в і.п. Повторити 10-15 разів.

Відео: Фізичні вправи вдома

15. В. п - Те саме. Сісти скачала з лівого боку п`ят, потім - з правої. Повторити по 10 разів в кожну сторону.

16. В. п - Лежачи. Лягти на живіт і, піднявши голову, вигнутися так, щоб побачити стелю. Повернутися в і.п. Повторити 15 разів. Можна допомагати собі руками.

Відео: Фізичні вправи за системою Бутейко

17. В. п - Те саме. Самостійно або за допомогою рук виробляти кругові рухи кистями рук і ступнями ніг поперемінно. Можна скористатися сторонньою допомогою. Повторити по 15-20 разів для рук і ніг.

Можливо, багатьом не вдасться відразу виконати перераховані вправи в повному обсязі - не варто засмучуватися. Робіть те, що вам під силу, поступово збільшуючи навантаження. Поступово, при збільшенні сили м`язів і поліпшення загального стану, вправи слід виконувати з обтяженнями (де це потрібно), додаючи їх вага, в залежності від поліпшення загального стану і збільшення маси сили м`язів. Тим, хто не зможе застосовувати подібну систему в повному обсязі з різних причин, можна для початку порекомендувати компреси і мазі.