Вправи для вагітних

Встати рівно. Переміщати все тіло якнайдалі вперед і назад, не піднімаючи п`ят і не згинаючи колін. Вважати до 4 при кожному русі.

Те ж положення. Нахиляти тулуб убік, вліво, а потім вправо. Коліна не згинати, ступні не зрушувати.

Впершись злегка руками в стегна (пальцями вперед), нахилити корпус повільно вперед, потім повільно піднятися і відхилитися назад, весь час тримаючи голову в одному положенні з тулубом.

Надути легкі. Злегка торкнутися плечей кінчиками пальців. Повільно звести лікті перед собою разом, щоб вони зійшлися. Піднімати їх якомога вище. Відкинути лікті назад і вгору, продовжуючи стосуватися пальцями плечей. Повернути їх в початкове положення. Видихнути повітря. Ця вправа піднімає ребра і розширює нижню частину грудей.

Встати рівно, вдихнути, поклавши кінці пальців на плечі. Затримати дихання і рахувати до 20, потім зробити стиснутим кулаком розмах зверху вниз і вперед. Різко зупинити рух руки, як би вражаючи якийсь предмет. Разом з цим рухом видихнути повітря з зусиллям. Якщо рух було рішуче, то повітря буде виштовхнуть з легких діафрагмою.

Встати колінами на подушку, широко розставивши їх. Витягнути руки вгору над головою, повільно нахиляти тулуб назад якомога далі, потім вперед, не змінюючи положення колін і ступень. Це одне з кращих вправ для зміцнення м`язів спини і тазу.

Те ж положення-руки з`єднані над головою. Повільно нахилятися то в одну, то в іншу сторону, вважаючи до 4 при кожному русі.

Те ж положення-руки витягнуті вперед на рівні плечей. Відводити їх назад по прямій лінії якнайдалі. Цю вправу можна виконувати швидко чи повільно, як би несучи тягар.

Лежачи на спині, зігнути коліна і качати ними з боку в бік.

Відео: Комплекс для вагітних від Аніти Луценко - Все буде добре. Випуск 799 від 27.04.16

Те ж положення. Згинати і випрямляти донизу ноги поперемінно.

Лягти ниць, зігнути коліна і качати ногами справа наліво.

При тому ж положенні, але за участю іншого людини-згинати і витягати ноги, чинячи опір.

Те ж положення-спираючись на ліктях, розгойдувати плечима справа наліво.

Відео: Фітнес для вагітних (2-3 триместри). Безпечні вправи для вагітних від фізіотерапевта

Те ж положення-піднімати поступово тіло, спираючись тільки на пальці ніг і лікті.

Лягти на спину і випрямляти руки вгору, вправо, вліво, вперед, вниз. Вправу можна видозмінити, взявши в руки що-небудь важке.

Відео: Зарядка для вагітних. Другий триместр. Комплекс №1. Маша Єфросиніна

Встати прямо, розставивши ноги, стопи паралельно. Піднятися на носки і опуститися. Повторити 5-10 разів.

Встати рівно, «перекочуватися» на ногах, переміщаючи тяжкість всього тіла то на зовнішню сторону підошви, то на внутрішню. Те ж, з носка на п`яту. Повторити кілька разів.

Сісти на підлогу, витягнувши ноги. Витягати шкарпетки вперед, а потім вгору з напругою, при цьому п`яти не зрушувати з місця. Повторити кілька разів.

Сісти на підлогу, піднявши ноги, не відриваючи ступні від підлоги. Стискати і підтискати шкарпетки під себе, рухати підошвою по підлозі (як гусениця), напружуючи і розслабляючи ноги, спочатку вперед, потім назад (тому трохи важче).

Відео: Фітбол для вагітних. З курсу Гімнастика для вагітних. Урок № 26

Розслабивши ноги, взяти рукою за шкарпетки і згинати ступню за всіма напрямами, як би описуючи ступень коло, потім поміняти руку і ногу. Розслабитися, глибоко дихати. Спочатку крутити за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки.

Доктор Аліса Стокхем підкреслює: «У всіх цих вправах рішучі результати виходять тільки при сталості і терпінні. Через день, а то і через тиждень дію їх буде помітно хіба на більшій свободі дихання. Від незвичної роботи в м`язах може відчуватися легкий біль. Цьому допомагає вологий компрес або тепла ванна. Для вправ краще надягати просторий одяг і повторювати їх у певні години. Найкращий час - перед полуденної ванній або на ніч ».