Вправи для сідниць без тренажерів і снарядів

Відео: ТОП 5 кращих вправ для стегон і сідниць від Катерини Усманова [Workout | Будь у формі]

№ 1.

Відео: Як ефективно накачати сідниці. Зіна Руденко

1. І. п. - Стоячи прямо, коліна злегка розсунуті, носки повернуті всередину, руками спертися на спинку стільця.

2. Зробити вдих, одночасно напружуючи сідничні м`язи, втягуючи живіт, і повільно витягнути назад ліву ногу.

3. Вивернути носок лівої ноги назовні і, продовжуючи напружувати сідничні м`язи, залишитися в цьому положенні, рахуючи про себе до 10. Потім видихнути, розслабитися і повільно повернутися у вихідне положення.

Повторити вправу з правою ногою. Чергуючи праву і ліву ноги, виконати вправу 10 разів.

Дана вправа чудово підходить для поліпшення тонусу сідничних м`язів і профілактики целюліту.

№2

І. п. - Лежачи на підлозі обличчям вниз, під живіт підкладена невелика подушка. Руки витягнуті перед собою, долоні стиснуті в кулак, підборіддя злегка піднятий над підлогою. На вдиху відвести руки назад, уздовж тулуба. М`язи від потилиці до п`ят повинні бути напружені. Видихаючи, повернутися в початкове положення. Розслабитися і почати спочатку. Повторити 15-20 разів. Ця вправа не тільки зміцнює сідниці і покращує їх форму, але також зміцнює м`язи шиї і надає більш красиві обриси спині та плечам.

№3

І. п. - Стоячи прямо, ноги разом, руки вздовж стегон. Зробити глибокий вдих. (При виконанні цієї вправи за глибоким вдихом повинен слідувати повільний видих.)

Виконувати біг на місці. Руки зігнуті в ліктях і рухаються як при звичайному бігу. Під час бігу досить сильно ударяти п`ятами по сідницях. Виконуючи вправу, вважати про себе до 50.

Ця вправа покращує форму сідниць. Однак потрібно стежити за силою ударів п`ятами по сідницях, інакше залишаться синці.

№4

І. п. - Сидячи на підлозі, ноги злегка розведені в сторони, долоні рук зімкнуті на потилиці.

Тримаючи спину прямо, почати «ходьбу» за допомогою сідниць, просуваючи вперед спочатку ліву, потім праву ногу. Просунувшись трохи вперед, потрібно повернутися назад, потім знову вперед і так далі, при цьому «ходьба» повинна виконуватися виключно за рахунок сідниць, а не ніг. Виконуючи вправу, вважати про себе до 60.

Сначалавиполняйте

«Ходьбу сидячи» повільно, поступово прискорюючи ритм. Така вправа, що виконується регулярно, - прекрасний масаж для сідниць.

№5

І. п. - Сидячи на підлозі зі схрещеними ногами, руки на колінах. Спина пряма, плечі розправлені.

Тримаючи долоні рук на колінах, поперемінно нахилятися вправо і вліво так, щоб вага тіла по черзі припадала на праву чи ліву сідницю.

При виконанні цієї вправи дуже важливо, щоб спина залишалася прямою, а дихання - глибоким і ритмічним.

№6

І. п. - Лежачи на животі, ноги разом, долоні стиснуті в кулак і підкладені під підборіддя.

Не згинаючи, повільно підняти ліву ногу якнайвище і залишатися в цьому положенні, рахуючи про себе до 5. Потім повільно опустити ногу. Те ж - правою ногою. Повторити вправу 20 разів, чергуючи ноги.

Варіант вправи: руки витягнути уздовж тіла, долоні стиснути. Піднімаючи праву ногу, упиратися в підлогу стиснутою в кулак долонею правої руки і навпаки.

№7

І. п. - Сидячи на краю стільця, ступні ніг нарізно. Між колінами затиснутий який-небудь предмет - м`яч або диванна подушечка. Спина пряма, руки - на сидінні.

М`язами стегон сильно стиснути предмет і перебувати в такому положенні рівно 1 хвилину, потім розслабитися і повторити вправу. Проробляти цю вправу не менш 10 разів.

№8

І. п. - Стоячи на четвереньках, спираючись на коліна і лікті (рука від ліктя до зап`ястя притиснута до підлоги).

Підняти праву ногу, не розгинаючи її, так, щоб стегно було паралельно підлозі, а гомілка - перпендикулярна. Помахати цієї зігнутою ногою вгору-вниз 15 разів, зберігаючи кут згину в коліні 90 °. Потім змінити ногу.

Відео: Катя Усманова: як накачати сідниці, прибрати галіфе і не розгойдати квадріцепси

Щоб ускладнити вправу, можете не просто згинати ногу під прямим кутом, а ще й утримувати нею гімнастичний м`яч відповідного діаметру. М`яч повинен бути затиснутий між п`ятою і сідницею. Правда, для такого варіанту вам, швидше за все, знадобиться помічник, який буде стежити за м`ячем.