Вправи на всі випадки

Дефект худих ніг

Якщо у вас занадто худі стегна, це ще не трагедія, але коли м`язи занадто слабкі і мляві, між ніг з`являється велика відстань. Цей дефект особливо часто зустрічається у молодих дівчат, так як у більшості з них занадто худі ноги.

Ось вправи, що усувають цей невеликий дефект.

1. Підйом на шкарпетки. Поставте ноги на ширину плечей носками назовні. У цій позиції старанно і повільно підніміться на шкарпетки, потім повільно опустіться. Повтор ті вправу 25-30 разів. Щоб вам не було нудно, включите ритмічну музику.

2. «Ножиці». Цю вправу треба виконувати, над якусь важку взуття, наприклад черевики, або скориставшись утяжелителями для ніг. Ляжте на спину, pyки витягніть уздовж тулуба, долоні поверніть вниз. Підніміть прямі випрямлені ноги на висоту 15-20 см. Вважаючи до 8, схрестіть ноги - ліву над правою, праву над лівою (коліна випрямлені, м`язи напружені). Потім покладіть ноги на підлогу, хвилинку відпочиньте і повторіть вправу. Пам`ятайте про рівномірне дихання. Повторіть вправу 8-10 разів, поступово збільшуючи норму, поки не дійдете до 20.

Так само виконайте «вертикальні ножиці». Рух лише у тазостегнових суглобах, відстань між ногами близько 30 см.

3. Присідання. Встаньте в основну позицію. П`яти разом, носки нарізно. На рахунок «раз» підніміться на шкарпетки, «два, три, чотири, п`ять» повільно присядьте, розвівши якомога ширше коліна (спина пряма, голова піднята, pyки вільно опущені вниз або на стегнах - як вам зручно) На «шість, сім , вісім, дев`ять »випрямтеся, залишаючись на носках, на« десять »опустіться на всю ступню. Коли виконуєте вправу, намагайтеся якомога сильніше напружувати м`язи, дихайте рівномірно.

Потім розслабте м`язи ніг, зігнувши їх в тазостегновому суглобі, злегка потрясіть ними. Повторіть вправу 6 разів, поступово доведіть до 20.

4. Підйом ніг, сидячи на стільці. Сядьте верхи на стілець, обличчям до спинки (як на коня). Руками візьміться за спинку стільця, лікті щільно притисніть до тулуба, холодці ніг упріться в підлогу. У цій позиції сильно випряміть ноги в колінах, потім опустіть їх. Напружуючи м`язи, повторіть вправу 20-30 разів.

5. Стискання м`яча ногами. Візьміть невеликий гумовий м`яч, затисніть його між щиколотками. Вважаючи до чотирьох, сильно стисніть м`яч, на «п`ять» розслабте м`язи. Повторіть вправу 10-20 разів.

6. Зведення ніг. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей. Потім, рухаючи одночасно обидві ноги, з`єднайте їх разом. Вправу виконати досить важко, але воно дуже ефективно для ліквідації відстані між ногами. Повторіть вправу 10-40 разів.

Відео: Вправи

Якщо у вас занадто худі ікри

1. Ходьба на носках. Високо підніміться навшпиньки і йдіть вперед маленькими кроками, майже не згинаючи ніг в колінах. Зробіть 50-80 кроків.

2. полупрісед. Встаньте прямо, п`яти разом, носки нарізно. На «раз» підніміться на шкарпетки, на «два» трохи присядьте, коліна нарізно, на «три» ще вище підніміться на шкарпетки, на «чотири» опустіться на всю ступню. Повторіть вправу 20-30 разів, час від часу розслаблюючи м`язи ніг.

3. Їзда на велосипеді. Якщо у вас є справжній велосипед, намагайтеся якомога більше їздити на ньому, ваші ікри придбають прекрасну форму. Якщо велосипеда немає, попросіть подругу або кого-небудь із домашніх допомогти вам. Вправа таке: ляжте на спину, руки витягніть уздовж тулуба, долонями вниз. Підніміть ноги вгору, зігнувши їх в колінах. Ваш помічник встає лицем до вас і впирається долонями в ваші підошви. Тепер робіть рух як при їзді на велосипеді, а ваш помічник повинен створювати опір. Дихайте рівномірно і так 5-15 хвилин щодня.

Якщо ваші стегна дуже масивні

Відразу повинні вас попередити, що «збільшити» бід набагато простіше, ніж «зменшити». Але в цьому випадку ми oбещаем вам допомогти, тільки кожну вправу треба повторювати набагато частіше, ну і займатися треба систематично. Через тиждень результатів ще не буде видно, але через місяць-другий ваші зусилля увінчаються успіхом.

Відео: Жити здорово! Білий шоколад. (31.01.2017)

1. Педалювання. Ляжте на спину, ногами виконуй руху як при їзді на велосипеді. Але основний упор робіть на м`язи стегон. М`язи ніг повинні бути абсолютно розслаблені, вправа виконуйте в дуже швидкому темпі. Почніть з сорока рухів. Поступово збільшуйте темп, доведіть кількість до 150. Кілька разів робіть перерву на відпочинок.

2. Схрещування ніг. Ляжте на спину, підніміть ноги під прямим кутом, коліна трохи зігніть, м`язи здійснений розслаблені. У цій позиції рухом стегнових суглоб схрестіть ліву ногу над правою, потім праву над лівою. Вправу виконуйте в швидкому темпі приблизно 150 раз. Пам`ятайте про розслаблених м`язах і темпі.

Врахуйте: хто хоче зменшити стегна, повинен уникати вправ на носках, присідань і напруження м`язів.

Дуже рекомендуємо купити прилад для механічного масажу, який продається в спортивних магазинах. Стегна масажуйте від коліна вгору.

Ще раз про стегнах

Сучасна жінка повинна слідувати невблаганною нормі і мати не стегна і живіт, а тільки натяк на них.

Але що робити тим, у кого стегна і живіт перевищують норму? Щодня наполегливо займатися гімнастикою, а також позбутися від зайвої ваги.

Ось вправи, які допоможуть в цьому.

1. Махи ногою. Встаньте біля стільця, лівим боком до спинки (близько), візьміться за спинку лівою рукою, що полегшить вам вправу. Тепер виконайте сильний мах правою ногою вперед, вгору, вліво. Поставте носок правої ноги на сидіння стільця. Повторіть вправу 10 разів. Потім переставте стілець і виконайте мах лівою ногою. Пам`ятайте про рівномірне дихання. Намагайтеся якомога активніше завантажити м`язи стегон, мах ногою робіть якомога ширше. Ця вправа сприяє схудненню стегон.

2. Перекидання ніг. Початкове положення: ляжте на правий бік, праву руку зігніть в лікті під прямим кутом, долоню поверніть вниз, лівою долонею упріться в підлогу на рівні талії. Енергійно відштовхніться від підлоги стегнами, спираючись на руки. Тулуб і ноги на одній лінії. Потім опустіть стегна і ляжте на бік. Вправу повторите 10 разів. Змініть вихідне положення і ляжте на лівий бік. Повторіть вправу в іншу сторону (цю вправу сприяє схудненню стегон, сідниць).

3. Перенесення ніг. Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах, і підтягніть ступні якомога ближче до стегон. Долонями зіпріться об підлогу ззаду. З цієї позиції повільно переносите коліна вліво і вправо, намагаючись торкнутися підлоги. Повторіть 10-20 разів. Вправа сприяє схудненню стегон.

4. «Ходьба» на сідницях. Сядьте на килим, випрямити ноги в колінах, руки вперед, лопатки разом, голову підніміть. З цієї позиції починайте рух вперед: витягніть праву руку і праву ногу рухом від стегна, потім виконайте цей рух лівою ногою і лівою рукою. Таким чином пересувайтеся вперед на 2-3 метра, поступово збільшуючи дистанцію. Ця вправа сприяє схудненню живота і стегон.

5. «Люлька». Сядьте на підлогу, долоні покладіть близько стегон. Сильно напружте м`язи живота. Перекиньте на спину, не змінюючи положення ніг, які знаходяться під прямим кутом до тулуба. Потім поверніться у вихідну позицію сидячи. Розгойдується таким чином 15-20 разів. Вправа зміцнює м`язи живота.

6. «полумостік». Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла, долоні сильно притисніть до стегон. На «раз» підтягніть коліна вгору, не відриваючи ступень від статі, на «два» підніміть стегна вгору, спираючись на голову і ступні. Сильно напружте м`язи сідниць, руки залишаються в початковому положенні. Тулуб з головою - на одній лінії до колін. На «три» опустіть стегна. На «чотири» випряміть ноги. Дихання рівномірне, вправа повторіть 10-15 разів. З зміцнює м`язи сідниць.

Відео: Вправи на турніку і брусах

Через деякий час ускладніть вправу. Ляжте спину, ноги покладіть на край стільця, руки витягніть уздовж тулуба долонями вниз. На «раз» підніміть стегна, напружуючи м`язи сідниць, і зіпріться на голову і п`яти. Руки щільно прилягають до підлоги. На «два» затримайтеся в цій позиції. На «три» опустіть стегна. На «чотири» відпочинок. Пам`ятайте про дихання. Повторіть вправу 10-15 разів.

7. Упор на руки. Початкове положення: сядьте на підлогу, ноги з`єднайте разом, голову підніміть, спину випрямити. Зробіть різкий поворот вліво, руками, злегка зігнутими в ліктях обіпріться об підлогу. У цей час ноги роблять вертикальні «ножиці». Відштовхнувшись долонями від статі, повертайтеся у вихідну позицію і сполучаєте ноги разом. Потім цю ж вправу виконуєте в іншу сторону, т. Е. Вправо. У кожну сторону робите вправу 5-10 разів. Не затримуйте дихання. Вправа здасться вам спочатку складним, цього виконуйте його повільно, включаючи в роботу всі ті Вправа зміцнює м`язи стегон і сідниць.

8. «Сарана». Ляжте на живіт, голову відведіть назад, підборіддям зіпріться об підлогу, руки витягніть уздовж тіла. На «раз» підніміть руки, стиснуті в кулак (лікті випрямлені), і одночасно випрямлену в коліні праву на вгору. Зробіть в цей момент вдих. На «два» опустіть руки і ногу на підлогу. Зробіть видих. На «три» підніміть руки і ліву ногу вгору - вдих. На «чотири» опустіть ніг руки - видих. Повторіть кожною ногою вправа - 10 разів, підборіддя весь час упирається в підлогу. Через скільки днів можете спробувати піднімати обидві ноги одночасно. Вправа зміцнює м`язи спини і сідниць.