Вправи для схуднення ляшек

ОДЯГ ДЛЯ ТРЕНУВАНЬ

При виборі одягу для занять фітнесом слід пам`ятати, що натуральні або спеціально розроблені матеріали, наприклад бавовна, тактель або горетекс, більш зручні, ніж проста синтетика, яка не пропускає повітря.
Краще надіти кілька легких предметів, щоб ви могли роздягатися, коли це необхідно. Крім того, еластична і простора одяг набагато зручніше, ніж обтягує і тісний. Гімнастичні тапочки не мають супінатор і не створюють опору для ступні. У бігових кросівок занадто широкі підошви, тому в них ви легко можете пошкодити голеностоп. Для занять гімнастикою найкраще використовувати звичайні кросівки з плоскими підошвами або спеціальне взуття для занять аеробікою.

Спортивна тренування складається з трьох частин. Заняття завжди починається з підготовчих вправ - розминки. Після цього слід основна частина, або власне тренування, а завершується все вправами на релаксацію.
Метою розминки є настройка організму на майбутню навантаження. Ви просто поступово збільшуєте вагу, виконуючи повтори вправи спершу не надто інтенсивно, потім все збільшуючи темп і нарешті входите в ритм, при якому швидко втомлюєтеся або досягаєте повної знемоги.
Постарайтеся максимально урізноманітнити розминку і створити для себе здорову мотивацію для її виконання. Чим більших успіхів ви досягли в фітнесі, тим більш тривалою повинна бути розминка.
Крім того, якщо ви займаєтеся вранці, розминка повинна бути тривалішою, ніж якби ви займалися ввечері. Точно так же в
теплу пору року розминка буде коротше, ніж в холодну.
Після цього ви переходите до основної частини тренування, тобто до виконання вправ, зосередивши особливу увагу на м`язах живота, нижньої частини спини і стегон. Оскільки в ході розминки ви вже розігріли свої м`язи, вас не повинні лякати виснажливі навантаження. стара прислів`я &bdquo-Без праці не виловиш і рибку зі ставка&ldquo- при заняттях спортом звучить особливо актуально.
Вправи на релаксацію повинні нормалізувати обмін речовин. Організм, перевантажений фізично і психічно, повільно повертається в стан спокою. На цьому етапі не слід піддавати себе новим перевантажень. Релаксація повинна забезпечити вашому організму необхідне відновлення і створити у вас бажання знову приступити до занять на наступний день.
Постарайтеся закінчити тренування, до того як відчуєте повне фізичне знесилення. В іншому випадку ви можете втратити бажання приступити до занять в наступний раз, так як все ще будете відчувати втому, а це зовсім не в ваших інтересах!

Відео: Вправи для схуднення ніг

ВАЖЛИВІ ПРАВИЛА

1. Ніколи не затримуйте дихання! Особливо це стосується новачків, які під час напруги часто затримують дихання. Дихайте спокійно і рівномірно. Видихайте, коли напружили м`язи або відчуваєте навантаження. Одна порада: якщо ви не можете правильно дихати під час вправ, відраховуйте вголос кожне повторення. Таким чином ви автоматично будете видихати при навантаженні на м`язи.
2. Правильна постава і техніка виконання вправ не менш важливі, ніж дихання. Уважно вивчіть опису вправ і тільки після цього починайте тренуватися.
3. Сконцентруйтеся на тренуванні. Дуже часто розминка, гімнастичні елементи і розтяжка виконуються як би між іншим. Незібраність, неуважність і перевтома дуже часто приводячи до травм, головним чином - пошкоджень голеностопа.
4. Концентрації вимагає як розминка, так і релаксація. Вам необхідно розслабити м`язи після виконання вправ і відновити нормальний кровообіг. Тренування повинна приносити вам задоволення.

Розминка

Щоразу перед початком основної частини тренування вам необхідно виконати наведені нижче вправи.
Серцево-судинну систему, так само як і м`язи, зв`язки, кістки і суглоби, слід підготувати до навантажень. Ваші рухи повинні бути плавними, а тіло - гнучким.
Розминку можна робити під ритмічну музику. Однак при виконанні вправ основної частини тренування ви повинні повністю зосередитися, тому музичний супровід буде недоречно.

Вправа 1
Ходьба на місці. Крок пружинистий. Рухайте руками в такт ходьбі.
Тривалість вправи: 1 - 3 хвилини

Вправа 2
Ходьба на місці, високо піднімаючи коліна. Крок пружинистий. Рухайте руками в такт ходьбі.
Тривалість вправи: 1 - 2 хвилини

Вправа 3
Станьте прямо, ноги разом. Виконуйте стрибки на місці, повертаючи тулуб поперемінно вліво-вправо. Під час стрибка виконуйте мах рукою у напрямку повороту.
Тривалість вправи: 1 - 2 хвилини

Вправа 4
Підніміть зігнуту в коліні ногу вгору. Дотягну до коліна ліктем протилежної руки.
Тривалість вправи: 30 секунд - 1 хвилина

Вправа 5
Підніміть зігнуту в коліні ногу якомога вище, одночасно опустивши зігнуті в ліктях руки. Повторіть рух з іншою ногою.
Тривалість вправи: 30 секунд - 1 хвилина

Вправа 6
Виконуйте стрибки на місці. Поставте руки на пояс, високо підніміть зігнуту в коліні ногу. По черзі відводите ногу в сторону і повертайтеся в початкове положення. Виконавши необхідну кількість стрибків, поміняйте ногу.
Тривалість вправи: 30 секунд - 1 хвилина

Вправа 7
Виконуйте стрибки на місці, по черзі змінюючи позиції: ноги разом, руки опущені уздовж тіла - ноги ширше плечей, руки розведені в сторони.
Тривалість вправи: 30 секунд - 1 хвилина

Вправа 8
Покладіть гриф штанги на плечі і повільно виконуйте повороти в сторони. Контролюйте плавність рухів, уникаючи ривків.
Варіанти виконання:
1. Зберігаючи напругу, затримайтеся на кілька секунд в кінцевій точці руху.
2. У верхній точці руху зробіть невеликий ривок.
Тривалість вправи: 30 секунд - 1 хвилина

Вправа 9
Станьте прямо, ноги ширше плечей. Виконуйте нахили вперед, намагаючись дотягтися ліктем до коліна протилежної ноги, перенісши на неї вагу тіла. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прямою.
Тривалість вправи: 30 секунд - 1 хвилина.

Відео: Суперефективний жиросжигающий комплекс вправ - Все буде добре. Випуск 678 від 29.09.15

ОСНОВНІ ВПРАВИ

Вправа 1
Ляжте на спину, підніміть пряму ліву ногу вгору, витягніть руки уздовж тіла. Максимально напружуючи прес, піднімайте верхню частину спини, відриваючи голову від підлоги, руки і права нога - на вазі. Повторіть вправу з правою ногою.
Варіант виконання:
1. Зберігаючи напругу, затримайтеся на кілька секунд у верхній точці руху.
Кількість повторень - 8 - 10.

Вправа 2
Ляжте на спину, підніміть прямі ноги і витягніть прямі руки вгору. Максимально напружуючи прес, піднімайте верхню частину спини, намагаючись дотягтися кінчиками пальців до шкарпеток. Якщо ви недостатній тренованості, можете завести одну руку за голову.
Варіанти виконання:
1. Зберігаючи напругу, затримайтеся на кілька секунд у верхній точці руху.
2. Зберігаючи напругу, затримайтеся на кілька секунд в нижній, серединної і верхньої точках руху.
Кількість повторень - 8 - 10.

Вправа 3
Ляжте на спину, зігніть праву ногу в коліні, заведіть зігнуті в ліктях руки за голову. Максимально напружуючи прес, підніміть зігнуту в коліні ногу і, піднімаючи верхню частину спини, тягніться вгору і вправо. Ліва нога - на вазі.
Варіант виконання:
1. Зберігаючи напругу, затримайтеся на кілька секунд у верхній точці руху.
Кількість повторень - 8 - 10.

Вправа 4
Ляжте на спину, зігніть праву ногу в коліні, заведіть зігнуті в ліктях руки за голову. Сідайте, піднімаючи вгору прямі руки і ліву ногу. Права нога - в упорі.
Кількість повторень - 8 - 10.

Вправа 5
Ляжте на спину, зігніть праву ногу в коліні, заведіть за неї ліву ногу, зігнуті в ліктях руки - за голову. Максимально напружуючи прес, підніміть верхню частину тулуба і тягніться вліво.
Варіанти виконання:
1. Зберігаючи напругу, затримайтеся на кілька секунд у верхній точці руху.
2. Зберігаючи напругу, затримайтеся на кілька секунд в нижній, серединної і верхньої точках руху.
Кількість повторень - 8 - 10.

Вправа 6
Ляжте на спину, зігніть праву ногу в коліні, заведіть за неї ліву ногу, зігнуті в ліктях руки - за голову. Максимально напружуючи прес, одночасно підніміть верхню частину тулуба і ноги.
варіанти виконання-
1. Зберігаючи напругу, затримайтеся на кілька секунд у верхній точці руху.
2. Зберігаючи напругу, затримайтеся на кілька секунд в нижній, серединної і верхньої точках руху.
Кількість повторень - 8 - 10.

Вправа 7
Ляжте на спину, підніміть прямі ноги вгору, зігнуті в ліктях руки заведіть за голову. Максимально напружуючи прес, підніміть верхню частину тулуба і тягніться вправо.
Варіанти виконання:
1. Зберігаючи напругу, затримайтеся на кілька секунд у верхній точці руху.
2. Зберігаючи напругу, затримайтеся на кілька секунд в нижній, серединної і верхньої точках руху.
Кількість повторень - 8 - 10.

Вправа 8
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і покладіть їх на стілець. Заведіть ліву руку за голову, праву витягніть до колін. Максимально напружуючи прес, підніміть верхню частину тулуба і тягніться правою рукою до правого коліна.
Варіанти виконання:
1. Зберігаючи напругу, затримайтеся на кілька секунд у верхній точці руху.
2. Тягніться правою рукою до лівого коліна.
Кількість повторень - 8 - 10.

Вправа 9
Сядьте на підлогу, зігнуті в колінах ноги - на вазі, зігнуті в ліктях руки - в упорі ззаду. Випрямляйте ноги, тягніть носки вперед і вгору.
Варіанти виконання:
1. Зберігаючи напругу, затримайтеся на кілька секунд у верхній точці руху.
2. Випрямляючи ноги, тягніться вгору і вперед п`ятами.
3. Випрямляйте ноги вгору і в сторони.
Кількість повторень - 8 - 10.

Вправа 10
Сядьте на підлогу перед стільцем, як показано на малюнку. Зігнуті в колінах ноги - на вазі паралельно підлозі, зігнуті в ліктях руки - в упорі ззаду. Випрямляйте ноги, витягніть шкарпетки вперед. Виконайте вправу в іншу сторону.
Кількість повторень - 8 - 10.

Вправа 11
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і покладіть їх на стілець. Витягніть прямі руки вліво. Максимально напружуючи прес, підніміть верхню частину тулуба і упріться правою рукою в ліве коліно.
Варіанти виконання:
1. Зберігаючи напругу, затримайтеся на кілька секунд у верхній точці руху.
2. Зберігаючи напругу, затримайтеся на кілька секунд в нижній, серединної і верхньої точках руху.
Кількість повторень - 8 - 10.

Вправа 12
Ляжте на спину, розведіть прямі ноги в сторони, витягніть прямі руки вперед. Максимально напружуючи прес, підніміть верхню частину тулуба, тягніться руками вперед.
1. Зберігаючи напругу, затримайтеся на кілька секунд у верхній точці руху.
Кількість повторень - 8 - 10.

Вправа 13
Ляжте на спину, розведіть прямі ноги в сторони, витягніть прямі руки вперед. Максимально напружуючи прес, підніміть верхню частину тулуба і по черзі тягніться вліво-вправо.
Варіант виконання:
1. Зберігаючи напругу, затримайтеся на кілька секунд у верхній точці руху.
Кількість повторень - 8 - 10.

Вправа 14
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, витягніть прямі руки в сторони. Піднімайте зігнуті в колінах ноги вгору, відриваючи таз від підлоги, руки - в упорі.
Варіанти виконання:
1. Піднявши ноги вгору, випрямити їх в колінах.
2. Затисніть між колінами книгу і утримуйте її, піднімаючи і опускаючи ноги.
Кількість повторень - 8 - 10.

Вправа 15
Сядьте на підлогу, випрямити ноги, зігнуті в ліктях руки - в упорі ззаду. Піднімайте прямі ноги вгору.
Варіанти виконання:
1. Зберігаючи напругу, затримайтеся на кілька секунд у верхній точці руху.
2. У нижній точці руху тримайте ноги у висячому положенні, не опускаючи їх на підлогу.
Кількість повторень - 8 - 10.
Перерва між підходами - 15 секунд.
Кількість повторень - 8 - 10.

Вправа 16
Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і тримайте їх у висячому положенні, обхопіть коліна руками. Випрямляйте ноги вперед і вгору, одночасно відводячи руки назад.
Варіант виконання:
1. Зберігаючи напругу, затримайтеся на кілька секунд у верхній точці руху.
Кількість повторень - 8 - 10.
Перерва між підходами - 15 секунд.
Кількість повторень - 8 - 10.

Вправа 17
Вправа "Ножиці". Сядьте на підлогу, розведіть прямі ноги в сторони, тримайте їх у висячому положенні, зігнуті в ліктях руки - в упорі ззаду. Зводить і розводите прямі ноги перед собою.
Варіант виконання:
1. Зводячи ноги, перехрещувати їх.
Кількість повторень - 8 - 10.
Перерва між підходами - 15 секунд.
Кількість повторень - 8 - 10.

Вправа 18
Вправа "велосипед". Тримаючи ноги перед собою на вазі, імітуйте їзду на велосипеді.
Варіант виконання:
1. Відведені назад зігнуті в ліктях руки - на вазі.
Кількість повторень - 8 - 10.
Перерва між підходами - 15 секунд.
Кількість повторень - 8 - 10.

Вправа 19
Ляжте на спину, руки в сторони, підніміть прямі ноги вгору. Виконуйте махи зведеними разом прямими ногами в сторони. Руки - в упорі.
Варіанти виконання:
1. Зберігаючи напругу, затримайтеся на кілька секунд у верхній точці руху.
2. Зберігаючи напругу, затримайтеся на кілька секунд в нижній, серединної і верхньої точках руху.
Кількість повторень - 8 - 10.
Перерва між підходами - 15 секунд.
Кількість повторень - 8 - 10.

Вправа 20
Ляжте на бік, підніміть на одному лікті, зігніть ноги в колінах і тримайте їх у висячому положенні. Випрямляйте ноги на вазі, зігнута в лікті рука - в упорі.
Варіант виконання:
1. Зберігаючи напругу, затримайтеся на кілька секунд в нижній і верхній точках руху.
Кількість повторень - 8 - 10.
Перерва між підходами - 15 секунд.
Кількість повторень - 8 - 10.

Вправа 21
Ляжте на бік, витягнувши ліву руку. Праву руку зігніть в лікті і упріться в підлогу на рівні талії. Піднімайте зведені разом прямі ноги.
Варіант виконання:
1. Зберігаючи напругу, затримайтеся на кілька секунд у верхній точці руху.
Кількість повторень - 8 - 10.

Вправа 22
Ляжте на бік, підніміть на витягнутій лівій руці, права рука - уздовж тулуба. Піднімайте зведені разом прямі ноги, переносячи вагу тіла на ліву руку.
Варіанти виконання:
1. Зберігаючи напругу, затримайтеся на кілька секунд у верхній точці руху.
2. У верхній точці руху відведіть зімкнуті разом ноги в сторону.
Кількість повторень - 8 - 10.
Перерва між підходами - 15 секунд.
Кількість повторень - 8 - 10.

Вправа 23
Ляжте на бік, трохи зігніть праву ногу в коліні. Підніміться і витягніть прямі руки вперед.
Варіанти виконання:
1. Зберігаючи напругу, затримайтеся на кілька секунд у верхній точці руху.
2. Зберігаючи напругу, затримайтеся на кілька секунд в нижній, серединної і верхньої точках руху.
3. У верхній точці руху відведіть зімкнуті разом ноги в сторону.
Кількість повторень - 8 - 10.
Перерва між підходами - 15 секунд.
Кількість повторень - 8 - 10.

Вправа 24
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, руки - за голову, підніміть тулуб, спина пряма. Випрямляйте праву ногу, тягніть носок.
Варіанти виконання:
1. Зберігаючи напругу, затримайтеся на кілька секунд у верхній точці руху.
2. Під час руху зводите лікті.
Кількість повторень - 8 - 10.
Перерва між підходами - 15 секунд.
Кількість повторень - 8 - 10.

Вправа 25
Станьте на коліна, нахиліть тулуб паралельно підлозі, зігнуті в ліктях руки - за голову. Нахиляйтеся вперед так, щоб дістати чолом до підлоги, спина пряма.
Варіанти виконання:
1. Зберігаючи напругу, затримайтеся на кілька секунд в нижній точці руху.
2. Повільно і контрольовано повертайте тулуб вліво-вправо.
Кількість повторень - 8 - 10.

Вправа 26
Ляжте на живіт, відведіть прямі руки назад підніміть верхню частину тулуба, шия - паралельно підлозі, ноги прямі, носінні витягнуті. Зберігаючи напругу в сідницях, зводите руки перед собою.
Варіант виконання:
1. Зберігаючи напругу, затримайтеся на не стільки секунд в кінцевій точці руху.
Кількість повторень - 8 - 10.

Вправа 27
Ляжте на живіт, ноги прямі, руки - за голову. Одночасно піднімайте верхню частину тулуба і одну пряму ногу.
Варіанти виконання:
1. Зберігаючи напругу, затримайтеся на кілька секунд в кінцевій точці руху.
2. Проверните пряму підняту ногу в тазостегновому суглобі вправо-вліво.
Кількість повторень - 8 - 10.

Вправа 28
Ляжте на живіт, трохи зігнуті в колінах ноги - в сторони, руки витягніть вперед. Підніміть руки, верхню частину тулуба і на кілька секунд затримайтеся в цьому положенні.
Кількість повторень - 8 - 10.

Вправа 29
Для виконання цієї вправи вам буде потрібно стілець з високою спинкою.
Поверніть стілець спинкою до себе. Встаньте прямо, випрямити спину, руками зіпріться об спинку стільця. Ноги злегка розсунуті, носки повернуті всередину, як у маленької дитини.
Виконання вправи:
Втягніть живіт, напружте сідниці і в цьому положенні відведіть назад праву ногу. Коли досягнете крайньої точки, виверніть носок правої ноги назовні до упору і затримайтеся в цьому положенні на шість рахунків. Потім розслабте м`язи сідниць і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з лівої ноги. Під час виконання вправи стежте за поставою і напругою сідничних м`язів. Дихайте розмірено.

Вправа 30
Для виконання цієї вправи вам буде потрібно стілець з високою спинкою.
Візьміть стілець і поставте його поруч з собою так, щоб опинитися боком до спинки. Встаньте прямо, ноги разом, носки разом і дивляться вперед. Підніміть підборіддя і випрямити спину. Однією рукою зіпріться об спинку стільця.
Виконання вправи:
Повільно починайте згинати коліна, опускаючись вниз. Тримайте спину прямою. Чи не відривайте п`яти від підлоги - ви можете зробити це тільки в найнижчій точці. Опинившись в нижній точці, не зупиняючись ні на хвилину, почніть повільно підніматися вгору. Піднявшись у вихідне положення, знову «з`їжджайте» вниз. І так без перерви виконайте цю вправу 3 - 5 разів з кожної ноги. Під час вправи стежте за тим, щоб коліна при опусканні-підійманні знаходилися строго над носками і не роз`їжджалися в сторони. Виконуйте кожну вправу якомога повільніше.

Вправа 31
Встаньте прямо, ноги разом, підборіддя паралельний підлозі, спина випрямлена. Руки розведені в сторони на рівні плечей і стиснуті в кулаки.
Виконання вправи:
Зробіть правою ногою досить великий крок вперед і перенесіть вагу тіла на праву ногу, зігнуту в коліні. Ліва стопа залишається притиснутою до підлоги. Стопи підлозі строго паралельні. Починайте повільно згинати ліве коліно, прагнучи зробити так, щоб кут, утворений їм, становив 90 °. Потім також повільно випрямляйтеся. Слідкуйте за тим, щоб стопа працюючої ноги була максимально довго притиснута до підлоги. Рухайтеся розмірено, не допускайте ривків.
Повторіть вправу 12 разів і поміняйте ногу.

Вправа 32
Встаньте прямо, ноги разом, підборіддя паралельний підлозі, спина випрямлена. Руки опущені вздовж тіла.
Виконання вправи:
Зробіть правою ногою невеликий крок вперед і перенесіть вагу тіла на випрямлену праву ногу. Ліва нога залишається відставленою назад і стоїть на носку, злегка провисаючи в коліні. Почніть швидко і ритмічно розслабляти і напружувати ліве стегно, трохи піднімаючи його вгору. Можете трохи допомагати собі рухом лівого коліна. Ваші рухи повинні бути ритмічними і дрібними. Виконайте вправу на 30 рахунків. Поміняйте ногу, продовжите виконання вправи.

Вправа 33
Повільно зігніть коліна, опускаючи верхню частину тіла вниз. Тримайте спину прямо. Врахуйте, що при правильному виконанні вправи тіло і стегна повинні знаходитися в одній площині, а самі стегна - під кутом 90 ° до гомілки. Досягнувши нижньої точки, зафіксуйте положення тіла. Слідкуйте за тим, щоб коліна знаходилися строго над стопами.
Виконання вправи:
Втягніть живіт і напружте сідничні м`язи, а потім почніть рухати тазом взад-вперед. Рухайтеся швидко і ритмічно. Виконайте 20 повторів.

Вправа 34
Ляжте на живіт, випрямлені ноги разом, шкарпетка відтягнуть. Руки складені під головою.
Виконання вправи:
Випрямлену і напружену праву ногу підніміть якомога вище. Зафіксуйте її в крайній точці підйому. Затримайте ногу в цьому положенні, рахуючи до 10. Повільно поверніть ногу у вихідне положення. Виконайте вправу з іншої ноги. Слідкуйте за тим, щоб протягом усього вправи шкарпетка був відтягнуть, а шия максимально розслаблена. Повторіть вправи по 7 разів з кожної ноги.

Вправа 35
Ляжте на підлогу на правий бік. Для зручності можна взяти гімнастичний килимок або старе тонке ковдру. Підніміть голову і обіпріть її на праву руку, зігнуту в лікті. Ліва рука вільно лежить перед вами. Права нога (вона виявилася знизу) витягнута, шкарпетка відтягнуть. Ліву ногу зігніть в коліні і поставте так, щоб права нога опинилася в трикутнику, утвореному зігнутою ногою, тобто ліва стопа знаходиться перед лежить на підлозі і випрямленою правою ногою.
Виконання вправи:
Підніміть праву ногу до упору. Поверніться у вихідне положення. Повторіть. Енергійно «качайте» правою ногою 24 рази. Потім поверніться на інший бік і виконайте вправу з іншої ноги. Слідкуйте за тим, щоб під час вправи шкарпетка працюючої ноги був весь час відтягнуть. Намагайтеся виконувати вправу енергійно і ритмічно.

Вправа 36
Ляжте на підлогу на правий бік. Підніміть голову і обіпріть її на праву руку, зігнуту в лікті. Ліва рука вільно лежить перед вами. Права нога (вона виявилася знизу) витягнута, шкарпетка відтягнуть. Ліву ногу зігніть в коліні і поставте так, щоб права нога опинилася в трикутнику, утвореному зігнутою ногою (тобто ліва стопа знаходиться перед лежить на підлозі і випрямленою правою ногою).
Виконання вправи:
Підніміть праву ногу до упору. Одночасно поставте ліву стопу за випрямлену праву ногу. Ліва нога повинна виявитися як би на «задньому плані». Поверніть праву ногу в початкове положення, а ліву - на «передній план». Повторіть. Енергійно «качайте» правою ногою 24 рази. Потім поверніться на інший бік і виконайте вправу з іншої ноги. Слідкуйте за тим, щоб під час вправи шкарпетка працюючої ноги був весь час відтягнуть. Намагайтеся виконувати вправу енергійно і ритмічно. Також при виконанні цієї вправи дуже важливо весь час лежати на боці і не завалюватися назад.

Вправа 37
Ляжте на живіт, випрямлені ноги разом. Шкарпетки впираються в підлогу. Руки складені під головою.
Виконання вправи:
Повільно підніміть випрямлену праву ногу до упору і почніть малювати стопою невеликі кола. Носочек весь час дивиться в підлогу. Сідниці напружені. Слідкуйте за тим, щоб під час вправи нога весь час залишалася прямою і не згиналася в коліні. Виконайте 15 кіл однією ногою, поверніть ногу у вихідне положення і намалюйте 15 кіл іншою ногою. Робіть цю вправу плавно і без ривків. Чи не відривайте живіт від статі.

Вправа 38
Ляжте на підлогу на спину. Руки витягнуті уздовж тіла. Ноги зігнуті в колінах.
Виконання вправи:
Упріться ступнями в підлогу з усіх сил і, напружуючи сідничні м`язи і прес, відірвіть спину від підлоги. Підніміть її якомога вище і поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу 20 разів, стежачи за тим, щоб плечі весь час залишалися на підлозі, а шия не напружувалася. Виконуйте цю вправу якомога повільніше, без ривків.

Вправа 39
Встаньте на карачки, впираючись долонями в підлогу. Коліна розставлені на рівні плечей.
Виконання вправи:
Випрямити ліву ногу і підніміть паралельно підлозі, шкарпетка потягніть на себе так, щоб стопа стала «кочергою». Потім підніміть цю ногу до упору вгору. Знову розташуйте випрямлену ногу паралельно підлозі. Повторіть вправу 16 разів. Слідкуйте за тим, щоб під час вправи спина не прогиналася в попереку, а шкарпетка працюючої ноги весь час дивився строго вниз. Дійте плавно, не допускайте ривків.

Вправа 40
Сядьте прямо, ноги випрямлені і витягнуті перед собою, носочки відтягнуті. Спина пряма, підборіддя паралельний підлозі. Руки випрямлені і витягнуті перед собою.
Виконання вправи:
Наведіть ліву сідницю трохи вперед. Потім натисніть праву. Уявіть, що ви за допомогою сідниць йдете вперед. Пересуваючись таким дивним чином, зробіть 10 кроків вперед, потім 10 кроків назад. Зробіть таким чином 40 кроків. Під час виконання вправи стежте за тим, щоб спина залишалася прямою, а носочки були відтягнуті на себе.

Вправа 41
Загальновідомо, що протягом дня м`язи живота нечасто виявляються задіяними, а значить, вони не мають тренування і рано чи пізно стають млявими. Тому цю вправу ви зможете виконувати де завгодно, наприклад, сидячи в метро.
Сядьте прямо, втягніть у себе живіт, завмріть, вважаючи до десяти, випнути живіт вперед, завмріть, дорахуйте до десяти. І так 10 - 15 разів. Для того щоб вправа дало результати, його слід робити раз на дві години, але тільки не відразу після їжі.

Вправа 42
Для виконання цієї вправи вам знадобиться стілець. Встаньте біля стільця лівим боком до спинки. Ліву руку покладіть на спинку стільця.
Виконання вправи:
Зробіть мах правою ногою через спинку і поставте її на сидіння стільця. Слідкуйте за тим, щоб спина при цьому була рівною. Вправа виконується 5 - 10 разів, після чого слід повернутися правим боком до спинки стільця. Візьміться за спинку правою рукою і виконуйте махи тепер вже лівою ногою. Кількість махів правою і лівою ногами повинно бути однакове.

Вправа 43
Опустіться на коліна, руки на стегнах.
Виконання вправи:
Відхилятися назад всім корпусом. Коліна при цьому не повинні відриватися від підлоги. Виконуйте 10-15 разів.

Вправа 44
Сядьте на підлогу на п`яти. Руки на талії.
Виконання вправи:
Закиньте голову назад і максимально прогніться в попереку. Чи не відривайте коліна від підлоги. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 - 15 разів.

Вправа 45
У положенні лежачи на лівому боці, ліва рука зігнута в лікті, долоня повернута вниз. Права долоня впирається в підлогу на рівні стегон. Тулуб і ноги на одній лінії.
Виконання вправи:
Впираючись на руки, енергійно піднімайте ноги. Спочатку одну, потім обидві. Вправа повторюйте 5 - 10 разів. Після чого слід виконати вправу таку саму кількість разів на іншому боці.

Вправа 46
Опустіться на коліна, руки витягнуті перед собою Сідайте на підлогу по черзі справа і зліва від гомілок. Ноги при цьому не повинні відриватися від підлоги. Виконуйте 10 - 15 разів.

Вправа 47
Стоячи прямо, зігніть одну ногу в коліні і з напругою притисніть її до сідниць.

Вправа 48
Сядьте на підлогу. Зігніть ноги в колінах і підтягніть ступні якомога ближче до стегон. При цьому долоні впираються ззаду в підлогу.
Виконання вправи:
Повільно перенесіть коліна вправо, так щоб вони торкнулися підлоги, потім вліво. Вправа зміцнює м`язи живота, спини і зменшує талію.

Вправа 49
Ляжте на підлогу на спину.
Виконання вправи:
Одночасно підніміть обидві витягнуті ноги на 20 - 30 см від підлоги. Вправа виконується не менше 10 разів. Поступово кількість підняттів ніг можна збільшувати.

Вправа 50
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, права рука на талії, ліва піднята над головою.
Виконання вправи:
Відхилитеся корпусом вправо, потягніться за рукою. Розтягуються бічні м`язи. Зробіть декілька нахилів вправо, потім поміняйте руки і стільки ж вліво.
Повторіть 10 - 20 разів.

Вправа 51
Встаньте на карачки, спина вигнута, голова вниз - «кішка». Спина прогнута вниз, сідниці і куприк вгору, шия пряма, голова вгору - «собака».
Виконання вправи:
Чергуйте «кішку» - «собаку» кілька разів.

Вправа 52
Сядьте на підлогу. Ноги випрямлені, спина пряма, лопатки разом.
Виконання вправи:
Рухом від стегна витягніть вперед праву ногу, як би зробивши крок на сідниці. Потім ліву. Походіть на сідницях якомога більше.

Вправа 53
Сядьте на підлогу. Ноги випрямлені, долоні впираються в підлогу біля стегон.
Виконання вправи:
Напружуйте м`язи живота і перекидаються на спину, не змінюючи, при цьому положення ніг. Як лялька, яка спочатку сиділа, а
потім впала на спину догори ногами. Потім, напружуючи прес, поверніться у вихідне положення. Виконується від 5 до 20 разів. Навантаження бажано збільшувати поступово.

Вправа 54
Встаньте прямо. Руки на талії.
Виконання вправи:
Утримуючи рівновагу, максимально відхиліться тому, не на місток, а тільки тому. Замріть на кілька секунд. Поверніться у вихідне положення. Виконується 5 - 10 разів.

Вправа 55
Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки на потилиці.
Виконання вправи:
На рахунок «раз» - відриваємо голову і торс від статі, на рахунок «два» - повертаємося в початкове положення. Виконується 5 - 10 разів.

Вправа 56
Ляжте на підлогу на спину, руки вздовж тіла, долоні притиснуті до стегон. Зігніть ноги в колінах.
Виконання вправи:
Спираючись на плечі і ступні, підніміть вгору стегна і сідниці, як би встаючи на полумостік. Стопи при атом від підлоги не відривати. Потім опустіть стегна і випрямити ноги, повертаючись в початкове положення. Вправа проробляється від 5 до 20 разів. При цьому необхідно стежити за правильним диханням (напруга м`язів - на видиху, розслаблення - на вдиху).

Вправа 57
Ця вправа є продовженням попереднього і робиться після того, як ви освоїте полумостік. Ляжте на підлогу на спину. Руки уздовж тіла. П`яти лежать на стільці.
Виконання вправи:
Підніміть стегна, напружуючи сідниці і упираючись при цьому плечима в підлогу. Утримуйте цю позицію кілька секунд, після чого повільно поверніться у вихідне положення.

Вправа 58
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, голова піднята. Починайте повільно підніматися на носки і потім також повільно повертайтеся у вихідну позицію. Вправа виконується 20 - 40 разів.

Вправа 59
Лежачи на животі, випряміть руки і ноги і підніміть їх вгору. Затримайтеся в цій позі і повільно повертайтеся у вихідну позицію.

Вправа 60
Ляжте на підлогу на спину.
Виконання вправи:
Підніміть прямі ноги на відстань 20 - 30 см від підлоги. Схрестіть ноги - права над лівою, потім - ліва над правою. Виконується 10 разів, після чого відпочинок 2 хвилини. Потім вправа повторюється.

Вправа 61
Сядьте на підлогу, ноги розсунуті. Поставте між ними кубики або будь-які інші не дуже великі предмети.
Виконання вправи:
Перенесіть ноги над кубиками в одну сторону, потім в іншу.

Вправа 62
Розкладіть перед собою різноманітні предмети і за допомогою одних тільки ніг перенесіть їх ближче до себе.

Вправа 63
Ляжте на спину.
Виконання вправи:
Зігніть праву ногу в коліні, долонею захопіть стопу і різко розігніть ногу, так щоб вона стала прямою. Замріть на кілька секунд в цьому положенні, потім поверніться до вихідної позиції і, помінявши ноги, повторіть рух.

Вправа 64
Ляжте на підлогу на спину. Ноги на сидінні стільця або іншого невисокого предмета меблів.
Виконання вправи:
Не згинаючи коліна, нахиліть тулуб вперед і торкніться руками пальців ніг. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.

Вправа 65
Сядьте на стілець, руки попереду на спинці.
Виконання вправи:
Різко випрямити ноги і деякий час потримайте їх на вазі. Вправа робиться 10 - 20 разів.

Вправа 66
Візьміть невеликий м`яч і з усієї сили затисніть його між стегнами, потім відпустіть. Так повторіть кілька разів.

Вправа 67
Ляжте на підлогу на спину. Руки або на потилиці, або витягнуті над головою.
Виконання вправи:
На рахунок «раз» - різко підніміть корпус так, щоб в результаті ви опинилися в сидячому положенні. П`яти при цьому не відриваються від підлоги, руки в сторони. На рахунок «два» - повернення в вихідну позицію. Якщо вправа здасться вам складним, зачепитеся ступнями за край дивана або шафи, щоб ноги не піднімалися під час його виконання.

Вправа 68
Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей. Одночасно напружте обидві ноги, рухаючи їх один до одного.
Ця вправа досить важке, але в той же час дуже ефективне. Для того щоб швидше освоїти його, виконуйте його в приміщенні без килима, щоб не створювати собі зайвих перешкод. Результати не змусять себе довго чекати.

Вправа 69
Сядьте на підлогу. Ноги прямі, руки упираються в підлогу.
Виконання вправи:
На рахунок «раз» - сядьте по-турецьки і кілька разів натисніть руками на коліна, на рахунок «два» - прийміть вихідне положення. Вправа виконується 8 - 10 разів. Спина при цьому залишається прямий, голова піднята.

Вправа 70
Ляжте на правий бік. Права рука під головою, ліва на талії.
Виконання вправи:
На видиху підніміть пряму ногу, на вдиху опустіть. Вправа робиться 10 разів, після чого слід повернутися на інший бік і все повторити спочатку.

Вправа 71
Початкове положення - лежачи на спині і розкинувши руки в сторони.
Виконання вправи:
Випрямлену ногу підніміть вгору. Потім поступово опустіть її в сторону, при цьому повертаючи голову в протилежну сторону. Лопатки від підлоги не відривайте. Плавно похитуйте ногою з амплітудою 5 - 10 см від підлоги 60 секунд. Повторіть цю вправу з іншою ногою.

Вправа 72
Ляжте на підлогу на спину, ноги зігнуті в колінах.
Виконання вправи:
Підніміть ноги і робіть рухи, схожі на крутіння педалей. Вперед і назад. Відпочивши, виконайте вправу ще раз. Якщо потрібно, помасажуйте поперек: під час цієї вправи вона відчуває велике навантаження.

Вправа 73
Ляжте на спину, руки покладіть вздовж тіла, долоні упріть в підлогу.
Виконання вправи:
Підніміть прямі ноги на висоту 30 см і постукайте їх один об одного. Після чого повільно опустіть ноги. Повторіть 5 - 10 разів.

Вправа 74
Встаньте на карачки і втягніть живіт.
Виконання вправи:
Поверніть голову направо і зігніть в талії так, щоб вам стало видно праве стегно. Поверніться у вихідне положення і розслабтеся. Вправа виконується по 10 разів в кожну сторону. Поступово збільшуйте кількість поворотів до 20. Потім приберіть паузи між поворотами і починайте швидко повторювати вправу вліво-вправо, живіт при цьому повинен бути втягнутий і напружений.

Вправа 75
Початкове положення - стоячи на колінах. Витягніть руки прямо над головою, живіт втягніть, спину тримайте прямо.
Виконання вправи:
Виконуйте м`які, пружні напівприсідання, не торкаючись сідницями п`ят, протягом 60 секунд.

Вправа 76
Ляжте на спину. Руки уздовж тіла. Ноги підняті на відстань 30 см від підлоги.
Виконання вправи:
Ноги здійснюють руху так, як ніби ви пливете брасом. Вправа робиться кілька разів, після чого слід відпочити і помасажувати спину, на яку йде навантаження.

Вправа 77
Сядьте навпочіпки, руки вперті в підлогу, погляд перед собою.
Виконання вправи:
Різко підніміть таз і випрямити ноги. Замріть на кілька секунд в цій позі і поверніться у вихідне положення.
Вправа робить ноги стрункішими, м`язи стегон підтягуються, їх обсяг помітно зменшується.

Вправа 78
Сядьте на підлогу. Ноги разом.
Виконання вправи:
Нахиліться до ніг так, щоб руками торкнутися пальців ніг. Слідкуйте, щоб ноги при цьому були витягнуті. Повторіть 5 - 10 разів.

Вправа 79
Поставте стілець праворуч від себе. Пряму праву ногу закріпіть на спинці стільця.
Виконання вправи:
Нагніться до правої ноги. Постарайтеся зробити так, щоб ноги не згиналися. Потім нахиліться до лівої ноги.
Проробіть вправу кілька разів, після чого змініть ноги і почніть спочатку.

Відео: Вправи для схуднення ляшек в домашніх умовах

РЕЛАКСАЦІЯ

Щоб психічно і фізично відновити організм після виснажливої тренування, необхідно кожен раз в кінці занять виконувати вправи на релаксацію. Вони допоможуть вам розслабитися і відновити нормальний обмін речовин. Ні в якому разі не слід виконувати їх з тією ж інтенсивністю, з якою ви робили вправи основної частини тренування.
Виконуючи вправи на релаксацію, ви не повинні втомлюватися або відчувати виснаження, навпаки - ви повинні відпочивати! Прислухайтеся до свого тіла. Вам слід закінчити вправи на релаксацію з почуттям задоволення і з бажанням знову приступити до тренування в наступний раз.

Вправа 1
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до голови, обхопивши руками коліна. Залишайтеся в такому положенні. Відчуйте, як розслабляються ваші м`язи.
Тривалість вправи: 3 рази по 30 секунд. Перерва між підходами: 20 секунд.

Вправа 2
Сядьте на коліна, нахиліться і витягніть руки вперед, долоні покладіть на підлогу. Піднімаючи таз, просувайтеся вперед, прогинаючи спину. Відчуйте, як напружуються м`язи грудей, рук і плечового пояса.
Тривалість вправи: 3 рази по 30 секунд. Перерва між підходами: 20 секунд.

Вправа 3
Ляжте на спину, руки в сторони, зігніть ноги в колінах. Покладіть зігнуті в колінах ноги спочатку вліво, потім - вправо, плечі не повинні відриватися від підлоги.
Тривалість вправи: 3 рази по 30 секунд. Перерва між підходами: 20 секунд.

Вправа 4
Ляжте, підклавши під спину подушку. Зігніть ноги в колінах, витягніть руки за голову. Відчуйте, як напружилося все ваше тіло, а потім постарайтеся повністю розслабитися.
Тривалість вправи: 3 рази по 30 секунд. Перерва між підходами: 20 секунд.

Вправа 5
Станьте прямо, ноги ширше плечей, одна рука зігнута в лікті, долоня - на шиї. Друга рука - уздовж тіла. Нахиляйтеся в сторони до тих пір, поки не відчуєте, як напружилися м`язи.
Тривалість вправи: 3 рази по 30 секунд. Перерва між підходами: 20 секунд.