Фітнес офісі

Відео: Фітнес в офісі | Зарядка при сидячій роботі | Fitness in office [90-60-90]

№ 1

Відео: Quick Office Workout for Sexy Abs | Autumn Fitness

І. п. - Стоячи, тримаючись за опору. Ноги разом. Завести ногу назад і зафіксувати на кілька секунд, утримуючи рукою стопу.

При цьому зверніть увагу на те, щоб:

коліно зігнутої ноги було направлено в підлогу;

коліна знаходилися поруч;

м`язи живота і спини були напружені. Виконати вправу з іншою ногою.

№2

1. І. п. - Стоячи, руки на поясі. Права нога перебувати позаду тулуба і трохи піднята - її потрібно утримувати на вазі. П`ятка правої ноги трохи розгорнута назовні. Вага тіла перенесена на ліву ногу. Плечі розправлені, спина пряма. Погляд - прямо перед собою.

2. Зробити вдих і, зберігаючи спину прямою, на видиху підняти праву ногу назад вгору разом з невеликим нахилом вперед. Ви повинні відчути, як працюють сідничні м`язи.

3. На вдиху опустити праву ногу вниз, але не торкатися нею статі. Потрібно контролювати кожне повторення і не можна поспішати - опускати ногу потрібно досить повільно.

Виконавши вправу 12-15 разів, поміняти ногу і виконати ще стільки ж повторень для правої ноги. Постарайтеся зробити 2-3 підходи.

Під час виконання врахуйте, що:

Рухи необхідно проводити тільки в тазостегновому суглобі. При підйомі можна згинати ногу в колінному суглобі: потрібно залишати положення колінних суглобів незмінним.

Ні в якому разі при нахилі можна округляти спину, але потрібно тримати її прямий, а живіт втягнутим.

Не можна допускати, щоб таз відхилявся в бік опорної ноги.

Відео: Chest Exercises in Desk Chairs: Office Fitness

Під час нахилу нога не повинна підніматися вище спини, в той же час нога і спина повинні складати пряму лінію.

Після виконання цієї вправи обов`язково зробіть наступне.

№3

І. п. - Ноги разом, права нога зігнута і її гомілку лежить на лівому стегні вище коліна. Опорна нога зігнута в коліні.

Виконати нахил з прямою спиною вперед, при цьому витягнувши руки паралельно підлозі. У цьому положенні затриматися на 10- 15 секунд, потім повторити те ж саме з іншою ногою.

Радимо виконувати цю вправу 2-3 рази в тиждень в офісі в перервах між справами або розминки після довгої сидячої роботи.