Вправи для терміну вагітності 25-32 тижні

1. І. п. Ноги разом, руки на поясі. Протягом 1-2 хв походіть по кімнаті, дихання глибоке, ритмічне. Потім підніміться на шкарпетки і походіть ще 1-2 хв. Можна чергувати такий крок з перекатом на п`яти. корисні також

Відео: Вправи для беременних.Комплекс перший

кроки на внутрішньому та зовнішньому боці стопи це допомагає попередити плоскостопість, яке не так уже й рідко виникає у майбутніх мам.

Стривайте 30 з спокійно, глибоко вдихніть і видихніть.

2. Й. п. Ноги разом, руки на поясі. Виконуйте кроки з високим підніманням колін. Слідкуйте, щоб коліно піднімалося трохи в бік. В іншому випадку великий живіт стане перешкодою для виконання цієї вправи. Продовжуйте так ходити протягом 1-2 хв.

3. І. п. Ноги разом, руки на поясі. Зробіть випад вперед правою ногою, присядьте злегка на праву ногу, підтягніть ліву ногу, випрямтеся. Повторіть випад вперед, але вже лівою ногою. Виконуйте вправу протягом 2 хв, в залежності від вашого самопочуття.

4. І. п. Ноги на ширині плечей, руки на поясі. Сядьте навпочіпки і походіть по кімнаті «качиної» ходою протягом 1-2 хв. Руками тримайтеся за лікті за спиною. Ця вправа дуже корисно для вагітних, так як добре зміцнює м`язи тазового дна, задіяні в пологах.

Після розминки переходимо до основних вправ:

5. І. п. Ноги на ширині плечей, руки на поясі. На вдиху пряму ногу відведіть назад і поставте на носок, одночасно прямі руки подни;

міте вгору. На видиху займіть вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів. Потім виконайте вправу для лівої ноги.

6. І. п. Ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Виконуйте обертальні рухи руками в плечових суглобах, спочатку вперед, а потім назад в протягом 2 хв. Руки залишаються вільно висіти вздовж тулуба.

7. І. п. Ноги на ширині плечей, руки на поясі. На видиху озирніться назад за праве плече, одночасно відведіть пряму праву руку назад. На вдиху займіть вихідне положення. Повторіть вправу 7 разів, а потім виконайте його з поворотом вправо.

Відео: 32 тиждень вагітності що відбувається, передлежання плода, правила харчування, близькі на пологах

8. І. п. Ноги разом, ліва рука на поясі, права рука тримається за спинку стільця, що стоїть збоку. Підніміть лівої коліно вгору і вбік таким чином, щоб живіт вам не заважав. Візьміться за гомілку лівої ноги лівою рукою і підтягніть коліно ще вище. Потім прийміть вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів. Потім виконайте вправу для правої ноги.

9. І. п. Лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. На видиху підніміть таз вгору і напружте м`язи сідниць, затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Потім повільно поверніться у вихідне положення - вдих. Виконайте вправу 10 разів.

10. І. п. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, п`яти прямих ніг лежать на стільці. Відведіть шкарпетки ніг якомога більше назовні, потім всередину. Виконуйте вправу протягом 2 хв.

11. І. п. Сидячи на підлозі, ноги прямі, руки спираються об підлогу за спиною. На видиху зігніть ноги в колінах, потім розведіть коліна в сторони так, щоб вони виявилися якомога ближче до підлоги. На вдиху з`єднайте коліна і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів.

12. І. п. Стоячи на колінах, руки на поясі. На видиху поставте праву ногу, зігнуту в коліні, перед собою, потім відведіть пряму праву ногу в праву сторону. На вдиху займіть вихідне положення. Повторити вправу 10 разів. Потім виконайте вправу для лівої ноги.

13. І. п. Стоячи на колінах, руки на поясі. На видиху відставте пряму праву ногу в праву сторону, тягніть носок, поверніть корпус вправо. На вдиху займіть вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів. Потім виконайте вправу для лівої ноги.

14. І. п. Стоячи на колінах, руки ліктями спираються об підлогу. На видиху відведіть пряму праву ногу назад, носок дивиться вниз, затримайтеся в цьому положенні 10 с. На вдиху поверніться у вихідне положення.

15. І. п. Стоячи на колінах, руки спираються об підлогу, зігнуті в ліктях. Виконуйте віджимання від підлоги, кут між плечима і передпліччя повинен бути прямим. Повторіть вправу максимально можливу кількість разів, не перенапружуйтеся.

На великих термінах вагітності нерідко виникають проблеми з товстим кишечником, а саме запори. Допомогти уникнути цього неприємного стану і позбутися від нього допоможуть фізичні вправи:

1. І. п. Лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. На вдиху постарайтеся надути живіт, а на видиху розслабтеся і напружте м`язи преса. Повторіть вправу 10 разів.

Відео: ?????? осел? ?????? Покупки ?????? Малюкові ?????? ДО РОКУ

2. Й. п. Лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, руки за головою. На вдиху підтягніть коліна до грудей, допомагаючи собі руками. На видиху відіпхніть коліна від себе і займіть вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів.

3. І. п. Лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, стопа лівої ноги лежить на правому коліні, руки за головою. На видиху потягніться вперед і правою рукою торкніться лівого коліна. На вдиху займіть вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів, а потім виконайте вправу, поклавши стопу правої ноги на коліно лівої.

4. І. п. Лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, руки витягнуті уздовж тулуба. Виконуйте обертальні рухи ногами по типу «велосипед» - 1 хв вперед, а потім 1 хв назад.