Вправи для зміцнення м`язів

Відео: Упражненія для зміцнення м`язів спини, сідниць, ніг. Відновлення м`язового баланса.Часть 1

Ці вправи призначені для зміцнення м`язів, що діють під час вагітності та пологів, для забезпечення більш ефективних потуг при пологах і гарного тонусу м`язів після народження дитини. Кожну вправу слід виконувати по 10 разів двічі на день (наприклад, одне заняття вранці, одне - ввечері).

Відео: Планка - вправа для зміцнення м`язів преса і всього тіла

Правильна поза дуже важлива. Вона зменшує болю в спині і дозволяє вам відчувати себе і виглядати набагато краще. Стисніть сідниці, подайте таз вперед, щоб випрямити хребет, плечі злегка назад, руки розслаблені, голова піднята, рот закритий. Виконувати завжди.

Комплексне вправу: тренування м`язів низу тазу. Положення: лежачи на спині, ноги витягнуті і схрещені в щиколотках. стисніть

сідниці. Притисніть ноги один до одного і напружте м`язи стегон. Потім, неї так ж, не розслабляючись, напружте м`язи низу тазу (уретри, піхви і прямої кишки). Потримайте всі м`язи напруженими і потім розслабте.

Вправа «Кегали»: прекрасна вправа для зміцнення м`язів піхви. Положення: стоячи, сидячи або лежачи. Напружтеся, як ніби ви мочіться, і потім стисніть м`язи піхви, немов хочете зупинити струмінь. Якщо вам важко «відчути» вправу, виконайте його, коли дійсно мочіться. Розслабтеся і почніть, а потім напружтеся, щоб зупинити струмінь. Секунду почекайте і повторіть вправу. Виконувати по 60-100 разів. Можете одночасно стискати м`язи піхви і ануса. Цю вправу можна робити в будь-якому місці, наприклад на зупинці в очікуванні автобуса, щоб не витрачати даремно час.

Відео: Вправи для зміцнення м`язів спини

Вправа «ліфт». Інший спосіб зміцнення м`язів піхви - представляти його собі у вигляді ліфтової шахти, яка починається на першому і піднімається до п`ятого поверху. Починайте повільно напружувати вагінальні м`язи, піднімайтеся повільно, починаючи з першого поверху, на другий, третій, четвертий до п`ятого поверху. Кілька секунд потримайте їх в напрузі, потім поступово розслабляйте: з п`ятого - на четвертий, третій, другий, перший поверх-нарешті, ще один поштовх до підвалу. Це дозволить вам відчути область, яку ви будете напружувати під час виштовхування дитини.

Вправи для м`язів черевної порожнини.

Варіант 1. Хитання тазом. Добре допомагає при болях у попереку. Положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі. Уявіть, що у вас в стегнах шарніри. Стисніть сідниці, спину притисніть до підлоги і, напружуючи черевні м`язи, посуньте таз вперед. Розслабтеся. Покачайте тазом три рази. Повторіть вправу. Варіант 2. Стоячи біля столу, притисніть долоні до столу знизу і стійте в нормальному положенні. Підніміться на навшпиньки, опустіть плечі, стисніть сідниці, подайте таз вперед і злегка потягніть стіл на себе. Розслабтеся.

Варіант 3. Лежачи на спині, ноги зігнуті, ступні стоять на підлозі. Стисніть сідниці, притисніть спину до підлоги і посуньте таз вперед. У цьому положенні повільно піднімайте і розпрямляйте одну ногу. Так само повільно опускайте пряму ногу на підлогу, потім поверніться до вихідного положення з зігнутими ногами. Повторіть те саме з іншою ногою. Варіант 4. На четвереньках (руками і колінами на підлозі). Голова піднята, живіт опущений і спина прогнута. Стисніть сідниці, подайте таз вперед, випрямити спину, підборіддя притисніть до грудей. Розслабтеся. Вправа «задування свічки». Дуже ефективно для зміцнення м`язів черевної порожнини. Положення: лежачи на спині, під головою подушка, ноги зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі. Уявіть, що на відстані 30 см перед вами свічка. Зробіть глибокий вдих і звичайний видих. Не роблячи наступного вдиху, підібгайте

губи продовжуйте дун., як ніби хочете загасити полум`я свічки Дуйте до тих пір, поки не здасться, що у вас скінчився повітря, потім подмімо ще трохи. Ви відчуєте скорочення брюшньп м`язів. Потім розслабтеся. Вправа для розтяжки. Поза сидить кравця: сидячи на підлозі схрестивши ноги в щиколотках. Злегка штовхайте коліна в сторони і вни: до підлоги.