Як зробити талію тонкою

Якою має бути окружність талії у жінки? У молодих, мають нормальне статура, окружність талії повинна дорівнювати росту мінус сто. Наприклад, жінці з ростом 166 см добре б мати окружність талії не більше 66 см. У тонкокостними жінок цей показник може бути трохи менше, а у ширококостих більше. Жінкам після 30 і навіть після 40 років також бажано мати нормальну талію.

Як цього досягти? Щоб талія стала тонше, потрібно перш за все позбутися зайвого жиру, який відкладається на черевній стінці, зміцнити м`язи живота і спини. Важливо підтримувати талію не тільки м`язами, але і за допомогою паска чи ременя.

Використовуйте в своїх самостійних заняттях динамічні і статичні вправи. Нижче наводяться вправи для зміцнення косих м`язів живота (Рис. 1).

Повторюйте кожну з них по 12-16 разів, сильно напружуючи м`язи. Тільки в цьому випадку місяця через два можна сподіватися на успіх.

1. В. п лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на підлозі. Нахиліть зігнуті ноги в сторону так, щоб вони торкнулися підлоги. Спину не відривайте від підлоги. Те ж зробіть в інший бік.

2. В. п лежачи на спині, підніміть руки вгору за голову, виконуйте повороти тулуба, катайтеся по підлозі спочатку в одну сторону - на 1-1,5 м, потім в протилежну. Повторіть 3-4 рази.

3. В. п лежачи на спині, руки в сторони, зігнуті ноги злегка підняті. Повертайте ноги, намагаючись торкнутися коліном підлоги, спочатку в одну, потім в іншу сторону.

4. В. п той же, але прямі ноги підняті вгору. Постарайтеся опустити прямі ноги спочатку в одну сторону, покласти їх на підлогу, потім підняти і опустити в іншу сторону.

5. І. п лежачи, стегна на лавці, ноги закріплені, обличчя звернене вниз, руки зігнуті в ліктях, кисті лежать на потилиці. Повертайте тулуб в сторони, намагаючись відводити лікті назад.

6. І. п той же, але голова і плечі опущені. Розгинаючи тулуб, поверніть його в сторону, подивіться на стелю, нахиліть голову і знову розігніться, повернувши тулуб в іншу сторону.

7. В. п той же. Виконуйте кругові рухи тулубом в одному і іншому напрямку.

8. І. п сидячи на лавці, стопи закріплені, кисті на потилиці. Відхиляйте тулуб назад, звертаючи особа то в одну, то в іншу сторону.

9. І. п стоячи спиною до стіни або двері, на якій на рівні плеча закріплений одним кінцем еспандер або товстий гумовий джгут, інший кінець джгута - в правій руці. Повертайте тулуб вліво, розтягуючи еспандер. Повторіть, тримаючи еспандер лівою рукою і повертаючись вправо.

10. І. п лежачи правим боком на килимі, руки на рівні голови. Постарайтеся, піднявши обидві ноги, відвести їх вліво. Повторіть, лежачи на іншому боці.

11. І. п стоячи, ноги нарізно, руки спираються на спинку стільця. Робіть нахили в сторони.

12. Крутите металевий обруч на поясі ( «хулахуп») протягом 3-5 хв.

13. Виконуйте повороти тулуба на диску здоров`я зі злегка зігнутими ногами і розведеними в сторони руками протягом 3-5 хв.

У людей з гарною фігурою - плоский або злегка виступаючий живіт. Великий живіт - це не просто негарно. слабкість м`язів черевного преса може привести до опущення внутрішніх органів, порушення функцій шлунка і кишечника.

Що треба робити, щоб зміцнити ці м`язи? Перш за все, постійно стежити за тим, щоб грудна клітка була піднята, а живіт підтягнутий. Жінкам можна носити еластичний пояс, а чоловікам - звичайний ремінь. Якщо треба - зменшити вагу, обмеживши харчування і збільшивши фізичне навантаження. І, звичайно, робити спеціальну гімнастику. Пропонуємо комплекс вправ, які можна виконувати під час ранкової або оздоровчої гімнастики (рис. 2).

1. В. п лежачи на спині або сидячи, ноги злегка зігнуті і підняті. Імітувати руху велосипедиста ( «велосипед» - № 1).

2. В. п той же. Піднімати і опускати прямі ноги.

3. В. п той же, одна нога піднята. Опускаючи її, підняти іншу ногу ( «ножиці» - №. 2).

4. В. п той же, ноги підняті. Кругові рухи обома ногами спочатку в одному, потім в протилежному напрямку.

5. І. п той же, але ноги розведені. Кругові рухи ногами (№ 3.).

6. І. п лежачи на спині. Підняти прямі ноги і торкнутися носками підлоги за головою, випрямити тулуб до положення стійки на лопатках

( «Берізка») і повільно опустити тулуб в і. п. (№4).

7. В. п той же, кисті рук на потилиці. Підняти голову і плечі, тримати 5-7 с, потім опустити.

8. І. п лежачи на спині. Згинаючи ноги, сісти, потім лягти (№ 5).

9. І. п той же. Сісти, розводячи ноги в сторони, нахилитися вперед-вниз, потім лягти, з`єднати ноги.

10. І. п стоячи на колінах. Нахилятися назад, не згинаючись в тазостегнових суглобах (№ б).

Вправи дадуть більший ефект, якщо робити їх з м`ячем, гімнастичною палицею або маленькими гантелями. Предмет треба тримати руками або ногами.

11. І. п лежачи на животі. Підтягнути якомога сильніше черевну стінку, тримати так 5-7 с, потім розслабитися.

12. І. п стоячи на четвереньках. Злегка вигинаючи спину, підтягнути черевну стінку, тримати так 5-7 с (№ 7), потім розслабитися.

Зміцнення м`язів передньої черевної стінки необхідно поєднувати з тренуванням м`язів спини. Бажано вранці робити дві вправи для м`язів живота (руху ногами і рух тулубом) і 3-4 для м`язів спини. У комплекс оздоровчої гімнастики включите 2-4 вправи для м`язів живота і 4-5 - для м`язів спини. Кожне з них виконуйте не менше 12-16 разів, причому вдих доцільно робити в початковому положенні, а видих - при напрузі м`язів живота.

Більш складне, але зате і більш ефективна вправа для зміцнення м`язів живота - піднімання ніг і тазу в висі на гімнастичній стінці або перекладині. Спочатку можна піднімати зігнуті, а пізніше прямі ноги.

Вправи краще робити під музику, не дуже швидко і без великої напруги.

Корисно також періодично втягувати черевну стінку, повторюючи це не менше 5-8 разів з інтервалом для відпочинку 8-10 с. Робити таку вправу можна не тільки вдома, а й на роботі, в транспорті, під час прогулянки.

гнучкість - Це здатність виконувати рухи з великою амплітудою, розмахом. Вона залежить від того, в якому стані суглоби і хребет, наскільки вони рухливі. З віком при відсутності спеціальних тренувань гнучкість втрачається. Деякі вчені вважають рівень гнучкості мірилом віку людини.

Однак вік можна «обдурити», зберегти гнучкість до старості.

Перевірте і ви свою гнучкість. Її можна вважати хорошою, якщо після невеликої розминки, ви зможете зробити наступні вправи:

а) в положенні стоячи нахилитися вперед-вниз і, не згинаючи колін, долонями торкнутися підлоги;

б) в положенні сидячи на підлозі, нахилившись вперед, торкнутися чолом колін;

в) стоячи спиною до стінки на відстані 25-30 см, підняти руки вгору і спробувати торкнутися кистями стіни, що не прогинаючись при цьому в попереку;

г) в положенні стоячи виконати мах ногою вперед-вгору до рівня голови, потім в сторону і назад - вище рівня пояса;

Відео: Тонка талія за все за 5 хвилин в день!

д) зробити місток з прямими руками і ногами.

Якщо ви відчуваєте, що деякі з цих вправ не подолаєте, то значить, вам необхідні тренування.

Пропонуємо наступні вправи, які допоможуть відновити рухливість суглобів і знайти гнучкість.

Для плечових суглобів (Рис. За).

1. В. п стоячи, руки вгору. Ритмічно відводите руки назад (8 разів), потім розслабте м`язи рук протягом 15-20 с. Повторіть 4-б раз.

2. В. п стоячи, руки в сторони. Виконуйте великі кола руками спочатку в одному, потім в протилежному напрямку (10-12 разів).

3. В. п руки вгору. Виконуйте кругові рухи руками, як при плаванні кролем і на спині, по 10-12 разів в кожному випадку.

4. В. п стоячи, в руках складена вдвічі скакалка або гімнастична палиця, відстань між кистями 70-80 см. Підніміть руки вгору і пронесіть їх назад, розтягуючи скакалку, потім поверніть руки в і п. Намагайтеся руки не згинати і тримати якомога вже. Повторіть 8-12 разів.

5. І. п стоячи, зігнувшись, прямі руки на спинці стільця. Нахиляйтеся вперед, прогинаючись (спина пряма) якнайнижче. Повторіть 8 разів.

6. І. п стоячи. Відведіть руки назад - одну вгору, іншу вниз. Зачепитеся пальцями, потягніть руки, потім змініть положення рук. Повторіть 8-12 разів.

Для тазостегнових суглобів (Рис. 36). 1. В. п права зігнута нога попереду, а ліва пряма ззаду. Виконуйте пружинисті присідання, не згинаючи ногу, що знаходиться позаду, і на кожен восьмий рахунок робіть поворот кругом і продовжуйте вправу. Повторіть 30-40 разів. Ефект буде більшим, якщо ногу, що знаходиться попереду, поставити на стілець.

2. В. п стоячи. Зігніть ногу і тричі підтягніть коліно руками до грудей. Повторіть кожною ногою по 6-8 разів.

3. В. п стоячи. Виконуйте махові рухи ногою вперед, назад і в сторону - по 6-8 разів кожною ногою.

4. В. п лежачи на спині або сидячи, руками спертися ззаду. Кожною ногою по черзі виконуйте руху вперед-вгору, до голови. Повторіть 8-10 разів.

5. І. п стоячи, ліва нога піднята на спинку стільця. Нахиляйтеся пружинисто по 4 рази спочатку до лівої (піднятою), а потім до правої (опорної) нозі. Потім покладіть на спину стільця праву ногу і повторіть вправу. Виконайте по 12-16 нахилів до кожній нозі, намагайтеся ноги не згинати.

6. І. п стоячи, сидячи або лежачи на боці. Кругові рухи ногою з великою амплітудою спочатку в одному, потім в протилежному напрямку. Повторіть кожною ногою по 12-16 разів,

7. В. п лежачи на животі. Зігніть ноги, візьміться руками за гомілковостопні суглоби і намагайтеся відвести прямі ноги. Виконуйте пружинисто по 6-8 разів поспіль.

8. І. II.- стоячи, в руках гімнастична палиця або скакалка. Зігніть ногу і, не торкаючись палиці (скакалки), пронесіть її вперед, а потім назад. Повторіть кожною ногою по 6-8 разів.

для хребта (Рис. 3в). 1. В. п стоячи. Виконуйте 3-4 пружинистих нахилу поспіль вперед-вниз, торкаючись долонями підлоги. Повторіть 12-16 разів.

2. В. п сидячи на підлозі. Нахиляйтеся вперед, намагаючись стосуватися чолом колін. Виконуйте нахили ритмічно 8-12 разів поспіль. Повторіть 3-4 рази.

3. В. п присядьте, обіпріться кистями об підлогу. Випрямляйте ноги, не відриваючи рук від підлоги, голову нахиляйте до колін, а потім знову присядьте. Повторіть 8-12 разів.

4. В. п лежачи на спині, лікті на підлозі. Прогинається в грудному відділі хребта 8- 12 разів.

5. І. п лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на підлозі, кисті у плечей на підлозі. Підніміть тулуб (таз) і зробіть місток. Постарайтеся повністю випрямити руки і ноги. Повторіть 6-8 разів.

Кожен день намагайтеся включати в свій гімнастичний комплекс не менше 2-3 вправ з наведених тут груп. Їх треба виконувати вранці або вдень. Робити вправи краще в теплому приміщенні, в тренувальному костюмі. Після того як будуть виконані загально-розвиваючі вправи, біг, коли весь організм, м`язи зв`язки і суглоби зігріються, приступайте до спеціальних вправ.

Для того щоб оцінити подважность лучезапястного суглоба, еластичність м`язів кисті та передпліччя, виконайте кілька нескладних тестів.

Teст 1. витяніте руки вперед і опустіть кисті вниз - долоні прямі. Тильна поверхню долоні повинна бути перпендикулярна передпліччя.

Тест 2. Встаньте лицем до столу, поставте на нього руки пальцями вперед, випрямивши лікті і пальці. Передпліччя повинне бути перпендикулярно тильній стороні долоні.

Тест 3. Покладіть долоні на стіл пальцями вперед і посуньте їх якнайдалі в сторону мізинців, не відриваючи від столу і не згинаючи. Підстава вказівного пальця повинно виявитися на одній лінії з ліктьовим краєм передпліччя.

Для збільшення рухливості променезап`ясткових суглобів, розвитку еластичності м`язів кисті та передпліччя корисні спеціальні вправи:

1. В. п стоячи, ноги на ширині плечей, руки вперед, кисті в кулак. На рахунок 1 випрямити пальці і з напругою розвести їх якомога ширше, на рахунок 2 повернутися в і. п. Повторити 16 разів.

2. В. п стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла долонями вперед, пальці розведені. На рахунок 1-4 послідовно згинати пальці, починаючи з мізинця і наближаючи їх до зап`ястя, на рахунок 5-8 розігнути пальці в зворотному порядку. Повторити 8 разів.

3. В. п стоячи, ноги на ширині плечей, руки вперед, пальці зігнути. На рахунок 1-2 підняти зігнуті кисті вгору, на рахунок 3-4 опустити вниз. Повторити 16 разів.

4. В. п стоячи, ноги на ширині плечей, руки в сторони, кисті в кулак. На рахунок 1-2 обертати кисті вперед. Те ж назад. Повторити 16 разів.

5. І. п стоячи, ноги на ширині плечей, руки в сторони-вгору, пальці розвести. На рахунок 1-2 обертати кистями вперед. Те ж назад. Повторити 16 разів.

6. І. п стоячи, ноги на ширині плечей, зігнуті руки перед грудьми, кисті в «замок». На рахунок 1-4 «намалювати» кистями вісімку перед собою. Повторити 12 разів.

7. В. п той же. На рахунок 1-2 витягнути руки якнайдалі вперед долонями назовні, на рахунок 3-4 повернутися в і. п. Повторити 12 разів.

8. І. п стоячи, ноги на ширині плечей, руки в сторони. На рахунок 1-3 з`єднати долоні перед собою пальцями вгору і спробувати підняти лікті якомога вище, на рахунок 4 повернутися в і. п. Повторити 12 разів.

9. І. п стоячи, ноги на ширині плечей, руки вперед. На рахунок 1-3 відігнути вгору пальці однієї руки за допомогою іншої, на рахунок 4 повернутися в і.п. Те ж, помінявши положення рук. Повторити по 8 разів.

10. І. п на колінах з опорою на руки кистями до себе. На рахунок 1-2, намагаючись сісти на п`яти, відхилити руки від вертикалі, долоні від підлоги не відривати, на рахунок 3-4 повернутися в і. п. Повторити 8 разів.

Тазостегновий суглоб - Найбільший з усіх суглобів. До нього прикріплені великі, добре розвинені м`язи, які забезпечують можливість виконання різноманітних рухів - ходьби, бігу, стрибків і багатьох інших.

Щоб оцінити рухливість тазостегнових суглобів, еластичність м`язів стегна, виконайте кілька тестів (рис. 4).

Тест 1. Лежачи на спині, зігніть одну ногу, міцно тримайте його двома руками за коліно і при;

тягніть якомога ближче до грудей. Інша нога залишається випрямленою (№ 1). Стегно повинно стикатися з передньою поверхнею тулуба.

Тест 2. Лежачи на животі (підборіддя стосується статі), зігніть одну ногу і за допомогою рук постарайтеся торкнутися її п`ятою сідниць. Стегно зігнутої ноги не повинно відриватися від поверхні підлоги (№ 2).

Тест 3. Сидячи, тулуб вертикально, розведіть випрямлені ноги якомога ширше (№ 3).

Кут між ногами повинен становити не менше 90 °.

Тест 4. У положенні напівлежачи на спині з опорою на лікті зігніть одну ногу коліном всередину так, щоб гомілка була перпендикулярна випрямленою нозі (№ 4). Таз повинен бути нерухомим, а коліно зігнутої ноги майже стосується статі.

Тест 5. Сядьте на стілець, зігніть одну ногу і покладіть її стопою на коліно іншої (№ 5). Гомілку зігнутої ноги за допомогою рук повинна прийняти горизонтальне положення.

Якщо результати тестування вас не радують, рекомендуємо виконувати спеціальні вправи для поліпшення рухливості тазостегнових суглобів і еластичності м`язів стегна.

1. В. п лежачи на спині. На рахунок 1 зігнути праву ногу, взявшись руками за голень- на рахунок 2 випрямити ногу за допомогою рук (№ 6), на рахунок 3 - як на рахунок 1, на рахунок 4 повернутися в і. п. Те ж іншою ногою. Повторити 16 разів.

2. В. п сидячи. На рахунок 1-3

2-й (№ 13) - на рахунок 5 перевести п`яти вовнутрь- на рахунок 6 перевести шкарпетки вовнутрь- на рахунок 7, як на 5-й, на рахунок 3 повернутися в і. п. Повторити 10 разів.

9. І, п сидячи з опорою на руки ззаду, ноги зігнуті нарізно. На рахунок 1 опустити праве коліно всередину, намагаючись торкнутися їм статі (№ 14) - на рахунок 2 повернутися в і. п. Те ж іншою ногою. Те ж двома ногами одночасно. Повторити 16 разів.

10. І. п сидячи, ноги зігнуті, стопи разом, коліна нарізно. На рахунок 1-3, спираючись руками на коліна, опустити їх якомога нижче до підлоги (№ 15) - нахил вперед, намагаючись грудьми торкнутися ніг, руки вперед, ноги в колінах не згинати (№ 7) - на рахунок 4 повернутися в і . п. Повторити 16 разів.

3. В. п сидячи на колінах і п`ятах. На рахунок 1-3 випрямитися і прогнутися, намагаючись вивести стегна якомога більше вперед (№ 8) - на рахунок 4 повернутися в і. п. Повторити 12 разів.

4. В. п стоячи на лівому коліні, зігнута права нога попереду, руки на правому коліні. На рахунок 1-3 подати ліве стегно і таз вперед-вниз (№ 9), на рахунок 4 повернутися в і. п. Те ж з іншої ноги. Повторити 16 разів.

5. І. п стоячи правим боком до стільця і тримаючись за його спинку руками. На рахунок 1-3, присідаючи на лівій нозі, вивести за неї праву ногу якнайдалі в сторону, тулуб вертикально (№ 10) - на рахунок 4 повернутися в і. п. Те ж в іншу сторону. Повторити 12 разів.

6. І. п стоячи, ноги ширше плечей, руки на стегнах. На рахунок 1-3 присісти на правій нозі і нахилитися вперед (№ 11), на рахунок 4 повернутися в і. п. Те ж в іншу сторону. Повторити 16 разів.

7. В. п сидячи, ноги нарізно, долоні перед собою на підлозі пальцями один до одного. На рахунок 1-3 нахилитися вперед, намагаючись покласти, лікті на підлогу (№ 12) - на рахунок 4 повернутися в і. п. Повторити 16 разів.

8. І. п стоячи, ноги ширше плечей. На рахунок 1 нахили вперед, покласти долоні на пів на рахунок 2 розвести п`яти в сторони-на рахунок 3 розвести носки в сторони-на рахунок 4, як на

рахунок 4 повернутися в і. п. Повторити 16 разів.

перевірити рухливість колінних суглобів ви можете, виконавши наступні тести (рис. 5).

Тест 1. Сидячи на підлозі, максимально зігніть ноги колінами вгору. У нормі литковий м`яз повинна стикатися із задньою поверхнею стегна (№ 1).

Тест 2. Встаньте боком до дзеркала, ноги випрямити. У нормі гомілку повинна бути природним продовженням стегна (№ 2).

Тест 3. Сидячи на твердій поверхні, максимально випрямити ноги, притискаючи їх до підлоги під колінами. Якщо при цьому п`яти значно відриваються від підлоги (№ 3), це свідчить про переразгібе в колінному суглобі. Якщо не вдалося до кінця випрямити ноги і між колінами і підлогою є вільний простір {№ 4), то у вас недостатня рухливість колінного суглоба.             

У повсякденному житті дорослим людям рідко доводиться стикатися з необхідністю повного згинання в колінному суглобі. Тому, не отримуючи достатніх навантажень, він поступово втрачає рухливість. Щоб цього не сталося, потрібно регулярно тренуватися. Однак захоплюватися глибокими присіданнями не слід. Це може призвести до перевантаження суглоба.

Зміцнити колінні суглоби можна, виконуючи комплекс вправ, призначених для опрацювання тазостегнових суглобів, описаний вище. Цій же меті послужать і спеціальні вправи, спрямовані на поліпшення рухливості колінних суглобів.

1. В. п стоячи. На рахунок 1-2 присісти, не відриваючи п`ять від підлоги (№ 5) - на рахунок 3-4 повернутися в і. п. Повторити 10 12 разів.

2. В. п стоячи, права нога попереду, ліва ззаду. На рахунок 1-3, згинаючи праву ногу, зробити випад- на рахунок 4 повернутися в і. п. Те ж в іншу сторону. Повторити 10-12 разів.

3. В. п сидячи з опорою на руки. Почергове згинання ніг, як при їзді на велосипеді (№ 6). Повторити 10-12 разів.

4. В. п стоячи, руки на поясі. На рахунок 1-2, злегка присідаючи, зробити горизонтальний коло колінами вправо (№ 7) - на рахунок 3-4 повернутися в і. п. Те ж в іншу сторону. Повторити 10-12 разів.

5. І. п лежачи на спині, ноги зігнуті вгору (стегна вертикально, гомілки горизонтально). На рахунок 1-2 зробити коло гомілками вправо. Те ж вліво. Повторити 10-12 разів.

6. І. п стоячи, ноги нарізно, руки на поясі. На рахунок 1-2, злегка присідаючи, з`єднати коліна (№ 8) - на рахунок 3-4 повернутися в і. п. Повторити 10-12 разів.

7. В. п стоячи на колінах, руки на поясі. На рахунок 1-2 сісти вправо (№ 9), на рахунок 3-4 повернутися в і. п. Те ж в іншу сторону. Повторити 10-12 разів.

8. І. п стоячи на колінах, носки нарізно, руки на поясі. на

рахунок 1-2 сісти на підлогу між носками, на рахунок 3-4 повернутися в і. п.

9. І. п сидячи по-турецьки (№ 10). На рахунок 1-2 постаратися обійтися без допомоги рук, на рахунок 3-4 повернутися в і. п.

Для того щоб оцінити рухливість гомілковостопного суглоба, еластичність м`язів гомілки і стопи, виконайте кілька нескладних тестів (рис. 6).

Тест 1. Присядьте, не відриваючи шкарпеток і п`ять від підлоги, руки уздовж тіла (№ 1). При нормальній рухливості гомілковостопного суглоба кут між поверхнею опори і гомілкою становить 45-55 °.

Відео: Як зробити талію. Тонка талія

Тест 2. Встаньте лицем до спинки стільця і зіпріться про неї руками. Відставте випрямлену ногу якнайдалі назад, не відриваючи п`яту від підлоги. Шкарпетки і коліна спрямовані строго вперед (№ 2). Кут між поверхнею підлоги і прямою ногою повинен становити 50- 60 °.

Тест 3. З положення стоячи на колінах сядьте на п`яти (№_ 3). У нормі тильна поверхня стопи і гомілковостопного суглоба стосуються статі. Шкарпетки не повинні бути звернені всередину.

Якщо ви хочете збільшити рухливість гомілковостопного суглоба, еластичність м`язів гомілки і стопи, виконуйте спеціальні вправи.

1. В. п сидячи з опорою на руки ззаду. На рахунок 1 шкарпетки на себе (№ 4) - на рахунок 2 витягнути носки, намагаючись торкнутися великими пальцями статі. Повторити 16 разів.

2. В. п той же. На рахунок 1 підняти випрямлену праву ногу, на рахунок 2 повернутися в і. п. Те ж іншою ногою. Те ж з обертанням стопи всередину (№ 5). Кожне обертання повторити по 4 рази.

3. В. п стоячи. На рахунок 1 зігнути праву ногу, ставши на носок (№6), і подати п`яту вперед (навантаження розподіляється рівномірно на всі пальці

стопи) - на рахунок 2 повернутися в і. п. Те ж іншою ногою. Повторити 16 разів.

4. І. п.- Стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. На рахунок 1 піднятися на носки якнайвище (№ 7), на рахунок 2 повернутися в і. п. Повторити 16 разів.

5. І. п сидячи на п`ятах, носки витягнуті. На рахунок 1, спираючись лівою рукою об підлогу, захопити правою ліве коліно і постаратися підняти його (№ 8) - на рахунок 2 повернутися в і. п. Те ж іншою ногою. Повторити 16 разів.

Відео: Тонка талія без тренажерів - Все буде добре. Випуск 786 від 05.04.16

 6. І. п стоячи, шкарпетки на невеликому підвищенні, п`яти на вазі, руками взятися за опору. На рахунок 1 постаратися опустити п`яти якнайнижче вниз (N ° 9), на рахунок 2 повернутися в і. п. Повторити 16 разів.

7. В. п стоячи обличчям до спинки стільця в положенні випаду з опорою руками. На рахунок 1-2, згинаючи ззаду стоїть ногу, потягнутися коліном до підлоги (№ 10), п`яту від підлоги не отривать- на рахунок 2 повернутися в і. п. Те ж з іншої ноги. Повторити 16 разів.

8. І. п стоячи. На рахунок 1, підводячись на носки, перемістити п`яти вправо (№ 11) - на рахунок 2, спираючись на п`яти, підняти шкарпетки і перемістити їх вправо. Те ж в іншу сторону. Повторити 8 разів.

9. І. п стоячи. На рахунок 1, піднімаючи носки, виконати перекат на п`яти, руки вперед (№ 12) - на рахунок 2, опускаючи руки, перекотитися з п`ят на носки. Повторити 16 разів.

підтримувати правильну поставу можуть лише ті люди, у яких добре треновані м`язи спини. Найбільш часто зустрічаються такі порушення постави, як кругла і кругло-увігнута спина.

У першому випадку яскраво виражена сутулість, груди опущена, плечі видаються вперед, лопатки відступають назад, живіт випнутий. Отже, треба підняти грудну клітку, відвести плечі назад, намагатися тримати спину прямою.

У другому випадку - при так званій круглоувігнута спині - грудна клітка стає плоскою, живіт виступає вперед. Значить, треба не тільки зміцнити м`язи спини, але і кілька розтягнути м`язи поперекового відділу, щоб зменшити прогин хребта в попереку.

Чи це можливо? Цілком. Якщо намагатися постійно підтримувати правильну поставу, якщо наполегливо і послідовно виконувати спеціальні коригуючі вправи.

1. Ходьба - звичайна і на носках - з невеликою подушечкою на голові.

2. Ходьба на носках в полуприседе, гімнастичну палицю покласти на лопатки.

3. В. п стоячи, руки ззаду з`єднані в замок. Відводити руки назад, прогинатися. Можна взяти в руки гімнастичну палицю або м`яч.

4. В. п сидячи на стільці, кисті на потилиці, голова кілька опущена вперед. Відводити голову назад, надаючи руками невеликий опір.

5. І. п сидячи на підлозі, руки поставити ззаду. Піднятися, спираючись на руки, голову відвести назад, прогнутися, залишаючись в такій позі 3-5 с, повернутися в і. п.

6. Виконувати ту ж вправу, спираючись на одну ногу, іншу піднімати вгору або відводити в бік.

7. В. п лежачи на спині, ноги, зігнуті, стопи спираються об підлогу. Піднімати тулуб, не відриваючи від підлоги потилицю і стопи.

8. І. п той же, тільки ноги випрямлені. Прогинатися в грудному відділі хребта, що не піднімаючи голову і таз.

9. І. п той же, руки випрямлені, лежать на підлозі. Спираючись на потилицю і стопи, підняти тулуб, прогнутися. Можна злегка допомагати руками, ноги злегка зігнути.

10. І. п лежачи на животі, руки вздовж тулуба. Підняти голову і плечі, потримати в такому положенні 3-5 с і опустити.

11. І. п той же, руки за спиною. Підняти голову і плечі, руки відвести назад, прогнутися.

12. І. п лежачи на животі, кисті на потилиці. Підняти голову і плечі, максимально зігнути ноги в колінних суглобах, головою потягнутися до ніг.

13. І. п той же. Підняти голову, плечі і прямі ноги, прогнутися, тримати позу 3-5 с.

14. І. п лежачи на животі, руки вздовж тулуба. Спираючись руками об підлогу, відводити вгору злегка зігнуті ноги, п`яти тягнути до голови, намагаючись вийти в стійку на грудях. це

вправу можна робити спочатку за допомогою гумового джгута (скакалки), кінці якого знаходяться в піднятих руках, а середня частина утримується стопами.

15. І. п лежачи на животі руки витягнуті вперед, в руках м`яч, стопи зафіксовані. Підняти голову, плечі і прямі руки.

А цей комплекс вправ допоможе вам «Заховати» лопатки. Виконуйте по 4-5 вправ протягом 8-10 хв щодня. Кожне повторюйте 6-8 разів, інтервал для відпочинку 10-15 с. У вправах лежачи м`язи потрібно тримати у великому напруженні 5-7 с.

1. У положенні стоячи візьміть руки ззаду «в замок», відведіть їх якнайдалі назад, голову і плечі - теж і затримайтеся в цьому положенні. (Можна взяти в руки гантелі вагою 2-3 кг.) Нахиляйтеся вперед прогнувшись (спина пряма, дивіться вперед) і відводите руки назад.

2. Лягайте на спину, сильно, з напругою притискайте лопатки до підлоги, потім відпочиньте.

3. В. п той же. Відведіть, руки в сторони і сильно натискайте ними на підлогу.

4. В. п той же. Поставте лікті на підлогу і, спираючись ними і потилицею, прогніться в грудному відділі хребта.

5. Покладіть кисті під голову, натисніть головою на руки.

6. Лягайте на живіт, кисті - на потилицю. Злегка підніміть голову і зігнуті руки (лікті).

7. Візьміть в руки гантелі і в положенні лежачи на животі виконуйте ними кругові рухи в одному і іншому напрямку.

8. У цьому ж положенні руки з гантелями відведіть в сторони. Підніміть руки і потримайте їх.

9. Це ж вправу виконуйте на гімнастичній лаві або вузькому тапчані. Руки відведіть в сторони і опустіть. Тепер відводите їх назад.

10. Встаньте, візьміть гумовий джгут, складіть його вчетверо, серединою зачепитеся за дверну ручку або скобу на рівні плечей. Повільно розводите руки в сторони. Затримайтеся в цьому положенні.

Намагайтеся, щоб і протягом дня лопатки були притиснутими до спини. Для цього злегка відведіть плечі назад і тримайте їх так постійно (стоячи і при ходьбі).

Є багато секретів збереження молодості шкіри і мускулатури шиї. Один з них гімнастика. Вправи виконуються сидячи, з виправленої спиною. Рухи головою і шиєю потрібно робити в повільному темпі. Дихання - спокійне, глибоке, очі можна закрити.

1. Закиньте вільно голову назад, потім опустіть її вперед. Повторіть 10-15 разів.

2. Нахиліть голову до одного плеча, торкаючись вухом плеча, потім до іншого плеча і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів з кожної сторони.

3. Повертайте голову в напрямку справа наліво і назад, 7-8 разів.

4. Закиньте голову різко назад, а потім вільно опустіть вперед при повністю розслаблених шийних м`язах. Повторіть 7-8 разів.

5. Витягніть підборіддя вперед так, щоб нижні передні зуби виявилися перед верхніми, і потім поверніть їх до нормального стану. Повторіть 8-10 разів.

6. Зробіть кілька кругових рухів головою - послідовно вперед, направо, наліво і знову вперед. Виконайте вправу в зворотному напрямку. Повторіть 4-5 разів.

7. Закладіть, переплетені пальці ззаду на шиї і натисніть на голову в напрямку вперед і вниз, одночасно надаючи опір шиєю. Затримайтеся в такому стані і розслабтеся. Повторіть 5-6 разів. Закінчите вправи швидкими і легке лупцювання кінчиками пальців по щоках, в області підборіддя до шиї ззаду.

хочете об`єднати купання з гімнастикою? Затисніть ступнями ніг губку або мочалку і піднімайте ноги так повільно і так високо як тільки можна. Витягнувши прямі ноги, порахуйте до трьох. Вправу повторите від 5 до 10 разів. Це добре для стегон і живота.

Чи не хочете зробити що-небудь і для того, щоб у вас були гарні плечі і пружна груди? Заведіть праву руку через голову якнайдалі за спину і повільно описувати нею великі кола. Те ж саме лівою рукою. Повторіть вправу по 10 разів кожною рукою.

Класичне вправу для грудей: підняти голову, скласти руки перед грудьми, з`єднати кінчики пальців, лікті тримати горизонтально на рівні грудей. Тепер притиснути долоні якомога міцніше один до одного і тримати їх так 10 с. Після цього розслабитися.

виробити гарну ходу не так уже й важко. Ставлячи ноги на землю, потрібно спочатку торкнутися землі п`ятою, потім плавно перенести упор на середню і слідом за нею - на передню частину стопи. Іншими словами, в кроці бере участь вся стопа, від п`яти до носка, але рух має бути поступовим, плавним, м`яким, тоді ваша хода буде виглядати пружною, вільною.

Як ви виносите ногу вперед при кроці? Від коліна? Неправильно - в русі повинна брати участь вся нога від стегна. Корпус прямий, голова не схиляється при кожному кроці, підборіддя злегка піднятий, плечі розгорнені.

Відео: Як зробити тонку талію як у Барбі. «Все буде добре». випуск 12

На шкарпетки дивитися не треба, але виробіть, будь ласка, звичку ставити їх трохи в сторони. Ні в якому разі не всередину!

Стежте за своїм кроком, тут необхідно почуття міри - одно негарно виглядає і розгонистим, «чоловіча» хода з широким кроком, і семенящая. Крок повинен дорівнювати довжині трьох ваших стоп -

зрозуміло, з урахуванням зростання і комплекції, розміру ноги.

Якщо ваш зріст нижче середнього, то намагайтеся перш за все не сутулитися, тримайте спину прямо, а голову високо. Не повний, так як люди з нормальною масою тіла здаються вищими, ніж повні такого ж зростання.