Візьміть гантелі

гантельная гімнастика - Прекрасний засіб, що дозволяє в широкому діапазоні регулювати навантаження під час фізичних вправ.

При регулярних заняттях з гантелями підвищується витривалість організму, збільшуються сила м`язів і їх обсяг, удосконалюється координація рухів, покращується рухливість суглобів, постава, а фігура набуває атлетичні форми.

До тренувань з гантелями найкраще приступати років в шістнадцять-вісімнадцять, попередньо порадившись з лікарем. Але можна починати і в сорок років, і старше, тільки з більш легких гантелей.

Спочатку працюйте з двокілограмовими гантелями, через три-чотири місяці - з трикілограмова. У міру тренованості поступово збільшуйте навантаження, довівши її до гантелей в 10-12 кг. Після цього вже можна включати в заняття вправи з гирями. Кожна вправа з гантелями робіть 15-20 разів, спочатку в одному підході, а потім в двох і трьох.

Слідкуйте за тим, щоб всі рухи виконувалися правильно, дихання не затримувалося і напружувалися тільки ті м`язи, які беруть участь в цьому процесі. Вправи краще виконувати перед дзеркалом. Перед початком занять добре провітрити кімнату. Після закінчення кожної вправи опускайте гантелі на підлогу і робіть паузу в 40-60 с, під час неї ходіть по кімнаті, розслабляйте м`язи, що працювали. Закінчують вправи ходьбою і одночасно дихальними вправами, після чого треба прийняти душ і насухо обтертися рушником. І. п основна стійка, гантелі в опущених руках. Встаючи на носки, підніміть прямі руки через сторони вгору - вдих. Опускаючи руки, поверніться у вихідне положення - видих. Вправа розвиває м`язи плечового пояса і литкові м`язи (рис. 7).

2. Візьміть гантелі, опустіть їх вниз, долоні поверніть вперед (хват знизу). По черзі згинайте і розгинайте руки в ліктьових суглобах. Дихання довільне, рівномірне. Виконуючи вправу, тримайте лікті нерухомо, дивіться прямо перед собою.

Вправа розвиває двоголові м`язи плеча (біцепси).

3. Підніміть гантелі вгору. Опустіть їх за голову долонями до шиї, згинаючи руки в ліктьових суглобах. Поверніться у вихідне положення. Виконуючи вправу, не опускайте лікті. Розгинаючи руки, робіть вдих, згинаючи - видих.

Вправа розвиває триглаві м`язи плеча (трицепси).

4. Гантелі в опущених уздовж тулуба руках. Піднімайте плечі якнайвище - вдих, опускайте - видих. Потім робіть плечима кругові рухи вперед і назад. Вправа розвиває трапецієподібні м`язи.

5. Ноги на ширині плечей, руки з гантелями вздовж тулуба долонями всередину, розведіть прямі руки в сторони - вдих, опустіть у вихідне положення - видих. Вправа розвиває дельтоподібні м`язи.

6. Покладіть кисть лівої руки на сидінні стільця, в праву руку візьміть гантель і опустіть її вниз. Ноги поставте на ширину плечей. Згинаючи руку і відводячи лікоть вгору, підніміть гантель до грудей - вдих, поверніться у вихідне положення - видих. Проробіть вправу кожною рукою. Вправа розвиває м`язи спини і дельтовидні м`язи.

7. Лежачи на спині (на лавці або на підлозі), підніміть гантелі вгору. Повільно розведіть руки в сторони і зробіть глибокий вдих. Поверніться у вихідне положення - видих. Вправа розвиває грудні м`язи і сприяє розширенню грудної клітини.

8. Поставте ноги ширше плечей. Підніміть гантелі вгору. Виконайте енергійні нахили вперед з маховим рухом рук, що нагадує руху дроворуба. Під час нахилу робіть видих, руки пропустіть якнайдалі між ногами. Розпрямляючись, прогніться і зробіть глибокий вдих. Ноги в колінах не згинайте. Вправа розвиває м`язи спини і плечового пояса.

9. Сядьте на стілець, ступні ніг закріпіть близько статі за нерухому опору, руки з гантелями підніміть за голову. Повільно нахиліться назад, повертаючи тулуб вліво, - вдих. Поверніться у вихідне положення - видих. Потім виконайте вправу, повертаючи тулуб вправо. Вправа розвиває м`язи живота і рухливість поперекового відділу хребта.

10. Стоячи, гантелі в опущених руках. Згинайте і розгинайте кисті рук. Вправу виконуйте до стомлення м`язів передпліччя. Потім візьміть гантелі за один кінець, підніміть руки в сторони і повертайте кисті рук. Дихання довільне, рівномірне.

11. Поставте ноги на ширину плечей, підкладіть під п`яти брусок висотою 5 см. Гантелі підніміть до плечей. Зробіть глибокий вдих і присядьте - видих. Поверніться у вихідне положення. Виконуючи вправу, тримайте тулуб прямо. Вправа розвиває чотириглаві м`язи стегна.

12. І. п стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями підняті вгору. Виконайте кругові рухи тулубом в ліву і праву сторони. У момент прогинання робіть вдих, під час нахилу - видих. Вправа розвиває м`язи

живота і рухливість в поперековому відділі хребта.

Вступний комплекс атлетичної гімнастики для підлітків і юнаків (Рис. 8).

Займатися можна всім, хто допущений до уроків фізкультури.

Що означають цифри, поміщені в кінці кожної вправи? Наприклад, у вправі 1: зх 10-3. Це означає, що вправа потрібно виконати тричі по 10 разів. Остання цифра - вага обтяження в кілограмах (в даному випадку однієї гантелі). Виконавши вправу 10 разів, відпочиньте 1-1,5 хв.

Відпочинок між вправами, складовими комплекс, - 2-2,5 хв. Темп виконання вправ середній.

Весь комплекс повинен займати за часом не більше години.

1. В. п стоячи, руки з гантелями у плечей. Поштовх гантелей вгору. Зх 10-3.

2. В. п лежачи на лавці. Жим штанги від грудей. Зх 8-15.

3. В. п лежачи на лавці. Розведення рук з гантелями в сторони. Зх 10-3.

4. В. п лежачи на лаві, жим гантелей від грудей. Зх 10-3.

5. Підтягування на перекладині широким хватом (руки ширше плечей). Зх 8.

6. Віджимання на брусах (або між спинками двох стільців). Зх 8.

7. Присідання (руки з гантелями на поясі). Зх 10-3.

8. Сидячи на стільці, ноги закріплені. Відхилятися назад, але не більше ніж на 45 °. Зх 10.

Після виконання вправ походіть спокійно і, струшуючи руками й ногами, розслабтеся.

II комплекс курсу атлетичної гімнастики для підлітків і юнаків (Рис. 9).

Тим, хто місяць займався атлетичною гімнастикою і хо;

Займатися найкраще 3 рази в тиждень. На початку тренування - розминка. У неї включіть такі вправи:

стоячи, руки в сторону, повороти тулуба;

сидячи на підлозі, нахили до коленям- в висі на перекладині повороти стегон вліво-вправо;

махи ногами вперед-вгору стрибки на місці.

Розминайтеся 5-10 хв до появи легкої поту.

Коли ти добре освоїв вступний комплекс, можна ускладнити тренувальну програму за рахунок збільшення кількості серій в кожній вправі і ваги обтяження.

Тренуйтеся і раніше 3 рази в тиждень, витрачаючи на це не більше години, але відпочинок між вправами скоротіть. Перед заняттями, як завжди, розминка.

1. В. п стоячи, руки з гантелями у плечей. Поштовх вгору. ЗХ10- (5-6).

2. В. п лежачи на лавці. Жим штанги від грудей. 5X8- (20-25).

3. В. п лежачи на похилій дошці (45 °). Розведення рук з гантелями в сторони. 5X10-5.

4. В. п лежачи на похилій дошці (45 °). Жим гантелей, 5Х10-5.

5. Підтягування на перекладині широким хватом, руки ширше плечей, гантелі за поясом 5X8- (2-3).

6. Віджимання на брусах (або між спинками двох стільців), гантелі за поясом. 5X8- (2-3).

7. І. П. стоячи, гантелі в опущених руках, долоні вперед. Згинання рук. 5Х 8-5.

8. І. п стоячи, руки з гантелями на поясі. Присідання. 5X8- (5-6).

9. І. п стоячи шкарпетками на бруску товщиною 8-10 сантиметрів. Підйом на шкарпетки. Зх 20.

10. І. п сидячи на стільці так, щоб гомілки і стегна утворювали кут 90 °, стопи закріплені, руки з гантелями у плечей. Відхилятися назад, але не більше ніж на 45 °. 3X20- (2-3).

Темп виконання вправ 9, 10 швидкий, інших вправ - середній. Дихання не затримувати.

III комплекс курсу атлетичної гімнастики для підлітків і юнаків (Рис. 10) призначений для тих, хто займався атлетичною гімнастикою не менше двох місяців.

Тренувальний режим той же: 3 рази на тиждень, тривалість кожного тренування не більше 60 хв. Темп виконання вправ 9 і 10 - швидкий, інших вправ - середній.

1. В. п стоячи, руки з гантелями у плечей. Поштовх гантелей вгору. Зх 10-10.

2. В. п лежачи. Жим штанги від грудей. 5X8- (25-30).

3. Підтягування на перекладині широким хватом. 5X8-5.

4. Віджимання на брусах або від спинок стільців, гантель за поясом. 5X8-5.

5. І. п стоячи, гантелі в опущених руках (долоні вперед). Згинання рук. 5Х 8-8.

6. І. п стоячи, гантелі в опущених руках (долоні назад). Підйом прямих рук перед собою до рівня плечей.  ЗХ10-3.

7. В. п стоячи, гантелі в опущених руках (долоні до себе). Підйом прямих рук через сторони вгору до рівня плечей. Зх 10-3.

8. І. п нахилившись вперед (тулуб паралельно підлозі), гантелі в опущених руках. Підйом рук через сторони вгору. ЗХ10-3.

8а. Присідання, руки з гантелями на поясі. 5X8-10.

9. І. п стоячи, шкарпетками на бруску товщиною 8-10 см. Підйом на шкарпетки. Опускатися до торкання п`ятами статі. Зх 20-5.

10. І. п сидячи на стільці, ноги закріплені, гомілки зі стегнами складають кут 90 °. Відхилятися назад під кутом 45 °. Зх 20-5.

Гантелі, як відомо, снаряд досить галасливий. При заняттях з ними, особливо вранці, треба бути обережним. Якщо на гантелі натягнути гумові кільця, то випадковий стук не потурбує домочадців. Кільця вирізують з м`якої гуми - трубки, листа, склеюють з смуги.