Фізично пасивна нервово-м`язова релаксація

Відео: Нервово - м`язова релаксація

Іншим методом релаксационного тренінгу є фізично пасивна нервово-м`язова релаксація. Даний метод полягає в зосередженні уваги на сигналах, що надходять з конкретних груп поперечносмугастих м`язів, і подальшому їх розслабленні в процесі безпосередньої концентрації на цих м`язових групах. В даному методі пасивної нервово-м`язової релаксації скорочення м`язів на початку циклу розслаблення практично відсутня.

У методу фізично пасивної нервово-м`язової релаксації існує кілька позитивних і негативних сторін. Її перевагою є те, що у неї немає обмежень, пов`язаних з можливими фізичними розладами. Інша перевага полягає в тому, що пацієнт може займатися пасивної релаксацією, не заважаючи оточуючим і не привертаючи до себе уваги. Останнім перевагою методу пасивного релаксаційного тренінгу є те, що виконання його займає набагато менше часу, ніж виконання активної м`язової релаксації. Основним недоліком при використанні пасивної форми нервово-м`язової релаксації є те, що вона, як і інші форми розумового уяви, може сприяти виникненню відволікаючих думок.

Вступна інформація. Давно відомо, що м`язова напруга може призводити до стресу і тривоги, тому, якщо ви зможете навчитися знімати надмірне м`язове напруження, ви зменшите стрес і тривогу.

Відео: Нервово-м`язова прогресивна релаксація по Джекобсон відео

Те, що ви будете робити, полягає в розслабленні основних м`язових груп вашого тіла. Ви зможете це зробити просто за допомогою зосередження уваги на кожній групі м`язів, яку я назву. Дослідження показали, що терпіння і практика вам допоможуть навчитися досягати стану глибокого розслаблення всього тіла лише шляхом концентрації уваги на розслабленні кожної з різних груп м`язів вашого тіла.

Відео: Релаксація за методом Джейкобсон. SOS для зняття стресу

Інструкція. Отже, давайте почнемо. Закрийте очі і влаштуйтеся якомога зручніше. Зіпріться на стілець або ліжко всім своїм тілом. Пам`ятайте, що ви повинні зосередитися на тому, щоб дозволити своїм м`язам розслабитися.

Груди і живіт. Почніть з того, що зробіть глибокий вдих. Чи готові? Почали (пауза 3 с), а зараз на видиху відчувайте, як напруга залишає ваші груди і живіт. Повторимо ще раз. Чи готові? Почали (пауза 3 с). А зараз розслабтеся і видихніть - напруга йде, груди і живіт розслабляються.

Голова. Сконцентруйте увагу на м`язах голови. Тепер починайте відчувати, як м`язи розслабляються в міру того, як тепла хвиля розслаблення починає спускатися з верхівки голови. Зосередьтеся на м`язах чола. Тепер дозвольте цим м`язам стати важкими і розслабленими. Зосередьте увагу на те, як лоб стає важким і розслабленим (пауза 10 с). Тепер, перемістивши увагу на м`язи очей і щік, дайте їм стати важкими і розслабленими. Зосередьте свою увагу на тому, як очі і щоки стають важкими і розслабленими (пауза 10 с). Тепер зверніть увагу на м`язи рота і щелепи. Дозвольте цим м`язам стати важкими і розслабленими. Зосередьте увагу на те, як рот і щелепи стають важкими і розслабленими (пауза 10 с).

Шия. Тепер починайте відчувати, як тепла хвиля розслаблення опускається до м`язів шиї. У той час як ви переводите увагу на шийні м`язи, голова залишається розслабленої. Дозвольте м`язам шиї стати важкими і розслабленими. Зосередьте увагу на те, як шия стає важкою і розслабленою.

Плечі. Тепер починайте відчувати, як тепла хвиля розслаблення спускається до м`язів плечового пояса. У той час як ви зміщуєте увагу на м`язи плечового пояса, м`язи голови і шиї залишаються розслабленими. Дозвольте м`язам плечового пояса стати важкими і розслабленими. Зосередьте увагу на те, як плечі стають важкими і розслабленими (пауза 10 с).

Руки. Тепер починайте відчувати, як тепла хвиля розслаблення спускається до рук. У той час як ви перенесли увагу на обидві руки, голова, шия і плечі залишаються розслабленими. Дозвольте обом рукам стати важкими і розслабленими. Зосередьте увагу на те, як руки стають важкими і розслабленими (пауза 10 с).

Кисті рук. Тепер починайте відчувати, як тепла хвиля розслаблення спускається до кистей рук. У той час як ви звертаєте увагу на м`язи обох кистей, голова, шия, плечі і руки залишаються розслабленими. Дозвольте кистей рук стати важкими і розслабленими. Зосередьте увагу на те, як кисті рук стають важкими і розслабленими (пауза 10 с).

Відра. Тепер починайте відчувати, як тепла хвиля розслаблення опускається до стегон. У той час як ви переводите увагу на м`язи стегон, голова, шия, плечі, руки і кисті рук залишаються розслабленими. Дозвольте стегнах стати важкими і розслабленими. Зосередьтеся на тому, як стегна стають важкими і розслабленими (пауза 10 с).

Гомілки. Тепер починайте відчувати, як тепла хвиля розслаблення спускається до ніг. У той час як ви звертаєте увагу на обидві литкові м`язи, голова, шия, плечі, руки, кисті рук і стегна залишаються розслабленими. Зосередьте увагу на те, як ікри стають важкими і розслабленими.

Стопи. Тепер починайте відчувати, як тепла хвиля розслаблення спускається до ніг. У той час як ви звертаєте увагу на м`язи обох стоп, інші м`язи тіла залишаються розслабленими. Дозвольте обом стопах стати важкими і розслабленими. Зосередьте увагу на те, як стопи стають важкими і розслабленими (пауза 10 с).

Заключна частина. Всі основні м`язи вашого тіла зараз розслаблені? Щоб допомогти собі залишатися розслабленим, просто повторюйте про себе на видиху: «Я розслаблений» .Тепер протягом декількох хвилин продовжуйте розслаблятися, повторюючи про себе: «Я розслаблений ... я розслаблений ... я розслаблений ...» (пауза приблизно 5 хв).

Перехід до активного дня. Тепер поверніть увагу назад до світу навколо вас. Вважайте від 1 до 10. З кожним рахунком ви будете відчувати, як ваш розум стає все більш і більш бадьорим, а тіло все більше і більше слухняним і відпочилим. Коли дійдете до 10, ви відкриєте очі і будете почувати себе краще, ніж будь-коли за сьогоднішній день, - ви відчуєте себе бадьорим, освіження, повним енергії і готовим до відновлення вашої звичної діяльності. Давайте почнемо: 1-2 - ви стаєте бодрее- 3-4-5 - ви все більше і більше пробуждаетесь- 6-7 - тепер потягніть кистями рук і ступнямі- 8 - потягніться руками і ногамі- 9-10 - зараз відкрийте очі! Ви відчуваєте себе жвавим і бадьорим, ваш розум став ясним, а тіло оновленим.