Релаксація при вагітності

Відео: Люсьєн Шамбаллані - Релаксація для вагітних

Якщо ви ніколи раніше не займалися техніками релаксації, вагітність - найідеальніший час виправити це. Уміння розслаблятися допоможе вам залишатися здоровою під час вагітності, впоратися з пологами і радіти дитині після його народження.

Вагітність - це чудовий момент, щоб навчитися тому, як виділити в своєму розкладі час для релаксації. Виробіть звичку пріоритетів, яким будете слідувати. Що повинно бути зроблено сьогодні? Що може почекати до завтра? А що можна не робити зовсім? Навчіться говорити «ні», якщо вас просять зробити те, що змусить вас напружуватися. Кожен день плануйте трохи часу для себе і відведіть час для свого партнера. Чи не дорікайте себе за відпочинок.

ЯК ВПОРАТИСЯ зі стресом

Певна кількість хвилювань необхідно в житті, це створює стимул долати труднощі і справлятися з будь-якими незначними кризами. Занадто мала напруга означає, що ви розвиваєтеся нижче своїх можливостей, а занадто велика може дратувати, викликати втому і приводити до хвороби. Для вашої дитини, ймовірно, непогано, якщо мати буде виробляти гормони стресу, коли він розвивається в матці, це підготує його до напруги, яке з`явиться при народженні. Однак якщо у вашій крові постійно будуть присутні такі хімічні речовини, це може серйозно вплинути на дитину. Уміння добре справлятися зі стресом допоможе підвищити готовність організму до пологів.

Період фізичного та емоційного потрясіння зачіпає всі системи організму: дихальну, серцево-судинну, нервову, видільну, ендокринну і, зрозуміло, репродуктивну. Перспектива завагітніти може виявитися лякаючою і тривожною, і у вас можуть виникнути несподівані головні, шлункові і м`язові болі, це сигнали організму про напругу м`язів. Якщо ви витратите якийсь час, щоб краще пізнати свій організм, вам вдасться зменшити стомлюваність від стресу і сформувати кращу навколишнє середовище для зростаючого всередині вас дитини. Відпочиньте від денної суєти і виконайте вправи «Десять кроків для зняття стресу». Вони допоможуть вам краще розпізнавати стан своїх м`язів: коли вони напружені, а коли дійсно розслаблені.

Вчіться дихати

Ви можете не знати, який обсяг пам`яті легкі в організмі. Легенева тканина тягнеться від ключиць до діафрагми. Якщо для дихання використовується тільки частина можливостей

легких, то ви зневажливо ставитеся до свого організму і особливо до мозку. Потрібна максимальна кількість кисню, в іншому випадку ви виявите, що ресурси організму для боротьби зі стресом зменшуються.

Витратьте трохи часу, щоб визначити, чи правильно ви дихаєте. Сядьте і покладіть руки на живіт. При вдиху ви повинні відчути, як живіт розширюється, щоб прийняти в легені вдихаємо повітря, а при видиху він повинен «луснути». Багато людей втягують живіт при вдиху.

Розслаблені плечі означають вільне дихання. Постарайтеся напружити плечі, піднявши їх до вух. Зверніть увагу, яким напруженим стає ваше подих- занадто низько опущені або відведені далеко назад плечі призводять до того ж результату. Коли плечі розслаблені, дихається легко.

Виробіть звичку протягом дня регулярно перевіряти стан плечей, особливо коли відчуваєте, що напружені. Вільно опустіть руки вниз і повільно обертайте плечима вперед-назад, щоб переконатися, що вони розслаблені і ви можете правильно дихати.

Боріться зі стресом постійно

Якщо ви відчуваєте напругу, то використовуйте наступну вправу для швидкої релаксації. Глибоко вдихніть. Коли легкі наповняться повітрям, зробіть повільний видих через рот, даючи можливість видиху перенести напругу з верхньої частини тіла до ступень. Коли легкі звільняться, знову вдихніть. Потім повільно видихайте, розслабляючи лоб, щелепи, плечі, руки, живіт і ноги. Видих забирає стрес з вашого організму. Якщо в якийсь момент часу ви відчуваєте напругу, пам`ятайте, що видихати потрібно повільно.

Протягом дня виділіть 20 хвилин, щоб розслабитися.

1Включіте автовідповідач, вимкніть світло, сядьте в зручне крісло або ляжте (після четвертого місяця не лягайте на спину, намагайтеся лягти на бік, забезпечивши животу підтримку подушкою).

2Потратьте кілька хвилин, щоб освоїтися і заспокоїти думки.

3Растопирьте пальці ніг і відчуйте напругу. Дайте пальцях повільно розслабитися, трохи поворушив ними.

4Напрягіте коліна і м`язи стегон, відчуйте напругу. Утримуйте його протягом декількох секунд, потім розслабтеся,

давши можливість стегнах злегка розійтися.

5Напрягіте м`язи живота, як би міцно обіймаючи свою дитину. Розслабтеся, дайте дитині якомога більше місця всередині себе.

6Сожміте пальці рук в кулаки, зафіксуйте, а потім дайте пальцях повільно розтиснути.

7Подтяніте плечі до вух, потім опустіть. Потисніть плечима, дайте їм знову впасти. Ви повинні відчути розслабленість і легкість.

8Покорчіте пики так, щоб в них брали участь усі м`язи обличчя (не хвилюйтеся, ніхто вас не побачить). Розслабтеся, щоб особа не мала ніякого виразу. Рот повинен бути м`яким, злегка відкритим.

9Несколько хвилин прислухайтеся до свого тіла, відчуйте його розслабленість. Ваша дитина отримає задоволення від додатково надійшло кисню під час глибокого дихання при розслабленому тілі.

10 Закінчивши вправу, позіхніть, потягніться, обережно сядьте і підготуйтеся до виконання своїх справ.

РОЗСЛАБЛЕННЯ ЗА ДОПОМОГОЮ МАСАЖУ

При вагітності масаж є ідеальним способом допомогти розслабитися, так як він стимулює вироблення ендорфінів - природного заспокійливого засобу - які створять у вас відчуття міцного здоров`я. Крім того, масаж позитивно впливає на серцево-судинну, травну і видільну системи, кожна з яких під час вагітності перебуває під впливом окремого стресу.

Хоча масаж в значній мірі безпечний, непогано перевіритися у спостерігає лікаря перед курсом масажу будь-якого виду, і завжди повідомляйте масажиста, що вагітні. У першому триместрі уникайте масування живота і нижньої частини спини. А якщо якісь прийоми викликають неприємні відчуття, негайно скажіть про це масажиста.

Відмінна ідея, коли людина, яка збирається бути присутнім при ваших пологах, буде робити вам масаж під час вагітності, щоб він (вона) зрозумів (а), які частини вашого тіла особливо схильні до напрузі і який масаж розслабляє їх. Нижче наводяться деякі прості способи масажу. Кілька порад масажиста:

&diams- Постарайтеся розслабитися.

&diams- Скажіть, коли ви збираєтеся почати масаж.

&diams- Рухи повинні бути жорсткими, ритмічними і повільними.

&diams- Поцікавтеся у вагітної, комфортні чи для неї сила натискання і темп.

&diams- Намагайтеся відчути тіло жінки, його сигнали. Чи відчуваєте ви, коли вона напружена і що допомагає їй розслабитися?

&diams- Скажіть, коли збираєтеся завершити масаж.

Відео: Розслаблення для вагітних. Конкретна проста практика - Михайло Фомін

Важливо спробувати різні способи масажу і підібрати такі рухи, які допоможуть розслабитися. Однак пам`ятайте, що який би вид масажу ви не вибрали під час береМассаж може усунути деякий дискомфорт, що з`являється під час вагітності, і допомогти партнеру дізнатися ваше тіло до пологів. На кожен вид массирующего руху витрачайте не менше десяти хвилин.

Масаж спини. Станьте на коліна на ліжку або на підлозі, поклавши під себе великі подушки так, щоб голові і животу було зручно. Додайте подушку між литками і під сідницями, щоб забезпечити циркуляцію крові і лімфи.

Поклавши долоню лівої руки на ліве плече пацієнт, масажист жорстко постукує з правого боку її хребта, спускаючись від плечей до сідниць. Перед тим як прибрати ліву руку, масажист кладе праву руку на праве плече, а лівою рукою масажує спину зліва від хребта.

Далі він продовжує міняти руки і масажувати обидві частини спини. Повідомте масажує, коли сила його рухів буде для вас приємна.

Далі великими пальцями рук виконуйте кругові рухи в виїмках по обидва сторона хребта, поступово від хребця до хребця спускаючись вниз. У нижній частині спини слід робити кола більшого розміру, при цьому долоні рухаються і по стегнах.

Які масла безпечні для використання

Ефірні масла можуть створювати чудові аромати під час масажу, а деякі з них, як вважають, мають корисними властивостями, наприклад, знімають головний біль і допомагають боротися з безсонням. Однак такі масла для масажу вам слід використовувати, тільки якщо вони рекомендовані кваліфікованим ароматерапевтом. Деякі фахівці негативно ставляться до застосування будь-яких ефірних масел під час вагітності, до того ж багато експертів згодні, що деяких масел слід безумовно уникати - шавлії мускатного, розмарину, перцевої м`яти і м`яти болотної.

Масло, яке використовується в якості основи, наприклад мигдальне або оливкове, завжди безпе- воно дає можливість рукам масажиста плавно ковзати по поверхні шкіри. Масажист повинен капнути трохи масла в зігнуті човником долоні і зігріти його протягом приблизно однієї хвилини перед тим, як нанести на тіло. Слід розташуватися так, щоб він міг робити масаж не нахиляючись і не згинаючись. Важливо, щоб масажист під час процедури не був напружений, в іншому випадку це напруга через його руки передаватиметься вам і вашій дитині.

Здобувши СПОКІЙ ЗА ДОПОМОГОЮ медитації

У період вагітності жінка перебуває в стані підвищеної психологічної сприйнятливості. Ви можете виявити, що раптом вибухає риданнями від новин, які в інший час не спричинили б ніякої реакції. Вас може дуже стривожити зміна пори року і погоди. Деякі предмети в будинку, можливо з дитинства, можуть набути важливого значення, і при переході до материнства на вас налинуть спогади. Ви почнете сильно турбуватися про свій організм і що відбуваються в ньому зміни. Медитація, що дозволяє сконцентруватися на своїх думках і почуттях, може допомогти вам отримати максимальну користь з подібного самоаналізу і досягти стану повного розслаблення.

Масаж стоп. Багато жінок отримують задоволення, якщо під час сутичок їм масажують стопи, тому непогано попрактикуватися в цьому заздалегідь.

Сядьте на стілець, одну ногу витягніть і покладіть на табурет з подушкою. Партнеру, який буде вас масажувати, слід встати на коліна перед вами. Покладіть п`яту ноги йому на долоню, що не давлячи на неї-іншою рукою партнер буде робити рухи, що погладжують із зусиллям, від щиколотки до пальців. Така дія рекомендується повільно і багаторазово повторити протягом декількох хвилин.

Потім вашому партнерові слід кілька разів промасажувати область між пальцями ноги, потягнути їх нагору, утримуючи вашу ногу за коліно на подушці, і невеликими круговими рухами великих пальців пройтися по стопі. Незважаючи на те що ці рухи будуть досить жорсткими, вони не повинні створювати дискомфорту.

Відео: Музика для вагітних

Потім, злегка піднявши вашу ногу за ногу, партнер знову виконає погладжують руху від щиколотки до пальців. Потім вся процедура повторюється для іншої стопи.

Однак якщо ви відчуваєте себе повністю пригніченою і якщо ви лікувалися від депресії, краще уникати медитації. Вона може заподіяти душевні страждання, якщо ваш погляд на життя і саме життя неврівноважені.

Медитації не можна навчитися за одне заняття, їй слід займатися регулярно. Однак існує два простих способи зосередження: за допомогою мантр і візуалізації. Постарайтеся чергувати їх. Як тільки ваш мозок навчиться заспокоюватися завдяки мантрам, ви виявите, що візуалізація дає можливість ще більш широко управляти думками і почуттями.

Медитація за допомогою мантр

Знайдіть тиху кімнату, де вам не буде заважати яскраве світло або раптовий шум. Влаштуйтеся зручніше і почніть медитувати, сконцентрувавши увагу на диханні. Дихайте глибоко і, повільно видихаючи, дайте можливість розслабитися всьому тілу. Повторюйте до тих пір, поки не досягнете повного розслаблення.

Вашої мантрою має стати слово, яке може відповідати процесу дихання, наприклад «діти» або «відпочинок». Коли ви вдихаєте, подумки говорите собі «де», а при видиху - «ти». Або при вдиху - «від», при видиху «дих». Або просто під час дихання утримуйте в голові слово «спокій».

Зосередьтеся виключно на повторюваний слові. Якщо мозок відволікається, плавно повертайтеся до обраної вами мантре. Продовжуйте повторювати мантру, щоб вона витіснила всі інші думки. З набуттям досвіду ви знайдете в своєму розумі достатньо місця, де ви впізнаєте себе і будете перебувати в злагоді з собою.

візуалізація дитини

Медитація - це відмінний спосіб для прояснення безладних думок, заняття візуалізацією навчать вас умінню концентруватися, що є корисним навиком для пологів. Спробуйте виконувати вправу, концентруючи увагу на полум`я свічки. На наступних заняттях вибирайте інші предмети, які мають особливе значення, наприклад, іграшки, що ви купили для своєї дитини, предмети, пов`язані з вашим дитинством, або фотографії людей, які відіграли важливу роль у вашому житті.

Улаштуйтеся в зручному кріслі. Поставте перед собою запалену свічку і переведіть очі на полум`я. Зосередьте на ньому погляд. Ви побачите різні кольори полум`я, коливання інтенсивності його світла: від раскаленно білої середини до жовтих і помаранчевих сполохів по зовнішній кромці вогню. Коли очі втомляться, закрийте їх, подумки продовжуючи бачити свічку. Помістіть в середину зображення полум`я своєї дитини, оточеного світлом, і дайте йому можливість привести в рух ваші думки.