Пілатес для схуднення

Відео: Вправи пілатес для схуднення з Анною Кабан

Пілатес - це вид гімнастики, фітнесу, який виконується повільно і плавно, з концентрацією і особливим диханням. Цей вид вправ розроблений не тільки для загального оздоровлення людського тіла, але і для схуднення. Рухи пілатесу спрямовані на зміцнення всіх м`язів організму. Для схуднення досить лише 10 - 15 хвилин занять в день. Якщо ви вирішили схуднути за допомогою пілатесу, то наберіться терпіння. Це досить тривалий процес, так як за одне тренування організм спалює близько 300 кілокалорій, це набагато менше, ніж, наприклад, при занятті аеробікою. Найбільший результат можна отримати підключивши якусь дієту. Перші вправи пілатеса все таки рекомендуються проводити з тренером, що б виключити помилки і отримання травм.

Відео: Пілатес - вправи для схуднення

Принципи дихання в пілатес

Вдих і видих відбувається протягом певної фази руху. Це потрібно для того, щоб не затримувалося дихання, особливо тоді, коли потрібно максимальне зусилля для виконання вправи. Затримка дихання призводить до напруження м`язів і підвищенню артеріального тиску. При видиху активізуються глибокі шари м`язів живота.

1. Активне дихання
На вдиху працюють внутрішні міжреберні м`язи, а на видиху - зовнішні. Активне дихання впливає на динаміку вправ і включає в роботу цільові м`язи.

2. реберний подих
Реберний подих здійснюється шляхом розширення грудної клітки в сторони і назад при збереженні напруги глибоких м`язів живота під час вдиху і видиху. Мета використання реберного дихання в тому, щоб зберегти м`язи живота в активному стані під час виконання вправ.

3. Діафрагмальне дихання
При такому типі дихання відбувається зниження діафрагми під час вдиху, м`язи живота розслабляються.

Відео: Пілатес для схуднення. Швидко. ефективно

техніка дихання

1. Підготовка
Прийміть положення лежачи на спині, коліна зігнуті, стопи стоять на підлозі на ширині плечей, розслабте руки і покладіть по боках.
Якщо ви відчуваєте напругу в області шиї, покладіть під голову невеликий валик.

2. Концентрація на диханні
Дихайте спокійно, визначте де починається вдих. Це може бути груди або живіт, або ці області одночасно.
Сконцентруйтеся на диханні і якщо є напруга при вдиху і на видиху, постарайтеся розслабити ці області.

3. Вдих нижньою частиною грудної клітки
Правильна система дихання пілатесу на увазі дихання нижньою частиною грудної клітки. При кожному вдиху низ грудної клітини трохи розширюється.
Для тренування дихання поставте руки на боки, щоб пальці торкалися нижніх ребер, великі пальці повинні перебувати на спині. Пальці стосуються тіла акуратно, без зайвого натискання.
Виконайте вдих носом, направляючи повітряний струмінь вниз і в задню частину грудної клітки, повільно надуваючи її як м`ячик. Потім видихніть через рот, щоб випустити повітря. Повторіть цю вправу кілька разів для освоєння техніки.

4. Дихання для м`язів живота
Видиху можна максимально задіяти м`язи черевного преса.
Робимо вдих, на видиху напружте кожен м`яз, злегка втягнувши живіт, і робимо наступний вдих. Поступово потрібно тримати живіт втягнутим не тільки на видиху, а й на вдиху.

5. Дихання в положенні сидячи
Прийміть положення сидячи, спина пряма, зробіть вдих і з видихом нахиляйтеся вниз, починаючи від центру хребта. Торкніться корпусом ніг і повністю розслабте шию. Зробіть вдих, перебуваючи в цьому положенні, відчуйте, як розширюється низ грудної клітини. Потім зробіть видих, тіло розслабте і втягніть живіт. Повтор - 2 рази. На видиху поверніться у вертикальне положення.

Відео: Пілатес на 10 хвилин: вправи на прес для схуднення

Вправи для схуднення

До початку занять потрібно розігріти організм, наприклад походити 10 - 15 хвилин, правильно і спокійно подихати.

Вправа 1

Початкове положення (ІП): Ноги на ширині плечей, руки лежать на стегнах, плечі розслаблені.

Виконання вправи (ВУ): Нахил вперед, згинаючи коліна і розводячи їх трохи в сторону. П`яти стосуються статі, спина прогинається вперед, руки рухаються по ногах. При правильному виконанні вправи груди виявляється між колінами. Повертаєтеся в початкове положення, виконуючи прогин спиною назад, і зводячи плечі перед собою.

Вправа 2

ІП: Ноги разом, руки внизу.

ВУ: Нахил вперед, торкніться руками підлоги, не згинаючи колін. Не змінюючи положення тіла, зробіть 2 - 3 кроки руками вперед (голову опустіть вниз, сідниці залишаються вгорі). Затримайтеся в такому положенні 10 - 20 секунд. Опустіть сідниці на підлогу, підніміть голову вгору (робите прогин спиною). Тримайтеся в такому положенні 10 - 20 секунд. Потім робите все в зворотному порядку. Піднімаєте сідниці вгору, опускаєте голову, фіксуєте становище. Повтор 25 разів і повертаємося руками до ніг. Повільно повертаємося в початкове положення.

Вправа 3

ІП: Стаємо на карачки, голова паралельно підлозі.

ВУ: Піднімаємо праву руку і тримаємо її перед собою, випрямляє ліву ногу. Фіксуємо положення і повертаємося в початкове положення. Потім міняємо руку і ногу.

Вправа 4

ІП: Лежачи на лівому боці, ліву руку витягніть вгору, голова лежить на руці. Підніміть ноги вгору на 15 см над рівнем підлоги.

ВУ: Пересуваємо ноги вперед до перпендикулярного положення з тілом, небагато розводячи їх. Повертаємося в початкове положення. Повтор 25 разів. Теж саме виконуємо на правому боці.

Вправа 5

ІП: З 4 вправи

ВУ: Згинаємо ноги в колінах, ставимо вперед. Розгинаємо коліна, ноги випрямляє до освіти прямого кута з тілом. Згинаємо ноги і повертаємося в початкове положення. Повторити 25 разів і перейти на правий бік.

Вправа 6

ІП: Ляжте на лівий бік. Ліву ногу зігнути в коліні і завести назад.

ВУ: Спираючись на лікоть лівої руки і праву ступню, підійміть тіло. Права рука при цьому тягнеться вгору. Виконується 15 разів і міняємо положення тіла на іншу сторону.

Вправа 7

ІП: Сядьте на фітбол, ноги на ширині плечей, нахили назад під кутом 150 градусів з випрямленими руками перед собою.

ВП: Підняття спину до перпендикулярного положення без опори. Фіксіруеіе положення і нахил назад. Повтор 25 разів.

Вправа 8

ІП: Ляжте на бік і підніміть ногу.

ВУ: Піднятої ногою малюємо в повітрі коло близько 1 хвилини. Коліно пряме. Міняємо бік і ногу.

Вправа 9

ІП: Встаньте на карачки. Голова прямо.

ВУ: Піднімаємо праву руку, потім праву ногу. Фіксуємо положення і повертаємося в початкове положення. Теж саме виконуємо з лівою стороною.