Програма-мінімум для прекрасної фізичної форми і довголіття

Ця програма складається:

Відео: Цілющі вправи, все про довголіття

• з прогулянки бадьорим кроком більше 30 хвилин, яку слід проводити три-чотири рази на тиждень, або як альтернативний варіант

• з перипатетической медитації - комбінованої програми руху і розслаблення. Цю програму слід доповнити програмою розтягування м`язів тривалістю 10-15 хвилин, яка рекомендується три рази на тиждень.

Більш значних витрат часу і більш інтенсивного тренінгу для здоров`я не потрібно. Ця програма пропонує оптимальні з точки зору теорії обміну речовин передумови для довгої і успішної життя. Більше руху - це справжня розкіш.

Прогулянка бадьорим кроком

Прогулянка бадьорим кроком - це не повільна ходьба і не швидка, а десь між ними. Крім того, при ній в рух включаються не тільки ноги, але і руки. За допомогою прогулянки бадьорим кроком ви можете покращувати свою витривалість і тренувати м`язи.

На що звернути увагу

Для прогулянок не буде потрібно дорогий екіпіровки. Знадобляться всього лише відповідне взуття і зручний одяг. Техніку цієї вправи вивчити нескладно: при ходьбі потрібно зігнути в ліктях руки і щільно стиснути кулаки. А якщо ви на кожному кроці будете в такт ногам із зусиллям рухати руками, можете вважати, що технікою ви вже оволоділи. За допомогою прогулянок бадьорим кроком ви тренуєте не тільки ноги і серцево-судинну систему, а й м`язи рук, грудей і спини.

Під час прогулянок звертайте увагу на частоту пульсу. Він повинен бути 115-120 ударів в хвилину. Проводьте прогулянки кожен раз по 30 хвилин. За цей час ви зможете подолати відстань від 2 (початківці) до 3,5 кілометра (треновані люди).

Як вимірювати пульс. Пульс вимірюють на зап`ясті або на шиї. Відразу після прогулянки порахуйте кількість ударів протягом 15 секунд, помножте це число на чотири, і ви отримаєте показник частоти пульсу в хвилину. А за допомогою електронного приладу для вимірювання пульсу, який продається в будь-якому спеціалізованому спортивному магазині, частоту пульсу можна вимірювати і під час прогулянки.

Періпатетічеськая медитація-зняття напруги в процесі ходьби

У грецькій мові слово «періпатах» означає «йти гуляти». Учнів Аристотеля називали перипатетиками, тому що він викладав, розгулюючи з ними за спеціальним прогулянкового залу (періпатос). За допомогою перипатетической медитації ви можете в щадному режимі тренувати свою серцево-судинну систему і одночасно знімати психічне напруження. Ця особлива форма ходьби була розроблена Петером Акст ще в 1980 році. Почалося з того, що учасники курсу навчання, які засвоювали основні форми тренінгу по ходьбі, без кінця скаржилися, що не досягають бажаного розслаблення під час ходьби. За їх словами, при проведенні тренінгу їх постійно долають відволікаючі думки. Від цього враження від ходьби сильно псувалося, а іноді вправа доводилося навіть переривати. Настирливі і тяжкі думки вдалося зупинити в найкоротший час за допомогою простого трюку - учасники повинні були вважати шагі- завдяки цьому голова звільнилася, прийшло відчуття спокою і розслаблення і ходьба стала приносити задоволення.

У наступні роки більш чітко пропрацювали медитацію під час ходьби і багаторазово з успіхом застосовували її при порушеннях сну, стресах, підвищеному кров`яному тиску і психічному виснаженні.

На що звернути увагу

Підбирати для себе навантаження слід лише в такому обсязі, щоб ви відчували радість від руху і не змушували себе мучитися або сильно задихатися. (Пульс - максимум 120 ударів в хвилину.) При занадто великому фізичному навантаженні розслаблення не вийде.

Концентрація на ритмі кроків допомагає відключитися. Добре себе зарекомендували так звані мантри, тобто односкладові слова, наприклад «ом» або «ра», які необхідно повторювати при кожному кроці. Метою уявного повторення мантр є виключення відволікаючих роздумів про проблеми шляхом блокування розумового процесу. Багато учасників, що займаються медитативної ходьбою, вважають про себе при кожному кроці: 1, 2, 3 ... 10, 1, 2, 3 ... 10.

Програма розтягування м`язів

Вправи на розтягування підтримують еластичність м`язів і таким чином захищають їх від пошкоджень. Після двадцяти років еластичність зв`язок і суглобів починає погіршуватися. І якщо ми нічого не зробимо, то будемо ставати все менш рухливими. Чим ми старші, тим сильніше нас обмежує малорухливість. Однак еластичність і рухливість можна підтримувати за допомогою програми розтягування. Ми склали її для вас з кількох дієвих і легких вправ для найбільш важливих груп м`язів. Просимо під час занять дотримуватися таких основних правил.

• Розтягуйте м`язи тільки тоді, коли вони розігріті. Холодні м`язи схильні до травм.

• При розтягуванні рекомендуємо діяти повільно і обережно. Ніколи не намагайтеся розтягувати м`язи силою. Під час таких вправ не можна допускати появи больових відчуттів.

• Розтягування повинно тривати кожен раз по 30 секунд.

• Виконуйте кожну вправу два рази.

• При виконанні розтягування продовжуйте дихати спокійно і рівномірно. Це сприяє розслабленню психіки і м`язів.

• Після кожної вправи на розтягування робіть перерву приблизно на одну хвилину.

Програма розтягування м`язів - це робиться так:

1. Розтягування плечових миші ,, бічних м`язів спини і м`язів задніх передпліч

Встаньте прямо. Покладіть одну руку на потилицю. Іншою рукою легко натисніть на лікоть. Повільно перемістіть цей лікоть в напрямку іншої руки. Підтримуйте напругу протягом приблизно 30 секунд. Якщо ви виконуєте вправу правильно, то відчуєте легке натяг в задньому передпліччя, а також збоку в області плеча і спини. А тепер виконайте те ж вправу іншою рукою. Повторіть вправу ще раз.

2. Розтягування м`язів грудей

Встаньте прямо і витягніть обидві руки перед собою горизонтально. Руки повинні бути витягнуті паралельно землі долонями вниз. Тепер зігніть в ліктях і розведіть в сторони і назад так, щоб обидва лікті виявилися за спиною. Утримуйте їх в цьому положенні приблизно 30 секунд. Поверніться у вихідну позицію. Повторіть цю вправу ще раз.

3. Розтягування зап`ясть рук

Відео: Легкі вправи для здоров`я і довголіття

Витягніть руки над головою і складіть долоні разом, як для молитви, - кінчики пальців спрямовані вгору. Тепер повільно проведіть складеними разом руками вздовж тіла якомога ближче до голови і грудей, поки не відчуєте в зап`ястях легкого натягу. Залишайтеся в цьому положенні близько 30 секунд. Відразу після цього поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

4. Розтягування стегон і сідниць миші,

Сядьте прямо на стілець зі спинкою. Покладіть ліву ступню на стегно правої ноги. Обхопіть однією рукою щиколотку, а інший - коліно і обережно і повільно пересувайте ногу в напрямку верхньої частини тулуба до тих пір, поки не відчуєте легкого напруги в стегні і в сідничної м`язі. Залишайтеся в цьому положенні близько 30 секунд. Повторіть те ж саме вправу для іншої ноги.

Потім виконайте все ще раз спочатку.

5. Розтягування мускулатури стегон

Встаньте перед стільцем, розставте ноги на ширину плечей. Тепер обіпріться лівою рукою на спинку, зігніть праву ногу, відведіть її назад і візьміться правою рукою за носок зігнутої ноги. Потім повільно і обережно підтягуйте п`яту до сідниці до тих пір, поки не відчуєте легкого натягу в правому стегні. Залишайтеся в цьому положенні приблизно 30 секунд. Потім повторіть вправу для іншої ноги. Після чого виконайте його ще раз спочатку.

6. Розтягування литкового мускулатури

Встаньте позаду стільця зі спинкою і зіпріться на неї обома руками. Тепер відведіть праву ногу далеко назад так,

щоб п`ята при цьому обов`язково торкалася землі. Потім згинайте ліву ногу до тих пір, поки в литках не виникне натягу. Залишайтеся в цьому положенні приблизно 30 секунд. Потім повторіть вправу з іншою ногою. Виконайте його ще раз спочатку.

Підведемо підсумки

1. У спорті теж діє правило, що саме доза перетворює ліки на отруту і «передозування» руху може принести шкоду здоров`ю.

2. Великий спорт не гарантує здоров`я та довгого життя. Швидше за все, він навіть шкодить здоров`ю. З упевненістю можна стверджувати, що у спортсменів-марафонців старшого віку, які активно беруть участь в змаганнях і тому змушені інтенсивно тренуватися, працездатність короткої пам`яті знижена. Крім того, люди, дуже багато займаються спортом, страждають від ракових захворювань не рідше, ніж ті, хто виконує помірну програму руху.

3. Помірне рух, навпаки, важливо для нашого здоров`я. Завдяки неквапливому руху підтримуються функціональні спроможності органів і зміцнюється імунна система. Очевидно, що повсякденного руху цілком достатньо.

4. Як мінімальних видів активності ми рекомендуємо всім, кому доводиться багато сидіти, прогулянки бадьорим кроком і періпатетіческую медитацію.