8 Продуктів для поліпшення пам`яті

Відео: Продукти для пам`яті

Багатьом знайоме відчуття, коли слово крутиться на язиці, але ніяк не бажає спливати в пам`яті - будь то ім`я, назва фільму або інша інформація. Що говорити про події, які мали місце кілька тижнів, а то і місяців назад - вони просто випаровуються з пам`яті!

Можна приписувати таку забудькуватість постійної зайнятості, зосередженості на багатьох, важливих в поточний момент часу, речах. Але чому б не поліпшити свої когнітивні функції, скориставшись простим і доступним способом - відкорегувавши меню?

Здоров`я мозку необхідно підтримувати і для того, щоб в літньому віці залишатися активним.

1. Жирна риба

Якщо для талії жири можуть становити небезпеку, то мозку вони просто необхідні для продуктивної роботи, адже близько 60% ваги цього органу належить жиру.

Відео: Які продукти зможуть повернути пам`ять і поліпшити увагу? рецепти

Це не означає, що організм можна завантажувати жирами без розбору. Необхідні ті з них, які містять корисні елементи.

У рибі їх більш ніж достатньо, а очолюють список - омега-3 кислоти. Цей різновид жирів сприятливо впливає на стан когнітивних функцій - в тому числі і на пам`ять.

Кислоти омега-3 роблять слизову оболонку мозку гнучкою, що дозволяє передавати інформацію між нейронами і клітинами більш оперативно.

Клітинна мембрана складається майже повністю з жирів. Підвищений вміст в раціоні кислот омега-3 живить мембрану, роблячи її більш пружною і еластичною. Як наслідок, продуктивність мозку поліпшується. Крім того, цей вид жирів покращує мозковий кровообіг.

Жирні кислоти організм синтезувати не в змозі, йому необхідно допомогти, підживлюючи рибою жирних сортів, як мінімум, двічі на тиждень. Підійдуть скумбрія, лосось, тунець, оселедець, сардини, форель.

Підійде і риб`ячий жир, якщо немає можливості включати в меню перераховані сорти риби.

2. Зелені овочі (листові)

З віком їх регулярне вживання в їжу стає все більш необхідним. Включення в меню брокколі, шпинату, брюссельської капусти допомагає підтримувати молодість і здоров`я мозку. Відбувається це, в тому числі, завдяки наявності в овочах вітаміну Е - антиоксиданту, що захищає клітини від ушкоджень.

Є в овочах і вітаміни групи В (В6 і В12, фолієва кислота), що знижують рівень гомоцистеїну. Високий вміст цієї амінокислоти загрожує когнітивними порушеннями і розвитком хвороби Альцгеймера.

Три порції листових овочів в день допомагають зберегти функції мозку повноцінними до похилого віку.

3. Ягоди

У ягодах темного кольору містяться флавоноїди, які зміцнюють зв`язки пам`яті - антоціани. Ці антиоксидантні пігменти також протистоять розвитку ішемії і ракових захворювань, здатні боротися з вірусом імунодефіциту.

Наприклад, вживання в їжу чорниці, повертає назад вікове падіння розумових здібностей на тлі одночасного поліпшення короткочасної пам`яті. Також включення в меню цієї ягоди покращує здібності до вирішення просторових задач, допомагає в лікуванні інших когнітивних розладів. Схожим ефектом володіють і суниця з лохиною.

4. Горіхи

Жменя в день (наприклад, волоських горіхів) підвищує здатності мозку до обробки інформації, її структурування і запам`ятовування, кращій концентрації на завданнях.

У волоських горіхах є такі ж кислоти, як в жирній рибі - омега-3. Для того щоб заповнити денну норму цієї корисної речовини, досить чверті склянки ядер.

У свою чергу мигдаль і фундук багаті вітаміном Е - антиоксидантом, оздоровлює клітини мозку і забезпечує їх захист.

Проте, вживання горіхів варто обмежувати, беручи до уваги їх високу калорійність і жирність.

5. Цільнозернові продукти

Необов`язково уникати вуглеводів усіма можливими способами, деяким їх видам можна дати доступ до столу. Це стосується цільнозернових продуктів - їх волокна багаті складними вуглеводами з низьким глікемічним індексом, а до складу входять важливі для здоров`я мозку елементи селен, магній і калій.

У поєднанні з жирною рибою цільнозернові продукти входять в середземноморську дієту - для поліпшення пам`яті це один з найкращих варіантів харчування. Така дієта покращує стан судин, знижуючи ймовірність утворення атеросклеротичних бляшок і мінімізуючи ризик інсульту.

Цільнозернові продукти в раціоні припиняють запальний і окислювальний процеси, запобігаючи розвитку когнітивних проблем і ризик хвороби Альцгеймера.

Альтернативою звичних продуктів можуть стати:

• замість білого хліба - цельнозерновой-

• коричневий рис як заміна білого або пропаренного-

• макарони з цільнозерновий борошна замість аналогічного продукту з білого рафінованого борошна-

• вівсяні пластівці замість мюслі.

6. Вино

Профілактика проблем з пам`яттю - чим не привід випити келих червоного вина?

Відео: Продукти для студентів: поліпшити пам`ять, зняти втому (БГУИР)

Антиоксидант, який є в його складі (і аналогічний з`єднанню, що міститься в темному шоколаді), покращує короткострокову пам`ять, благотворно впливаючи на стан гіпокампу - однієї з структур мозку, відповідальної, в тому числі, за консолідацію пам`яті (перенесення інформації в довготривалу пам`ять).

7. Зелений чай

Напій містить високий рівень галлата епігаллокатехіна - речовини, що сприяє створенню нейронів в гіпокампі і підвищенню когнітивних функцій. Гіпокамп є частиною мозку, найбільш страждає від наслідків хвороб Паркінсона й Альцгеймера.

Відомий чай і своїми антиоксидантними властивостями - здатністю боротися проти нестабільних молекул, що ушкоджують здорові клітини (в тому числі мозку) - вільними радикалами.

Дві чашки чаю - цілком достатня денна доза для підтримки психічного і фізичного здоров`я.

8. Кава

Напій діє на мозок як стимулятор, блокуючи аденозин - речовина, що відповідає, в тому числі, за сон і зниження бадьорості. Під впливом кави цей нуклеозид стає безсилим, чим пояснюється прилив енергії після вживання напою. При цьому відмічено посилення як короткочасної пам`яті, так і навичок мислення в довгостроковій перспективі.

Додатковому ризику погіршення пам`яті піддаються літні люди, що мають зайву вагу - особливу небезпеку таїть жир в області живота.

Дієта з урахуванням наведених рекомендацій і фізичні вправи допоможуть зберегти мозок здоровим надовго.