Продукти, багаті омега-3

Відео: 10 здорових продуктів

Жирні кислоти омега-3 необхідні організму для правильного функціонування центральної і периферичної нервових систем, для нормальної роботи серця. Крім того, вони входять в структуру мембран клітин.

Вчені звернули увагу, що жителі Крайньої Півночі рідко страждають на атеросклероз, хворобами серця. Як виявилося - через те, що рівень холестерину у них рідко буває вище норми. Дослідники зробили висновок, що відбувається це завдяки великій кількості риб`ячого жиру, який ескімоси вживають в їжу. Виявляється, жирні кислоти омега-3, що містяться в ньому, мають здатність знижувати рівень тригліцеридів і холестерину. Поліненасичені жирні кислоти (ПЖК), які відносяться до групи омега-3, не мають властивості вироблятися організмом, тому надходять в нього тільки ззовні.

Відео: Цинк. Колосальний вплив на здоров`я!

Для чого потрібні ПЖК омега-3

Омега-3 жирні кислоти надають биорегуляторная дію на організм, сприяють виробленню біологічно активних ейкозаноїдів (тканинних гормонів), які беруть участь у всіх біохімічних процесах в клітинах.

ПЖК омега-3 є структурними одиницями мембран клітин (мозку, органів зору, статевих).

Зверніть увагу: при необхідності жирні кислоти можуть розщеплюватися з виділенням енергії. Саме тому відкладені в запас вони є енергетичними депо організму.

Вплив омега-3 на організм

Ці кислоти регулюють згортання крові, знижують рівень холестерину, особливо ліпопротеїдів низької щільності, фракції, яка має значення в розвитку атеросклеротичних бляшок на стінках судин.

Відео: Топ 10 продуктів, які роблять нас щасливими

діючи на серцево-судинну систему, омега-3 викликають розширення просвіту судин, потрапляючи в клітини серця, покращують скоротливу функцію міокарда. Таким чином, знижується ризик інфарктів міокарда, інсультів мозку, атеросклерозу судин.

В нервовій системі омега-3 сприяє нормалізації передачі імпульсів, а також регулює обмін гормону - серотоніну, який відіграє важливу роль у стабільному стані психіки, зменшуючи можливість розвитку депресії.

З боку імунної системи мають функцію зниження запальних процесів і особливо важливі в профілактиці розвитку алергічних захворювань.

В кістково-м`язового апарату омега-3 беруть участь в процесі підтримки еластичності суглобів, зменшують інтенсивність болю при патологічних процесах.

Зверніть увагу: омега-3 важко засвоюються організмом, і в надлишку можуть послужити причиною панкреатиту (Захворювання підшлункової залози). Тому, людям, страждаючим захворюваннями шлунково-кишкового тракту, слід вживати продукти багаті цими жирними кислотами з обережністю.

Продукти, що містять омега-3

Добова потреба омега-3 жирних кислот становить від 1 до 2,5 м

Види омега-3 жирних кислот:

• ейкозапентаєнова (ЕПК);
• докозагексаеновоая (ДГК);
• альфа-ліноленова (АЛК).

Перші дві містяться в морській рибі і морських тварин (ссавців), а третя - в рослинах. АЛК для організму не грає особливої ролі, але з неї можуть синтезуватися перші два види омега-3 (ЕПК і ДГК).

У яких продуктах міститься отмега-3

Головний продукт, що містить цей вид жирних кислот - морська риба. Дуже важливо, щоб це була риба саме виловлена в морі, а не вирощена в рибних фермерських господарствах. Відмінність пов`язана з її способом харчування. Цивілізоване вирощування використовує комбіновані рибні корми, а в природних умовах риби харчуються морськими водоростями, які і є головним «постачальником» омега-3 для них.

При приготуванні страв важливо пам`ятати, що теплова обробка, особливо жарка, руйнує жирні кислоти, тому в якості джерела омега-3 слід вживати рибу в слабосоленої варіанті. При цьому слід враховувати, що в такому вигляді ця страва не показано людям, що страждають на гіпертонічну хворобу, а також різними формами серцевої і ниркової недостатності.

Найбільше омега-3 міститься в скумбрії: До 50 г на 1 кг ваги. В оселедця до 30 г на 1 кг, в лососі до 14 г на 1 кг. У меншій мірі ці нежирні кислоти присутні в м`ясі тунця, форелі, палтуса. З планктону джерелом омега-3 можуть виступати креветки.

За добу обсяг необхідних кислот забезпечує з`їдання 100-200 г рибних продуктів.

Іншим джерелом омега-3 нежирних кислот є морські ссавці - Тюлені, сирени, моржі і ін. Але з причин недоступності м`яса цих тварин це джерело розглядається теоретично.

Також омега-3 міститься в курячих яйцях, м`ясі домашніх тварин. Конкретний зміст в цих продуктах нежирних кислот залежить від якості корму. Чим більше тварини вживають в їжу природних кормів, тим більше в них омега-3. Комбікорми ці кислоти практично не містять.

Зверніть увагу: нежирні кислоти малостійкі і недовговічні, тому будь-який вид псування продукту призводить до зменшення їх кількості.

Що знаходиться в рослинах альфа-ліноленова кислота стабільніша, ніж її тварини аналоги.

серед рослин найбільш важливе значення належить льняному маслу і насінню. Масло за смаком кілька гіркувато, але це не є ознакою його псування.

Шлях отримання - холодний віджим, так як при підвищених температурах альфа-ліноленова кислота руйнується. Масло слід додавати в холодні страви, салати, щоб воно не втрачало своїх цінних властивостей.

Відео: САМЕ САМЕ ТОП-10 ПРОДУКТІВ ДЛЯ ПОЛІПШЕННЯ ВИТРИВАЛОСТІ

На другому місці серед рослинних продуктів з високим вмістом омега-3 слідуємо виділити волоські горіхи, гарбузове насіння, соєве масло. Також джерелом нежирних кислот є оливкова і ріпакову олію.

Джерелом омега-3 є спаржа  і квасоля.

Зелені рослини. Серед цієї групи джерел омега-3 знаходяться - петрушка кучерява, кріп пахучий (городній), кінза.

з листових на першому місці виділяється портулак городній - Популярний в кухнях країн середземноморського клімату. Ця рослина додається в салати. У нас він росте на півдні як сорняковие рослина. На городах не вимагає якогось особливого догляду, дуже невибагливий. Служить прекрасним природним кормом для домашньої птиці, яка охоче його поїдає.

Зміст омега-3 в деяких рослинних продуктах:

• насіння льону - 23 г на 1 кг;
• волоські горіхи - до 7 г на 1 кг;
• квасоля, боби, соя, паростки вівса - до 1.5 г на 1 кг;
• пшеничні паростки - до 0,7 г на 1 кг.