Вправи для схуднення живота

Жир в тілі необхідний. Без нього ми не виживемо. Ваші клітини не зможуть скріплюватися між собою або вбирати живильні речовини з споживаної їжі. Ваші органи не зможуть виробляти гормони, які роблять вас точно жіночною. У холодний день ви станете. Ви напевно пошкодите внутрішні органи, наткнувшись на твердий предмет. Без жиру ваш мозок не зможе взагалі працювати.
Жир, де б він не знаходився - на стегнах або сідницях або між хитромудрих вигинів мозку, відіграє роль майже в кожному біологічному процесі вашого тіла, і жити без нього неможливо. Звичайно, є грань між нормальною кількістю жиру в тілі і його надлишком.
Тепер вчені вже знають, що надлишковий жир шкідливий для нас. Ожиріння - яке з формальної точки зору означає «надлишок жиру» - визнано смертельно небезпечним поряд з курінням, згідно з деякими дослідженнями. Коли ви встаєте на ваги, ви отримуєте чіткі дані про те, як ви важкі, але не про те, як жирні.
Індекс маси тіла (ІМТ) дозволяє визначити це точніше. Ось як вирахувати його. Зведіть своє зростання в метрах в квадрат. Розділіть свою масу тіла в кілограмах на це число.
ІМТ жінки, чия вага 65 кг, а зріст 1,7 м, становить 22,5. ІМТ жінки, чия вага 118 кг, а зріст 1,7 м, становить 40,8. Якщо ваш ІМТ 25 або вище, то ваша вага вважається зайвим, але якщо ІМТ 30 або вище, це «ожиріння». Якщо вище 40, це «морбідне ожиріння», що представляє серйозну загрозу здоров`ю. При ІМТ нижче 18,5 спостерігається недостатня маса тіла - це також привід задуматися, бо такий показник свідчить про недостатнє для нормального функціонування тіла кількості жиру. Індекс між 18,5 і 24,9 - то, що потрібно.
Однак недолік такого підрахунку в тому, що він не враховує м`язову масу. В результаті деякі спортсмени (у кого низький відсоток вмісту жиру і високий - м`язової маси) можуть бути пораховані як мають зайву вагу або, в окремих випадках, недостатній.
Нещодавно почалися дослідження, які доводять, що, хоча ожиріння взагалі шкідливо, зайвий жир в області живота набагато шкідливіше. Дослідження показують, що жінки з обхватом талії 89 см і більше схильні до ризику розвитку серцевих захворювань і діабету. Для чоловіків обхват талії в 102 см і більше сигналізує про ті ж проблеми зі здоров`ям. Зв`язок між значенням обхвату талії і ризиком смерті від одного з цих захворювань не випадкова.
Згідно з дослідженнями, організм людей з широкими стегнами і тонкою талією виробляє більше холестерину альфа-ліпопротеїнів високої щільності, захисної форми, ніж організм людей з великими животами. Зазвичай у жінок вищий рівень ЛПВЩ (що пов`язано з менш частими серцевими нападами), ніж у чоловіків. Але все змінюється після менопаузи, коли виробництво жиру організмом змінюється через гормональних зрушень і ризик серцевих нападів у жінок підвищується.
Є кілька типів холестерину, але в більшості випадків фахівці з серцевим хворобам зосереджують увагу на двох - а саме, ЛПВЩ і ЛПНЩ. ЛПНЩ відомі як «поганий» холестерин, який накопичується на стінках артерій і може підвищити ймовірність появи серцевих хвороб і нападів. Його оптимальний рівень для більшості людей - 130 мг / дл (міліграмів на децилітр крові) або менше. ЛПВЩ - це здоровий холестерин. Він виводить поганий холестерин з кровоносної системи і розміщує в печінці, де той переробляється і виводиться з організму. Високий рівень ЛПВЩ (60 мг / дл або вище) дає деякий захист від серцевих хвороб.
Ставлення ЛПВЩ до загальної кількості холестерину дуже добре пророкує ймовірність розвитку серцевих хвороб. Більшість лікарів вважає ставлення 4: 1 або більше чудовим. Людина із загальною кількістю холестерину 200 мг / дл і ЛПВЩ 50 мг / дл (співвідношення загальна кількість / ЛПВЩ = 4: 1) менше ризикує отримати серцеве захворювання і напад, ніж той, у кого загальна кількість дорівнює 180 мг / дл, а ЛПВЩ - 30 мг / дл (співвідношення загальна кількість / ЛПВЩ = 6: 1).
Якщо у вас зайва вага або ожиріння, знайдіть винуватців свого стану - жирні соуси, наприклад. Не кажучи вже про морозиво і газовану воду, і тістечок, і сирі. Від занадто великої кількості будь-якої їжі ви розповніє. Зайві сантиметри можуть додатися також, якщо ви пропускаєте вправи, які зміцнюють серцево-судинну систему, і вправи на витривалість. У деяких випадках важливу роль відіграють гени. Але після 40 років ми швидше набираємо жир в області живота тому, що наші гормони стають злегка не в собі.
Коли рівень естрогену падає, ваше тіло прагне утримати гормональний баланс. Тому жир (який є надзвичайно важливим для вироблення естрогену і інших статевих гормонів, не кажучи вже про збереження кісткової маси) стає ціннішим і важко істребімим. Коли ви наближаєтеся до менопаузи і досягаєте її, жир починає розподілятися по тілу не так, як у жінки, а скоріше як у чоловіка.
Ви чули вислів пивний живіт? Жир в чоловічому тілі тяжіє до області живота і насправді виною тому не завжди пиво, яке, звичайно, дуже калорійне і провокує набір ваги взагалі. Жир в жіночому тілі концентрується на боках, стегнах і сідницях протягом періоду, коли ми найімовірніше можемо народити дітей. Деякі дослідники вважають - коли рівень естрогену падає, жіноче тіло відкладає жир не в ці проблемні місця, а в область живота, як робить чоловіче.
Не всі жінки в середині життя набирають зайву вагу в області живота. Хоча деякі жінки з вузькими таліямі і широкими стегнами можуть з часом збільшити живіт настільки, що він стане об`ємною часткою тіла, інші зберігають форму «груші» назавжди. Для них набір ваги в області живота в період менопаузи в новинку, але підшкірний жир і раніше зберігається в боках, стегнах або де завгодно ще.
Ми всі народжуємося з однаковою кількістю жирових клітин (приблизно 40 мільярдів). Поки ми ростемо, це число збільшується і стабілізується приблизно в період досягнення статевої зрілості. Раніше вважали, що різниця між людьми із зайвою і нормальною вагою в тому, що у перших жирові клітини досягли максимального розміру. Зараз відомо, що ми можемо (і робимо фактично) «збільшити» число жирових клітин в зрілому віці. Це відбувається тому, що, досягнувши максимального розміру, жирові клітини починають ділитися і знову збільшують свою кількість. Число жирових клітин у деяких людей із зайвою вагою більше, ніж у людей з нормальним. Але врешті-решт і число, і розмір жирових клітин визначають кількість жиру в тілі.
Вісцеральний жир отримав назву від слова viscera, яке відсилає до внутрішніх органів черевної порожнини. Він ховається глибоко в тілі, огортаючи серце, печінку та інші прилеглі головні органи. Так як він розташований під шаром м`язів, він не труситься, коли ви ходите, чи завжди видніється на поясі, деякі люди називають його «прихований жир». Фактично можна бути відносно струнким і все одно носити занадто багато вісцерального жиру. Але цей вид жиру не тільки додає сантиметри на талії - він забирає роки життя. Наявність надлишкового вісцерального жиру - один з групи симптомів, що вказують на так званий метаболічний синдром, або синдром X. Інші симптоми - високий холестерин, високий кров`яний тиск і підвищений рівень інсуліну. Наявність навіть одного з цих симптомів підвищує ризик розвитку серйозного захворювання, але зі збільшенням кількості симптомів в геометричній прогресії зростає і ризик.
Насправді у багатьох щодо худих людей спостерігається небезпечно велику кількість вісцерального жиру - а вони про це навіть не підозрюють! Вісцеральний жир оточує печінку. В силу такого розташування він легше розщеплюється і насичує кров жирними кислотами, які можуть закупорити судини і привести до виникнення небезпечних ситуацій. Як показують дослідження, вісцеральний жир розщеплюється і повторно синтезується в 4 - 5 разів швидше, ніж жирові відкладення в інших частинах тіла і живота.
Об`єм талії більше 89 см у жінок і 102 см у чоловіків (незалежно від вашої ваги) сигналізує про надмірне висцеральном жирі.
Вісцеральний жир включений до довгого списку несприятливих порушень здоров`я, найсерйозніші з яких наступні: високий кров`яний тиск, напади і серцеві захворювання-діабет- рак грудей- недоумство.
Одна з головних причин небезпеки вісцерального жиру в його вплив на запалення - природну реакцію імунної системи на будь-яке хронічне захворювання. Вісцеральний жир виділяє речовини, які загострюють ранні симптоми захворювань перш, ніж імунна система встигає зреагувати.
Фактично вісцеральний жир може впливати на серцево-судинну систему жінок сильніше, ніж загальне ожиріння. Данські дослідники відкрили, що у жінок із зайвою жиром в області живота ризик розвитку атеросклерозу вище, ніж у тих, чий жир відкладається на боках, стегнах і сідницях. І ось чому.
Близькість вісцерального жиру до печінки провокує виробництво холестерину ЛПНЩ (це «поганий» тип), який збирається в артеріях і формує бляшки - воскоподібні речовини.
Згодом ці воскоподібні бляшки збільшуються, звужуючи артерії, обмежуючи струм крові.
Звужуються кровоносні судини збільшують кров`яний тиск і навантаження на серце, тонкі капіляри ушкоджуються.
Підвищується ризик утворення тромбів, які приведуть до приступу.
Вісцеральний жир також провокує інсулінорезистентність - ранню передвісницю діабету. При інсулінорезистентності клітини стають не чутливі до інсуліну, що змушує підшлункову залозу збільшувати його виробництво, щоб знизити концентрацію глюкози в крові. Згодом інсулінорезистентність може привести до діабету, який порушить весь процес кровообігу і викличе проблеми із зором, пам`яттю і загоєнням ран.
Жирова клітина - це крихітна розтягується капсула, така крихітна, що може містити тільки мікроскопічну крапельку жиру. Але жирові клітини не люблять Самотність вони збираються в групу, щоб стати жировою тканиною. В основному вони просто розслабляються, поки їх не покличуть певні біологічні елементи - зазвичай гормони або ферменти. Коли гормони або ферменти сигналізують жирових клітин, останні активізуються і випускають жир в кров, щоб потім його використовували для різних цілей.
Коли ви переїдайте, зайві калорії потрапляють в ці спустошені клітини і наповнюють їх знову. Не важливо, як багато кілограмів ви втратили або скільки годин ви проводите в спортзалі - ваші жирові клітини ніколи не зникнуть. Здутий кульку залишається кулькою.
Згідно з дослідженням, в якому брали участь 50 ТОВ жінок протягом 6 років, кожні 2 години, витрачені на перегляд телевізора, збільшують ожиріння на 23%, а ризик розвитку діабету 2-го типу підскочив на 14%. Частково так відбувається через те, що все більше людей їдять перед телевізором і ведуть малорухливий спосіб життя.
Дослідження за участю людей з різною кількістю жиру в області живота показало, що у учасників з найбільшою кількістю жиру на 145% зросла вірогідність розвитку недоумства в порівнянні з найстрункішими учасниками.
Вимірювання, яке більш точно відображає кількість жиру в області живота - співвідношення талії і стегон. Аналізуючи дані 27 ТОВ людина з 52 країн, вчені відкрили, що при однаковому ІМТ серцевими нападами частіше страждали ті, у кого різниця між талією і стегнами була менше.
Щоб обчислити співвідношення, вам потрібно виміряти саму вузьку частину талії і найширшу стегон. Місце вимірювання талії буде перебувати між грудною кліткою і тазовими кістками і буде краще видно спереду.
Вимірювання стегон буде точніше, якщо ви повернетесь до дзеркала боком і переконайтеся, що сідниці потрапляють в зону виміру. Тепер поділіть обсяг талії на обсяг стегон. Наприклад, у жінки з талією 76 см і стегнами 93 см матиме відношення рівне 0,82. Для жінок це співвідношення не повинно перевищувати 0,8.
Корисні властивості жиру
Від 2 до 5% ваги тіла чоловіка припадає на частку необхідного організму жиру, в той час як для жінок цей показник - від 10 до 13%. Жир необхідний людині для: енергії-підтримки гормонального рівноваги- регулювання температури тіла-захисту життєво важливих органів-твори потомства- зростання кісток.
Жир в тілі стає проблемою тільки якщо його занадто багато. У цьому випадку він збільшує навантаження на серце та інші органи і підриває впевненість в собі.
У людей може бути надлишок вісцерального жиру навіть при нормальній вазі тому, що більшість цього жиру розташовується навколо органів черевної порожнини. Це твердження відносно нове і описує тих, хто виглядає струнким, але все одно має надлишок жиру всередині. Це наочно показує магнітно-резонансна томографія (МРТ). З 800 протестованих осіб близько 45% струнких жінок і 65% підтягнутих чоловіків носили в собі зайвий вісцеральний жир.
У міру того як ми розуміємо всю небезпеку вісцерального жиру, дослідники розробляють більш точні - і дорогі - способи вимірювання його обсягу.
Біоімпедансометрія - це простий і недорогий в порівнянні з іншими процедурами метод. Біоімпедансометрія увазі пропускання через тіло людини дуже слабкого електричного струму. Потім пристрій визначає опір зустрічаються на шляху струму речовин і підраховує процентне співвідношення жиру в тілі людини, грунтуючись на параметрах зростання, ваги і швидкості струму. Більш швидка швидкість проходження вказує на низький вміст жиру, тому що м`язи пропускають електрику краще, ніж жир (в м`язах більше води).
Ультразвук. Ультразвукові датчики випускають високочастотні звукові хвилі, які відбиваються від структур тіла різної щільності і утворюють малюнок, званий Ехограма. Ви не піддаєтеся впливу радіації. На досліджувану область наноситься прозорий струмопровідний гель на водній основі, що поліпшує передачу звукових хвиль. Потім по черевної порожнини починають водити ультразвуковим датчиком (ручним зондом), щоб отримати зображення внутрішніх органів.
Дера. Для пошуку вісцерального жиру при двухенергетіческой рентгенівської абсорбциометрии (дера) використовують менший рівень радіації, ніж при комп`ютерної томографії, до того ж цей тест дешевше. Зазвичай його проводять для вимірювання мінеральної щільності кістки, але це також цінний інструмент для визначення складу тіла.
МРТ. При магнітно-резонансної томографії (МРТ) використовують потужні магніти і радіохвилі, щоб створити зображення без використання радіації. Цей метод в основному дає зображення краще (і дорожче), ніж комп`ютерна томографія, тому що вони більш деталізовані.
Недавнє дослідження показало, що навіть невелике збільшення кількості вісцерального жиру тягне дисфункцію оболонок кровоносних судин. І ще більш дивно: всі учасники дослідження були худі і здорові. Тому отримати ворога у вигляді вісцерального жиру можна і не будучи повним.
КТ. Комп`ютерна томографія (КТ) використовує радіацію, щоб створювати поперечні зображення тіла. Підсумкова картинка поперечного зрізу живота дуже чітко показує, скільки жиру оточує органи. Останні моделі томографів можуть просканувати все тіло менш ніж за 30 секунд.
Пам`ятайте, за допомогою недорогого методу вимірів ви легко зможете визначити, піддає ваш живіт ваше здоров`я на небезпеку. Але навіть якщо вимірювання не виявили ризику для здоров`я, скинути вагу вас можуть спонукати інші речі. Будь-яка причина має значення. Не важливо як або чому утворився жир в області вашого живота, ви пристрасно бажаєте його позбутися - і не набрати знову!

Міфи і факти про животі

МІФ: Існує тільки один спосіб позбутися від жиру на животі.
ФАКТ: Насправді є багато ефективних способів зменшити живіт. Кращою стратегією для вас стане та, яка бореться з першопричиною утворення жирових відкладень на вашому животі. Наприклад, жінці, яка завжди була стрункою і розпочато набирати вагу тільки після менопаузи, потрібні будуть зовсім інші заходи, ніж більш молодій жінці, яка все життя боролася із зайвими кілограмами. Якщо в першому випадку накопичення жиру викликано гормональними змінами в організмі, то в другому, швидше за все, потрібно звинувачувати гени. Отже, одним жінкам добитися тривалого видимого результату допоможуть вправи для релаксації, тоді як для інших зменшення кількості стресових факторів в житті навряд чи стане порятунком від великого живота.
Щоб зменшити жирові запаси на животі, в першу чергу потрібно розібратися в тому, чому вони з`явилися. Зрозуміло, незалежно від типу живота, ви повинні правильно харчуватися і досить рухатися, але жінкам з певними типами фігури потрібно більше вправ, а іншим можна дотримуватися менш сувору дієту, ніж іншим.
МІФ: Буває тільки один жир на животі: той, який заважає застебнути джинси.
ФАКТ: Існує кілька типів жирових відкладень в черевній області. Той, який розташований прямо під шкірою і який можна відчути на дотик, називається підшкірно-жирової клітковиною. Її можна побачити, помацати, потрясти. Глибші жирові відкладення, розташовані всередині і навколо шлунково-кишкового тракту, називаються вісцеральними. Цей щільний жир збирається настільки глибоко в черевній порожнині, що ви можете навіть не помічати його присутності. Це правда: в організмі деяких людей з ідеально плоским животом знаходиться величезна кількість вісцерального жиру. Крім того, жир може накопичуватися в печінці і в сальнику - органі, розташованому прямо під шлунком. З усіх типів черевного жиру вісцеральний найбільш небезпечний для здоров`я.
МІФ: Скручування - кращий спосіб зменшити живіт.
ФАКТ: Хоча скручування і інші вправи для черевних м`язів зміцнять їх і додадуть їм красиву форму, вони не зможуть зменшити кількість жирових відкладень, що приховують ці м`язи. Щоб дійсно похвалитися красивим животом, заради якого було витрачено стільки сил, вам потрібен повноцінний план, що включає в себе дієту, вправи силові і для серцево-судинної системи і спрямований на прискорення метаболізму і спалювання жиру.
МІФ: Щоб зменшити живіт, потрібно менше їсти, навіть якщо через це доведеться весь день терпіти голод і лягати спати з мріями про їжу.
ФАКТ: Вибравши для зниження ваги сувору дієту або голодування, ви з самого початку приречені на поразку. Приблизно 3,5 - 5 кг ваги, втраченого під час суворої дієти, - це м`язи, а не жирова тканина! Оскільки м`язова тканина метаболічно активна - кожні 500 г м`язів споживають від 35 до 50 ккал в день, - для успішного досягнення результату потрібно набирати її, а не втрачати! Втрата м`язової тканини уповільнює метаболізм, і виходить замкнуте коло: уповільнений обмін речовин означає, що для підтримки ваги вам доведеться споживати все менше і менше їжі. Постійне обмеження в їжі викликає відчуття голоду і незадоволеності, і в підсумку ви починаєте переїдати і знову набирати вагу.
Щоб худнути, потрібно менше їсти. Але при цьому не потрібно обмежувати калорійність раціону до точки виснаження! Як показують дослідження, поєднання дієти з кардіовправи уповільнює втрату м`язової тканини, але тільки силові тренування здатні повністю їй запобігти.
Є ще одна причина поєднувати дієту з фізичними навантаженнями: японські дослідники виявили, що дієта допомагає боротися тільки з небезпечним для здоров`я вісцеральним жиром, тоді як фізичні вправи спрямовані на помітну зовні підшкірно-жирову клітковину. Поєднання правильної дієти і вправ допоможе раз і назавжди приборкати черевної жир.
МІФ: кардіовправи марні з точки зору зменшення живота.
ФАКТ: Вправи для серцево-судинної системи допомагають спалювати зайві калорії, збільшуючи шанси на успіх. Крім того, вони допоможуть дотримуватися нашого основного плану харчування, оскільки багато людей, що займаються кардіовправи, втрачають смак до обробленої і солодкої їжі і починають цінувати фрукти, овочі та інші корисні для здоров`я, багаті клітковиною продукти. Нарешті, регулярна навантаження на серцево-судинну систему допоможе запобігти повторному накопичення жирових відкладень після того, як ви від них позбудетеся. Автори Національної програми в США з контролю за вагою проаналізували методи схуднення тисяч чоловіків і жінок, яким вдалося скинути 30 кг і більше і не набрати їх знову протягом як мінімум одного року. Виявилося, що ці люди регулярно займаються кардіовправи для підтримки досягнутого результату.
МІФ: Щоб зменшити живіт, не потрібно займатися з обтяженнями.
ФАКТ: Якщо ви не будете використовувати обтяження, то не скористалися одним чудовим секретом зменшення живота. Дослідження за участю 30 жінок, які страждають на ожиріння, показало, що поєднували кардіонагрузку з силової втратили в три рази більше підшкірно-жирової клітковини і на 13% більше вісцерального черевного жиру (розташованого навколо внутрішніх органів), ніж ті, хто займався тільки вправами для серцево судинної системи.
МІФ: Щоб позбутися від жирових відкладень на животі, потрібно якомога більше займатися.
ФАКТ: Насправді з вправами можна перестаратися. Занадто інтенсивне фізичне навантаження - це стрес для організму, що змушує надниркові залози виробляти гормон стресу кортизол (особливо у жінок), що відноситься до числа тих, які відповідають за накопичення жиру в області живота! Крім того, надлишкові вправи можуть привести до зниження рівня тестостерону. Якщо для деяких типів фігури цей побічний ефект сприятливий, то для інших - ні. Цей формує м`язи гормон (всупереч поширеному переконанню присутній у представників обох статей, тільки в різних кількостях) бере участь в спалюванні жиру. Щоб ви не перестаралися, план вправ починається з малого: з 10 - 20 хвилин занять п`ять днів на тиждень. На другому етапі ви збільшите навантаження - але не будете виходити за рамки своїх можливостей і зони комфорту. Висновок: потрібно займатися більш ефективно і з розумом, але не перевантажувати себе!
МІФ: Годування грудьми допомагає жінці зменшити живіт після пологів.
ФАКТ: Годування грудьми насправді спалює 500 ккал в день - стільки ж, скільки 8-кілометрова прогулянка або пробіжка. Тому багатьом жінкам воно дійсно допомагає схуднути. Однак не всім. У деяких випадках воно, навпаки, дає організму сигнал до заощадження жирових запасів, внаслідок чого сповільнюється метаболізм. Радує те, що в більшості випадків після припинення годування і продовження роботи над зниженням ваги жирові відкладення швидко зникають.
МІФ: Живіт росте через те, що багато їси.
ФАКТ: Хоча переїдання, безумовно, може привести до накопичення жиру в області живота - особливо якщо ви до цього схильні, - це не єдина причина утворення жирових відкладень. Винуватцями можуть бути також гени і неправильний спосіб життя (стрес, куріння, вживання алкоголю).
МІФ: Єдине, що вам необхідно для зменшення живота, - тренажер.
ФАКТ: Я вірю в ефективність тренажерів, якщо вони змушують вас піднятися з дивана або дозволяють займатися фітнесом, коли іншої можливості немає (наприклад, якщо допомагають розвантажити шию під час класичних вправ на черевні м`язи). Однак жоден з існуючих на сьогоднішній день тренажерів не створить дива з жировими відкладеннями на вашому животі. Вони всього лише спрощують тренування і кілька підвищують їх ефективність за рахунок додання тілу правильного положення. Якщо черевні м`язи покриті жиром, то їх опрацювання на тренажері дасть тільки один ефект: зробить цей жир більш помітним! Щоб зменшити живіт, потрібно зміцнювати м`язи, але в той же час необхідно спалювати жир, під яким вони ховаються. Для цього потрібна розумна дієта і помірна кардіо- та силове навантаження. Так що користуйтеся тренажером, якщо вам подобається, але не покладайтеся на нього як на єдиний компонент вашого плану зменшення живота.
МІФ: Біологічно активні добавки для спалювання жиру неефективні.
ФАКТ: Хоча популярні в минулому добавки на зразок екстракту хвойника завдавали шкоди здоров`ю і в кінцевому підсумку були зняті з виробництва, деякі нові засоби для спалювання жиру дійсно дають певний позитивний ефект.
При всіх типах жирових відкладень в черевній області ефективні добавки з риб`ячим жиром. Різні експерименти, проведені за участю щурів і людей, показують, що риб`ячий жир здатний пригнічувати утворення жирових відкладень на животі. Учасники одного з цих досліджень, протягом трьох місяців щодня приймали по 6 м риб`ячого жиру і виконували вправи, домоглися зменшення черевних жирових запасів на 5%. Учасники, які тільки вправлялися, але не брали риб`ячий жир, не помітили зменшення обсягу жирових відкладень в області талії.
Риб`ячий жир сприяє зменшенню жирових запасів за рахунок того, що збільшує кількість спалюють жир ферментів в організмі. Крім того, він володіє протизапальними властивостями. Головні протизапальні речовини людського організму синтезуються з жирної кислоти, що міститься в риб`ячому жирі.
І перш, ніж приймати риб`ячий жир або інші препарати, обов`язково проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо ви годуєте грудьми або приймаєте препарати для розрідження крові.
МІФ: Ви ніколи не позбудетеся від великого живота, тому що, на ваш погляд, ви занадто товста або занадто себе запустили.
ФАКТ: Кожна з вас може зробити свій живіт менше і стрункішою! Хоча шлях до стрункої талії для кого-то може виявитися довшим і складніше, ніж для всіх інших, багато наукових досліджень показують, що достатнє фізичне навантаження, правильне харчування і здоровий спосіб життя ефективно борються з жировими відкладеннями на животі. Ви можете це зробити, і у вас для цього є все, що потрібно!
Щоб нові звички, такі як регулярні тренування, закріпилися надовго, просувайтеся вперед маленькими кроками, починаючи з тієї інтенсивності та тривалості, з якою можете впоратися, поступово збільшуючи навантаження. Слухайте своє тіло, використовуйте свої можливості - але не виходьте за їх межі.
МІФ: Ви давно експериментуєте з різними дієтами, то худнучи, то знову набираючи вагу. Саме тому у вас з`явився жир на животі.
ФАКТ: Невдалі експерименти з дієтами могли з роками уповільнити ваш метаболізм - тобто ви швидше набираєте вагу і з великими труднощами його рятуєтеся, - але, швидше за все, не змінили вашу фігуру або кількість жирових відкладень в організмі. Схильність людини до накопичення жиру в області живота залежить від ряду факторів, але різкі коливання ваги до них не належать.
МІФ: Куріння допомагає спалювати калорії. Якщо кинути, можна поправитися.
ФАКТ: Хоча багато курців дійсно відзначають уповільнення обміну речовин - іноді викликає збільшення ваги - після того, як кидають палити, вони погоджуються з тим, що відмова від цієї шкідливої звички покращує їх фігуру. Дослідження, описане в журналі «Obesity Research», показало, що куріння веде до збільшення черевної жирової маси. Вчені вивчили показники росту, ваги, об`єму талії, стегон і досвід куріння 21 828 британців обох статей. У курящих людей відношення об`єму талії до об`єму стегон і обсяг
талії виявилися вищими, ніж у некурящих або у тих, хто кинув. Хоча перші в основному важили менше, ніж другі і треті, все жирові відкладення у них були зосереджені в одній зоні - в черевній області.
МІФ: Рівень холестерину - це єдине, що впливає на здоров`я серця.
ФАКТ: Підвищений рівень холестерину спостерігається менш ніж у половини людей, схильних до ризику серцевого нападу. Буває так, що сьогодні людина дізнається, що у нього нормальний рівень холестерину, а завтра трапляється напад.
Хоча холестерин може викликати серцевий напад, набагато частіше його причиною стають запальні процеси. Коли запалення стає хронічним - що відбувається при наявності надлишкових жирових відкладень в області живота, - воно призводить до серцевого нападу, навіть якщо рівень холестерину не перевищує норми. У людей з надлишком жиру на животі, як правило, підвищений рівень С-реактивного білка, одного з основних індикаторів запалення і ризику серцевого нападу. Попросіть свого лікаря перевірити рівень цього білка в організмі, якщо ви цього ще не зробили. Показник вище 10 міліграмів на літр (мг / л) вважається підвищеним, тобто в вашому організмі занадто багато вогнищ запального процесу.

Мотиви і причини змінитися в кращу сторону

Жир на животі - це щонайменше негарно. Це великий мішок, видатний вперед десь на рівні талії, що змушує вас соромитися власної зовнішності, який заважає із задоволенням купувати новий одяг, вдягати відкритий купальник або, якщо ви чоловік, оголяти торс. До того ж ця негарна частина тіла, що перетворює примірювальну в катівня, одного разу може привести вас в лікарняну палату.
Хоча зовнішній вигляд, безумовно, є одним з найсильніших стимулів змінити режим харчування, почати займатися спортом або внести в своє життя інші конструктивні зміни, спрямовані на зменшення та зміцнення м`язів живота, в цьому розділі я хочу поговорити про іншу причину позбутися жирових відкладень в черевній області - про ваше здоров`я. Подумайте самі:
Дослідження за участю більше 27 ТОВ добровольців, описане в престижному медичному журналі «The Lancet», показало, що саме окружність талії - а не загальний обсяг жирової маси в організмі - є найнадійнішим показником ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
У звіті медичного концерну «Kaiser Permanente» говориться, що у людей з найбільшою кількістю черевного жиру ймовірність розвитку слабоумства майже в 2,5 рази перевищувала ризик людей з найменшим його кількістю.
Багато дослідників виявляють взаємозв`язок між великою кількістю жирових відкладень в області живота і підвищеним ризиком утворення жовчних каменів, розвитку раку молочної залози і передчасної смерті.
Згідно з дослідженням, описаного в журналі «Obesity Research», чоловік з 1 кг. черевного жиру піддається в два рази більшому ризику смерті, ніж чоловік з 500 р жирових відкладень в області живота.
Чому черевної жир надає таке негативний вплив практично на весь організм? Вчені відносять його до тієї ж категорії, що і серце, печінку та інші органи. Дійсно, черевної жир - це орган, що складається з ендокринних клітин, які секретують гормони (такі як лептин) і речовини, що провокують запалення, - цитокіни. Крім того, у нього є власна система кровопостачання. Речовини, що виробляються в черевному жирі, посилають сигнали в багато органів тіла, викликаючи каскад небезпечних для здоров`я процесів, в тому числі запальних. Як ви незабаром дізнаєтеся, занадто велика кількість запальних процесів може підірвати здоров`я всього організму, включаючи серце, і привести до серйозних порушень обміну речовин.
За свідченням багатьох досліджень, зменшення кількості жирових відкладень в області живота - навіть зовсім невелика - надає позитивний ефект на здоров`я всього організму.
Багато хто думає, що існує всього два типи жирових відкладень: на стегнах (фігура типу «груша») і на животі (фігура типу «яблуко»). Насправді в нашому організмі є багато різновидів жирової тканини, надають різний вплив на здоров`я.
Тільки в одній черевної порожнини може бути присутнім чотири різних типи жирових відкладень.
Підшкірно-жирова клітковина. Ця відчутна на дотик жирова тканина розташовується безпосередньо під шкірою. Саме її ми бачимо, коли у людини трясеться живіт. Підшкірно-жирова клітковина не робить такого негативного впливу на здоров`я, як інші типи черевних жирових відкладень.
Вісцеральний жир. Ці жирові відкладення знаходяться в більш глибоких шарах черевної порожнини, вони оточують внутрішні органи і не так помітні, як підшкірно-жирова клітковина.
Жир в печінці. У печінці відкладається жир і цукор на майбутнє. Тому при появі зайвої ваги клітини печінки починають заповнюватися жиром, створюючи «жирну печінку». Якщо захворювання є наслідком ожиріння - а не алкоголізму, - воно зазвичай не призводить до розвитку цирозу і піддається лікуванню шляхом зниження ваги. Однак якщо жиру в печінці накопичиться надто багато, то ймовірність розвитку цирозу істотно зросте.
Жир в сальнику. Мало хто чув про сальнику - органі, розташованому безпосередньо під шлунком. Він затримує і накопичує надлишки жиру, що надходить з їжею. Накопичуючи жирову енергію в цьому «кишені», організм забезпечує собі легкий доступ до неї. Чим легше мобілізується жир, тим швидше він потрапляє в кровотік, а потім туди, де його бути не повинно, наприклад всередину інших органів.
Точно не відомо, чому скупчення жирових запасів в області живота призводить до розвитку тих чи інших захворювань, і багато дослідників в усьому світі наполегливо намагаються розгадати цю загадку. Згідно з однією з популярних теорій, черевної жир - особливо вісцеральний - просочується в печінку. Печінка розщеплює ці жири, які потім потрапляють в кров у вигляді тригліцеридів.
Організм намагається контролювати кількість жирових клітин в крові, тому коли печінку випускає в кровотік величезну дозу тригліцеридів, м`язова тканина і внутрішні органи намагаються всмоктати зайвий жир, як губка вбирає зайву воду. Проте, коли тригліцериди накопичуються в м`язовій тканині, їй складніше засвоювати і розщеплювати цукор для отримання енергії. В результаті інсулін - гормон, який сигналізує м`язам засвоювати і спалювати цукор, - втрачає свою ефективність, викликаючи таке порушення обміну речовин, як інсулінорезистентність. Як наслідок, підвищується рівень цукру в крові. Щоб знизити його до норми, підшлункова залоза починає виділяти величезну кількість інсуліну. Якийсь час він успішно доставляє цукор в клітини, але з часом підшлункова залоза зношується, і розвивається діабет II типу.
Вважається, що інсулінорезистентність викликає:
1. Зниження рівня «хорошого» ЛГП-холестерину.
2. Посилене засвоєння солі в травному тракті, що збільшує об`єм крові і підвищує тиск.
3. Напади голоду і накопичення жирових відкладень (що призводить до переїдання, збільшення кількості черевного жиру, і в результаті утворюється замкнене коло).
Іншими словами, черевної жир - особливо вісцеральний - підриває здоров`я. Він підвищує ризик розвитку серцево-судинних, онкологічних захворювань, діабету, ймовірність серцевого нападу. В силу свого розташування він також викликає болі в спині, утруднене дихання і постійний кашель.
Запалення - це перша захисна реакція організму проти хвороби. Хоча потрібна ступінь запалення в потрібний час дає імунній системі можливість відновити пошкоджені судини і суглоби, хронічне запалення призводить до зворотного ефекту - викликає хвороби. У запальному процесі бере участь цілий ряд хімічних речовин, і підвищений рівень цих речовин, серед усього іншого, знижує ефективність інсуліну і лептину.
Лептин - це гормон, що регулює апетит, метаболізм і вага тіла. Він синтезується в жирових клітинах. Високий рівень цього гормону дає сигнал різних залоз внутрішньої секреції до прискорення обміну речовин і придушення апетиту. Однак коли ви харчуєтеся провокує запалення їжею, відбувається збій, і залози перестають нормально реагувати на коливання рівня лептину. Тому навіть якщо рівень жиру в організмі підвищується, апетит не зменшується або навіть збільшується, і через це ви набираєте зайву вагу!
Запалення створює замкнуте коло, оскільки черевної жир сам синтезує певну кількість викликають викликають запалення імунних клітин під назвою цитокіни. У підсумку невелика кількість жирових відкладень в черевній області поступово перетворюється в велике за рахунок того, що створює замкнуте коло запальних процесів у всьому організмі.
Зменшіть кількість стресових факторів у своєму житті. Жир в області живота більш чутливий до гормону стресу кортизолу, ніж жир в інших частинах тіла. Чим більше стресу у вашому житті, тим більше кортизолу атакує жирові клітини на животі. Рівень кортизолу підвищується в двох випадках:
1. У вашому житті занадто багато стресу: ви переїжджаєте на інше місце проживання, або виховуєте неслухняного дитини, або зіткнулися з серйозними труднощами на роботі або в особистому житті і т. Д.
2. Ви гостріше реагуєте на певні стресові фактори, ніж більшість інших людей. Наприклад, коли ви застряє в дорожній пробці, ваші наднирники виділяють набагато більше кортизолу, ніж це відбувається у більш спокійну і врівноважену людину.
Хоча зменшення кількості стресових факторів допоможе всім, при деяких типах живота ефект буде сильніше.
Незалежно від типу живота, щоб його зменшити і зміцнити черевний прес, потрібні вправи. Вони допомагають прискорити метаболізм (щоб спалювати більше калорій), зменшити апетит і змусити організм швидше витрачати жирові запаси. Крім того, вони не дозволяють зайвого жиру в області живота нашкодити вашому здоров`ю. До речі, борці сумо, які виглядають товстими і хворими і поглинають величезну кількість їжі, насправді тренуються по кілька годин на день. Жир відкладається у них переважно під шкірою, а не в глибоких шарах черевної порожнини. Як показують дослідження, не дивлячись на великий живіт, ризик серцево-судинних захворювань у борців сумо дуже невисокий.
Змініть раціон і режим харчування. Строго дотримуйтесь обраної дієті.
Киньте палити. Куріння змушує організм накопичувати жир в черевній порожнині. Крім того, воно призводить до ряду інших небезпечних наслідків: підвищує ризик розвитку онкологічних, серцево-судинних захворювань та інших проблем зі здоров`ям. З цих причин я рекомендую утримуватися від куріння, незалежно від типу живота.
Тримайте під контролем споживання алкоголю. Дослідження чітко показують: зловживання спиртними напоями дійсно призводить до утворення «пивного черева»! Рекомендується при будь-якому типі живота обмежити споживання алкоголю однієї (або менше) порцією в день. На перших етапах обраної вами дієти слід відмовитися зовсім від спиртних напоїв, оскільки вони можуть перешкодити дотримуватися плану харчування.
В ідеалі було б дотримуватися всіх правил здорового способу життя - багато спати, правильно харчуватися, розслаблятися, займатися спортом. Але ми живемо в реальному світі і якщо все відразу вам не вдається зробити - не турбуйтеся. У вас все вийде!
Зв`язок між свідомістю і животом
Зв`язок між свідомістю і тілом досить міцна. Розуміння того, як вони разом працюють, - ключ до втрати ваги або будь-якого іншого досягненню.
Переживання, емоції, думки, почуття і практично все, пов`язане зі свідомістю, впливає на те, що ви вибираєте з продуктів і як ви це їсте. Тому дієта для плоского живота повинна зацікавити ваш розум так само, як і смакові рецептори. Тільки якщо на вашому боці буде мозок, ви зможете насолодитися успіхом.
Переможете психогенне переїдання
З психологічної точки зору ваш апетит контролюється біохімічними сигналами, які говорять мозку, що ви голодні і потребуєте їжі або задоволені за недостатністю майна можете зупинитися. Проблема в тому, що ми навчилися ігнорувати ці сигнали. Ми їмо не тільки коли голодні, але і коли щасливі або засмучені, розслаблені або порушені.
Щоб впоратися з психогенним переїданням, вам потрібно зрозуміти, чому ви так робите. З одного боку, ми привчені до того, що їжа може принести задоволення. І вона дійсно може, принаймні, на короткий час. Будучи дорослими, ми часто звертаємося до їжі, щоб полегшити стан стресу. Часто ми заїдає нудьгу, хвилювання, злість і самотність.
Дослідники з Техаського університету і Центру психічного здоров`я визначили п`ять способів, щоб відокремити одне від іншого.
1. Емоційний голод з`являється раптово, тоді як фізичний голод наростає поступово.
2. Фізичний голод відчувається нижче шиї (буркітливий шлунок), тоді як емоційний - вище шиї (тяга до морозива).
3. Якщо вас задовольнить тільки певна їжа, така як піца або шоколад, ваш «голод» породжений емоціями. Коли вашому тілу потрібно паливо, ви відкриті для більшого числа продуктів.
4. Емоційний голод вимагає негайного задоволення. Фізичний голод може почекати.
5. Емоційний голод будить почуття провини. Фізичний голод - немає.
Знання цих сигналів допоможе відрізнити емоційну потребу в їжі від фізичної. Коли тяга з`явиться наступного разу, спробуйте зробити так: вимкніть сигнали, що надходять з місць вище шиї. Ваш голод фізичний? Запитайте себе, які емоції ви відчуваєте і як ви можете задовольнити ці потреби свідомості (а не організму).
Щоб впоратися з психогенним переїданням, потрібно розробити адаптивні стратегії, а не просто шукати, на що б відволіктися. Ось приклад: коли ви сумуєте і хочете морозива, розберіться в шафі, це відверне вас від холодильника, але не допоможе вигнати почуття меланхолії. Занадто часто ми не робимо ніяких кроків, щоб визначити які відчувають емоції і відчути їх. Якщо вам сумно, подивіться сльозливий фільм і дозвольте собі гарненько поплакати. Або зателефонуйте близького друга, який горить бажанням вислухати вас в такий момент. Реагування на емоцію, а не втеча від неї, - ось кращий спосіб звільнитися від бажання поїсти.
Певні продукти можуть знизити стрес. В результаті проведеного опитування з метою простежити зв`язок між їжею і настроєм, з`ясувалося, що збільшення споживання води, овочів, фруктів, риби, горіхів і цільнозернових продуктів і скорочення споживання цукру, кофеїну та алкоголю істотно зменшують вплив стресу.
Зверніть увагу на фактор стресу
Коли вчені досліджують стрес, вони завжди розрізняють два його типу: гострий, або короткочасний, і хронічний, або довготривалий. Приклад хронічного стресу - ви не любите свою роботу, але не можете змінити її. Приклад короткочасного, або гострого, стресу - запізнення на зустріч, або уникнути зіткнення з автомобілем.
За часів кам`яного віку виживання нашого виду безпосередньо залежало від негайної реакції на короткочасний стрес, наприклад, коли людину переслідував хижак. Сьогодні у нас ще зберігся рефлекс, коли на тілі піднімають волоски, наприклад, в екстремальній ситуації, якщо ми відчуваємо загрозу. Ми називаємо цю реакцію «борись або біжи», і не важливо, хто є подразником, - голодний звір або нетерплячий начальник.
Як це працює?
Відповідь на стрес бере початок в нервовій системі. Центральна нервова система (ЦНС) відповідає на накази свідомості, в той час як вегетативна нервова система (ВНС) функціонує незалежно. Якщо ви вирішите, наприклад, сфотографувати вашого друга на телефон, ЦНС зробить всі необхідні для виконання завдання дії, від розробки ідеї до натискання на кнопку зйомки. В цей час ви будете дихати (не замислюючись над цим), а ваше тіло буде продовжувати перетравлювати їжу, качати кров і відганяти шкідливі бактерії. Ваша ВНС командує цими функціями, для цього не потрібно думати або робити якісь дії.
Є два відділи ВНС: симпатичний (СНС) і парасимпатичний (ПНС). Перший струшує вас, а другий заспокоює. Наприклад, ви йдете, скажімо, по жвавому пішохідному переходу і бачите некеровану машину, що рухається на вас. Ви несвідомо змушуєте серце працювати швидше і доставляти більше крові до м`язів, щоб вони могли відреагувати з більшою силою, несучи вас з дороги-ви просто природно сплигує на бордюр. Всього лише за мілісекунду ваш мозок усвідомлює загрозу і пришпорює СНС. Ось що відбувається потім.
- Гіпоталамус в мозку посилає повідомлення ендокринних залоз, які знаходяться біля нирок, які виробляють адреналін і кортизол.
- Адреналін збільшує серцевий ритм в два рази в порівнянні зі звичайною швидкістю, посилаючи додаткову кров в мозок і до м`язів рук і ніг, щоб ухилитися від цієї машини, що рухається.
- Ваша пам`ять стає гостріше.
- Ваша імунна система отримує попередження, на випадок якщо знадобиться боротися з інфекцією в результаті майбутньої рани.
- Ваші артерії звужуються, тому якщо ви поранити, то втратите менше крові.
- Звужені артерії підвищують кров`яний тиск.
- Ваші зіниці розширюються, і зір стає гострішим.
- Ваше травлення сповільнюється.
- Виробництво інсуліну збільшується, скасовуючи сигнали адреналіну спалювати жир, і спонукає тіло зберегти його на випадок необхідності.
В період стресу наднирники виробляють багато кортизолу. Зазвичай функція кортизолу в тому, щоб регулювати кров`яний тиск, серцево-судинну систему і метаболізм. При постійному стресі занадто велика кількість кортизолу послаблюють імунну систему. Кортизол в надмірних кількостях також може заважати нейромедіатора гарного самопочуття, таким як дофамін і серотонін, роблячи вас більш схильним до депресії.
Дослідження показали, що кортизол не тільки стимулює апетит, але особливо збільшує тягу до цукру і жирів.
Деякі види гострого стресу корисні. Дослідники з Університету штату Огайо відкрили, що стрес від завдання на запам`ятовування активував імунну систему, тоді як стрес від пасивного перегляду фільму зі сценами насильства послаблював імунітет (за результатами вимірювань концентрації в слині секреторного імуноглобуліну класу А, головного показника імунітету). Ці дані говорять про те, що невеликі моральні навантаження і крайні ситуації на роботі можуть допомогти зміцнити захист вашого тіла.
Невміння планувати свій час заважає лікуванню від стресу. Пам`ятайте: управління часом не обов`язково має на увазі виконання більшої кількості справ, вона має на увазі виконання більшої кількості з того, що ви хочете зробити. Поспостерігайте за своїм розкладом день або два, щоб зрозуміти, куди йде час насправді.
Заведіть розклад на своєму комп`ютері або в журналі, розбийте його на 15-хвилинні блоки. Записуйте все, що робите, в кожен блок з часу пробудження і до відходу до сну і оціните кожен день. Ви побачите, як насправді проводите свій час протягом дня, це може допомогти вам зробити невеликі зміни, які зменшать стрес і дозволять включити здорове харчування, додаткову фізичну активність або просто трохи вільного часу.
Проте дослідники виявили певні лінії поведінки, які допоможуть більшості жінок управляти насиченою подіями життям, прогнати тривогу і знайти щастя. Ці сім стратегій проти стресу не тільки допоможуть вам знайти спокій і жити в більш розслабленому стані, але і запобігти набір ваги, викликаний стресом. Використовуйте цей список як набір інструментів. Чим більше інструментів ви використовуєте, тим більшого успіху досягнете.
5 стратегій проти стресу
1. Спіть більше. На рубежі XX століття люди в середньому спали вночі близько 9 годин. Зараз багато хто з нас сплять чи 7 годин. Це не просто робить вас уставшей- це вводить вас в стан стресу - і ожиріння. Постійна нестача відпочинку каже тілу про постійне підвищеному рівні стресу. Брак сну призводить до скорочення вироблення лептину, гормону, який регулює жир в тілі і збільшує рівень греліну, який стимулює апетит. Під час сну рівень лептину зазвичай підвищується. Тому недолік сну приводить до того, що тіло запасає жир, метаболізм сповільнюється, і ви хочете їсти більше. У вашого тіла має бути достатньо часу, щоб відновитися і поповнити ресурси. Це особливо важливо для тих, хто на дієті, тому що якщо ви недостатньо спите, то вам набагато складніше зібратися з силами і сфокусуватися на будь-якій дієті або програмі вправ.
Спіть в шкарпетках. Постійне тепло, яке забезпечують шкарпетки, розширює судини і дозволяє тілу переносити тепло від його джерела до країв. Це покращує сон. Якщо ви спите в старомодному нічному ковпаку, можна домогтися того ж ефекту.
Дотримуйтеся режиму. Люди, які щодня дотримуються певного режиму, менше страждають від проблем зі сном, ніж ті, у кого життя більш непередбачувана, згідно з дослідженнями. Відпочинок в певний час синхронізує ритми тіла і цикл сну.
Тушкуйте світло. Будь-яке світло подасть сигнал мозку, що пора вставати, але «блакитне світло» мобільного телефону або циферблата електронного годинника найгірше. Зменшіть яскравість годин і приберіть із спальні все світяться прилади.
2. дистанціюється. Візьміть на замітку всі речі, які вводять вас в стан хронічного стресу - і по можливості уникайте їх. Коли емоції зашкалюють, ви можете виявити, що гризете нігті, тиснете на автомобільний гудок, забуваєте про важливі зустрічі, навіть кричіть на своїх дітей. Якщо ви подумаєте над тим, що ж дійсно вас турбує - добре подумаєте над цим, - то швидше за все виявите, що головна проблема не в ваших нігтях, або дітей, або пробці. Просто ви вичерпали свої протівострессовое резерви і вам потрібно розірвати цей стресовий коло. Коли це відбувається, видаліть себе з цього місця події. Просто підіть. Буквально. Пройдіться навколо кварталу або просто підіть в іншу кімнату. Якщо навіть це неможливо зробити, просто закрийте очі, порахуйте до 10 і глибоко вдихніть. Ці прості дії можуть допомогти вам приборкати сильні емоції, перш ніж вони захлиснуть вас. Фізично ви повинні відчути себе краще практично негайно.
3. Продовжуйте рухатися кожен день. Дослідження показують, що навіть 10 хвилин фізичної активності допоможуть зменшити рівень кортизолу в крові. Вправи змінюють біохімію вашого тіла, сигналізують мозку, щоб він справляв бігу-ендорфіни, речовини, що заспокоюють вас, що регулюють рівень гормонів стресу і поліпшують самопочуття. Тому наступного разу, коли ви будете готові рвати на собі волосся або з`їсти жменю картоплі фрі, тримайте курс на двері і прокотитеся на велосипеді або просто швидко пройдіться навколо кварталу. Невелике вправу, можливо, не вирішить проблему тут же, але безумовно допоможе впоратися з нею.
4. Залишайтеся на зв`язку. Розмови можуть допомогти зняти відчуття напруги, але дослідження показують, що навіть перебування в суспільстві іншої людини - не кажучи ані слова, - допомагає полегшити стрес. Це також сприяє здоров`ю: дослідження показують, що люди, які прагнуть до спілкування, мають міцніше здоров`я, ніж ті, хто чинить навпаки.
Запам`ятайте важлива умова: проводите час тільки з тими, хто підживлює вас енергією, ні з емоційно виснаженими. Якщо ви сумніваєтеся, хто є хто, запитайте себе після того, як ви провели час з цією людиною: мені було весело або я дуже старалася, щоб моєму другові було весело? Звичайно, відповідь на обидва ці питання може бути позитивним, але якщо на перший відповідь негативна, то це досить ясно вказує на те, що вам потрібно проводити час з ким-небудь іншим. Емоційно виснажені люди - або, приводячи популярну сьогодні термінологію, енергетичні вампіри - чи зміцнять вашу впевненість у собі або повернуть вас на шлях істинний.
5. Будьте позитивні. Позбавтеся від негативних думок про себе. Коли б ви не подумали: «Я ніколи не зроблю цей звіт» або «Мій будинок - захаращена руїна», зупиніться і направте думки на що-ні-будь інше. Замість цього повторіть думка, але в позитивному ключі: «Я зроблю все від мене залежне, щоб встигнути це зробити» і «Я люблю цей будинок за все прекрасні спогади, пов`язані з ним». Може здатися дурним - змушувати себе так думати, але це допоможе вам відчути контроль над життям, зміцнить самоповагу і впевненість у собі. А це невід`ємна частина здоров`я і втрати ваги!

Ваш тип живота

Нижче запропонований тест для визначення вашого типу живота і дізнатися, яким самим ефективний методом для вашої фізіології ви зможете зменшити живіт і зміцнити черевний прес. Потрібно відповісти на ряд питань. Для відповіді на деякі питання вам може знадобитися допомога лікаря. Щоб правильно визначити ваш тип живота, потрібно знати обсяг талії, стегон, зріст, вага, тиск, показники холестерину і рівень цукру в крові. Провівши звичайний аналіз крові, лікар зможе надати частину цієї інформації.
Відповівши на питання, поставте галочку у відповідній клітинці таблиці (дивіться нижче). Якщо ви чоловік, то можете відразу переходити до типу живота - чоловічий.
1. Який у вас індекс маси тіла?
Індекс маси тіла (ІМТ) - це показник, який відповідає співвідношенню вашої ваги і зростання. Щоб його визначити, розділіть свою вагу в кілограмах на своє зростання в метрах, зведений у квадрат.
Якщо ваш ІМТ виявився 24,9 або нижче, поставте галочку в клітинці «D» в графі, відведеній для першого питання. Якщо ІМТ 25 і вище, залиште осередок порожній.
2. Який у вас обсяг талії?
Виміряйте свою талію в найвужчому місці, не втягуючи живіт. Якщо обсяг становить 87,5 см або більше, ви можете ставитися до будь-якого типу живота, тому в цьому випадку поставте галочки у всіх осередках відповідної графи. Якщо обсяг виявився менш 87,5 см, не ставте галочок ні в одній комірці.
3. Яке у вас відношення об`єму талії до об`єму стегон?
Це співвідношення допоможе визначити, де у вас зазвичай накопичується зайвий жир: рівномірно по всьому тілу, переважно на стегнах або в основному на животі. У жінки з рівним об`ємом талії і стегон - скажімо, по 85 см - співвідношення складе 1: 1 і буде вважатися високим. Жінки з високим відношенням об`єму талії до об`єму стегон відносяться до типу «яблуко», а з низьким - до типу «груша».
Щоб визначити це співвідношення, виміряйте талію в найвужчому місці. Потім виміряйте в найширшому місці стегна. Розділіть перше число на друге.
Якщо співвідношення вийшло 0,8 і вище, поставте галочку в осередках «А», «В» і «D», якщо нижче 0,8 - залиште все осередки порожніми.
4. Який у вас рівень ЛВП-холестерину?
Якщо рівень ЛВП-холестерину у вас менше 50 міліграмів на децилітр (мг / дл), поставте галочку в клітинці «В». Якщо показник становить 50 мг / дл або вище, залиште все осередки порожніми.
5. Який у вас рівень тригліцеридів?
Якщо рівень тригліцеридів плазми крові натще у вас становить 50 мг / дл або вище, поставте галочку в клітинці «В». Якщо він нижче 50 мг / дл, залиште все осередки порожніми.
6. Який у вас рівень глюкози?
Якщо він становить 110 мг / дд або вище, відзначте осередок «В». Якщо він нижче 110 мг / дд, залиште все осередки порожніми.
7. Яке у вас тиск?
Якщо ваше нормальний тиск становить 130/85 мм рт. ст. або вище, поставте галочку в клітинці «В». Якщо воно нижче цих показників, залиште все осередки порожніми.
8. Припинилися Чи є у вас менструації через менопаузи?
Якщо ви дали позитивну відповідь, поставте галочку в клітинці «С». Якщо ви відповіли «ні», залиште все осередки порожніми.
9. Ви завжди повніли в першу чергу в області живота - навіть в школі?
Якщо ви відповіли «так», поставте галочку в клітинці «А». Якщо ваша відповідь - «ні», не ставте галочок ні в одній комірці.
10. Ви старше 40 років і помітили, що фігура почала змінюватися: жир відкладається на животі, хоча раніше цього ніколи не відбувалося?
Якщо ви відповіли «так», поставте галочку в клітинці «С». В іншому випадку залиште все осередки порожніми.
11. Якщо ви пережили менопаузу, набрали ви 2,5 кг або більше - в основному в області талії - за «перехідний» період?
Якщо ви дали позитивну відповідь, поставте галочку в клітинці «С». В іншому випадку залиште все осередки порожніми.
12. Ви відчуваєте, що у вашому житті занадто багато стресу?
Якщо ваша відповідь - «так», відзначте галочкою осередок «D». Якщо ви відповіли негативно, не ставте галочок ні в одній комірці.
13. Будучи все життя порівняно стрункою, помічали ви, що у вас починав збільшуватися живіт, коли ви міняли роботу, переїжджали, планували весілля або переживали якийсь інший стрес?
Якщо ви відповіли «так», поставте галочку в клітинці «D». Якщо ви відповіли «ні», залиште все осередки порожніми.
14. У вас ніколи не було претензій до свого живота, поки ви не народили дитину?
Якщо ви дали позитивну відповідь, поставте галочку в клітинці «Е». Якщо ви відповіли «ні», залиште все осередки порожніми.
15. Ви народжували протягом двох попередніх років?
Якщо ви відповіли позитивно, відзначте галочкою осередок «Е». Якщо ваша відповідь - «ні», залиште все осередки порожніми.

Таблиця типів
Поставте галочки у відповідних осередках навпроти номерів питань, а потім порахуйте їх загальна кількість в кожному стовпчику.

Колонка, в якій опинилося найбільше галочок, відповідає вашому типу живота. Якщо у вас однакове або майже однакове число галочок в декількох колонках, це означає, що ви ставитеся до прикордонного типу. Наприклад, у вас спадкова фігура типу «яблуко», і ви недавно народили дитину. В такому випадку прочитайте глави для обох типів і на підставі отриманих знань визначте, який із них точніше передає ваш стан на сьогоднішній день.
Нижче вказано, якого типу відповідає кожна буква з таблиці і в який чолі він описаний.
A. Яблуко
B. Метаболічний
C. Климактерический
Д. Стресовий
E. Післяпологовий

Тип живота «ЯБЛУКО»
Генетична схильність змушувала ваш організм відкладати жир в області талії більшу частину дорослого життя.
Багато років вчені ділили жінок за типом фігури на дві категорії: «яблуко» і «груша». «Груші» мають схильність до накопичення жирових відкладень в області стегон, а «яблука» - на руках, в області грудей і живота. У «яблук» худі ноги і невеликі сідниці, зате великі груди і округлий живіт. Хоча після менопаузи і «груша» може перетворитися в «яблуко», вважайте себе справжнім «яблуком» тільки в тому випадку, якщо завжди, скільки себе пам`ятаєте, повніли в області живота, а не в області стегон.
На 30-60% фігура залежить від спадковості. На жаль, накопичення жирових відкладень в черевній області підвищує ризик розвитку ішемічної хвороби серця, діабету II типу, а також раку молочної залози і матки. З іншого боку, жінки цього типу фігури можуть швидше позбутися від повного живота, ніж жінки іншого типу. А зменшення об`єму талії всього на 5 см знижує ризик вищезазначених захворювань на 50-60%!
Щоб домогтися стрункого живота, зосередьте всю увагу на змінах у способі життя, що ведуть до зниження рівня тестостерону. Хоча ми звикли вважати тестостерон чоловічим гормоном, а прогестерон і естроген - жіночими, всі вони виробляються у представників обох статей, тільки в різних кількостях. Невелика кількість тестостерону присутній в організмі більшості жінок, але у вас
рівень цього типово чоловічого гормону підвищений, і звідси схильність до накопичення жиру в області живота. Крім того, у вашому організмі може вироблятися менше, ніж потрібно, жіночих гормонів прогестерону та естрогену, що стає причиною нерегулярних менструацій і навіть, можливо, негативно позначається на здатності до зачаття дитини.
Підтягніть свій живіт
Існує ряд прийомів, спрямованих на боротьбу з жировими відкладеннями в області живота у жінок типу «яблуко».
1. Вийдіть на вулицю. Перший і найефективніший спосіб зменшити ваш живіт - збільшити навантаження на серцево-судинну систему крім запропонованої в основному плані тренувань (див. Нижче). Вправи на витривалість сприяють зниженню рівня тестостерону, тому додаткове навантаження практично миттєво змінить ваш силует в кращу сторону. Додайте до передбачених програмою тренувань по 20 хвилин або довше енергійної ходьби (або бігу) кожен день. Крім того, виконуючи необхідні комплекси вправ, візьміть легкі гантелі і зробіть більше повторень, ніж потрібно, в прискореному темпі. Це допоможе збільшити частоту серцевих скорочень під час тренувань і ще більше знизити рівень тестостерону.
2. Щодня влаштовуйте собі тайм-аут. Стрес негативно позначається на роботі надниркових залоз, і вони реагують підвищенням рівня тестостерону. Якщо ви ставитеся до категорії людей, настільки занурених у справи, що немає часу насолодитися красою навколишнього світу, то почніть щодня влаштовувати собі невеликий тайм-аут. Протягом цих 5 - 10 хвилин ви можете займатися чим завгодно, головне - щоб це заняття заспокоювало. Послухайте легку музику, просто посидьте в тиші і глибоко подихайте, виконайте кілька рухів йоги або вийдіть на прогулянку.
3. Пройдіть медичне обстеження. Жінки з фігурою типу «яблуко» піддаються більш високому ризику розвитку синдрому полікістозних яєчників, що характеризується високим рівнем тестостерону і інсулінорезистентністю (тобто клітини організму перестають адекватно реагувати на інсулін). Цей синдром не тільки негативно позначається на здатності жінки до зачаття дитини, але і викликає посилений ріст волосся на тілі. Успішне лікування допоможе позбутися від неприємних симптомів, а також від надлишкових жирових відкладень в області живота.
4. Завжди включайте трохи білка в основні прийоми їжі і в перекушування. Крім підвищеного рівня тестостерону, у жінок з фігурою типу «яблуко» зазвичай спостерігається підвищений рівень інсуліну. У міру зміцнення м`язів і зменшення ваги він трохи знизиться, а поки ви можете допомогти собі, виключивши з раціону страви, що повністю складаються з вуглеводів. Наприклад, їжте тости ні з джемом, а з арахісовим маслом або з сиром. До макаронів додавайте не тільки томатний соус, а й кілька тефтелей з нежирного курячого м`яса.
Основна закуска
Вам подвійно складно боротися з жировими запасами на животі, маючи генетично обумовлену фігуру типу «яблуко», тому потрібно використовувати всі засоби. Новітні дослідження показують, що кальцій - особливо що надходить з продуктами харчування - сприяє спалюванню жирових відкладень в області живота. У вашу основну закуску - пасту з сиру Рікотта з кленовим сиропом - включено велику кількість цього мінералу, корисного з точки зору зміцнення кісток і спалювання жиру. Для приготування закуски змішайте 1/3 склянки знежиреного сиру Рікотта з 1 столовою ложкою кленового сиропу і 1 чайною ложкою коричневого цукру. Намажте вийшла пасту на підсмажений шматок цільнозернового хліба або на цельнозерновую вафлю або використовуйте її як соус для 4 крекерів з цільного пшеничного борошна.
Три ключових вправи
Крім основних комплексів, описаних нижче, кожен день виконуйте три наступних вправи для збільшення частоти серцевих скорочень. Рекомендується робити зарядку вранці, щоб почати день в потрібному темпі. На виконання вправ знадобиться всього кілька хвилин, але швидкість метаболізму ще якийсь час буде залишатися підвищеною. Кілька разів протягом дня, коли захочеться підбадьоритися, можна повторити зарядку. Зробіть перерву пізнім ранком або в другій половині дня, або відразу після роботи зніміть накопичене зачепи напруга і повправлятися. Виконувати вправи можна як босоніж (якщо не на голій підлозі), так і у взутті. Ця додаткове навантаження на серцево-судинну систему допоможе знизити рівень тестостерону.

Присідання з випрямлення рук
А. Поставте ноги на ширині стегон. Присядьте, відводячи таз назад, і одночасно відведіть випрямлені руки за спину.
Б. Одним рухом випрямьтесь і витягніть руки вгору. Якщо з ранку вам вистачить на це сил, то на випрямленні підстрибніть вгору. Зробіть 10-15 повторень. Вправу потрібно виконувати швидко, оскільки його мета - прискорити метаболізм.

стрибунець
А. З`єднайте ноги разом і трохи присядьте, витягнувши руки вздовж тулуба.
Б. Стрибком широко розставте ноги і одночасно розведіть руки в сторони. Стрибком знову з`єднайте ноги, опустивши руки вниз. Виконуйте вправу протягом 1 хвилини.

ПОДВІЙНИЙ УДАР
А. Поставте ноги разом. Зробіть крок в сторону правою ногою, згинаючи її в коліні і присідаючи назад з перенесенням ваги на праву сідницю, і одночасно різко відведіть назад правий лікоть, як ніби намагаєтеся вдарити когось за вашою спиною.
Б. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, зігнувши її в коліні. Випряміть праву ногу і поставте її на носок. Різко випрямити праву руку вперед, немов хочете вдарити кулаком когось перед собою. Продовжуйте чергувати удари ліктем і кулаком правої руки протягом 30 секунд. Потім повторіть вправу лівою рукою.


Тип живота: МЕТАБОЛІЧНИЙ
Інсулінорезистентність - провісник діабету - можна вилікувати за допомогою вправ і правильного харчування.
Якщо за результатами тесту ви опинилися в цій категорії, значить, у вас або вже є, або поки тільки розвивається так званий метаболічний синдром. Клітини м`язової тканини перестали нормально реагувати на інсулін, через що підшлунковій залозі доводиться виробляти величезну кількість цього гормону, для того щоб він забирав цукор з крові і переносив в клітини, де той перетвориться в енергію. Супроводжуване високим рівнем холестерину і цукру в крові, підвищеним артеріальним тиском і, звичайно, жировими відкладеннями в області живота,