Правила сну

Як мінімум кожен десятий страждає від порушень сну, час від часу безсонні ночі бувають у кожного третього. Часто цю проблему можна вирішити за допомогою тренінгу та відповідної гігієни сну - адже правильному засипанню і сну можна навчитися.

Сон рідко підпорядковується нашим бажанням

Знаменитий віденський психіатр Віктор Франкл застосовував до людей, які не могли спати, незвичайний метод лікування. Пацієнти, які бажають лікуватися у Франкла, повинні були домовитися з ним про час прийому по телефону. З тими, хто страждав безсонням, Франкл зазвичай надходив наступним чином: він повідомляв пацієнтам по телефону, що зайнятий і призначити прийом може не раніше, ніж через тиждень. Однак за цей час звернувся міг би серйозно сприяти з`ясуванню причини нездужання. Тоді було б легше підібрати відповідну терапію. Він давав пацієнтові завдання до першого прийому вести протокол сну, в якому той протягом всієї ночі повинен по годинах записувати, спав він чи ні. Пацієнти приходили в захват від цієї пропозиції і вже на наступну ніч починали вести записи. На свій подив, вони змушені були констатувати, що кожного разу, коли вони не хотіли засипати, щоб як слід оформити протокол, на них нападав непоборний сон і вони спали всю ніч до ранку. Потім приходили на прийом дуже засмученими і повідомляли психіатра, що після багатьох років безсоння почали добре засипати саме під час випробувальної тижні.

Постарайтеся і ви перехитрити свою підсвідомість і намітьте собі на наступну ніч не спати особливо довго і головне - не заснути. У більшості випадків це не вдається, і ви на подив рано задрімає.

Спокій і затишок

Спальна кімната повинна бути найспокійнішим місцем в будинку і по можливості розташовуватися не з боку вулиці. Спальню слід добре провітрювати, проте в ній не повинно бути занадто холодно, інакше організму буде потрібно багато енергії, щоб підтримувати потрібну температуру тіла, а це порушує сон і не сприяє відпочинку. Ідеальна температура для сну - приблизно 18 ° С.

Не економте на ліжку. Хороші, високоякісні матраци є обов`язковою приналежністю для сну і відпочинку і передумовою для економії енергії. Занадто мала ліжко і спільний, неподілений матрац, навпаки, перешкоджає приходу довгих фаз глибокого сну, так як кожен сплячий робить за ніч більше 30 рухів і може цим істотно порушувати спокійний сон партнера.

60-секундний сон

Уві сні організм відпочиває і відновлює сили. Функції тіла відновлюються, думки заспокоюються. У довгостроковому плані більшість людей знаходяться в працездатному стані, тільки коли сплять ночами не менш 8 годин, і цей час ви повинні регулярно надавати своєму організму для сну. Але швидке накопичення енергії відбувається також і під час однохвилинного сну. Як би неймовірно це спочатку не прозвучало, проте коротка чарівна пауза дає нам більше, ніж півгодинний післяобідній сон. Люди, які можуть дозволити собі хвилинний сон, прокидаються після нього оновленими, в той час як після тривалого післяобіднього сну вони відчувають себе, скоріше, розбитими.

Виконайте наступне: сядьте на стілець в позі кучера, візьміть в руку в`язку ключів. Постарайтеся задрімати. Якщо раніше ви вже пробували це зробити і зараз відчуваєте втому, то легко поринете в короткий секундний сон. Зв`язка ключів зіграє роль будильника, тому що як тільки ви задрімає, м`язи руки розслабляться, ключі впадуть на підлогу і не дозволять вам заснути по-справжньому.

Саме такий короткий сон забезпечує нам приплив енергії.

Як харчуєшся, так і спиш

Якщо шлунок бореться вночі зі з`їденої за вечерею свинячий ніжкою, величезною піцою або з меню з трьох страв, людина не може спати спокійно.

Відео: Правила здорового сну

Легка вечеря, навпаки, цілком сприяє засипанню. Ідеальним варіантом на вечір є вуглеводи у вигляді фруктів або шматка хліба. Жирні страви, такі, як обсмажені в олії продукти, ковбаса і великі порції м`яса, перетравлюються насилу і змушують травну систему працювати протягом багатьох годин.

А ось продукти, що містять вуглеводи, мають заспокійливу і врівноважує вплив і сприяють приходу сну. До них відносяться локшина, хліб, рис, картопля, фрукти, солодощі і т. Д.

Втоми протистоїть насамперед їжа, багата на білки: м`ясо, ковбаса, сир і молочні продукти.

Крім того, велике значення має поєднання білків в стравах. Продукти, що містять основну структурну складову білка - тирозин, проганяють сон ( «викрадачі сну»), так як з білкової речовини утворюються активізують, тонізуючі гормони (допамін, норадреналін). Ось чому їх краще з`їдати протягом дня.

Відео: Спіть і худніть! Правила здорового сну

Увечері для хорошого сну потрібні продукти, що містять триптофан. З структурного «цеглинки» білка - триптофану - утворюється гормон сну мелатонін, який занурює нас в міцний сон, сприяє відпочинку.

«Ловці» сну:

Вечорами - містять триптофан продукти харчування:

• м`ясо птиці (перш за все індичатина)

• солодощі

• фрукти і сухофрукти, що містять вуглеводи (банани, ананаси, фініки, інжир)

• горіхи

• локшина у всіх видах

«Викрадачі» сну:

Вранці та вдень - містять тирозин продукти харчування:

• хліб з борошна грубого помелу і пшеничні пластівці

• нежирне молоко

• сир

• тофу (соєвий сир)

• йогурт

• нежирне м`ясо, риба

• яйця

• бобові

Алкоголь як снодійне питво?

Багато хто із задоволенням приймають вечорами стаканчик пива або вина в якості снодійного. І справді, справедливо думку, що алкоголь викликає сонливість і сприяє засипанню. Однак міцні напої впливають на більш пізні фази сну. Перш за все, алкоголь негативно впливає на фази глибокого сну. В результаті ми прокидаємося втомленими і невиспані.

Обережно - «допінг»!

Хто страждає від безсоння, повинен вже після обіду відмовитися від кави, кока-коли і чорного чаю. Міститься в них міцне речовина (кофеїн) є свого роду допінгом, який у багатьох людей навіть кілька годин по тому чинить негативний вплив на сон. Те ж саме відноситься і до зеленого чаю. Він точно так же чинить активізує вплив і не може служити в якості снодійного. Обережніше з шоколадом. У ньому містяться схожі на кофеїн речовини, які діють збудливо і проганяють сон. Не слід їсти вечорами чилі, пепероні і інші гострі приправи. Біологічно активна речовина - гормон капсаїцин, відповідальний за гострий смак стручків, - додає нам бадьорість і активність, оскільки стимулює обмін речовин і підвищує кров`яний тиск.

Обережно - телебачення!

Захоплюючі фільми або захоплюючі футбольні матчі можуть привести до стресових реакцій. Іноді фільми хвилюють так само, як і реальне життя. І тоді на короткий час стираються межі між реальністю та вигадкою, і фільм, задуманий, в общем-то, як засіб розслабитися, стає причиною фізичного стресу з усіма його симптомами - з підвищенням кров`яного тиску, збільшенням частоти серцебиття і дихання, виділенням поту. Навіть гормони стресу викидаються в кров в зростаючих кількостях і готують нас до боротьби про вигаданим супротивником, хоча ми як і раніше нерухомо сидимо в кріслі перед телевізором. Тим не менш захоплюючі фільми - не завжди погано. Вони здатні так сильно прикувати до себе нашу увагу, що відключають нас від реальності з усіма її стресовими ситуаціями. Думки відволікаються, повсякденні турботи втрачають раптом свою значущість.

Прокинемося ми після телемарафону розслабленими або насилу, абсолютно розбиті, виберемося з ліжка, залежить від того, як ми переробляємо побачене і чи вдається нам відразу позбутися напруги, викликаного фільмом. Тому для позбавлення від стресу після вечірньої телепрограми найкраще - прогулятися.

Увійти в сон прямо з прогулянки

По дорозі на роботу ми сидимо в автомобілі або автобусі, протягом робочого дня більшість з нас вісім-дев`ять годинників «прикуті» до стільця, вдома ми спочатку затишно сідаємо

за вечерю, а потім влаштувалися на кушетці перед телевізором - не дивно, що вночі багато хто не може заснути.

Оскільки весь день ми майже не рухаємося, до вечора у нас немає можливості позбутися від гормонів стресу і знову привести в порядок свій організм. Тому вечірня прогулянка ідеально підходить для того, щоб перед сном зняти напругу дня.

Помірно дозоване рух знижує рівень вмісту гормону стресу і сприяє посиленому виділенню в кров гормону щастя ендорфіну - це заспокоює нерви і покращує сон.

Регулярно виконуючи розслаблюючі руху, наприклад періпатетіческую медитацію (див. Главу «Рух»), ви обмежите рівень сприйняття стресу в нервують ситуаціях і в подальшому будете не так швидко виходити з себе. Посилені заняття спортом, навпаки, зовсім не підходять для вечірніх годин. Через навантаження активізується кровообіг і зникає сонливість.

З цієї причини значні фізичні навантаження допускаються не пізніше, ніж за чотири години до відходу до сну.

Знайти спокій за допомогою музики

Люди всього світу співають колискові пісні. Первісні народи за допомогою монотонних ритмів вводять себе в стан трансу, діти засинають під спів, а в супермаркеті музика створює розслаблену атмосферу, що сприяє вчиненню покупок. Уже давно відомо, що музика є фантастичним засобом для розслаблення і допомагає засинати. Російський посланець граф Кейзерлінг, щоб позбутися від болісних безсоння, замовив Йоганна Себастьяна Баха кілька творів, і при ньому постійно повинен був знаходитися музикант, щоб в разі необхідності виконувати ці композиції.

Дія музики на психіку і організм давно докладно вивчено. Під швидкість, що задається музикою, підлаштовуються насамперед такі регулярні ритми організму, як дихання, серцебиття і біоструми мозку.

Але і гормональна система, кров`яний тиск і імунна система також здатні відчувати на собі сприятливий вплив правильно підібраною музики. Дослідження показали, що заспокоюють і налаштовують на сонний стан музичні твори, темп яких дещо повільніше, ніж ритм биття серця. Досить швидко вдається розслабитися під музику в темпі ларго.

Музичні твори, особливо підходящі для розслаблення і сну:

Іоган Себастьян Бах:

1. «Ларго» з Концерту для фортепіано з оркестром № 5 фа мінор.

2. «Ларго» з Концерту для флейти соль мінор.

3. Арія з варіаціями ( «Гольдберг-варіації»), клавесин.

Георг Фрідріх Гендель:

1. Всі повільні фрагменти з Concerti Grossi, опус 6, № 1-12.

2. «Ларго» з Концерту № 3 ре мажор ( «Музика феєрверку»),

Антоніо Вівальді:

1. «Ларго» з «Зими» ( «Пори року»).

2. «Ларго» з Концерту ре мажор для гітари, струнних смичкових інструментів та контрабаса.

Фредерік Шопен:

Ноктюрн.

Франц Шуберт:

Симфонія № 8 сі мінор ( «Незакінчена»).

Вольфганг Амадей Моцарт:

«Маленька нічна серенада».

Підведемо підсумки

1. Глибокий і тривалий сон - важлива передумова для підтримки фізичної і душевної бадьорості. Сон служить відпочинку. Організм економить життєву енергію. Тварини, які багато сплять або впадають в зимову сплячку, живуть довше, ніж тварини, у яких короткий сон.

2. Більшість німців сплять ночами приблизно 7 годин. Це занадто мало. Розподіл доби на три частини (8 годин роботи. 8 годин вільного часу і 8 годин сну) не дозволяє більшості людей вибиратися вранці з ліжка відпочили і виспатися. Очевидно, що потрібно більше 8 годин сну.

3. Для відпочинку має значення не тільки тривалість сну, але і правильний час підйому. У того, хто регулярно встає до 7:20, протягом усього дня в організмі більше гормонів стресу, ніж у сонь. Через гормонів стресу знижуються працездатність і розумові здібності.

4. Правильному сну можна навчитися. Передумови для здорового сну створює ряд обмежувальних умов. До них відносяться: успішне управління стресом, якщо до безсоння привели заботи- правильна постановка (приміщення, температура, ліжко), а також сприяє сну ставлення до їжі (ніяких збудливих продуктів харчування і напоїв, ніяких важких страв на вечерю).