Жири в харчуванні

жири набули останнім часом погану славу, а холестерин став ще одним поганим словом в дорослому дієтології. На жаль, це божевілля з знежиреними, що не містять холестерину продуктами було перенесено і на дитяче харчування. Маленьким дітям потрібні жири - багато жирів. Людське молоко, наш дієтичний стандарт, більше 40% всіх своїх калорій має в формі жирів і - повірите - також багато холестерином. Збалансоване харчування дитини до року має містити 40% всіх калорій в формі жирів, харчування дитини після року має мати в формі жирів 30-40%. Без жирів діти не будуть добре рости. Жири є в організмі найбільшими акумуляторними батареями, що зберігають запас енергії. Кожен грам жиру забезпечує дев`ять калорій, більш ніж удвічі більше, ніж грам цукрів або білків.

Крім того, що вони є запасом енергії для зростаючого дитини, жири потрібні для ізолюючого речовини, що оточує нерви в головному мозку, спинному мозку і по всьому організму. Жири є основними компонентами важливих гормонів і є незамінною частиною клітинних мембран, особливо для червоних кров`яних тілець. Ці безцінні поживні речовини також транспортують вітаміни A, D, Е і К. Як ви можете бачити, жири роблять для організму багато хорошого, за умови що ми забезпечуємо організм правильними жирами і в правильних пропорціях.

Хороші жири, погані жири, середні жири

Не всі жири створені однаковими. Хоча організму необхідні всі типи жирів, вживання в їжу надмірної кількості якого-небудь одного з них небезпечно. Не існує поганого жиру, але занадто багато жиру одного певного типу може принести організму шкоди. Давайте спростимо все питання про жирах. Жаргон дієтологів страждає ожирінням від усіх цих складних термінів для жирів: тригліцериди, насичені жири, ненасичені, мононенасичені, поліненасичені, жирні кислоти, ліпіди - список стає все товщі. Ось більш стрункий варіант того, що повинен знати кожен батько щодо того, скільки жирів і якого типу давати своїм дітям.

Жири бувають двох типів: насичені і ненасищенние- назви пояснюються їх різним хімічним складом. Молекули жирів мають крихітні гачки, так звані зв`язку. Коли всі ці гачки зайняті (насичені) іншим елементом, зазвичай воднем, жир називають насиченим. Якщо деякі з цих гачків вільні, такий жир називають ненасиченим. Якщо тільки один набір гачків не зайнятий, це мононенасичених жир. Якщо вільно багато гачків, це поліненасичений жир. Інші продукти тваринного походження (м`ясо, яйця і молочні продукти) поставляють переважно насичені жири.

Ліпіди (інша назва жирів), що знаходяться при кімнатній температурі в твердому стані, називаються жиром - наприклад, чудовий жир, що оточує і пронизує прожилками соковитий біфштекс. Ліпіди, що знаходяться при кімнатній температурі в рідкому стані, називаються маслами. Більшість масел належить до ненасичених жірам- деякі є насиченими (наприклад, кокосове масло і пальмова косточковое масло). Якщо ви можете його різати - це жир якщо ви наливаєте його - це масло.

Жирні кислоти є забезпечують зростання і будівництво тканин елементами жиру. Як і білки, одні, звані незамінними жирними кислотами, не можуть бути вироблені людським організмом: їх потрібно вирощувати або купувати. Інші жирні кислоти можуть вироблятися печінкою шляхом переробки жирів, що надходять з харчуванням, і перетворення їх в жирні кислоти, які допомагають будувати і підтримувати клітинну структуру життєво важливих органів.

Що стосується жирів, головне - рівновага: важливо, щоб зростаючий дитина споживав насичені і ненасичені жири в правильних для даного періоду життя пропорціях. Для зростаючого дитини до року все натуральні жири є здоровими, але одні приносять здоров`ю більше користі, ніж інші.

Як батьки і студенти, що проходять курс «Все про правильне харчування», ви питаєте, скільки жиру і які типи жиру найкраще для ваших дітей. Щоб знайти відповідь на це питання, давайте поглянемо на наш дієтичний стандарт - людське молоко, 40-50% калорій якого представлено у формі жирів. При тривалому грудному годуванні, у міру того як дитина стає старше, вміст жиру в материнському молоці поступово знижується. Жири містяться в людському молоці в таких пропорціях: 41% мононенасичених, 14% поліненасичених і 44% насичених. Кожен з цих типів жиру містить важливі жирні кислоти, необхідні для оптимального росту і розвитку. Давайте познайомимося зі славними і безславними членами сімейства жирів.

ненасичені жири

Найкориснішими для здоров`я є ненасичені жири, і ця гілка генеалогічного древа має двох дітей: поліненасичені і мононенасичені. Ненасичені жири засвоюються краще, ніж насичені, і в цілому вважаються більш корисними.

Багатими джерелами ненасичених жирів є:

авокадо арахіс

оливкова олія масло сафлору кукурудзяна олія риб`ячий жир мигдаль

соняшникова олія соєва олія

Хоча, як ми побачимо надалі, ми не повинні знижувати кількість холестерину в раціоні дітей до року, процентне співвідношення насичених і ненасичених жирів стосується дорослого раціону, і стосується найсерйознішим чином. Ненасичені жири не підвищують кількість холестерину в крові, а мононенасичені насправді можуть навіть знижувати його. Американська Кардіологічна Асоціація та Американська Педіатрична Академія рекомендують, щоб половина жирів в раціоні дорослої людини для здорового серця складалася з мононенасичених жирів. Взагалі, у міру того як дитина переходить від дитинства до юнацтва, а потім повертається дорослим, кількість насичених жирів має скорочуватися, кількість мононенасичених жирів повинно збільшуватися, а кількість поліненасичених має залишатися на колишньому рівні. Крім цих пропорцій, загальна кількість жиру в раціоні повинно знижуватися від приблизно 45% від загальної кількості калорій в перший рік життя до не більше ніж 30% для дорослої людини.

насичені жири

Ці жири містяться головним чином в продуктах тваринного походження, таких як м`ясо, яйця і молочні продукти. У перші два роки життя дитини батьки не повинні обмежувати в його раціоні кількість насичених жирів (не забувайте, що людське молоко містить 44% насичених жирів). Головним об`єктом занепокоєння є старша дитина, підліток і дорослий, який продовжує споживати велику кількість насичених жирів, тим самим підвищуючи ризик виникнення серцевих захворювань - головним чином тому, що насичені жири підвищують рівень холестерину в крові. Мораль цієї байки про жирах така, що необхідно поступово знижувати кількість насичених жирів (продуктів тваринного походження, яєць і молочних продуктів) у міру того, як ваша дитина підростає, але не обмежувати їх кількість в перші два роки життя.

До продуктів, що містять переважно насичені жири, відносяться наступні:

м`ясо

Відео: 11 доводів від експерта на тему: "Чи потрібні жири в харчуванні?"

жир птиці

молочні продукти

яйця

вершкове масло

пальмова олія

і пальмова косточковое масло

кокосова олія

масло какао

шоколад

погані жири

Хоча з точки зору дієтології було б більш коректно говорити, що немає такої речі, як поганий жир для маленької дитини, штучна переробка натуральних жирів здатна зробити з хорошої речі погану. Читайте етикетки і не проглядите слово «гідрогенізований» - єдине погане слово, особливо для більш старших дітей і дорослих. Гйдрогенізірованние жири одержують шляхом штучної переробки рослинних масел з метою надання їм схожості з насиченими жирами. Використовувані в деяких пакетованих продуктах і в індустрії швидкого харчування для додання жирного, маслянистого смаку, штучно вироблені жири піднімають рівень холестерину в крові. Ці небезпечні жири часто кладуть в креми на немолочний основі і шоколад.

Уникайте цих шкідливих жирів:

гідрогенізований рослинний жир (маргарин)

гідрогенізірованниі шортенінг (гидрожир)

крему на немолочний основі

масло какао

Холестерин - дітям він потрібен

З моменту виявлення зв`язку між раціоном з високим вмістом холестерину і високим ризиком виникнення серцевих захворювань холестерин став паршивої вівцею в отарі жирів. Упаковки продуктів рясніють жирними написами «з низьким вмістом холестерину» або «без холестерину». На жаль, ці продукти зі зниженим вмістом холестерину або зовсім не містять холестерину були нерозумно перенесені і в дитяче харчування.

Що робить холестерин. Маленькі діти потребують холестерин. Цей життєво важливий липид потрібно для ізоляції нервів головного мозку і центральної нервової системи. Він бере участь у виробленні необхідних організму жовчних кислот, що поліпшують засвоєння жирів. Холестерин є необхідним ліпопротеїдом, який допомагає у виробленні гормонів наднирників і репродуктивних гормонів, а також є будівельним матеріалом для вітаміну D. У кров холестерин потрапляє з двох джерел: він виробляється природним чином печінкою і надходить з їжею тваринного походження, такий як цільне або знежирене молоко , сир, вершкове масло, яйця, печінку і тваринні жири. Головний мозок дитини і центральна нервова система в перші два роки життя зростають більше, ніж в будь-який інший час життя дитини. Дитячому мозку потрібен холестерин.

Дієта з низьким вмістом холестерину не рекомендується дітям. Повернемося в наш клас, де ми проходимо курс «Все про правильне харчування». Ваш професор просить студентів досліджувати питання, чи слід маленьких дітей тримати на дієті зі зниженим вмістом холестерину, як дорослих, чи ні-обговорення призначається на завтра. Ви всю ніч палите масло в бібліотеці і виявляєте, що медична література сповнена суперечливих висновків щодо взаємозв`язку між кількістю холестерину в дитячих животики і жировими бляшками в старечих серцях. І тут вас осяває: діти оптимально розвиваються на людському молоці, а людське молоко містить холестерин. Ви не можете дочекатися, коли ж можна буде поділитися своїм «відкриттям» зі своїм класом.

Курс триває, і починаються холестеринові баталії. Ви уявляєте свій аргумент. Якщо всі ми згодні, що грудне вигодовування є найдавнішим експериментом в області харчування, націленим на виживання, і що молоко кожного виду має на меті забезпечення короткострокового і довгострокового виживання, з цього випливає, що кількість холестерину в людському молоці має бути самим правильним кількістю для людського потомства . Всі погоджуються. Ви продовжуєте, вказуючи на те, що вміст холестерину в людському молоці не надто високо, але і не дуже низько. Це щось на зразок дієти з середнім вмістом холестерину. Ви робите висновок, що немовлята потребують дієті з середнім вмістом холестерину. Інший студент вказує на те, що штучна дитяча суміш має знижений вміст холестерину, і кількість холестерину становить в ній менше однієї десятої кількості холестерину в грудному молоці. Ця явна диетологическая помилка викликає в класі хвилювання. Професор додає, що холестерин можна отримати тільки з тварин джерел, а в штучних дитячих сумішах використовуються виключно рослинні масла. Додавання в штучну суміш холестерину було б технічно складно і, можливо, стало б непопулярним заходом. Можете собі уявити на банку це погане слово?

Інший студент представляє теорію раннього знайомства з холестерином (Щодо якої думки дієтологів розходяться). Як стверджує ця теорія, якщо ви будете годувати дитину холестерином в самому початку життя, система виведення холестерину активізується рано і надалі буде працювати краще, усуваючи надлишки. Якщо раціон вашої дитини буде бідний холестерином, його організм може ніколи не навчитися досить добре справлятися з ним. Не позбавлене сенсу.

Один з колег повідомляє, що прочитав про дослідження, яке показало, що годування дитинчат бабуїнів продуктами зі зниженим вмістом холестерину призводить до більш високого рівня холестерину в крові у дорослих тварин. Але, додає професор, дослідження, проведені на людях, не змогли підтвердити цей результат. Дослідження також показали, що спочатку у дітей, які отримують грудне вигодовування, рівень холестерину в крові вище, ніж у їхніх побратимів, які отримують штучне вигодовування, але до трьох років рівень холестерину в обох груп вирівнюється. А оскільки в перші два роки життя головний мозок дитини зростає швидше, ніж будь-коли, має сенс твердження, що в цей період підвищений рівень холестерину в крові корисний дитині.

Тепер, коли необхідність хвилюватися про жирах відпала, до кінця заняття ви відчуваєте, що головний висновок, який варто витягти з питання про жирах, полягає в наступному: потрібно забезпечувати своїй дитині збалансоване харчування з основних продуктів (молочні продукти, м`ясо, риба, птиця, яйця, бобові, цільні злаки, фрукти і овочі), і не слід хвилюватися про надлишок жирів в перші два роки життя дитини. Особливо якщо у вас дуже вибагливий їдець, ви щасливі, якщо він з`їдає хоч щось.

Як захистити свою дитину від зайвого жиру

Були часи, коли по-справжньому повний дитина вважався доказом хорошою материнської турботи і саме такий викликав схвалення бабусі з дідусем. Тепер жир не в пошані.

Приречені чи товсті немовлята стати повними дорослими? Не обов`язково, але є сильна тенденція. У товстого немовляти високий ризик стати товстим дитиною, у якого ще більш великий ризик перетворитися в товстого підлітка, що має ще більш високий ризик стати страждають ожирінням дорослим. У немовляти з надмірною вагою шанс залишитися у віці від п`яти до восьми років товстим становить один з п`яти. У дитини з надмірною вагою в два рази вище ризик стати повним дорослим. У підлітка з надмірною вагою в шістнадцять разів вище ризик перетворитися в страждає на ожиріння дорослого.

Одні діти більш схильні до ожиріння, ніж інші. Ось основні чинники ризику, які слід взяти до відома.

це в генах

Велика загроза для немовляти таїться в генах, ніж в тому, що лежить на тарілці. Прийомні діти зазвичай слідують ваговим тенденціям своїх біологічних батьків, ніж прийомних батьків. Якщо обоє батьків страждають ожирінням, шанс дитини вирости товстим становить 80% - якщо один з батьків - 40%. Якщо ніхто з батьків не страждає ожирінням, шанс дитини на ожиріння становить всього 7%. Замість того щоб говорити, що ожиріння передається у спадок, більш правильним буде говорити, що діти успадковують схильність до повноти.

таке статура

Крім того, що діти успадковують схильність до повноти або худорбі, вони також успадковують ту чи іншу статура, що характеризується більшою чи меншою огрядністю.

Діти з ектоморфним типом статури (стрункі і високі) відрізняються від середніх показників тим, що у них більше зростання і менше маса тіла. Діти ектоморфний типу, які розпізнаються навіть при народженні по спіцевідним «пальцях піаніста» і довгим вузьким ступень, витрачають більше калорій на зростання, ніж на набрання ваги. Люди з ектоморфним типом статури, як здається, спалюють більше калорій і краще балансують споживання їжі зі своїм рівнем активності. Якщо вони багато їдять, то все одно не набирають вагу, ніж зазвичай викликають негативну заздрість своїх вважають кожну калорію друзів і подруг.

Щільні, кремезні діти (мезоморфних тип) мають середній зріст і вага-і зростання, і вага знаходяться приблизно на одній процентної лінії в таблиці показників нормального росту і маси тіла дитини. Ці діти квадратної форми мають більшу схильність до повноти, ніж їх прямокутні ектоморфний приятелі.

Діти ендоморфного типу короткі і широкі. З трьох типів статури ці діти мають найвищий ризик набрати зайву вагу. Через їх грушоподібної форми тіла вони носять на собі зайву вагу найменш красиво.

Не всіх дітей можна чітко віднести до того чи іншого типу статури: деякі мають риси всіх трьох.

На плановому огляді дитини батьки часто запитують: «Як ви думаєте, наша дитина виросте товстим?» Зазвичай я в змозі дати їм науково обґрунтоване припущення, глянувши на тип статури батьків і дитини. Якщо і мати, і батько стрункі і дитина має ектоморфний тип статури, можна сміливо сказати: «Ваша донька, ймовірно, зможе дозволяти собі є все, що вона захоче, і при цьому не буде виглядати товстої». Відзначте, я не сказав: «... і при цьому не стане товстою». Завдяки типу статури дитини і спадковості, дитина, ймовірно, не буде здаватися товстим. Але якщо те ж питання задають двоє округлих батьків-коротишек, що тримають на руках маленького, округлого дитини, я даю цим батькам знати, що в їхньої дитини підвищена схильність до ожиріння і що їм слід вживати профілактичних заходів вже в дитячому віці.

такий темперамент

Діти набирають жир не тільки через споживання занадто великої кількості калорій, але також і через те, що не спалюють достатню їх кількість. Активні, непосидючі діти зазвичай спалюють більше калорій і мають менший ризик набрати зайву вагу. Слухняні, спокійні і тихі діти зазвичай спалюють менше калорій. Дітям, які ведуть сидячий спосіб життя, більше загрожує ожиріння, і ризик ще більш збільшується, якщо такий сидячий темперамент превалює і у інших членів сім`ї. Високий, худорлявий, активна дитина, якому ніяк не сидиться на місці, з такими ж батьками, має дуже худий шанс погладшати.

діти витягуються

Більшість дітей найбільш сильно нагадують херувимчики у віці приблизно шести місяців. Між шістьма і вісьмома місяцями, в міру того як діти починають сидіти, повзати і грати, вони починають худнути. У віці від одного року до двох діти худнуть ще більше. Діти ходять, бігають, лазять і заслужено отримують звання «вибагливих їдців». Між першим і другим днями народження більшість дітей сильно витягується, немов вони витрачають більше калорій на зростання, ніж на збільшення ваги. Здається, що дитина нарешті вростає в свою шкіру, яка довгий час була йому не по розміру. Прощайте, фотографії пухкого немовляти, зроблені в більш ранні місяці. З`являється стрункий дитина. Найчастіше батьківські хвилювання перетворюються з «Доктор, він занадто товстий, так?» В «Доктор, чи не занадто він худий?». Насолоджуйтесь цими дитячими округлостями, поки можете. Скоро від них і сліду не залишиться.

П`ять способів захистити дитину від зайвого жиру

Дайте своїй дитині молоко, калорійність якого підбирається індивідуально. Годуєте грудьми. Хоча в надлишкової медичній літературі можна вивудити будь-яке дослідження, яке підтвердило б ваше власне упереджена думка, ми переконані, що грудне вигодовування знижує ризик виникнення ожиріння. Грудне молоко містить недавно відкритий фактор ситості, щось на кшталт вбудованого лічильника калорій, який подає до кінця годування сигнал у формі відчуття ситості. Цей природний фактор, який можна було б назвати «вистачить є», наявний в грудному молоці, дає дитині відчути, що він вже з`їв досить - цього почуття деякі більш старші діти і дорослі не пізнають ніколи.

Змінюючи манеру смоктання, що знаходиться на грудному вигодовуванні дитина має велику можливість контролювати калорійність молока. Коли дитина голодна, він отримує висококалорійне молоко- коли його мучить спрага або смоктання потрібно лише для заспокоєння, дитина отримує менше калорійне молоко. Коли груди «порожня», але дитині потрібна посмоктати ще, виділяється дуже мало молока. Зовсім не така ситуація у дитини, що одержує штучне вигодовування. Незалежно від того, як дитина смокче, йому в рот продовжує литися висококалорійне речовина. Крім того, дослідження, в ході яких було проведено зіставлення дітей, які отримують груди, і дітей, які отримують штучне вигодовування, показали, що діти, що знаходяться на штучному вигодовуванні, зазвичай починають отримувати тверду їжу раніше і додають пропорційно більше у вазі, ніж в зростанні, що веде до ожиріння в ранньому віці.

Відкладіть прикорм. Крім штучного вигодовування, ризик виникнення ожиріння підвищує раннє введення твердої їжі. Насильницьке вштовхування твердої їжі в ранньому віці в надії змусити дитину спати всю ніч

безперервно не тільки рідко дає позитивний результат, але і є нездоровою звичкою годування.

Дивіться, не подає дитина сигнали знизити калорійність. Не кожен крик дитини означає, що він хоче їсти. Діти, які отримують штучне вигодовування, і діти, з раннього віку отримують тверду їжу, отримують більш концентровану їжу, і, отже, їм потрібно більше води. Часто ті, що плачуть або провідні себе неспокійно діти хочуть пити, а зовсім не є. Час від часу пропонуйте замість молока, штучної суміші або твердої їжі воду. Вода не містить калорій. Якщо просто взяти дитину на руки, одне це може іноді заспокоїти плаче дитини-розважити нудьгуючого дитини може гра. Якщо вам не вдається заспокоїти великого любителя суміші простою водою, проконсультуйтеся з лікарем щодо переходу на менш калорійну суміш. В останні роки виробники штучних дитячих сумішей представили суміші, що містять кілька менше жиру і калорій- різниця в чому нагадує різницю між цілісним молоком і частково знежиреним молоком.

Рухайтеся. Рідко доводиться виводити дитину на вулицю спеціально для того, щоб змусити його порухатися. Більшість дітей в стані неспання і так перебуває в постійному русі. Ось що стало класикою дослідження Джима Торпа, прославленого олімпійського атлета. Коли він спробував повторювати за постійно рухаються маленькою дитиною, то вибився з сил уже через годину, а ось малюк як і раніше продовжував рухатися. Деяким спокійним дітям, проте, досить візуальної стимуляції. Вони лежать і дивляться замість того, щоб крутитися і повзати. Чим більше дебелий дитина, тим менше він проявляє бажання шевеліться- і цикл нерухомості і ожиріння замикається.

Знизьте вміст жирів в їжі.

Хоча вам не слід приділяти занадто пильну увагу жирам в перші два роки, не варто і ігнорувати потенційну проблему. Крім того, що в цей період ви знайомите свою дитину з різноманітною їжею, ви також допомагаєте своїй дитині розвинути смакові переваги. Буде не дуже корисно для здоров`я, якщо ваша дитина вступить в дитинство з пристрастю до жирної їжі. Ось як позбутися від непотрібних жирів:

• Забудьте про смаження на сковороді. Запікайте продукти або смажте в духовці.

• Зрізайте з м`яса і птиці зайвий жир. Діти люблять хрустку і жирну курячу шкіру. Вам не обов`язково видаляти кожен хрусткий шматочок жиру, але знімайте зайве.

• Знежирюємо молочні продукти. Якщо тільки ваша дитина не налягає на молоко надмірно, ми не рекомендуємо використання частково знежиреного молока і, звичайно ж, не рекомендуємо зняте молоко після того, як ви перестанете давати своїй дитині штучні дитячі суміші (пояснення ви знайдете в розділі «Молочні поради»). Ви можете прибрати жир з інших молочних продуктів. Маленькі діти люблять вершкове масло. Замініть його корисними для здоров`я бутербродами, наприклад з горіховими оліями або з авокадо. Привчайте свою дитину до знежирених сирів, йогурту і домашньому сиру.

• Пригальмуєте зі швидкою їжею. Уникайте пакетиків з потопають в жирі готовими сніданками та обходьте стороною фаст-фуди, які торгують надмірно жирною їжею.

Крім великої трійки - білків, жирів і вуглеводів, - цінними складовими раціону вашої дитини є вітаміни. На відміну від поживних речовин, що входять у велику трійку, ці мікроелементи не поставляють енергію організму дитини безпосередньо, але вони допомагають їжі, яку їсть ваша дитина, працювати краще, а також допомагають краще функціонувати всім системам організму. Як вказує назва, вони наповнюють організм життям. Ми не можемо існувати без цих підтримують життя помічників. Нашим організмам потрібно тринадцять вітамінів: А, С, D, Е, К і вісім представників групи В - тіамін, ніацин (нікотинова кислота), рибофлавін, пантотенова кислота, біотин (вітамін Н), фолієва кислота, В₆ і В₁₂.

Прагніть до різноманітності. Турбуються про вітаміни батьки, розслабтеся. Навіть якщо ваша дитина в буквальному сенсі клює, а не їсть, він навряд чи буде страждати від вітамінної недостатності. Багато продуктів містять таку різноманітність вітамінів, що навіть найвибагливіші їдці неодмінно отримують за певний період часу достатньо вітамінів. Якщо ви даєте своїй дитині різноманітні продукти, це гарантує достатню кількість вітамінів.

Зберігання вітамінів. Деякі вітаміни (A, D, Е і К) зберігаються в організмі в жирі, тому якщо ваша дитина періодично оголошує овочам ультиматум, він зможе вижити на вітамінах, запасених в минулі місяці. Інші вітаміни (С і комплекс вітамінів групи В) зберігаються в організмі не дуже довго, і їх запаси потрібно постійно поповнювати.

Тендітні вітаміни. Деякі вітаміни, особливо вітамін С, руйнуються або знищуються при таких процесах, як варіння у воді. Варка на пару і приготування їжі в мікрохвильовій печі зберігає вітаміни