Білки, жири і вуглеводи

Відео: Білки. Жири. Вуглеводи. ВАЖЛИВО про білок! Як правильно харчуватися. Заболотний

білки

Відео: Рекомендація по харчуванню. Білки, вуглеводи, жири. Артем Іванов

Найбільш важливими речовинами в харчуванні людини є білки, так як компенсувати їх іншими речовинами (жирами, вуглеводами) неможливо. Особливо чутливі до білкового дефіциту діти. Білки харчових продуктів складаються з 8 незамінних і 12 замінних амінокислот. Білки не утворюються в організмі людини і обов`язково повинні поступати з їжею в готовому вигляді. Залежно від змісту незамінних амінокислот білки умовно ділять на повноцінні і неповноцінні. До повноцінних відносять білки молочних продуктів, до неповноцінних - білки продуктів рослинного походження. І в тварин, і в рослинних білках є незамінні амінокислоти, але в тварин білках зміст цих амінокислот значно більше. Крім того, рослинні білки гірше засвоюються через вміст в рослинних продуктах клітковини. Тому людина повинна споживати і тварини, і рослинні білки, причому це співвідношення має бути 55: 45 (для порівняння: коли людина їсть м`ясо з гречкою, співвідношення надходять в організм тварин і рослинних білків 50: 50, коли ж людина їсть м`ясо з картоплею, то це співвідношення дорівнює 70: 30).

Основними джерелами тваринних білків є м`ясо, риба (риба за своїм складом корисніше м`яса тварин), яйця, сир, молоко. Основними джерелами рослинних білків є соя, квасоля, горох, крупи, хліб.

При надходженні в організм найбільш швидко засвоюються білки молочних продуктів і риби, повільніше - м`яса, ще повільніше - білки хліба і круп.

Вміст білка в 200 р м`яса становить 35-40 м що дорівнює 200 м птиці, або 200 м риби, або 6 яєць, які, в свою чергу, прирівнюються до 300 г. сиру або 1,2 л молока.

При недостатньому надходженні білка у дітей спостерігається уповільнення зростання і розумового розвитку-у дорослих - зниження опірності організму до інфекцій, порушення кровотворення.

При надмірному надходженні білка спостерігаються ожиріння, ураження печінки та нирок, захворювання суглобів, утворення каменів у сечовивідних шляхах, подагра.

Жири (ліпіди)

Присутність жирів в їжі створює відчуття ситості. Значна частина жирів витрачається нашим організмом як енергетичний матеріал, тобто в якості своєрідного «палива». Цінність жирів ще і в тому, що з ними в організм потрапляють розчинені вітаміни А, Д, Е, F.

За своєю енергетичною цінністю жири мають калорійність в два рази більше, ніж у білків і вуглеводів.

Харчові жири відрізняються за своєю структурою і складом. Тваринні жири - це тверді речовини (яловичий і свинячий жир, вершкове масло, маргарин). Рослинні жири - це рослинні масла.

Жири складаються з жирних кислот: насичених і ненасичених. Насичених жирних кислот найбільше міститься в тварин жірах- їх надлишок призводить до порушення обміну жирів, підвищення рівня холестерину в крові, розвитку атеросклерозу.

Більш корисні рослинні масла: вони краще засвоюються і взагалі не містять холестерину. Доведено, що рослинна дієта сприяє зниженню рівня холестерину в крові, в той час як при дієті, багатої тваринними жирами, рівень холестерину підвищується. Особливо шкідливий надлишок тваринних жирів літнім людям.

Оптимальне поєднання рослинних і тваринних жирів в раціоні людини 30: 70.

Основними джерелами тваринних жирів є: яловичий і свинячий жир, вершкове масло, маргарин, жирна свинина, м`ясо гусей і качок, сирокопчені ковбаси, жирна сметана і жирні сири.

Основними джерелами рослинних жирів є: рослинні масла, горіхи, вівсяна і гречана крупи.

З тваринних жирів найлегше засвоюється вершкове масло, найважче - свинячий і особливо яловичий жир.

Відео: Правильне харчування: білки, жири, вуглеводи [Фітнес Подруга]

З рослинних масел найбільш корисним є оливкова, а нерафіновані олії корисніше рафінованих.

Жири, особливо це стосується рослинних масел, набагато корисніше їсти в сирому вигляді, наприклад, заправляючи ними салат. При тепловій обробці корисні властивості жирів зменшуються, а при тривалому пережарювання масло взагалі стає вкрай шкідливим.

При недостатньому надходженні жирів спостерігається порушення діяльності центральної нервової системи, ослаблення імунітету.

При надмірному надходженні жирів спостерігається ожиріння, утруднення кровообігу, розвиток атеросклерозу.

вуглеводи

Вуглеводи є головними джерелами енергії. Вони бувають простими (моно- і дисахариди) і складними (полісахариди). До простих вуглеводів відносять глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу, лактозу і мальтозу. До складних - крохмаль, глікоген, пектинові речовини і клітковину.

Велика частина простих вуглеводів надходить в наш організм з цукром і кондитерськими виробами, до складу яких входить сахароза (цукор - це майже 100% -ва сахароза).

Велика частина споживаних нами складних вуглеводів міститься в крохмалі, який становить 80% від загальної кількості споживаних вуглеводів. Найбільше крохмалю міститься в крупах, макаронах, бобових, хлібі, картоплі.

До складних вуглеводів також відносять клітковину і пектин, які називають неусвояемие вуглеводами, або баластними речовинами. Відсоток баластних речовин від загальної кількості споживаних вуглеводів невеликий, але без них нормальне травлення неможливо. Клітковина і пектин нормалізують діяльність корисної мікрофлори кишечника, виводять з організму шлаки і холестерин, допомагають в профілактиці запорів. Заповнюючи шлунок, їжа, багата клітковиною, створює відчуття насичення і знижує апетит.

Найбільше клітковини і пектину міститься у висівках, горосі, відвареної кукурудзі, куразі, сушених яблуках, родзинках, чорносливі, свіжих овочах, фруктах, ягодах.

Однак людям, що страждають ентероколітами, виразкову хворобу шлунка, гастритами, споживання свіжих овочів і фруктів

потрібно знизити. Овочі та фрукти таким людям корисніше є в відвареному, хлопець, печеному і сушеному вигляді.

80-90% від загальної кількості споживаних людиною вуглеводів має припадати на складні вуглеводи - овочі, картопля, хліб, каші, а не на цукерки та тістечка.

При недостатньому надходженні засвоюваних вуглеводів в організм спостерігається порушення функції центральної нервової системи і м`язів, ослаблення фізичної і розумової діяльності, загальне виснаження і скорочення тривалості життя.

Відео: Білки, жири і вуглеводи в звичайних продуктах

При недостатньому надходженні баластних речовин розвиваються ожиріння, жовчнокам`яна хвороба, виникають запори, зростає кількість серцево-судинних захворювань і збільшується ризик розвитку раку товстого кишечника.

При надмірному надходженні засвоюваних вуглеводів розвивається ожиріння, підвищується ризик розвитку цукрового діабету, атеросклерозу.

При надмірному надходженні баластних речовин спостерігаються явища метеоризму, пронос, знижується засвоюваність білків, жирів, вітамінів, мінеральних речовин.

Як визначити баланс

Перш ніж визначити, скільки білків, жирів і вуглеводів необхідно дорослій людині, давайте розберемося, що таке енергетична цінність раціону.

Енергетична цінність раціону - це та кількість енергії, що буде внесене нашому організму з`їдені продукти. Енергетична цінність основних поживних речовин різна і виражається в кілокалоріях або джоулях (1 ккал = 4,187 кДж). При цьому за одну кілокалорію вчені взяли кількість енергії, яка необхідна, щоб підвищити температуру 1 л води на 1 ° С.

1 м білків = 4 ккал, 1 г. жирів = 9 ккал, 1 г. вуглеводів = 4 ккал.

За калорійністю раціону (а не за масою) білки повинні постачати нашому організму 12% необхідної енергії, жири - 33%, вуглеводи - 55%. Такі норми для здорової дорослої людини. У вигляді графіка це буде виглядати так.

При калорійності раціону 2750-2800 ккал потреба в основних поживних речовинах буде така: білки - 80-90 м жири - 100-105 м вуглеводи - 360-400 г. При цьому якщо людина з`їсть рівно 85 м білків, 100 р жирів і 380 р вуглеводів, то як раз

Оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів в добовому раціоні дорослої людини

Тваринні білки, 7% І Рослинні білки, 5% НІ Тваринні жири, 23% Рослинні жири, 10% І Складні вуглеводи, 47% ПІ Прості вуглеводи, 8%

процентне співвідношення цих речовин (12%, 33% і 55%) по калорійності раціону буде дотримуватися.