Характеристика списків продуктів для системи здорового обміну

Для того щоб правильно скласти дієту, потрібно знати, якими властивостями володіє кожна категорія продуктів, які з них вам корисні, а які - ні.

У кожному розділі наводиться список продуктів із зазначенням їх оптимальної кількості на поточний день. Залежно від складеної вами дієти, ви щодня зможете вибирати зі списку ті продукти, які вам підходять.

Овочі - це прекрасне джерело вітамінів, мінеральних речовин і корисних для здоров`я харчових волокон. Особливо гарні вони тим, що мають високу харчову цінність при низькому вмісті калорій.

Список 1 поділений на дві групи. В першу входять овочі, які можна споживати тільки в обмеженій кількості. Другу складають овочі, які ви можете їсти досхочу, тобто стільки, скільки захочете. Організм витрачає на їх засвоєння приблизно стільки ж калорій, скільки вони містять. Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, їсте менше звичайного і відчуваєте постійне відчуття голоду, ви можете між прийомами їжі перекушувати продуктами з цієї групи без жодного збитку для здоров`я.

Оскільки рекомендована кількість овочів досить велике, я раджу придбати соковижималку. Найлегше організм засвоює корисні речовини, що містяться в свіжих овочевих соках.

Овочі, які краще споживати в обмеженій кількості

Якщо це не обмовляється особливо, одна порція дорівнює 1 склянці (250 г) приготованих овочів або свіжовичавленого соку, або 2 склянках сирих овочів.

Артишок, 1 шт.

баклажан

Бобові (пагони)

брокколі

бруква

Гірчиця

гриби

зелень

кабачки

капуста брюссельська

Відео: Система травлення людини. Дивно!

капуста листова

Капуста квашена

Цвітна капуста

Цибуля

Мангольд (буряк листовий)

морква

спаржа

Буряк

бурячиння

кульбаба

овочевий сік

ревінь

Томати, томатний сік

квасоля зелена

цукіні

Шпинат (приготовлений)

Овочі, які можна їсти без обмежень

водяний крес

капуста китайська

капуста білокачанна

Люцерна (пагони)

огірки

Перець солодкий

петрушка

редис

ріпа

Салат-латук

селера

цикорій

шпинат

. фрукти

У Росії традиційно обід починали з закуски, салату і тому подібних речей. На Заході ж перед обідом за краще їсти фрукти, як правило, диню, кавун, папайю. І з точки зору здорового харчування це абсолютно вірне рішення. Фрукти - це прекрасна легка закуска, оскільки вони містять фруктозу, або фруктовий цукор. Цей цукор повільно всмоктується в кров, даючи організму час на його засвоєння. Крім того, фрукти - чудове джерело вітамінів і мінеральних речовин, флавоноїдів і корисних для здоров`я волокон. Однак фрукти більш калорійні порівняно з овочами, тому якщо ви хочете схуднути, віддавайте перевагу останнім.

Свіжі фрукти і соки

Кожен з наступних пунктів відповідає одній порції.

Абрикоси, 4 шт.

Ананас, 150 г

Апельсин, 1 шт.

Кавун, 200 г

Банан, 1 шт.

Виноград, 20 шт.

Вишні, 20 шт.

Грейпфрут, 1 шт.

Диня-канталупа, 1/2 шт.

Диня мускатна, 1/2 шт.

Ожина, 1 склянка

Суниця, 1 1/2 стакан

Ізюм, 4 ст. ложки

Інжир, 2 шт.

Інжир сушений, 2 шт.

Журавлина, 1 склянка

Малина, 1 склянка

Манго, 1 шт.

Мандарини, 2 шт.

Нектарини, 2 шт.

Папайя, 1 1/2 склянки

Персики, 2 шт.

Зливи, 4 шт.

Сік свіжовичавлений, 1 склянка

Сік сливовий, 1/2 склянки

Сік пастеризований, 2 / з склянки

Урюк, 8 половинок

Фініки, 4 шт.

Хурма, 2 шт.

Чорниця, 1 склянка

Чорнослив, 4 шт.

Яблуко, 1 шт.

Яблучне пюре (без цукру), 1 стакан

Фрукти, що пройшли кулінарну обробку, і інші продукти

З`їдайте не більше однієї порції нижчеперелічених продуктів в день.

Джеми, желе, варення, 1 ст. ложка

Мед, 1 ст. ложка

Цукор, 1 ст. ложка

Хоча 1 чашка більшості фруктових соків еквівалентна одній порції, сік з чорносливу є винятком.

Хліб, злаки і крахмалосодержашіе продукти

У фруктах, ягодах і деяких овочах вуглеводи містяться у вигляді простих Сахаров: глюкози, сахарози, фруктози. Ці речовини розчиняються у воді і добре засвоюються організмом. У крупах, картоплі, хлібі та злаках містяться складні вуглеводи, які розщеплюються в травному тракті на більш прості з`єднання і лише потім засвоюються організмом, поступово потрапляючи в кров. Таким чином підтримується відносно постійне вміст цукру в крові і регулюється апетит.

Продукти, що включають складні вуглеводи (хліб, злаки і крахмалосодержащие овочі), містять більше волокон і поживних речовин, але менше калорій, ніж продукти, що містять прості цукри (тістечка, цукерки).

Хліб, злаки і крахмалосодержащие овочі

Кожен з перелічених пунктів відповідає одній порції.

Булочка здобна, маленька, 1/2 шт.

Булочка їдальня, 1 шт.

Бублик, 1/2 шт.

Повітряні зерна (несолодкі), 1 стакан

Зерна злаків, 3/4 склянки

Каша з злаків, 1/2 склянки

Крохмалевмісні овочі:

кабачок, 50 г

картопля, 1 шт.

картопляне пюре, 1/2 склянки

кукурудза (зерна), 1/3 склянки

кукурудза в качанах, 1 шт.

пастернак, 2 / з склянки

ямс або солодка картопля, 1 / А склянки

Макарони (готові), 100 г

Борошно кукурудзяне, 2 ст. ложки

Борошно пшеничне, 2 1/2 ст. ложки

Вівсянка (готова), 1/2 склянки

Печиво сухе (крёкери, прісна випічка), 2 шт.

Сухарики, 1 шт.

Хліб пшеничний або житній з цільних зерен, 1 шматок

Висівки, 1/2 склянки

Хлібці житні, 3 шт.

Інші продукти з цього списку

Кожен з наступних пунктів відповідає одній «хлібної» порції. У разі вживання цих продуктів вам доведеться відмовитися від однієї або більше порцій жирів, щоб зберегти баланс білків, жирів і вуглеводів.

Бісквіт діаметром 5 см, 1 шт. (Виключити 1 порцію жирів)

Картопля фрі, 5-8 см завдовжки, 8 шт. (Виключити 1 порцію жирів)

Оладки (маленька), 1 шт. (Виключити 1 порцію жирів)

Млинець діаметром 15 см, 1 шт. (Виключити 1 порцію жирів)

Картопляні або кукурудзяні чіпси, 15 шт. (Виключити 2 порції жирів)

Вафлі, 1 шт. (Виключити 1 порцію жирів)

бобові

До родини бобових відносяться квасоля, сочевиця, горох, арахіс, а також люцерна, конюшина, акація і індиго.

Бобові - абсолютно необхідна частина раціону, оскільки вони багаті важливими живильними речовинами

вами і корисними для здоров`я сполуками. Бобові покращують роботу печінки, знижують рівень холестерину і допомагають організму контролювати вміст цукру в крові. Тому вживання в їжу бобових набуває особливого значення для людей, які страждають такими захворюваннями, як ожиріння і діабет.

Кожен з пунктів відповідає 1 порції, що дорівнює 1/2 склянки.

боби

горох сухої

Соєві боби, включаючи тофу (виключити 1 порцію жирів)

квасоля

сочевиця

Список 5. Жири та олії

Як вже говорилося раніше, тваринні жири містять насичені жирні кислоти і при звичайній температурі мають тверду консистенцію. Рослинні жири (масла) при кімнатній температурі, як правило, рідкі, і в їх склад входять ненасичені кислоти.

Рослинні масла - важливе джерело незамінних жирних кислот: лінолевої і ліноленової. Ці кислоти входять до складу нервових клітин, клітинних мембран і гормоноподібних речовин, в той же час вони не синтезуються нашим організмом. Також жири служать для заповнення витрачається організмом енергії.

У харчовому раціоні жири обов`язково повинні бути представлені, проте надмірне споживання жирів, особливо насичених, може бути одним з чинників розвитку різних онкологічних і серцевих захворювань. Дієтологи вважають, що на жири має припадати не більше 30% від загального чіса калорій. Також вони радять споживати в два рази більше ненасичених жирів, ніж насичених.

Продукти, що містять жири і масла Кожен з пунктів відповідає 1 порції.

мононенасичені жири

Оливки, 5 шт.

Оливкова олія, 1 ч. Ложка

поліненасичені жири

Авокадо, 1/2 шт;

Арахіс, 50 г

Мигдаль, 10 цілісних ядер

Горіхи волоські, 6 шт.

Відео: One more reason to get a good night`s sleep | Jeff Iliff

Рослинні масла: кукурудзяна, лляна, соєва, соняшникова, 1 ч. Ложка

Насіння льону, гарбуза, кунжуту, соняшнику, 1 ст. ложка

Насичені жири (вживати помірно)

Бекон, 1 скибочка

Заправка для салату, 2 ч. Ложки

Майонез, 1 ст. ложка

Масло вершкове, 1 ч. Ложка

Вершки жирні, 1 ст. ложка

Вершки легкі або сметана, 2 ст. ложки

Сир вершковий, 1 ст. ложка

Список 6. Молоко і молочні продукти

Чи всім корисно молоко? Ні, ні і ще раз ні. У багатьох людей спостерігається алергія на молочні продукти або не вистачає ферментів, необхідних для їх засвоєння. Людство почало пити коров`яче молоко відносно недавно. Можливо, саме цим і пояснюються проблеми з його переварюванням. Навіть якщо ви добре переносите молоко, включіть в свій раціон тільки 2 порції молока в день.

Для кожного з перерахованих продуктів 1 стакан відповідає одній порції, однак при вживанні деяких страв вам доведеться відмовитися від 1 або більше порцій жирів, щоб дотримати баланс білків, жирів і вуглеводів.

Йогурт (виключити 2 порції жирів)

Йогурт зниженої жирності (виключити 1 порцію жирів)

Молоко або йогурт знежирені

Молоко або соєве молоко 2,5% (виключити 1 порцію жирів)

Молоко незбиране (виключити 2 Цорці жирів)

Соєва знежирене молоко

М`ясо, риба, сир і яйця

Перш за все, включайте в свій раціон продукти зі зниженою жирністю. До початку приготування знімайте з птиці шкіру. Ці заходи допоможуть вам зберегти низький рівень насичених жирів. Продукти зі списку 7 містять багато поживних речовин, які складно отримати, дотримуючись однієї вегетаріанської дієти. У них входять і всі амінокислоти, і вітамін В12, і залізо. Проте, якщо ви страждаєте на ревматоїдний артрит, вам краще обмежитися вживанням деяких сортів риби і повністю виключити м`ясо.

Кожен з пунктів відповідає 1 порції.

Продукти з низьким вмістом жиру

Баранина, 30 г

Яловичина, 30 г

Птах (курка або індичка без шкіри), 30 г

Риба, 30 г

Сир нежирний, 1/4 склянки

Телятина, 30 г

Продукти із середнім вмістом жиру

Кожен з перелічених пунктів вимагає відмови від 1/2 порції жирів.

Яловичина, 30 г

Консервована солонина (15% жиру)

Сир твердий, 30 г

Яйця, 1 шт.

Тельбухи (внутрішні органи тварин), 30 г

Свинина, 30 г

Продукти з високим вмістом жиру

Кожен з перелічених пунктів вимагає відмови від 2 порцій жирів.

Баранина (грудинка), 30 г

Яловичина (солонина, грудинка, яловичий фарш (більше 20% жиру), біфштекс), 30 г

Сир твердий, 30 г

Качка або гуска, 30 г

Свинина (шинка, свинячий фарш, вирізка), 30 г

Всі життєві процеси в організмі залежать від того, наскільки правильно людина харчується. При застосуванні дієт Системи здорового обміну ви можете бути впевнені в тому, що отримуєте всі необхідні поживні речовини в оптимальних співвідношеннях.