Здорове харчування після пологів

Після вагітності вам потрібно продовжувати харчуватися добре і здоровою їжею. Потрібно відновити баланс поживних речовин і поліпшити загальний стан здоров`я, що особливо важливо при годуванні дитини грудьми.

Вагітність і пологи, ймовірно, створили в вашому організмі дефіцит поживних речовин. Можливо, у вас були тривалі сутички або ви втратили багато крові. Збалансоване харчування життєво необхідно для підтримки вашого здоров`я і насичення енергією, необхідною для догляду за дитиною.

Однак потреби дитини можуть залишити мало часу на приготування їжі або здорову їжу, яку ви вживали, будучи вагітною. В цьому випадку завжди майте під рукою здорові закуски, які ви можете «перехопити», а надлишок заморозьте, щоб при необхідності швидко її використовувати. Непогано подумати про прийом препаратів загального призначення з добре збалансованим комплексом вітамінів і мінералів.

ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ годують груддю МАТЕРІВ

Якщо ви годуєте грудьми, напевно, розумієте, наскільки це відповідальний процес. Ваша їжа через молоко повинна задовольняти всі енергетичні потреби зростаючого дитини. Крім того, їжа повинна містити необхідну кількість вітамінів і мінералів для здоров`я дитини і матері.

Ваші енергетичні потреби

За час вагітності більшість жінок накопичують від 2 до 4 кілограмів жиру, використовуваного як додаткове джерело енергії при годуванні груддю. Незважаючи на це, вам потрібна енергія для лактації. Кращим критерієм в перші кілька тижнів після народження дитини буде ваш апетит, завдяки чому ви будете споживати приблизно на 500 калорій більше понад рекомендованих 1950-2100 для невагітних жінок.

Основні вітаміни для годування грудьми

Склад вітамінів в грудному молоці в значній мірі залежить від того, що споживає жінка. Особливу увагу зверніть на такі вітаміни.

Вітамін А Як і щодо більшості поживних речовин, потреба в ньому збільшується під час лактації для покриття його витрат через молоко до дитини. Багато людей вже споживають достатню кількість вітаміну А, але постарайтеся збільшити щоденний прийом. Добрими джерелами вітаміну А служать риб`ячий жир, молочні продукти, яєчний жовток, жовті і червоні фрукти і овочі.

Вітаміни групи В Це водорозчинні вітаміни, що означає неможливість їх накопичення в організмі, тому вони необхідні щодня. Добрими джерелами вітамінів групи В є цільнозерновий хліб і крупи, нежирне м`ясо, вітамінізовані сніданки, риба і яйця.

Вітамін С Як і вітамін В, є водорозчинним, тому поставте перед собою завдання вживати багату на вітамін С піВуглеводи не створюють жирових відкладень Така їжа, як картопля і макарони, містять небагато калорій, додаткові жири дають вершкове і рослинне масло і вершки, які суттєво збільшують вміст калорій. Якщо ви хочете скинути вагу, зберігаючи достатній рівень енергії, кращим джерелом енергії стануть неочищені вуглеводи. Так, 170 г картоплі в залежності від способу приготування дадуть різну кількість енергії: відварну картоплю дасть 130 калорій, смажений - 268, а чіпси - 430. Вибирайте більш здорове і менш калорійне приготування їжі, і ви швидше схуднете.

щу, яка включає цитрусові фрукти і соки, ківі, ягоди, зелені овочі, картопля, червоний і чорний перець. вітамін D Оскільки головним джерелом вітаміну D служить вплив сонячного світла на шкіру, немає нічого дивного, що у вигодовуються грудьми дітей спостерігаються сезонні коливання рівня вітаміну D в крові. У осінніх дітей його концентрація може падати до дуже низького рівня, так як зимовий молоко містить мало цього вітаміну. З цієї причини, які годують груддю матерям рекомендується щодня приймати 10 мкг вітаміну D.

Відео: Що їсти після пологів - харчування для годуючої мами!

Основні мінерали при годуванні груддю

Якщо споживання деяких мінералів (особливо заліза і кальцію) знаходиться на низькому рівні, будуть задіяні природні сховища вашого організму, щоб забезпечити їх нормальне утримання в грудному молоці. Зрозуміло, вони будуть вилучатися з уже виснажених вагітністю «складів», тому необхідно вживати таку кількість мінералів, яке покриє потреби і вас, і дитини.

Відео: Як схуднути після пологів: рекомендації по харчуванню [супермама]

Для задоволення потреб потрібна добре збалансована дієта. Залізо можна отримати з нежирного червоного м`яса, риби, цільних круп, шпинату, вітамінізованих круп`яних сніданків і бобових. До багатої кальцієм їжі відносяться молочні продукти, тофу і зелені листові овочі. Однак якщо у вас алергія на лактозу, може отримувати кальцій препарати, які допоможуть запобігти його вимивання з кісток.

Вживайте достатню кількість рідини

Переконайтеся, що ви споживаєте багато рідини - шість - вісім 250-грамових склянок на день. Пиття особливо важливо при годуванні грудьми, так як щодня мати віддає дитині 0,5-0,6 літра рідини в день. При годуванні завжди тримайте поруч з собою склянку з водою і пийте її часто, невеликими ковтками. Однак не змушуйте себе пити занадто багато води, так як вживання більше 12 склянок на день сповільнить вироблення молока.

Будь-який алкоголь, який ви скористаєтесь, потрапить в молоко. Він вплине на запах молока і може не сподобатися дитині. Надмірне вживання алкоголю може призвести до сонливості, дратівливості і уповільнення зростання дитини. З цих причин на час годування грудьми краще уникати алкоголю. Але якщо ви не можете зовсім відмовитися від нього, обмежтеся щоденною чаркою вина після годування.

Після чашки кави, чаю або коли рівень кофеїну в молоці досягає максимуму через годину. Дитячому організму складніше позбавлятися від кофеїну, ніж дорослому, тому він може накопичуватися. У дітей, чиї матері споживали навіть середня кількість кофеїну, порушується сон, підвищена дратівливість, тому намагайтеся випивати не більше однієї чашки кави або чаю в день і, як правило, за дві години до годування.

Скорочувати споживання КАЛОРІЙ

Ви, без сумніву, стривожені тим, щоб повернути собі колишню фігуру і позбавитися від зайвих кілограмів, проте не надто захоплюйтеся. Побудована на обмеженнях дієта або дієта, що дає швидкий ефект, не тільки

Готові до вживання сухофрукти, наприклад фініки, абрикоси і смородина, є хорошим джерелом заліза і енергії.

Банани багаті калієм, що відповідає за водний баланс в організмі.

Сир і молоко (за бажанням зниженої жирності) допоможуть вам підтримувати необхідний рівень кальцію.

Відео: Як прибрати живіт і схуднути після пологів?

Вітамінізовані круп`яні сніданки заповнюють нестачу вітамінів групи В, а іноді і заліза.

Насіння містять цинк, необхідний для загоєння ран.

Шматочки перцю, суцвіття брокколі і помідори «чері» підвищать рівень вітаміну С і допоможуть організму боротися з інфекціями.

не є здоровими, особливо якщо ви годуєте грудьми, але також і непродуктивні. Якщо ви не вживаєте достатньої кількості калорій, то піддаєте себе ризику залишитися без потрібних організму вітамінів і мінералів.

Відео: Відновлення після пологів Правильне харчування Готуємо шаурму

Якщо ви годуєте грудьми, обмеження споживання калорій може поставити під питання вашу здатність виробляти молоко. Як тільки молоко початок вироблятися належним чином, починайте скидати вагу, оскільки втрата ваги вже не торкнеться його вироблення. Тільки робіть це повільно і продумано. Чи не знижуйте щоденну норму споживання їжі нижче 1800 калорій і робіть це не раніше ніж 6-8 тижнів після народження дитини.

Якщо ви не годуєте грудьми, все одно потрібно підтримувати певний енергетичний рівень, але ви можете зменшити раціон до 1950-2100 калорій (тобто того, що був до вагітності). Однак робіть це поступово, протягом декількох тижнів, і не будьте відразу занадто суворі до себе.

Навіть якщо ви не годуєте грудьми, слід подумати про баланс надходять в організм вітамінів і мінералів, щоб підтримувати себе у формі і не нашкодити здоров`ю, оскільки для догляду за дитиною потрібні сили. Вагітність виснажить запаси поживних речовин в організмі, тому необхідно збалансоване харчування з великою кількістю свіжих продуктів, щоб відновити організм. Слідкуйте за споживанням жирів, рослинних масел і цукру, більше вживайте свіжих фруктів і овочів. Неочищені вуглеводи (наприклад, коричневий рис і хліб з цільного зерна, крупи і макарони) наситять енергією і дадуть корисні поживні речовини, вони допоможуть вам доглядати за дитиною.