Схуднення без дієт

Відео: Як схуднути без дієт і без спорту РАЗ і НАЗАВЖДИ! / Оксана Близнюк /

Схуднення має бути в радість. Голодні непритомність і відчуття дискомфорту в шлунку через те, що він порожній, - ненормально, і ми не закликаємо вас до цього. Навпаки, ми проти дієт і розповімо, як без них обійтися.

Для того щоб не любити дієти, приводів можна знайти чимало. По-перше, дієти далеко не завжди збалансовані, через що людина, їх застосовує, недоотримує поживні речовини. По-друге, дієти дають короткочасний результат, але не змінюють установку людини на те, що своє харчування потрібно змінити не так на два тижні, а в корені і назавжди. Нарешті, по-третє, дієти часто просто не працюють і не допомагають прибрати зайву вагу.

Розглянемо на прикладі.

Припустимо, кожен день ви отримували 3000 ккал, хоча вам було покладено 2500 ккал. Ви набрали зайву вагу і тепер хочете від нього позбавитися. Ви протягом двох тижнів слідували низькокалорійної дієти і отримували 2000 ккал в день. І ось ваша вага почав знижуватися. Результати вас надихнули, і ви далі день за днем сидите на 2000 ккал на добу. Організм пристосовується до такого рівня калорій і більше не витрачає резервний жир. Зниження ваги припиняється. Через те що ви надовго знизили калорійність раціону з 3000 до 2000 ккал, організм вирішив, що «настали важкі часи і треба економити», і знову починає відкладати частину з вступників калорій про запас. В принципі, це - нормально, так спрацьовує інстинкт виживання - ті ж самі інстинкти закладені і у тварин, що дозволяє їм залишитися в живих навіть в голодні часи.

А тепер припустимо, що в даній ситуації ви знизите калорійність раціону до 1700 ккал. Але це ще більше погіршить ситуацію: організм знову «злякається» (мовляв, гряде голод) і навіть з цього скромного раціону умудриться відкласти частину речовин в жир. Виникне парадоксальна ситуація: чим менше ви будете їсти, тим більше поправитеся. Ось чому дієти, якщо їх дотримуватися тривалий час, працювати не будуть. Рішення ситуації досить просте - потрібно худнути поступово!

Відео: Як швидко схуднути без дієт

І перша наша рекомендація якраз до цього і зводиться: худніть поступово, не більше ніж на 300-400 м в тиждень. В іншому випадку ви ризикуєте отримати розтяжки на шкірі, поганий настрій через постійне недоїдання і найголовніше - в найближчому майбутньому знову наберете вагу. Тому ми принципово проти дієт, що обіцяють швидке схуднення.

А тепер, власне, про те, як зробити схуднення простим і легким:

Зменшіть розмір порції. Треба визнати, що, швидше за все, ви дійсно їсте занадто багато. Але ж якщо щодня з`їдати всього на 200 ккал більше, ніж потрібно (це приблизно зайвих 100 г хліба), то за рік можна набрати 7-10 кг зайвої ваги!

На початковому етапі схуднення вам буде важко відмовитися від звичних пристрастей в їжі. Тому поки просто зменшіть кількість порції на 1/4 частину. Їжу кладіть в маленькі тарілки, щоб візуально її здавалося більше. Сир, ковбасу, хліб ріжте тонкими скибочками. Масло намащуйте на хліб тонким шаром. Коли ви звикнете їсти менше за обсягом, вам буде легше змінити в кращу сторону і якість їжі.

Їжте часто, але потроху. Співробітники Інституту харчування в сімдесятих роках минулого століття провели цікавий експеримент на добровольцях. Людей розділили на 4 групи. Першу групу годували 2 рази в день з інтервалом в 12 годин, другу групу - 3 рази на день з інтервалом в 5-7 годин, третю групу - 4 рази на день, а четверту - 5-6 разів на день.

З усіх цих груп найкраще самопочуття і висока працездатність відзначалася у третьої групи людей, яку годували 4 рази на день. Ті, кого годували 5-6 разів на день, теж відчували себе добре, але, що дуже важливо, у них в результаті частого прийому їжі помітно знизився апетит! Візьміть це собі на замітку, якщо і ви хочете знизити свій апетит, - адже тоді худнути вам буде значно легше.

Не відмовляйте собі в білку. Білки - незамінний продукт харчування, і, бажаючи схуднути, не треба скорочувати їх споживання. Ось тільки щоб білкові продукти приносили вам менше калорій, вибирайте нежирні сорти м`яса, риби і молочних продуктів з низьким вмістом жиру.

Менше цукру. Норма споживання цукру - 6-8 чайних ложок в день з урахуванням кондитерських виробів. Швидше за все, ви перевищуєте ці норми. А зайвих 10 ложок цукру (5 чашок солодкого чаю) - це вже 300 ккал. Ось звідки береться зайва вага. Щоб вам було легше, не відмовляйтеся відразу від солодких продуктів, просто зменшіть їх кількість. Скажімо, їжте не одне тістечко в тиждень, а полпірожного, кладіть в чашку не дві ложки цукру, а півтори. Якщо дуже хочеться цукерок - з`їжте пару маленьких желейних цукерок з низьким вмістом цукру, але уникайте карамелі і шоколаду.

Менше борошна і крохмалю. Каші і картопля - важливий елемент в харчуванні людини, але якщо ви хочете схуднути, то не повинні надмірно налягати на ці продукти, так як вони багаті вуглеводами, які легко перетворюються в жир. Їжте менше булочок, печива і хліба. Макарони є можна, але, як і в випадку з кашами та картоплею, порцію треба знизити.

Менше жирного. Жири - самий калорійний продукт. Навіть у нешкідливому на перший погляд олії в 2 рази більше калорій, ніж в шоколаді. Тому їжу краще готувати на пару, гасити або запікати в духовці. Якщо любите смажити - використовуйте для цього сковороду з тефлоновим покриттям. Для повторного розігрівання їжі використовуйте не масло, а воду або бульйон.

Купуючи молочні продукти, звертайте увагу на вміст у них жиру.

З риби краще зупинити свій вибір на нежирних сортах- хеку, минтай, тріску, окуне- з м`ясних продуктів краще віддати перевагу телятину, яловичу печінку, курку.

Більше фруктів і овочів. Калорійність фруктів і овочів - менше 50 ккал в 100 г продукту, а це в 5-7 разів менше, ніж в м`ясі, сухий крупі або сухих макаронах. І хоча, звичайно, не можна сказати, що фруктів або овочів можна їсти скільки завгодно, але якщо ви хочете перекусити, то для вашої фігури овочевий салат буде набагато безпечніше бутерброда. Зробивши акцент на рослинній їжі, можна досить легко скинути кілька кілограмів.

Також для вас буде корисно (в певних кількостях, звичайно ж, наприклад, 1 лист в день) споживання сирої білокачанної капусти - вона містить речовини, які перешкоджають відкладенню жиру. Листочок сирої капусти краще з`їдати перед основним прийомом їжі.

Полюбіть ананас. Свіжий ананас і свіжовіджатий сік з нього містить речовину під назвою бромелайн, який допомагає спалювати жири. Так, 1 м бромелайну здатний спалити 900 м жиру. Однак при консервуванні бромелайн руйнується. При регулярному вживанні свежеотжатого ананасового соку ви зможете легко втратити кілька зайвих кілограмів, а жирові відкладення припинять накопичуватися. Правда, для цього потрібно двічі на день, між прийомами їжі випивати по склянці свіжовіджатого ананасового соку або хоча б їсти на сніданок по три скибочки свіжого ананаса. Корисні властивості ананаса ще і в тому, що бромелайн надає пружність сполучної тканини, а це, наприклад, допоможе вам зберегти пружність грудей.

Геть алкоголь. Алкоголь пробуджує апетит, в результаті ви можете з`їсти занадто багато. Тому буде корисно повністю відмовитися від алкоголю.

Більше приправ. Раніше при ожирінні лікарі рекомендували менше їсти спецій і солі. Щодо солі - так, її треба їсти в дуже невеликих кількостях. А ось щодо приправ можна погодитися.

Навпаки, якщо їжа позбавлена смаку і аромату, людина надолужує кількістю. А ось якщо блюдо буде приємно пахнути, виділяючи аромат якихось заморських спецій, то навіть маленького шматочка буде досить, щоб отримати задоволення. Ваш організм буде задоволений, і ви зможете відмовити собі в добавці. При цьому корисно знати, що петрушка послаблює апетит, а імбир, червоний перець і чилі прискорюють розкладання жирів.

Під час їжі пити не слід, так як це знижує відчуття насичення і ви з`їсте більше, ніж потрібно. Після їжі пити також не слід - це уповільнює переварювання їжі. Тому втамовує спрагу за 15-30 хвилин до їжі.

Вважайте калорійність. Найчастіше людина набирає вагу від того, що їсть занадто багато висококалорійної їжі, такої як сир, копчені ковбаси, смажена картопля та інше. При цьому зовні обсяг їжі може бути невеликим, але калорій - більш ніж достатньо. Так непомітно і збільшується вага. Щоб подібного не відбувалося, ви повинні приблизно пам`ятати калорійність продуктів, які їсте. Для цього зробіть ксерокопію наступних даних і повісьте її над столом на кухні.

Кількість кілокалорій, в 100 г продукту

Більше 700 (масло рослинне, жир кулінарний, масло топлене, маргарин, масло вершкове).

Від 500 до 700 (картопляні чіпси, майонез звичайний, шоколад, горіхи).

Від 300 до 500 (мука, крупи, макарони, кекси, печиво, зефір, цукор, мед, карамель, молоко згущене з цукром, більшість сирів, сметана жирна, майонез нежирний, збиті вершки, свинина, копчені та сирокопчені ковбаси, сардельки, сосиски , м`ясо гусей і качок, шпроти).

Від 200 до 300 (хліб, батон, міські булки, здобні булки, повидло, варення, плавлений сир, сир типу чеддер, сметана середньої жирності, сир жирний, ковбаса докторська, яловичина, м`ясо індичок і курей, оселедець жирна, осетер, консервовані сардини , скумбрія, ставрида, ікра риб, курага, чорнослив, горілка, коньяк.

Від 100 до 200 (йогурт жирний, сметана низької жирності, сир напівжирний, конина, м`ясо кролика і поросят, яйця, горбуша, лящ, окунь, сазан, камбала).

Менш 100 (всі овочі, баштанні, фрукти, ягоди, соки, компоти, чай і кава без цукру, пиво, вино, молоко, кефір, йогурт нежирний, сир нежирний, телятина, печінка яловича, нирки свинячі, серце яловиче, камбала, минтай , карась, короп, тріска, судак, хек, щука).

Влаштовуйте собі розвантажувальні дні. Вашому шлунку буде легше, а організм трохи відпочине, якщо 1 раз в місяць ви будете влаштовувати собі розвантажувальні дні. Розвантажувальний день - це день, коли харчування складається з певних легко-засвоюваних і низькокалорійних продуктів, а їжу приймають у 5 прийомів.

Розвантажувальний день може бути яблучним, огірковим, кавуновим, овоче-фруктовим, молочним, м`ясним. Розвантажувальні дні слід чергувати. Наприклад, один раз на місяць їсте яблука (огірки чи кавуни) в кількості 1,5-2 кг в сирому або печеному вигляді. Через місяць ваш розвантажувальний день буде складатися з овочів, фруктів, ягід - теж можна з`їсти 1,5-2 кг, при цьому овочі (картопля сюди не відноситься) можна з`їсти в вигляді салатів з низькокалорійною заправкою. Молочний розвантажувальний день має на увазі, що ви можете випити 5-6 склянок молока і з`їсти 300 г сиру або випити 5-6 склянок таких молочних напоїв, як ряжанка або кефір. М`ясний розвантажувальний день дозволяє вам з`їсти 300 м знежиреного відвареного м`яса і 400 м сирих або тушкованих овочів. У будь-якому випадку під час розвантажувального дня ви повинні відчувати невеличке відчуття голоду, але разом з тим легкість.

Цілющі напої. Дуже корисний при зниженні ваги зелений чай - він допомагає виводити шлаки. Пити зелений чай потрібно без цукру. Допомагає знизити апетит і березовий сік. З лікарських трав в аптеці можете купити «Чай для схуднення» - сам по собі він діє не дуже ефективно, але в комплексі з обмеженнями в харчуванні, підвищенням фізичної активності зможе допомогти, так як покращує обмін речовин і трохи знижує апетит.

Зразкове меню для бажаючих схуднути:

1. Перший сніданок: зелений або чорний чай без цукру шматочок підсушеного хліба з невеликою кількістю знежиреного бринзи.

2. Другий сніданок: фрукти. Це може бути 1 великий апельсин, 1 велике яблуко, 1,5 склянки полуниці або 1 склянка вишень.

3. Обід: невеликий шматочок курки жменю гречаної каші або консервованої квасолі чай без цукру.

Відео: ЯК схуднути БЕЗ дієт

4. Полудень: яйце, зварене некруто або круто. Яйце можна розрізати уздовж, посипати сіллю і петрушкою, але не можна заправляти майонезом. Стакан чаю без цукру або стакан мінеральної води.

5. Вечеря: велика порція овочевого салату, заправленого лимонним соком (салат можна приготувати з огірків і помідорів) - порція відвареної або тушкованої риби-чай без цукру з шматочком підсушеного хліба або з невеликою кількістю галетного печива.

6. Друга вечеря: компот.