Раціональне харчування

Якщо ви дійсно хочете стати на шлях правильно харчування, то вам слід запам`ятати ще кілька правил, які стосуються режиму харчування.

Приймайте їжу в один і той же час доби. Це правило досить легко дотримувати, адже майже у всіх працюючих людей будній день підпорядкований графіком. Виходить, що якщо людина день у день прокидається в один і той же час і приходить з роботи о певній годині, то принаймні час сніданку та вечері буде у нього постійним. Такий режим в один і той же час сприяє розвитку условнорефлекторномдіяльності підготовки організму до прийому і переварюванню їжі (виділяється шлунковий сік, жовч та інше), в результаті їжа краще засвоюється.

Обов`язкові сніданок, обід і вечерю. Уявімо ситуацію: середина робочого дня, ви давно не їли і відчуваєте голод. Але відволікатися на їжу вам не хочеться і ви продовжуєте працювати. А в шлунку тим часом все бурчить - це виділяється шлунковий сік. Він готовий перетравлювати їжу, але її немає. Тоді шлунковий сік починає роз`їдати стінки шлунка. Голод змінюється неприємними відчуттями, в шлунку виникають хворобливі відчуття. Але ось кінець дня: ви прийшли додому, ситно і рясно поїли. Ви відчуваєте приємний спокій. Але висококалорійна їжа в великих кількостях, з`їдена за один раз, - складне завдання для організму. Посилено виділяються харчові соки, в крові різко підвищується концентрація ліпідів, а в організмі починають відбуватися зміни, що призводять до атеросклерозу ... І так кожен день. Не дивно, що після всього цього організм дає збій - виникають гастрити, виразки шлунка і 12-палої кишки, підвищується ймовірність інфаркту. А всього цього можна уникнути, якщо є часто, але потроху, хоча б 3-4 рази на день.

При цьому проміжки між сніданком, обідом і вечерею повинні бути 4-5 годин. Це пояснюється тим, що саме такий час їжа затримується в шлунку. Якщо зробити проміжки між прийомами їжі більше, ви станете відчувати постійний голод, а якщо менше - шлунок не буде встигати перетравлювати, і їжа там залежуватиметься.

З цієї ж причини вечеря повинна бути за 3-4 години до сну, щоб ви лягли спати з практично порожнім шлунком. Якщо ж наїдатися перед сном, можна заробити печію, набрати зайву вагу, збити режим харчування (через їжу, яка так і не перетравиться за ніч, вранці ви не відчуєте апетиту, піде не поснідавши і т. Д.).

Крім того, вважається, що люди, які наїдаються на ніч, частіше бачать кошмари. Правда, в основному погані сни чомусь сняться не всім гурманам поспіль, а частіше літнім людям, а також людям, що страждають серцевими, шлунково-кишковими і нирковими захворюваннями.

Правильно розподіляйте прийом їжі. Керуйтеся прислів`ям: «Сніданок з`їж сам, обід розділи з другом, а вечерю віддай ворогові».

Наочно розподіл добового споживання калорій в різні періоди прийому їжі виглядає так: якщо у вас більше дробове харчування, то, звичайно ж, графік буде виглядати інакше, але принцип залишається тим же: обід - самий ситний, сніданок - трохи менше калорійний, вечеря - самий легкий.

Сніданок обід вечеря

піраміда харчування

Наочно проілюструвати корисне співвідношення продуктів харчування в щоденному раціоні можна за допомогою так званої Піраміди харчування.

Піраміда харчування складається з декількох рівнів: в основі її знаходяться продукти, які ми повинні їсти в найбільшій кількості. І, навпаки, чим вище рівень піраміди, тим менше відповідних продуктів слід вживати. але в

Водночас в щоденний раціон слід включати продукти з усіх рівнів.

Перший рівень піраміди, найнижчий, складають продукти, приготовані із зернових: каші, рис, макарони, хліб з висівками або зерновий. Ці продукти повинні становити більшу частину в нашому раціоні і бути основними постачальниками енергії.

Другий рівень піраміди складають овочі і фрукти. Вони є основними постачальниками вітамінів, мінералів і клітковини, без якої нормальне травлення неможливо.

Третій рівень піраміди - молочні продукти, а також м`ясо, птиця, риба, яйця, горіхи і боби. Всі ці продукти є основними постачальниками білка, також багаті залізом, кальцієм, цинком.

Четвертий рівень піраміди. Її верхівку складають різні солодощі, десерти, а крім того, жири і рослинні масла в чистому вигляді - їх потрібно вживати в малих кількостях.

Відео: Раціональне харчування (рус)

Крім існуючих рівнів піраміди її автори також вводять для кожного продукту поняття порції. Відповідно, рекомендується з`їдати певну кількість порцій в день з кожного рівня піраміди. наприклад:

Перший рівень піраміди. Рекомендується 6-11 порцій. Порцією вважається що-небудь з переліченого нижче: 90 м відвареного

рису або іншої крупи, 100 г. макаронів, один шматок хліба, одна маленька булочка, 6 крекерів.

Другий рівень піраміди. Рекомендується з`їдати 3-5 порцій овочів і 2-4 порції фруктів. Порцією овочів вважається

1 картоплина, 1 помідор, 1 огірок, 100 м відварених овочів, 200 г. овочевого соку.

Порцією фруктів вважається середнього розміру 1 яблуко, груша, банан, апельсин, ківі, часточка дині, 100 м ягід або вишень, 100 г. консервованих фруктів, 200 м фруктового соку.

Відео: Ефективні дієти для схуднення. Раціональне харчування

Третій рівень піраміди. Рекомендується 2-3 порції молочних продуктів і 3-5 порцій м`яса, риби, птиці, яєць, горіхів і бобових. Однією порцією в даному випадку вважається 200 р молока, 125 г. йогурту, 60 г. сиру, 50 г сиру, 60-90 м відвареного або тушкованого м`яса, риби, птиці, 2 яйця, 100 г. горіхів, 200 г . відварних бобів.

Четвертий рівень піраміди. Рекомендованого кількості порцій, а також вказівок, що вважати порцією, немає. Просто споживання продуктів четвертого рівня потрібно звести до мінімуму.

Прагнучи зробити своє харчування різноманітним, міняйте склад порцій. Наприклад, сьогодні з продуктів першого рівня ви вибрали рис, а завтра виберіть макарони, з продуктів другого рівня - помідори і банани, а потім візьміть огірки і вишні і т. Д.

Якщо ви худенька або хочете стати такою, то вам вистачить мінімальної кількості рекомендованих порцій. Наприклад, за день вам досить буде з`їсти 540 р каші, 3 помідори,

2 яблука, 100 г сиру, 250 г. відвареного м`яса і невелику цукерку. Обов`язково випийте за день 1,5-2 л води або чаю з мінімальною кількістю цукру або без нього.