Основи йогівської дихання

Основні види йогівської дихання - повне хвилеподібний і глибоке ритмічне дихання. Вони відрізняються одне від іншого тим, що повне дихання є довільним, вільним, а при глибокому ритмічному потрібне дотримання заданого ритму.

Пам`ятайте: максимальна кількість вдихуваного повітря добре тільки у вигляді вправи. «Перекачувати» легені повітрям не слід. Кількість вправ на глибоке дихання має бути обмежена - не більше 60 на добу.

Починати дихальні вправи необхідно дуже обережно навіть практично здоровим людям. За одне заняття початківцям рекомендується не більше 10 подихів-вправ. Максимальна кількість таких вправ в перші місяці - 21 (по 7 вправ 3 рази в день) або 24 (по б вправ 4 рази).

Виконуючи описані цикли, враховуйте свої можливості. Частина дихальних вправ ви будете робити при виконанні асан, які супроводжуються глибоким диханням. Згодом їх кількість може збільшитися до 36 в день.

При відчутті дискомфорту дихальну вправу необхідно припинити. Обов`язково проаналізуйте причину цього незручності, і на наступному занятті, виправляючи помилки, спробуйте коригувати свій стан.

Повний хвилеподібний дихання

Повне дихання будується на хвилеподібне процесі: вдих-видих. Відбувається воно повільно, без напруги, супроводжується відчуттям легкості і розкутості.

техніка виконання

1. Зробити повільний видих через ніс, злегка втягуючи живіт (це сприяє повному видаленню вуглекислого газу з нижніх відділів легень).

2. Зробити початковий вдих через ніс, злегка випинаючи живіт. Спробуйте уявити, що замість повітря ви втягуєте носом ароматну воду комфортної температури. При цьому вона повільно вливається в вас, наповнює шлунок, а живіт як би роздувається. Початковий вдих наповнює повітрям нижні відділи легенів.

3. У наступній фазі вдиху ви повинні відчути «розпирання» нижніх ребер, а повітря при цьому наповнює середні відділи легень.

4. У заключній фазі вдиху заповнюються верхні відділи легень і відбувається «розпирання» грудної клітки. При цьому живіт злегка підбирається, а діафрагма як би підпирає легкі.

Тепер слід затримати дихання на 1-2 секунди, розслабити м`язи живота.

5. Зробити повільний видих, злегка втягуючи живіт. Хвилеподібний повне йогівські дихання мож-Н0 розділити на три складові частини, які вище представлені як окремі дихальні вправи. Вони, звичайно ж, складають єдине ціле при повному диханні. Але для того, щоб освоїти весь процес, треба спочатку навчитися виконувати кожну фазу окремо.

Нижня (гілі брюшное) дихання

Це тип так званого чоловічого дихання. При ньому м`язи, які беруть участь в диханні, розслаблені. Так зазвичай дихають люди, що володіють хорошим здоров`ям.

Спочатку робиться видих, живіт одночасно втягується, потім повільний вдих - діафрагма розслабляється, і живіт випинається в міру наповнення легенів повітрям.

Як тільки м`язи живота напружаться, живіт роздується, вдих слід припинити. На видиху живіт знову втягується, витісняючи повітря з легенів.

З самого початку уважно стежте за тим, щоб не порушувалася синхронність - видих і вдих повинні збігатися з втягуванням і випинанням живота.

Відео: Повне дихання в йозі. Повний йогівські дихання

При нижньому диханні наповнюються нижні відділи легень, чому сприяють тільки м`язи живота, грудної клітки залишається нерухомою. Увагу треба концентрувати на області пупка.

Хоча черевний подих є неповним, воно теж має терапевтичний ефект: допомагає роботі серця, забезпечує приплив до нього венозної крові, знижує підвищений артеріальний тиск, стимулює травлення, регулює діяльність шлунково-кишкового тракту, як би масажуючи органи черевної порожнини.

Починати вправу в черевному диханні найкраще в і. п. лежачи. Освоївши це положення, можна перейти в і. п. стоячи.

Влаштуйтеся зручніше на килимку, рогожі або складеному вдвічі ковдрі, розслабтеся, закрийте очі і покладіть обидві руки на живіт. Внутрішнім зором спробуйте «побачити», як живіт при видиху втягується, а при вдиху випинається. Всі рухи, які супроводжують черевне дихання, повинні бути плавними, без зусиль. Дихати слід носом.

Середнє (або реберне) дихання

За допомогою цього дихання наповнюються середні відділи легень. Вправляючись у ньому, можна зап`ять і. п. стоячи, сидячи або лежачи. Увага концентруйте на ребрах.

Відео: Основи йоги для початківців

Зробіть повільний, рівний видих, потім вдих, який розширює (відчуття розпирання) грудну клітку. М`язи живота і плечовий пояс залишаються нерухомими.

Щоб освоїти цю вправу, попросіть когось із близьких або тих, хто займається з вами в групі, стискати вам руками нижню частину ребер на видиху, а на вдиху, коли ребра розширюються, руки прибрати.

Якщо ви займаєтеся самостійно, то покладіть руки на нижню частину ребер і на видиху злегка стисніть їх, а на вдиху приберіть руки. Зусиллям волі сконцентруйте увагу, допомагайте розширити ребра.

Вправа таким чином освоюється набагато легше.

верхнє дихання

Воно називається ще жіночим і здійснюється у верхніх відділах легень. Розширюються верхні ребра, плечі піднімаються вгору. Повітря в ці відділи легень надходить мало, а енергії витрачається досить багато.

На жаль, це дихання само по собі не принесе вам здоров`я. Тому намагайтеся з`єднати його з нижнім і середнім диханням.

Верхнє дихання само по собі не шкідливо, але воно не повинно замінювати черевне і середнє дихання. Як вправа воно корисно: зміцнює лімфатичні вузли, вентилює верхівки легких.

Глибоке ритмічне дихання

За одиницю ритму в хатха-йоги зазвичай беруть удари власного серця. Початківці повинні намацати пульс на зап`ясті лівої руки чотирма пальцями правої, закрити очі, порахувати пульс до 10 кілька разів поспіль - до тих пір, поки цей ритм не запам`ятається в пам`яті. Незначне розбіжність вашого уявного рахунки і ударів пульсу не має значення.

техніка виконання

Головне в цьому типі дихання, як уже говорилося, ритм.

Для виконання глибокого ритмічного дихання прийміть будь-яку з поз для концентрації.

1. Повільно втягніть повітря носом, подумки відраховуючи удари пульсу. Вдих - 4-6 ударів.

2. На 2-3 удару пульсу затримайте дихання.

3. Видих на 6-7 ударів пульсу.

4. На 2-3 удару пульсу затримайте дихання на видиху (коли легкі «порожні»).

Якщо такий ритм для вас складний, скоротіть кожну фазу на 1-2 удари пульсу. Закінчивши вправу, необхідно перейти до очищувального дихання.

Нюанси глибокого дихання

Одна справа правильно виконувати дихальну вправу, і інше - правильно дихати.

Перш за все треба уточнити, що глибоке дихання необхідно тим, хто страждає від нестачі кисню.

Ви помічали, як часто дрімають сидячи повні люди? Це відбувається через те, що об`ємний живіт в положенні сидячи особливо заважає нормальному, перш за все черевному, диханню. Убога вентиляція легенів тягне за собою гіпоксію мозку - кисневе голодування ».

Уві сні зменшується потреба мозку в кисні, і тому огрядний чоловік засинає. Ось чому людям з надмірною масою тіла так важливо освоїти повне дихання.

Люди з поганою поставою - з сутулою спиною, запалими грудьми, затиснутою діафрагмою, - теж можуть наповнити легені необхідною кількістю а, з якого, в свою чергу, в організм потрапляє цілющий кисень.

Нестача кисню міські жителі можуть відчувати просто тому, що його бракує в повітрі. Але в такому разі не всяким повітрям можна дихати глибоко. Раджу городянам переходити на глибоке дихання під час прогулянок у парку, в лісі, біля водойм. Як їжа необхідна голодному, так глибоке дихання необхідно тому, хто страждає від нестачі кисню. Але як шкідливо переїдання, так шкідливо перенасичення киснем.

Не порушуйте золоте правило глибокого дихання - не "перекачує» легені. Це може порушити нормальну роботу серця або (що теж важливо) відвернути вас від занять хатха-йогою і вбити надію на поліпшення стану здоров`я.

Складність полягає в необхідності усвідомленого виконання вдиху і видиху. Вдих і видих відбуваються повільно і без напруги-на вдиху повітря повинне рівним струменем «вливатися» через ніс в легені, а при видиху - «виливатися» з них. Якщо дихання порушується під час вдиху або видиху, то необхідно перервати вправу: дихання повинно знову «потекти», як кажуть йоги.

Запам`ятайте:

1) при глибокому диханні не можна затримувати дихання довше визначеного часу;

2) затримка дихання людям зі слабкими або хворими легенями категорично заборонена;

3) затримку дихання на вдиху (Кумбхаку) слід виконувати особливо обережно і обов`язково після консультації терапевта;

4) спочатку затримувати дихання можна тільки на 10-15 секунд, потім додавайте по секунді на місяць.