Скільки потрібно бігати, щоб схуднути?

Як біг впливає на організм людини

Мало хто знає, що отримати хорошу комплексну навантаження, зміцнити м`язи і серцево-судинну систему допомагає саме біг. Він також покращує постачання клітин киснем, сприяє зміцненню імунної системи і підвищує резистентність організму до вірусних захворювань. У людей, які хоча б зрідка бігають вранці, поліпшується координація рухів, стають більш інтенсивними обмінні процеси, знижується рівень холестерину і зменшується ризик розвитку атеросклерозу.

Крім цього, існує цікаве припущення, що біг продовжує тривалість життя на 5-8 років і сприяє більш швидкому зростанню клітин головного мозку, які відповідають за процес запам`ятовування, тому він може вважатися найбільш оптимальним способом подолання як фізичної, так і розумової втоми. Крім цього, біг включають в більшість комплексів, розроблених для зниження ваги.

Протипоказання

Незважаючи на всі позитивні впливу бігу на організм, існують стану, при яких дана фізичне навантаження може бути шкідливою або навіть небезпечною, тому перед тим, як визначити, скільки і як треба бігати, важливо дізнатися про протипоказання щодо подібних навантажень:

• недавно перенесений інсульт або інфаркт;
• наявність вроджених вад серця;
• хронічна гіпертонія;
• недостатність кровообігу і аритмії;
• загострення будь-якого хронічного захворювання;
• патології очей, пов`язані зі змінами в сітківці;
• тромбофлебіт нижніх кінцівок.

Правила бігу для схуднення

Щоб вага ефективно зменшувався, потрібно дотримуватися певних правил:

1. Регулярність - тренуватися потрібно не менше двох разів на тиждень. Якщо бігати лише кілька разів на місяць, отримати позитивні результати не вдасться.
2. Швидкість бігу. Варто знати, що для схуднення краще бігти підтюпцем зі швидкістю 6 км / год. Для людей з недостатньою фізичною підготовкою тренування можна починати з ходьби або коротких пробіжок тривалістю до 10 хвилин. Занадто тривалий і швидкий біг негативно впливає на організм нетренованого людини, особливо на роботу серця.
3. Техніка тренувань. Перед бігом обов`язково слід виконувати вправи, які розігрівають м`язи і готують їх до майбутнього навантаження. Це запобігає різні травми і розтягування. Також важливо знати, що під час бігу потрібно стежити за диханням, роблячи вдих і видих виключно ротом. Слід враховувати і частоту серцевих скорочень. Мінімальні і максимальні показники розраховують індивідуально. Для цього від 220 віднімають кількість років (вік) і отримане число спочатку множать на 0,6 (для отримання нижньої межі ЧСС), а потім на 0,8 (для отримання верхньої межі ЧСС). У випадках, коли відчувається надмірне серцебиття або з`являється виражена задишка, темп пробіжки слід зменшити.

Скільки потрібно бігати, щоб схуднути?

Однозначно відповісти на це питання складно, оскільки це залежить від наступних факторів:

1. Рівень початкової фізичної підготовки. Людям зі значною вагою тіла важко займатися бігом через появу болю в ногах і вираженої задишки. В даному випадку перед тим як тренуватися, рекомендується починати заняття з мінімального навантаження, поступово збільшуючи її. Для зменшення ваги тіла на 1 кг потрібно пробігти близько 19 годин, а на 10 кг - вже близько 180 годин, тому таке велике навантаження слід рівномірно розподілити по днях. При цьому тривалість схуднення, звичайно, буде більше, але без шкоди для здоров`я.
2. Правильність виконання занять. Вважається, що біг до 20 хвилин практично не спалює жири, тому для позбавлення від зайвої ваги тривалість заняття повинна становити не менше години. При цьому активізується спалювання жирових відкладень, однак бігати довше не рекомендується, так як поступово метаболізм змінюється таким чином, що втрачається тільки м`язова маса.
3. Живлення. Якщо в організм разом з харчовими продуктами потрапляє більше калорій, ніж він їх спалює, ефекту від бігу не буде, тому в день потрібно їсти більше білкової їжі, овочів і фруктів, обмежуючи жирні та солодкі страви.

Тренування вдома або в спортзалі

Звичайно, біг на свіжому повітрі є більш корисним для організму, але при поганій погоді можна скористатися біговою доріжкою. Найкраще, якщо схему тренувань складе фахівець. У випадках, якщо доводиться займатися самостійно, важливо пам`ятати, що краще бігати меншу дистанцію, але часто і регулярно. Крім цього, бігова доріжка дає найкращі результати, якщо використовувати інтервальний біг. Він передбачає чергування навантажень.

Без належної фізичної підготовки для початку можна обмежитися ходьбою, потім можна користуватися наступною схемою:

• розминка, яка передбачає ходьбу із середньою швидкістю;
• основна частина тренувань - кілька хвилин швидкої ходьби або бігу зі швидкістю 8 км / год (на біговій доріжці під нахилом полотна 4%). Для отримання позитивних результатів інтервали з мінімальною і максимальною навантаженням слід повторити мінімум три рази;
• заминка, яка передбачає повільний перехід від бігу до ходьби і остаточну зупинку.

Під час занять обов`язково потрібно стежити за пульсом. Якщо він почне знижуватися при навантаженні, необхідно збільшити швидкість руху або кут нахилу полотна бігової доріжки.

Варто пам`ятати, що тільки при правильній техніці і достатній тривалості бігу можна позбутися зайвих кілограмів, а дистанція, яку долає людина, не завжди є важливим критерієм, який характеризує ефективність схуднення.