Фізкультура для стрункості

Що найчастіше спонукає людину зайнятися оздоровчою фізкультурою?

Можна виділити кілька причин: зміцнення здоров`я та профілактика захворювань-підвищення работоспособності- задоволення від самого процесу треніровок- прагнення поліпшити свої результати (спортивна мотивація) - прагнення до общенію- прагнення пізнати свій організм, свої можливості-мотивація творчості, мотивація виховання і зміцнення сім`ї- «сімейні» заняття-випадкові мотивації. Однак, за багатьма спостереженням, найбільш сильним стимулом для занять є саме задоволення, величезне почуття радості, яке вони приносять. У більшості випадків припиняють заняття ті люди, які в результаті неправильної тренування не змогли випробувати ці відчуття.

За ступенем впливу на організм всі види оздоровчої фізичної культури (в залежності від структури рухів) можна розділити на дві великі групи: вправи циклічного і ациклічні характеру. Циклічні вправи - це такі рухові акти, в яких тривалий час постійно повторюється один і той же закінчений руховий цикл. До них відносяться ходьба, біг, ходьба на лижах, їзда на велосипеді, плавання, веслування.

У циклічних вправах структура рухів не має стереотипного циклу і змінюється і під час їх виконання. До них відносяться гімнастичні і силові вправи, стрибки, метання, спортивні ігри, єдиноборства. Ациклічні вправи роблять переважний вплив на функції опорно-рухового апарату, в результаті чого підвищуються сила м`язів, швидкість реакції, гнучкість і рухливість в суглобах, лабільність (рухливість) нервово-м`язового апарату. До видів з переважним використанням ациклічних вправ можна віднести гігієнічну і виробничу гімнастику, заняття в групах здоров`я і загальної фізичної підготовки (ОФП), ритмічну і атлетичну гімнастику, хатха-йогу.

Розглянемо спочатку щось спільне, що притаманне всім видам оздоровчої фізкультури.

Оздоровчі тренування - незамінний засіб розрядки і нейтралізації негативних емоцій, які викликають хронічне нервове перенапруження. Ці ж фактори значно підвищують ризик інфаркту міокарда в результаті надлишкового надходження в кров гормонів надниркових залоз - адреналіну і норадреналіну.

Оздоровча фізкультура, особливо аеробні вправи і атлетична гімнастика, в поєднанні з водними процедурами є кращим засобом боротьби з неврастенію і безсонням - хворобами XX століття, викликаними нервовим перенапруженням і великою кількістю інформації, що надходить. В результаті знімається нервова напруга, поліпшується сон і самопочуття, підвищується працездатність. Особливо корисні в цьому відношенні вечірні тренування, які знімають негативні емоції, накопичені за день, і «спалюють» надлишок адреналіну, що виділяється в результаті стресів. Таким чином, фізкультура є кращим природним транквілізатором - більш дієвим, ніж лікарські препарати. Відпадає і неадекватна потреба в їжі як «заспокійливому засобі».

Відео: Вправи для схуднення. Доктор Бубновский - про вправах для скидання ваги

Заспокійливий вплив тривалих фізичних навантажень помірної інтенсивності посилюється дією гормонів гіпофіза (ендорфінів), які виділяються в кров при роботі на витривалість. При інтенсивному тренуванні їх вміст у крові зростає в 5 разів у порівнянні з рівнем спокою і утримується в підвищеній концентрації протягом декількох годин. Ендорфіни викликають стан своєрідної ейфорії, відчуття безпричинної радості, фізичного і психічного благополуччя, пригнічують відчуття голоду і болю, в результаті чого різко поліпшується настрій.

Психіатри широко використовують циклічні вправи при лікуванні депресивних станів - незалежно від їх причини.

В результаті такого різноманітного впливу фізкультури на центральну нервову систему при регулярних багаторічних заняттях змінюється і тип особистості фізкультурника, його психічний статус. Психологи вважають, що любителі оздоровчого бігу, ритмічної і атлетичної гімнастики стають більш товариськими, контактними, доброзичливими, мають більш високу самооцінку і впевненість в своїх силах і можливостях. У займаються хатха-йогою конфліктні ситуації виникають значно рідше і сприймаються набагато спокойнее- психологічний стрес у фізкультурника або взагалі не розвивається, або ж вчасно нейтралізується, що є кращим засобом профілактики інфаркту міокарда.

В результаті більш повноцінного відпочинку центральної нервової системи підвищується не тільки фізична, а й розумова працездатність, творчі можливості людини. Багато вчених відзначають підвищення творчої активності і плідності наукових досліджень після початку занять фізкультурою (навіть в літньому віці).

Відео: Вправи для схуднення вдома [Workout | Будь у формі]

Плавання, веслування, ликі, біг, велосипед справляють істотний позитивний вплив на систему кровообігу та імунітет, в тому числі на сприйнятливість організму до ракових захворювань.

Таким чином, позитивні зміни в результаті занять оздоровчою фізкультурою сприяють зміцненню здоров`я і підвищення опірності організму дії несприятливих факторів зовнішнього середовища.

Відео: Як швидко схуднути? Дуже ефективні вправи для схуднення - всього 15 хвилин в день!

Завдяки активації жирового обміну фізкультура є ефективним засобом нормалізації маси тіла.

У людей, що регулярно займаються оздоровчим бігом або атлетичною гімнастикою, вага тіла близька до ідеальної, а вміст жиру в 1,5 рази менше, ніж у небегающіх. При цьому важливо, що бігуни і культуристів домагаються цього, навіть не обмежуючи свій харчовий раціон і не дотримуючись спеціальних дієт.

Вельми ефективною в цьому плані може бути й швидка ходьба (по 1 ч в день), що відповідає витраті енергії 300-400 ккал в залежності від маси тіла. Додатковий витрата енергії за 2 тижні складе в цьому випадку не менше 3500 ккал, що приведе до втрати 500 г жирової тканини. В результаті за 1 місяць тренування в оздоровчій ходьбі (без зміни харчового раціону) маса тіла зменшиться на 1 кг.

Дозоване фізичне навантаження дозволяє нормалізувати масу тіла не тільки за рахунок збільшення енерговитрат, але і в результаті пригнічення почуття голоду (при виділенні в кров ендорфінів). При цьому зниження маси тіла шляхом збільшення витрати енергії (за допомогою фізичних вправ) більш фізіологічно.

Після закінчення тренування працювали м`язи «за інерцією» протягом декількох годин продовжують споживати більше кисню, що призводить до додаткової витрати енергії. У разі вираженого ожиріння найефективніше поєднання обох методів - тренування на витривалість і обмеження харчового раціону (за рахунок жирів і вуглеводів).

Отже, фізичні вправи поряд з дієтою є основним засобом боротьби з ожирінням. Якщо спеціальне харчування регулює надходження енергії в організм, то заняття фізичною культурою не тільки збільшують енерговитрати, а й зміцнюють серцево-судинну і дихальну системи, нормалізують діяльність кишечника, розвивають м`язи і зв`язки. Вже через 2-3 місяці регулярних занять маса тіла знижується на кілька кілограмів, поліпшується самопочуття і підвищується працездатність. Навіть постава і хода поліпшуються.

Відео: Вправи для схуднення живота

Для цього, звичайно, доведеться проявити наполегливість і терпіння, бо займатися фізкультурою потрібно регулярно, поступово підвищуючи фізичне навантаження, не обмежуватися тільки комплексом гімнастичних вправ, а використовувати пішохідні прогулянки, ходьбу на лижах, плавання, веслування, ігри, велосипед, ковзани.

Не слід відмовлятися і від доступного фізичної праці. Однак починати треба з гімнастичних вправ (краще до сніданку) і пішохідних прогулянок. Інші види фізичних навантажень призначаються тільки лікарем і через певний час. До спортивних занять слід приступати не раніше, ніж через 1,5-2 години після прийому їжі.

Спочатку виконувати комплекс фізичних вправ краще в положенні лежачи на спині. Під голову і плечі слід покласти подушку з тим, щоб створити більш сприятливі умови для роботи серця і органів дихання. Займатися потрібно в одязі, не стискує рухів, але досить теплою, сприяючи тим самим більш рясного потовиділення. Заняття тривалі - від 20 до 60 хвилин, але темп виконання вправ повільний і середній, амплітуда велика. Кожен рух повторюється від 5 до 30 разів. Переважно використовуються вправи для великих м`язових груп, особлива увага приділяється черевного преса.

Дихання під час занять часто довільне, але затримувати його не можна. Після важких вправ вводяться паузи для відпочинку або дихальні вправи.

У перші дні занять виконуються тільки вправи з 1-7, 14-17 і 25-30 з мінімальною кількістю повторень кожного з них. У міру поліпшення стану і тренованості, через 1-3 тижні регулярних занять, поступово, протягом декількох місяців вводяться всі вправи нижченаведеного комплексу, а кількість повторень кожного з них доводиться до максимального.

Слід пам`ятати, що підвищення пульсу під час занять допускається до 130-150 уд / хв, а після заняття пульс може перевищувати вихідний не більше ніж на 10/15 уд / хв. І, звичайно, фізичне навантаження не повинна викликати болю в області серця, запаморочення, головного болю, значного стомлення і інших несприятливих явищ. При ожирінні, виражених змінах в серцево-судинній системі та іншої патології рекомендується займатися за методикою, яка використовується при цих захворюваннях.

Після гімнастики дуже добре для бадьорості прийняти прохолодний душ, звичайно, якщо ви не боїтеся застуди.