Після тренування

Відео: Харчування до і після тренування: Секрети Сергія Югая

як відпочивати

Коли фізична робота змінюється відпочинком, в діяльності функціональних систем організму, які забезпечували виконання навантаження, відбуваються зворотні зміни, тобто відновлення працездатності. Протягом відновного періоду з організму видаляються продукти робочого метаболізму і поповнюються енергетичні запаси, пластичні речовини (білки, вуглеводи і т. Д.) І ферменти, витрачені за час м`язової діяльності. По суті відбувається відновлення порушеного роботою рівноважного стану організму. Однак відновлення - це не тільки процес повернення організму до попереднього стану. У цей період відбуваються також зміни, які забезпечують підвищення функціональних можливостей організму.

Інтервали відпочинку між заняттями залежать від величини тренувального навантаження. Вони повинні забезпечувати повне відновлення працездатності як мінімум до вихідного

рівня або, в кращому випадку, до фази сверхвосстановления. Тренування в фазі неповного відновлення неприпустима, так як адаптаційні можливості організму при етгом обмежені.

Чим більше тривалість тренувального навантаження з відповідною інтенсивністю, тим більш тривалими повинні бути інтервали відпочинку. Так, час відновлення основних функцій організму після недовгої анаеробної тренування становить всього кілька хвилин, а після тривалої роботи малої інтенсивності, наприклад після марафонського бігу, - кілька днів.

Відео: Розтяжка після тренування [Workout | Будь у формі]

Відомо, що оптимальне дозування тренувального навантаження є одним з критеріїв ефективності занять фітнесом. Крім спеціальних тестів, які дозволяють визначити рівень фізичної підготовки і підібрати відповідне навантаження, існують і інші способи регулярного контролю стану м`язів. Сумарним показником величини навантаження (тривалість плюс інтенсивність) є величина ЧСС (частота серцевих скорочень), виміряна через 10 і 60 хвилин після закінчення заняття.

Через 10 хвилин пульс не повинен перевищувати 96 ударів в хвилину, а через 1 годину він повинен бути на 10-12 ударів в хвилину вище початкової (дорабочей) величини. Наприклад, якщо до початку заняття ваш пульс був 70 ударів в хвилину, то в разі адекватного навантаження через 1 годину після закінчення тренування він повинен бути не більше 82 ударів в хвилину. Якщо ж протягом декількох годин після тренування значення ЧСС значно вище вихідних, це свідчить про надмірність навантаження.

Об`єктивні дані, що відображають сумарну величину тренувального впливу на організм (за тижневий і місячний цикл занять) і ступінь відновлення, можна отримати, щодня підраховуючи пульс вранці після сну в положенні лежачи. Якщо його зміни знаходяться в інтервалі 2-4 ударів в хвилину, це свідчить про хорошу переносимість навантажень і повне відновлення організму. Якщо ж різниця пульсових зон більше цієї величини, у вас починається перевтома.

Не менше значення для самоконтролю втоми мають і суб`єктивні показники стану вашого організму - сон, самопочуття, настрій, бажання тренуватися.

Якщо у вас міцний сон, гарний настрій і висока працездатність протягом дня, тренувальні навантаження для вас адекватні. Якщо, навпаки, ви скаржитеся на поганий сон, млявість і сонливість з самого ранку, у вас немає бажання тренуватися - це вірна ознака перевтоми. Якщо не вжити відповідних заходів і не знизити навантаження, можуть з`явитися і більш серйозні симптоми неблагополуччя - болі в області серця, порушення ритму, підвищення артеріального тиску та ін.

В цьому випадку слід на пару тижнів припинити заняття або знизити навантаження до мінімуму. Після зникнення зазначених проблем можна знову починати тренування і поступово збільшувати навантаження до нормальних величин.

Відео: Розтяжка після тренування | Про Б Я З А Т Е Л Ь Н О! ! !

Оборотність тренувальних ефектів проявляється в тому, що напрацьовані результати регулярних занять зменшуються аж до повного зникнення (повернення до вихідного рівня) при зниженні тренувальних навантажень або при повному припиненні виконання вправ.

Після відновлення занять через деякий час знову виникають позитивні тренувальні ефекти. У людей, які систематично займаються фізичною культурою, помітне зниження працездатності відзначається вже через два тижні припинення занять, а через 3-8 місяців рівень фізичної підготовки знижується до предтренировочного. Особливо швидко цей процес відбувається в перший період після припинення тренувань або після різкого зниження тренувальних навантажень.

За перші 1-3 місяці досягнуті в результаті попередніх тренувань функціональні показники знижуються вдвічі. У людей, які нещодавно почали тренування, більшість позитивних тренувальних ефектів зникає за 1-2 місяці відпочинку.

Тому, якщо ви хочете бути в формі, регулярні тренувальні заняття з достатньою інтенсивністю навантажень вам просто необхідні!

Перш ніж худнути, переконайтеся, чи дійсно вам це потрібно. Для цього розрахуйте свій індекс маси тіла (ІМТ) за формулою:

ІМТ = ВЕС (кг): РОСТ (м2)

ІМТ 18,5 - 24,9 - у вас нормальна вага.

ІМТ 25.0 - 29,9 - у вас надмірна вага. Не завадило б схуднути.

ІМТ більше 30 - ожиріння. Вам слід терміново приступити до програми зниження ваги.

Традиційно методи зниження ваги по суті є не що інше, як обмеження споживаних калорій. На жаль, більш ефективного варіанту зниження маси тіла не існує.