Агнісара-дхоуті ( "очищення вогнем")

Мобілізації жирових відкладень на животі сприяє вправа хатха-йоги, іменоване агнісара-дхоуті ( «очищення вогнем»). Рекомендується тільки практично здоровим людям. Виконується обов`язково на порожній шлунок.

Початкове положення: стоячи з нахилом вперед і упором прямих рук в стегна, ноги трохи зігнуті в колінах. Після максимально повного видиху підборіддя опускається на груди (йоги називають це «уддіяна-бандха» - горловий замок), потім на затримці дихання необхідно зусиллям діафрагми, міжреберних м`язів і плечового пояса максимально розширити грудну клітку (від чого живіт сильно втягується) і тут же, « відпустивши »живіт, повернутися в початкове положення (НЕ вдихаючи!), після Чого повторити весь цикл 10-20 разів і більше (поки вдається затримувати дихання).

З боку вправу, яке виконує в швидкому темпі, нагадує «полоскання» передньої черевної стінки.

Відео: Агнісара дхауті крия

Вдихнути, випрямляючи тулуб і ноги, заспокоїти дихання і тільки після цього відірвати підборіддя від грудей. Повторити 1-2 рази.

Описані вище форми оздоровчої фізичної культури (з використанням а циклічних вправ) не завжди сприяють істотному зростанню функціональних можливостей системи кровообігу і рівня фізичної працездатності. Провідна роль в цьому відношенні традиційно належить циклічним вправам, обесчівающім розвиток аеробних можливостей і загальної витривалості.

Відео: агнісара дхауті крийя

Найбільші показники аеробного потужності мають представники циклічних видів спорту - лижники, бігуни, велосипедисти. Підвищення аеробних можливостей і загальної витривалості є найбільш важливою властивістю всіх циклічних вправ. Тому вони отримали назву аеробний, або просто аеробіки.

Аеробіка - це система фізичних вправ, енергозабезпечення яких здійснюється за рахунок використання кисню.

До аеробних відносяться тільки ті циклічні вправи, в яких бере участь не менш ²/₃ м`язової маси тіла. Для досягнення позитивного ефекту тривалість виконання аеробних вправ повинна бути не менше 20-30 хв, а інтенсивність - не вище рівня порога анаеробного обміну.

Саме для циклічних вправ, спрямованих на розвиток загальної витривалості, характерні найважливіші морфофункціональні зміни систем кровообігу і дихання: підвищення скорочувальної і «насосної» функції серця, поліпшення утилізації міокардом кисню і т. Д.

Відмінності окремих видів циклічних вправ, пов`язані з особливостями структури рухового акту і технікою його виконання, не мають принципового значення для досягнення профілактичного і оздоровчого ефекту.

Ознаками адекватності навантаження при виконанні циклічних вправ можуть служити:

- Носове дихання, при якому не хочеться відкрити рот;

- Так звана «розмовна проба»: якщо під час тренування можлива розмова з партнером і ви не задихаєтеся, односкладово відповідаючи на його питання.

Відео: Майстер клас по йогівської саме масажу внутрішніх органів, агнісара дхауті крійя

Ці ознаки дозволяють зробити висновок, що організм перебуває в межах зони аеробних навантажень.

Тривалість тренувальних аеробних навантажень повинна становити 30-60 хв, інтенсивність - в «розмовному» темпі, періодичність - 8-4 рази в тиждень. Для забезпечення гармонійного розвитку функціональних можливостей організму дуже бажано поєднувати циклічні вправи з ациклическими, розвиваючими силу і гнучкість (культуризм, йога, стретчинг). Можливо виконання циклічних вправ як після закінчення циклічної тренування, так і в інші дні.

Займайтеся аеробними вправами перед їжею, бажано перед вечерею.

Час занять фізичними вправами впливає на зміну у вазі жирового компонента. Якщо ви напружено вправляєтеся безпосередньо перед вечерею (не раніше ніж за 2 години до їжі), частка жирового компонента в організмі зменшиться швидше.

Протягом 2 годин після напруженої фізичної навантаження спостерігається втрата апетиту, і, ймовірно, тому ті, хто особливо напружено працює в другій половині дня, їдять менше. Встановлено також, що обмін речовин посилюється протягом дня, а з наближенням ночі його інтенсивність падає. В результаті ввечері спалюється по-менше калорій, ніж в першій половині дня.

Незалежно від часу доби фiзичнi вправи в поєднанні з обмежувальної дієтою прискорюють втрату жиру при мінімальному зниженні ваги м`язової тканини, в той час як лімітування споживання калорій може призвести до її розтрачання.