Повернення фізичної форми після пологів

Ключем до повернення вашої колишньої фігури є здорове харчування в поєднанні з укрепляюще-тонізуючими фізичними вправами. Але не поспішайте - ваш організм буде проходити величезний шлях відновлення, а для цього потрібен час.

Деяка збільшення ваги під час вагітності є здоровою і необхідної для належного розвитку дитини. Ваш організм буде відкладати жир у відповідь на елементарні сигнали про виживання для підготовки на випадок голодування, щоб впоратися з грудним годуванням. На щастя, голод рідко буває в розвинених країнах, і після народження дитини ви будете більше стурбовані тим, як позбутися від накопиченого жиру здоровим і безпечним чином. Важливо дотримуватися правильного, збалансованого харчування і не застосовувати програми різкого зниження ваги. Однак додатковий набір ваги або тривале збереження надмірної ваги після пологів можуть несприятливо позначитися на здоров`ї матері.

ПОЧИНАЙТЕ ОБЕРЕЖНО

Якщо ви годуєте грудьми, організм продовжує звикати до своєї нової ролі. Організм молодої матері висуває свої вимоги, тому намагайтеся не перестаратися з вправами і не допускайте зневоднення.

Якщо у вас як і раніше спостерігаються лохії після пологів, які не приступайте до помірної програмі вправ, поки кровотеча не припиниться і ви не отримаєте «добро» від лікаря на першій післяпологовий перевірці. До цього, якщо відчуваєте себе нормально і у вас не було ніяких ускладнень під час пологів, почніть з прогулянок з дитиною.

Коли ви будете готові до фізичних вправ, можете почати з найпростіших для проблемних частин тіла, особливо ослаблих за минулі дев`ять місяців і яким потрібно багато «попрацювати», щоб повернутися до стану до вагітності. Але завжди прислухайтеся до свого тіла - якщо відчуваєте втому, то відпочивайте.

Перевірте свою готовність до занять

Перед початком будь-якої програми фізичних вправ перевірте, щоб пара вертикальних м`язів живота не розділилася під час вагітності. Це часто зустрічається стан, зване diastasis recti, виникає, коли м`язи стінки живота поділяються посередині під час вагітності, забезпечуючи простір для дедалі більшого в розмірі матки. Після народження дитини м`язи залишаються розтягнутими.

Для перевірки розбіжності м`язів ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Два пальці по- • ложите горизонтально на живіт нижче пупка. Будьте обережні, якщо ви народжували через кесарів розтин. Якщо ви можете перемістити пальці більш ніж на дві частини ширини; убік, значить, м`язи розділені. Перевіряйте себе кожні 3-5 днів, поки поділ не зникне. Якщо цього не станеться за 12 тижнів після народження дитини, зверніться до лікаря.

У цей час використовуйте «принцип обіймів» для зміцнення м`язів живота. Для цього ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і схрещуйте руки на поясі при відривання голови і плечей від статі.

Іншим способом є утримання м`язів живота в напруженому стані під час повсякденних обов`язків, наприклад при пранні.

Нахили з положення лежачи

Фізичні вправи необхідні для відновлення тонусу м`язів живота. Вони поліпшать поставу і зменшать ймовірність болів в нижній частині спини. Невеликі навантаження зараз запобігти появі проблем в майбутньому.

Приводиться нижче легке вправу ви можете почати робити через день після пологів. Ляжте на спину і повільно підніміть, а потім опустіть голову, дивлячись в стелю і утримуючи плечі на підлозі. Чи не виконуйте цю вправу в ліжку, так як лежати необхідно на твердій поверхні. Ви можете спробувати ізометричне вправу: напружуючи м`язи живота, а потім розслаблюючи їх. Вправа рекомендується тому, що воно не призводить до перенапруження м`язів.

Вправи для тазового дна

Відразу після пологів м`язи тазового дна, ймовірно, будуть хворіти, але як тільки ви відчуєте себе краще, почніть виконувати кілька легких вправ. Чим раніше ви почнете, тим швидше зміцните м`язи піхви. Стисніть м`язи тазового дна десять разів поспіль. З кожним разом вправу буде даватися легше. Якщо ви відчуваєте біль в промежині, то стиснення м`язів тазового дна і збереження їх в стислому стані при сидінні забезпечить вам більший комфорт в положенні сидячи. Відчувають біль м`язи промежини будуть відводитися вгору і всередину, і стілець або ліжко стануть тиснути на сідниці. Велика частина опухання пройде протягом декількох днів, а хворобливі відчуття зникнуть приблизно протягом тижня. Вправи для м`язів тазового дна повинні стати частиною вашої регулярної програми фізичних вправ на все життя, вони допоможуть знизити ризик виникнення нетримання сечі відразу після пологів і згодом, а також допоможуть зберегти тонус піхви після менопаузи.

Приступати до щоденних вправ

Після нормальних пологів без ускладнень жінка зазвичай може виконувати програму аеробних вправ приблизно на 6-10-му тижні. Якщо ви народжували через кесарів розтин, для одужання

Виконуйте їх разом з дитиною

Відео: Відновлення після пологів • Як прийти у форму • Мої правила

Наведені нижче вправи допоможуть вам розробити проблемні місця і направити своє тіло на шлях одужання. Але не робіть того, що може стати причиною болю.

Пам`ятайте, що, перед тим як навантажувати свої м`язи фізичними вправами, вам необхідно протягом приблизно п`яти хвилин виконувати легкі аеробні вправи. Під час вправ стежте за диханням -не затримуйте його. А також пийте воду невеликими ковтками, до, під час і після тренування.

руки Покладіть дитину на підлогу, нахиліться над ним, помістивши руки з боків від дитини (1). Втягнувши м`язи живота, зігніть руки в ліктях і повільно наблизьте обличчя до дитини (2). Потім випростався, залишивши лікті кілька зігнутими. Постарайтеся зробити так десять разів, потім відпочиньте кілька хвилин. Зробіть ще дві серії по десять разів.

сідниці Стати обличчям до стіни і упріться в неї руками (1). Стисніть сідниці, потім, утримуючи спину прямою і живіт підтягнутим, відведіть назад ліву ногу (2). Деякий час утримуйте її в піднятому положенні, потім поверніть на підлогу. Повторюйте до тих пір, поки сідниці не втомляться. Змініть ногу.

стегна Ляпі на підлогу на бік поруч з дитиною. Можете робити вправу з витягуванням ніг, поки дитина спить або спостерігає за вами. Лежачи на лівому боці із зігнутою лівою ногою для підтримки, повільно підніміть праву ногу трохи вгору, повторіть 10 разів. Повторіть вправу, зігнувши праву ногу. Ляпі на інший бік і виконайте вправу для іншої ноги.

М`язи живота Це дуже гарна вправа для зміцнення м`язів живота. Воно сподобається і вашій дитині. Ляпі на спину і обережно покладіть дитину на живіт і свої зігнуті коліна, щоб забезпечити підтримку його голівці. Візьміть себе з боків за стегна і повільно відривайте голову і плечі від підлоги. Постарайтеся тримати шию прямий і не впиратися підборіддям в груди. Повторіть десять разів, відпочиньте і зробіть ще дві серії по десять.

буде потрібно не менше 10 тижнів, поки не припиниться біль в шві. Приступати до фізичних вправ слід після дозволу лікаря.

Пам`ятайте, що починати треба поступово. У вас повинен бути хороший підтримуючий бюстгальтер, але не спортивний, так як останній стягує грудей і може перешкоджати лактації, або ж надягайте два бюстгальтера, щоб ваші важкі і ніжні грудей підтримувалися під час фізичних вправ. Якщо ви годуєте грудьми, можливо, ви побажаєте займатися після годування дитини або після зціджування молока, щоб груди були повними. Намагайтеся не думати про що-небудь серйозне, поки не припините годувати грудьми, оскільки молочна кислота (побічний продукт фізичної активності) може потрапити в молоко.

Розминка і розслаблення

Не забувайте, що будь-який аеробного тренування повинна передувати хороша 5-10-хвилинна розминка і такої ж тривалості розслаблення, що ви повинні враховувати при плануванні занять. У них ви можете включити вправи на розтяжку і розслаблення, як підготовчі і завершальні, або ж їх можна використовувати для основного комплексу.

Зміцнення сили і витривалості

Гідність вправ для розвитку м`язів полягає в тому, що їх можна виконувати в домашніх умовах. Вправи, що зачіпають окремі частини тіла, наведені далі.

Відео: Відновлюємо форму після пологів всього за місяць! - Все буде добре. Випуск 670 від 15.09.15

якщо у вас є няня і є можливість відвідувати фітнес-клуб, ви можете виконувати

вправи для розвитку м`язів в тренажерному залі. Ви навіть можете знайти фітнес-клуб, де простежать за дитиною, поки ви будете займатися, а в деяких клубах є і спеціальні програми вправ для недавно народили жінок. Якщо ви хочете займатися за програмою з підняттям тяжкості, як довільно, так і на тренажерах, дуже важлива техніка безпеки. Поговоріть з кваліфікованим інструктором, щоб підібрати безпечні для вас вправи. Обмежтеся невеликою вагою - ви повинні піднімати вагу без напруги двома серіями по 12-15 повторень.

Тренування серця і легенів

Як і під час вагітності, при виборі своєї аеробного програми ви повинні використовувати принцип FITT. Залежно від самопочуття і наявності вільного часу почніть заняття з трьох раз на тиждень. Потім поступово ви можете довести число занять до п`яти разів на тиждень. Виявивши, що занадто втомлюєтеся, поверніться до занять три рази на тиждень. Через день займатися слід тому, щоб дати своєму організму відновитися після тренування, особливо якщо ви годуєте грудьми. Пам`ятайте про необхідність випивати невеликі кількості води до, під час і після занять, якщо ви не будете заповнювати витрачену рідина, може наступити зневоднення і зменшиться кількість молока.

Перший контроль серцево-судинної системи за частотою пульсу проведіть через 15 хвилин після початку тренування. Потім щотижня збільшуйте тривалість занять на 5 хвилин. Більшість людей тренуються від 40 хвилин до 1 години. Однак якщо ви втомилися або у вас є можливість тренуватися тільки 20 хвилин до контрольної частоти пульсу, досягнете цього рівня і підтримуйте його.

При виборі аеробних вправ ви можете почати з своїх улюблених або приступити до нових. Можна почати з занять, де звертається увага на підтримку ваги, наприклад велосипед, плавання або аквафітнес. Однак не звертайтеся до водних видів, поки у вас не припинилися лохії або поки не зажив шов від кесаревого розтину. Незалежно від обраного виду занять не намагайтеся швидко досягти висот - прислухайтеся до свого тіла.

Відео: Відновлювальні вправи після пологів

БЕЗПЕКА ПОНАД УСЕ

Ознаки того, що потрібно припинити заняття Як і при будь-яких тренуваннях, ви можете відчувати деякі хворобливі відчуття, поки не повернеться колишня фізична готовність. Однак ви не повинні доводити себе до болю. Якщо вона виникла, ви відчули запаморочення або непритомний стан, припиніть заняття. Якщо біль або запаморочення не проходять, зверніться до лікаря.