Повернення в форму після пологів

Відео: Струнка тіло. Спорт після пологів. Відновлення після вагітності

Довгі місяці після пологів ваше тіло демонструє безліч зрадницьких ознак і відчуттів, які свідчать про те, що ви виносили і народили дитину. Накопичився під час вагітності зайвий жир - абсолютно нормальний резервний запас енергії для вас і вашої дитини - може залишити вас після пологів з прикрим буграми. Витягнуті м`язи живота можуть послабити нормальну підтримку, яку вони надають м`язами живота спині, і привести до болів в спині.

Скинути вагу і зміцнити м`язи - важлива турбота більшості новоспечених мам. Головне тут - терпіння і наполегливість.

Як схуднути під час грудного вигодовування

Ви набирали зайву вагу дев`ять місяців, так будьте готові до того, що для того, щоб безпечно скинути його, будуть потрібні ті ж дев`ять місяців. Які годують груддю матерям потрібно, теоретично, в середньому 500-600 додаткових калорій в день для забезпечення повноцінного харчування їм самим і їх новонародженим. Ці цифри лише приблизні. Якщо у вас був недостатній вагу перед вагітністю або під час неї, вам може знадобитися більше калорій, щоб не відбулося виснаження вашого організму. Якщо у вас був надлишок ваги, може знадобитися менше калорій, оскільки поступово витрачаються запаси зайвого жиру у вашому організмі. Кілька проведених в кінці 1980-х років досліджень показали, що метаболічні процеси (обмін речовин) під час лактації (вироблення молока) прискорюються, тому рекомендована добова норма для годуючих матерів може виявитися завищеною в порівнянні з тим, що дійсно необхідно. Ключ до втрати ваги під час грудного вигодовування - знайти рівень споживання калорій, що підходить особисто вам.

Ось наша безпечна програма

схуднення при грудному вигодовуванні, розроблена з урахуванням здоров`я матері і дитини.

Орієнтуйтеся по своїх відчуттів - так найлегше визначити оптимальну кількість калорій, необхідне для вашого здоров`я і гарного самопочуття.

Ми рекомендуємо які годують груддю матерям споживати в день не менш як 2000 мають поживну цінність калорій, балансуючи їх між основними харчовими групами. Менша кількість калорій більшості годуючих матерів не може забезпечити нормальне здоров`я і добре самопочуття.

Поставте собі безпечну і реальну мету. Вашою метою повинна бути поступова втрата ваги: в середньому приблизно кілограм на місяць, трохи більше, якщо до вагітності у вас була надлишкова вага, трохи менше, якщо недостатній.

Виконуйте вправи протягом однієї години щодня. Вибравши вид спорту, який ви любите - краще такий, яким ви могли б займатися разом з дитиною, - ви швидше будете дотримуватися обов`язкових занять. Дуже зручне вправу для матері і дитини - це покласти дитину в сумку-слінг і відправитися на прогулянку як мінімум на одну годину щодня. Швидка ходьба протягом години з додатковою вагою дитини спалює приблизно 400 калорій. Ця вправа плюс одним шоколадним печивом менше (або його еквівалентом в баластної, що не має поживної цінності їжі) спалює приблизно 450 г вашого жиру в тиждень (недостача в 500 калорій в день, або 3500 калорій в тиждень, призводить до щотижневої втрати ваги в розмірі 450 г). Займатися вправами після годування більш зручно, оскільки ваші грудей не такі налиті і важкі. Для енергійних вправ надягайте добре підтримує бюстгальтер і використовуйте м`які підкладки для грудей, щоб зменшити тертя сосків.

З нашого досвіду можемо сказати, що ідеальним спортом є плавання. Шалені грудьми мами, які перебувають під нашим наглядом, уражаються результатами напружених вправ, таких як біг і аеробіка. Деякі жінки відзначають різке зниження кількості молока, якщо вони енергійно займаються більше двох днів в тиждень. Було встановлено, що вправи, при яких задейст вуют плечі, такі як стрибки через скакалку, ведуть до запалень молочних залоз, і є інформація про те, що грудне молоко набуває після занадто напружених вправ неприємний смак. (Одне недавнє дослідження показало, що після вправ концентрація молочної кислоти в грудному молоці збільшується, і діти менш охоче приймають таке молоко. Тому крім того, що

після годування мамі зручніше, годувати дитину перед заняттями також видається більш бажаним для дитини.) Ми радимо кожної годуючої і займається спортом матері триматися за ті вправи, які найбільш підходять для неї особисто.

Фіксуйте свій прогрес. Якщо ви скидаєте вагу відповідно до поставленої вами метою, відчуваєте себе добре, ваша дитина розвивається нормально, і молока у вас предостатньо, значить, ви знайшли свій оптимальний рівень калорій. Мати, що годує, має "ідеальну вагу", зазвичай може споживати додатково 500 калорій в день, не набираючи зайвої ваги. Ця цифра залежить від типу вашої статури і від того, чи був ваш вага до лактації надлишковим, нормальним або недостатнім. Якщо ви втрачаєте більше ніж півкіло на тиждень, ймовірно, ви їсте занадто мало, і ми порадили б звернутися до вашого лікаря або дієтолога. Якщо ви як і раніше набираєте вагу, дотримуючись цієї програми, ймовірно, ви їсте занадто багато. Підсумуємо: споживання 2000 несучих поживну цінність калорій в день плюс одна година в день комфортних для вас вправ зазвичай призводить до зниження ваги між одним і двома кілограмами на місяць, що є безпечною швидкістю для більшості матерів і їх знаходяться на грудному вигодовуванні дітей.

Вправи для повернення в форму

Можливо, займатися після пологів потрібно в першу чергу для того, щоб добре почуватися. Щаслива жінка скоріше буде щасливою матір`ю. Крім години улюбленого виду спорту кожен день, рекомендованого вище, є безліч програм вправ, які ви можете виконувати, щоб допомогти м`язам, безпосередньо постраждалим від вагітності і пологів.

Не поспішайте увігнати своє тіло назад в ту форму, яку вона мала до вагітності. (У будь-якому випадку цього вже не бувати.) Деякі інструктори по післяпологовому фітнесу рекомендують не робити ніяких спеціальних вправ в перші два тижні після пологів, за винятком вправ на м`язи тазу. Вони вважають, що м`язи живота скорочуються в перші дві

тижні природним чином, тому більша частина «м`язової роботи» виконується навіть при тому, що ви думаєте, ніби нічого не робите. Просто ходити по будинку, займаючись звичайними справами, - достатня вправа спочатку.

Коли ви будете готові приступити до програми вправ, ось кілька з них, які може без ризику виконувати більшість жінок. Починайте поступово, доводячи кількість повторів до десяти разів, двічі в день.

Особливо слід відзначити: Перш ніж приступити до будь-якій програмі вправ, обов`язково проконсультуйтеся зі своїм брехні щодо того, коли можна починати і з яким навантаженням. У вас можуть бути особливі обставини (такі як кесарів розтин), які вимагають додати або опустити деякі вправи.

Вправа для постави після пологів

Навіщо: щоб позбутися від сутулою постави з випнутих животом, до якої призвів вага дитини і вмісту матки, природним чином випинається під час вагітності ваш живіт вперед.

Як: притуліться спиною до стіни, поставивши п`яти на відстані приблизно 10 см від стіни. Притуліть до стіни поперек, втягнувши м`язи живота і сідничні м`язи. Підніміть грудну клітку так, щоб верхня частина спини також була притиснута до стіни. Тепер ідіть від стіни і намагайтеся зберігати цю поставу протягом усього дня.

Вправи для м`язів таза (вправи по Кегелю)

Навіщо: щоб відновити тонус вагінальних м`язів, що грають важливу роль при статевому акті, і щоб запобігти підтікання сечі під час кашлю. (М`язи і тканини, що оточують вагіну і уретру - так звані м`язи тазового дна, - були розтягнуті внаслідок гормональних змін, викликаних вагітністю, і тиску під час пологів.)

як: ви можете виконувати вправи по Кегелю в будь-якій позиції. Спочатку ляжте на спину або на живіт, як вам зручніше (обличчям вниз найзручніше, якщо вам була зроблена епізіотомія). Виконуйте також ці вправи на м`язи тазу стоячи, навпочіпки і сидячи зі схрещеними ногами біля стіни. М`язи, над якими ви працюєте, ті ж,

Вправи для м`язів таза (вправи по Кегелю): ситуація зі схрещеними ногами.

що задіюються, щоб затримати сечовипускання і під час статевого акту. Напружте свої м`язи і тримайте в такому положенні приблизно п`ять секунд. Скорочуйте і розслабляйте ці м`язи п`ятдесят разів в день або так часто, як будете згадувати про них.

нахили тазу

Відео: Як відновити живіт після пологів - Порада від Все буде добре - Випуск 88 - 29.11.2012

Навіщо: щоб зміцнити м`язи живота і м`язи нижньої частини спини, а також поліпшити поставу. (Нахили таза зменшують вигин у нижній частині хребта і зміцнюють м`язи нижньої частини спини, які були схильні до великого навантаження і розтягування внаслідок нахиленого вперед положення вашої важкої живота.)

як: ляжте на спину в основне вихідне положення, зігніть коліна щільно стислих ніг і поставте ступні горизонтально на підлогу. (Ви можете підкласти під голову тонку подушечку, але це не має значення.) Повільно зробіть глибокий вдих, дайте своєму животу піднятися, потім, на видиху, сильно втягніть живіт і притисніть поперек до підлоги.

Скорочення м`язів живота

Навіщо: щоб зміцнити м`язи живота.

як: цю вправу можна виконувати стоячи, в положенні сидячи зі схрещеними ногами або на четвереньках. Зробіть глибокий вдих, потім повільно видихайте, одночасно з силою втягуючи м`язи живота, і затримайте ці м`язи в напруженому положенні на декілька секунд, перш ніж закінчити видих. (Обов`язково тримайте спину прямо, не сутультеся.) Проробляйте цю вправу кілька разів щодня.

Відео: Худнемо після пологів. Комплекс вправ від Ксенії Кузьменко - Все буде добре. Випуск 689 від 19.10.15

Піднімання голови: підтримка м`язів живота.

піднімання голови

Навіщо: щоб зміцнити м`язи живота і поліпшити поставу шляхом випрямлення спини.

як: ляжте на спину із зігнутими колінами (основне вихідне положення). Ви можете виконувати піднімання голови одночасно з нахилами таза. Покладіть одну або обидві руки собі на живіт, щоб не забувати тримати хребет щільно притиснутим до підлоги й уникнути перевантаження м`язів живота. (Якщо під час вагітності та пологів ваші м`язи живота сильно розійшлися, в перші тижні, виконуючи вправи

на зміцнення м`язів живота, підтримуйте свої м`язи живота обома руками.) Глибоко вдихніть і на видиху повільно піднімайте голову. Потім повільно опускайте голову, роблячи вдих. З кожним днем піднімайте голову все вище. Дивіться на стелю - тоді ви не будете притискати підборіддя до грудей і не перенапряжете м`язи внаслідок зайвого вигину. У міру того як тонус ваших м`язів живота буде підвищуватися протягом наступних одне-го-двох місяців, зніміть руки з живота і піднімайте руки до стелі. Перейдіть від піднімання голови до піднімання пліч і, нарешті, до повністю вертикального положення.

Підйом колін до грудей

Відео: ЯК ?! ПЛОСКИЙ ЖИВОТ через МІСЯЦЬ після ПОЛОГІВ! | ВІДНОВЛЕННЯ ФІГУРИ ПІСЛЯ ВАГІТНОСТІ

Навіщо: щоб зміцнити м`язи нижньої частини спини і м`язи стегна.

як: почавши з нахилу таза в положенні лежачи на спині, повільно піднімайте одне коліно до грудей, візьміть коліно руками і обережно тягніть до грудей. Затримайте на п`ять секунд, потім відпустіть і розслабте ногу. Проробіть це десять разів з кожною ногою. Знову підніміть одне коліно до грудей і на цей раз, утримуючи його руками у грудях,

витягніть другу ногу, щоб вона лягла на підлогу. Затримайте на п`ять секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть десять разів з кожною ногою. Поступово перейдіть до приведення до грудей обох колін: повільно підніміть одне коліно до грудей, потім друге. Притягну обидва коліна до грудей руками. Затримайте на п`ять секунд, потім відпустіть коліна і опустіть кожну ногу окремо, повільно. Повторіть десять разів.

піднімання ніг

Навіщо: щоб зміцнити м`язи живота, нижньої частини спини і м`язи стегна.

як: ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. У зігнутому положенні підніміть одну ногу вгору, до грудей, як у вправі «Приведення колін до грудей», потім випрямити її, як можна ближче підвівши її до голови, тримаючи при цьому другу ногу зігнутою. Ви також можете спробувати піднімати і опускати по одній нозі в випрямленій положенні.