Розробка програми занять під час вагітності

Відео: ТІЛУ ЧАС: Дівчата! Тренування при вагітності

Виберіть програму вправ, яка вам подобається, і постарайтеся вбудувати її в свій режим дня. Як тільки ви відчуєте користь від своїх тренувань, вам тут же захочеться займатися регулярно.

Кращим джерелом відомостей про вправи, які виконуються під час вагітності, буде спостерігає вас лікар. Якщо до вагітності ви регулярно займалися і в даний час відчуваєте себе здоровою, він, можливо, порадить вам просто продовжувати. Однак пам`ятайте, що доведеться звернути увагу на напруженість і тривалість тренувань.

Якщо до вагітності ви не дуже багато займалися, перш ніж приступити до програми занять, порадьтеся з лікарем. Можливо, вам доведеться відкласти новий режим до початку другого триместру, коли знижується ризик викидня і перегріву і у вас буде більше енергії. Як тільки ви приступите до реалізації програми і почнете з нею справлятися, ви можете поступово нарощувати кількість виконуваних вправ. Однак незалежно від рівня вашої підготовки під час тренувань уважно стежте за появою попереджувальних ознак.

З ЧОГО СКЛАДАЄТЬСЯ ЯКІСНА ТРЕНУВАННЯ?

Ідеальними компонентами тренування є: размінка- аеробні вправи-вправи для м`язів-розслаблення. Гарна розминка готує вас до тренування. Виконання аеробних вправ змушує працювати серце і легені. Мускульну силу і витривалість можна збільшити, виконуючи багаторазово повторювані тренувальні вправи для окремих ізольованих груп м`язів. Обережні розтяжки і дихальні вправи - гарне рішення, щоб в кінці тренування повернути свій організм до нормального стану.

Розминка і розслаблення

Ці два етапи важливі до початку і після закінчення будь-якої рухової активності, навіть при виконанні легких вправ, наприклад при ходьбі, так як вони перешкоджають виникненню хворобливих відчуттів в м`язах і їх ту-гоподвіжності. Обов`язково включайте в будь-який комплекс вправ коротку (5-15-хвилинну) розминку.

Гарна розминка - це неінтенсивні ритмічні рухи, наприклад ходьба на місці або робота на велотренажері, за якою слідують повільні контрольовані розтяжки. Початкові ненапружені руху збільшують приплив крові до рук і ніг, розігріваючи м`язи, тим самим знижуючи ризик травми при виконанні вправ на розтяжку.

Точно так ж, як і повільний початок, розслаблення - кращий спосіб закінчити тренування. Для ефективного завершення розтягніть всі групи м`язів по черзі. Обережні зміцнюють вправи будуть безпечними.

Відео: Ефективна тренування на сідниці під час вагітності Аліон Хільт

... .. ........ НАСАМПЕРЕД - БЕЗПЕКА

Ознаки того, що ви повинні припинити тренування Якщо під час занять виникає хоч одна з перерахованих проблем, негайно зупиніться і зверніться за медичною допомогою:

Кровотеча з піхви.

Перебіг будь-якої рідини з піхви (можлива ознака розриву мембран).

Незрозуміла біль в животі.

Постійний головний біль або порушення зору.

Незрозуміла слабкість або запаморочення.

Помітна втома, сильне серцебиття або біль в грудях.

Раптове набрякання щиколоток, особи або рук.

Набрякання, біль або почервоніння ікри ноги або частини руки.

Розтяжки при вагітності

Розтяжка є складовою частиною вправ хорошою розминки. Розтяжки можуть допомогти полегшити деякі звичайні при вагітності скарги, наприклад судоми в ногах і ступнях. Однак перед виконанням розтяжок обов`язково розігрівати м`язи легкими вправами і стежте, щоб не перенапружити.

Розтяжка гомілок Встаньте прямо, ноги нарізно. Праву ногу відведіть на крок назад. 1. Зігніть ліву ногу в коліні так, щоб коліно висунулося за щиколотку, присідайте, злегка нахиляючись вперед і направляючи коліно правої ноги до підлоги. 2. Утримуйте ногу до тих пір, поки не відчуєте розтягування в правої гомілки, потім розслабтеся. Якщо ви не відчуваєте розтягування, відставте праву ногу якнайдалі назад. Повторіть вправу для іншої ноги.

Розтягування передніх м`язів стегна Встаньте прямо, ноги на ширину стегон, обіпріться однією рукою на спинку стільця. Злегка прогните ліву ногу. Підніміть праве коліно прямо перед собою, тримаючись за гомілку. 1. Ведіть праве коліно назад до тих пір, поки воно не виявиться прямо під стегном поруч з лівим коліном. Таз перемістити трохи вперед. 2. Утримуйте, поки не відчуєте розтягування, потім розслабтеся. Повторіть вправу для лівої ноги.

бічна розтяжка Встаньте прямо, ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах. Поставте руки на пояс. Витягніть праву руку вгору і нахиліться вліво, направляючи руку через голову вліво. Утримуйтеся в такому положенні, поки не відчуєте розтягування, потім розслабтеся. Повторіть вправу з нахилом вправо.

Розтяжка передпліччя Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Живіт втягніть, підніміть праву руку вгору. 1, Зігніть праву руку і направте пальці між лопаток. Покладіть ліву руку на правий лікоть і обережно рухайте його вниз. 2. Утримуйте до тих пір, поки не відчуєте розтягування в передпліччя правої руки, потім розслабтеся. Повторіть вправу для лівої руки.

Відео: ТРЕНУВАННЯ І ВАГІТНІСТЬ

Розтяжка сідниць і стегон в положенні сидячи Сядьте на підлогу, ноги bитяніте вперед. Покладіть праву ступню на ліве стегно відразу за коліном. 1. Поступово згинайте ліву ногу, щоб права ступня рухалася у напрямку до вас. М`язи живота знаходяться в напружимо 2. Утримуйтеся в такому положенні, поки не відчуєте розтягування в правому стегні і правій сідниці, потім розслабтеся. Повторіть вправу для іншої сторони.

Розтяжка грудної клітини в положенні сидячи

Сядьте на підлогу, вільно схрестивши ноги. Покладіть руки на сідниці. Напружте м`язи живота, витягніть хребет і відведіть лікті назад, зводячи лопатки разом. Утримуйтеся в такому положенні до тих пір, поки не відчуєте розтягування в грудній клітці. Якщо буде потрібно, повторіть.

Тренуємо серце і легені

Регулярні аеробні вправи стимулюють циркуляцію крові і лімфи і покращують працездатність легенів. Аеробні вправи, відомі також як серцево-судинні, втягують в рух великі групи м`язів (в основному рук і ніг) приблизно на 15-30 хвилин. Для ефективної роботи протягом цього часу вашим м`язам потрібно більше кисню, ніж коли вони знаходяться в спокої, і щоб задовольнити цим вимогам, повинні збільшитися пульс і частота дихання. Завдяки багаторазовому повторенню вправи серце і легені починають працювати краще.

Виберете ви енергійну ходьбу по місцевому парку, плавання або приєднаєтеся до допологової групі фітнесу, введення деяких вправ в комплекс необхідно для вашого самопочуття, вони допоможуть подолати фізичне навантаження під час переймів і пологів і швидше відновитися після них.

Зміцнення і тренування м`язів

Вагітність сама по собі на кшталт важкої атлетики. Так як ви носите додаткової ваги, тепер важливо, щоб ваші м`язи були сильними і в тонусі. Для розвитку сили і витривалості м`язів (тобто їх здатності багаторазово повторювати вправу) необхідно виділити групу м`язів і працювати з нею в формі опору, наприклад, піднімати гантелі в гімнастичному залі або долати тиск води при заняттях водною аеробікою. Перед початком подібних тренувань врахуйте наступне:

Використовуйте правильну методику Переконайтеся, що ви правильно виконуєте вправу в групі або правильно користуєтеся гантелями або вагами тренажера. Якщо не впевнені, то зверніться до інструктора, щоб він показав, як потрібно правильно робити, - неправильний підйом тягарів гірше, ніж невиконання вправи взагалі.

Ніколи не піднімайте тяжкості під час вагітності Головне правило, якого необхідно дотримуватися, - це використовувати вагу, який ви комфортно піднімаєте 12-15 разів. Якщо ви не можете зробити названу кількість повторень, знижуйте вагу до прийнятного. Поставте завдання виконувати два-три підходи (по 12-15 повторень в кожному) на кожен м`яз. Але не перенапружуйтеся.

Тренуйтеся в рамках своїх можливостей Якщо ви займаєтеся в групі з використанням важких предметів або тренажерів на подолання опору, не виходьте за межі своїх можливостей, що визначаються за частотою пульсу. Змініть вправи так, щоб робити зазвичай виконуються на спині - стоячи, сидячи або на боці. Слідкуйте за диханням При використанні важких предметів або тренажерів на подолання опору важливо не затримувати дихання. Навчитеся використовувати дихання для виконання вправи: видихайте при напрузі м`язів і вдихайте при їх розслабленні.

ЯКЕ КІЛЬКІСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

потрібно виконувати?

Простий спосіб вирішити, як часто і як довго ви повинні займатися, особливо аеробними вправами, - це дотримуватися принципу, що враховує такі фактори, як частота, інтенсивність, тривалість і вид занять.

частота

Якщо немає медичних протипоказань занять, то згідно з останніми дослідженнями вагітні жінки повинні спробувати займатися в середньому не менше 30 хвилин в день, краще щодня. Однак на піку свого ентузіазму не прагнете щодня пробігати по п`ять кілометрів або грати в теніс, якщо раніше ви цього не робили, - зміцнюйте здоров`я поступово. Якщо до вагітності ви регулярно займалися фізичними вправами, то можете продовжувати це робити до тих пір, поки немає ускладнень, але звертайте увагу на рівень навантаження.

Відео: Чи можна качати прес вагітним? Чи можна качати прес під час беременності.Аліона Хільт

Необхідний мінімум на початку фізичної підготовки - три тренування на тиждень, займаючись рідше, ви не помітите поліпшень в роботі серця і легенів. Потім постарайтеся поступово збільшувати число тренувань. Якщо ви виявите, що сильно втомлюєтеся при такій частоті занять, поверніться до трьох тренувань на тиждень.

інтенсивність

Величина зусиль, які ви докладаєте для реалізації активності, називається інтенсивністю. Під час вагітності головне - це помірність, тому що занадто маленька навантаження

Хорошим показником того, що ви тренуєтеся занадто напружено або що навантаження недостатня, служить частота пульсу, яка вимірюється числом ударів в хвилину. Ідеальний рівень зусиль показаний на діаграмі. Знайдіть свій вік на горизонтальній осі і подивіться на виділену смугу. Під час тренувань намагайтеся, щоб частота пульсу перебувала між максимальною і мінімальною. Якщо ви тренуєтеся регулярно, то можете наближатися до верхньої межі зони пульсу, якщо нерегулярно, то намагайтеся утримувати його біля нижньої межі. Але завжди прислухайтеся до свого тіла: якщо ви дуже втомилися, знизьте інтенсивність.

Якщо ви займаєтеся в гімнастичному залі, корисні тренажери для серцево-судинної діяльності, наприклад велотренаже-ри і бігові доріжки, які вимірюють частоту пульсу за допомогою металевих подушечок або защипа на великому пальці. У спортивних магазинах продаються також портативні прилади для контролю

за частотою пульсу, що надягають на груди. Якщо у вас немає можливості використовувати подібні прилади, ви можете контролювати свій пульс під час занять самі. Щоб знайти пульс на зап`ясті, помістіть вказівний і середній пальці однієї руки на внутрішню частину зап`ястя іншої, прямо під великим-пальцем. Якщо вам складно виявити пульс таким чином, спробуйте знайти його на шиї, де він сильніше. Для цього помістіть вказівний і середній пальці на шию приблизно на ширину трьох пальців нижче підборіддя.

Намацавши пульс, підрахуйте кількість ударів протягом 10 секунд, потім помножте отримане число на шість, і ви отримаєте частоту серцевих скорочень на хвилину.

буде неефективною, а надто велика може втомити вас і навіть виявитися небезпечною. За інтенсивністю треба ретельно стежити, щоб не перевозбудіться. Так як ваше серце вже б`ється з частотою приблизно на 15-20 ударів в хвилину більше, ніж зазвичай, важливо, щоб напруга не було великим. Навчіться визначати пульс і стежте, щоб він не виходив за межі допустимого.

Ще одна проста перевірка того, що ви не перенапружилися, - це «тест на розмову». Якщо під час занять ви можете продовжувати розмову не перериваючи дихання, значить, навантаження нормальна, тобто ваш пульс знаходиться в межах допустимого. Якщо ви виявляєте, що це складно і ви судорожно хапаєте повітря, значить, напруженість слід знизити до такого рівня, при якому ви відчуєте себе спокійно, навіть якщо пульс буде нижче мінімального.

тривалість

Перші тренування повинні бути непродолжітельнимі- якщо ви почнете відразу ж займатися довго це може привести до болю в м`язах і знемоги. Протягом перших декількох тижнів займайтеся по 15 хвилин аеробними вправами, при цьому утримуйте пульс в межах допустимого. Як тільки на цьому рівні ви будете почувати себе комфортно, збільшуйте кожне заняття на пару хвилин, поки не досягнете півгодинної тривалості. Продумані і регулярні тренування можуть тривати не більше 30 хвилин, але і тоді не забувайте про пульсі.

Навіть якщо ви тренувалися до вагітності, не варто збільшувати тривалість тренувань до 14-го тижня. Кращий час для збільшення тривалості тренувань Стиснення м`язів тазу М`язи тазового дна утворюють підтримує «гамак», який охоплює сечівник, піхву і пряму кишку. Вправи для тазових м`язів, звані кегель-ськими, на ім`я Арнольда Кегеля, який виділив їх, допоможуть зміцнити ці важко працюють м`язи, щоб вони могли підтримувати вагу дитини, що росте і забезпечити виштовхування плода назовні під час пологів. Підтримка названих м`язів у стані готовності допоможе їм швидше відновитися після народження дитини і запобігти проблемам начебто нетримання сечі при напрузі.

Для тренування м`язів тазового дна насамперед визначте правильні м`язи. При найближчому сечовипусканні постарайтеся на час перервати протягом урини, але так, щоб вона не підтікала. Запам`ятайте свої відчуття - м`язи, завдяки яким ви зупинили протягом урини, і є м`язами тазового дна. Як тільки ви їх визначили, більше не повторюйте цей досвід під час сечовипускання. Якщо ваш сечовий міхур не звільняється повністю,

можна внести інфекцію в сечовипускальний канал.

Вправи для м`язів тазового дна ви можете робити практично де завгодно - сидячи в машині, дивлячись телевізор, навіть стоячи в черзі. Просто напружуйте їх, дорахуйте до п`яти і повільно розслабте. Уявіть, що ці м`язи працюють як ліфт. Коли він піднімається поверх за поверхом, поступово стискайте м`язи, поки вони повністю не напружаться. Коли «ліфт» спускається, поступово розслабляйте їх до повного розслаблення. Повторіть вправу п`ять разів.

Спочатку може здатися досить важким навіть просто дорахувати до п`яти, так як ці м`язи легко втомлюються, але, повторюючи вправу кілька разів в день, ви незабаром зможете виконувати його неодноразово.

другий триместр, коли ви, можливо, будете мати більшу кількість енергії. У третьому триместрі, якщо ви будете швидко втомлюватися, можливо, знову захочеться знизити навантаження.

Прислухайтеся до свого тіла і зменшуйте число занять, якщо будете надто втомлюватися. Намагайтеся після аеробних вправ робити вправи на розвиток сили і завжди пам`ятайте, що в тренування необхідно включати хорошу розминку і легке розслаблення.

вид

Незалежно від того, чи віддаєте перевагу ви займатися індивідуально або в групі, фізична активність, яка корисна при вагітності (як з точки зору аеробних вправ, так і розвитку сили м`язів), включає

плавання, ходьбу, ходіння по сходах, тренування на велотренажерах, а також спеціальну допологову аеробіку і водну гімнастику. Ходьба і плавання настільки безпечні, що більшість жінок можуть займатися цими видами фізичного тренування до моменту пологів. Хороший вибір - тайцзи і йога, так як вони допомагають розслабитися і підвищити готовність організму до пологів. Однак деяких поз йоги слід уникати під час вагітності, тому завжди радьтеся з інструктором або вибирайте спеціальні дородові групи. Виявивши, що обрані вправи збільшують навантаження на суглоби (стегнові, колінні, щіколоточние), вже несуть додаткову вагу, постарайтеся замінити їх на ті, які забезпечують підтримання ваги, наприклад їзду на велосипеді або водні вправи.

БЕЗПЕКА ПОНАД УСЕ

Розбіжність м`язів тазу Перед вправами для м`язів живота перевірте, чи немає у вас захворювання, при якому вертикальні м`язи живота починають розшаровуватися (розділятися). Для цього:

Ляжте на бік, зігнувши коліна.

Притиснувши підборіддя до грудей, дістаньте коліна витягнутими вперед руками.

Якщо м`язи живота розділилися, в середині його з`явиться опуклість.

Якщо ви вважаєте, що у вас виявляється подібний стан, проконсультуйтеся з лікарем, можливо, буде потрібно змінити комплекс вправ для живота.

Утримують живіт м`язи

Кілька груп м`язів тягнуться від ребер до таза. Якщо ці м`язи сильні, вони допомагають зберігати гарну поставу і виштовхнути дитину під час пологів.

Хоча при вправах для тренування м`язів живота звичайно треба лежати на спині, їх не слід виконувати після четвертого місяця вагітності. Замість цього виконуйте цю вправу сидячи, стоячи або лежачи на боці. Покладіть руки на зовнішню сторону стегон або за голову і повільно нахиляйте тіло до колін, напружуючи м`язи живота. Розслабтеся і повторіть. Робіть вправу до тих пір, поки не втомитеся.