Кардиотренировки в домашніх умовах

kardio doma

Багато хто вважає, що ефективно займатися спортом можна тільки в залі під наглядом тренера. Тим ні менш інша категорія людей своїм прикладом доводить, що займатися спортом можна і вдома. Існує велика кількість варіантів фізичних навантажень від танців до силових вправ, які можна проводити і в домашніх умовах. Якщо ваша мета не тільки зробити тіло підтягнутим і струнким, але і зміцнити своє здоров`я - зверніть увагу на кардіотреніровки.

Аеробні фізичні вправи

chto-takoe-kardio

Відео: Кардіо тренування (спалювати жир ЕФЕКТИВНО)

Всі фізичні вправи діляться на два типи: аеробні і анаеробні. аеробні вправи мають на увазі здійснення м`язових рухів за рахунок енергії, вивільненої при окисленні молекул глюкози киснем. при анаеробних вправах енергія добувається при розпаді «паливних» речовин в скелетних м`язах без участі кисню. До аеробних навантажень відносять кардіотреніровки.

За великим рахунком кардиотренировка - це тривалі фізичні вправи низької та середньої інтенсивності з ритмічним повторенням певних фізичних вправ. До кардіотреніровки відносять такі види фізичних навантажень:

  1. біг;
  2. Спортивна хода;
  3. Степ-аеробіка;
  4. танці;
  5. Катання на велосипеді;
  6. Плавання.

kakoe kardio luchshe

Корисні ефекти кардіотреніровки

Кардиотренировки неспроста знайшли таку широку популярність. Регулярне проведення таких тренувань сприятливо впливає на організм. Серед корисних ефектів цього виду фізичних навантажень слід виділити:

  • Підвищення витривалості;
  • kardio-trenerovkaЗміцнення серцево-судинної системи;
  • Збільшення життєвої ємності легень;
  • Врегулювання артеріального тиску;
  • зниження рівня стресу;
  • поліпшення роботи імунної системи;
  • Зміцнення скелетних м`язів;
  • Зниження маси тіла.

Протипоказання

Перед проведенням будь-якого фізичного навантаження варто оцінити свій стан здоров`я. Якщо ви всерйоз вирішили зайнятися кардіотренуваннями - варто відвідати лікаря і пройти необхідні дослідження: від клінічного аналізу крові до електрокардіограми. Кардиотренировки протипоказані при таких станах:

  1. гострі респіраторні захворювання;
  2. kak-dolgo-nelzia-zanimatsia-sportom-posle-operatsii-na-varikotseleВідновлювальний період після ГРЗ;
  3. Інші гострі інфекційні захворювання;
  4. Загострення хронічних захворювань;
  5. Перші дні менструації;
  6. Ішемічна хвороба серця;
  7. тромбофлебіт;
  8. артеріальна гіпертензія;
  9. Захворювання хребта.

Основи повноцінної кардіотреніровки

Одним з важливих показників, який дозволить оцінити інтенсивність кардіотреніровки, є підрахунок частоти серцевих скорочень (ЧСС). Перед початком тренування слід розрахувати максимальне ЧСС. А робиться це за допомогою нехитрої формули:

ЧССmax = 220 - вік.

Тобто, якщо людині тридцять років, його максимальна частота серцевих скорочень становить 190 ударів в хвилину. Тренування, яке супроводжується більшою частотою серцевих скорочень призведе до швидкого виснаження сил і крім того викличуть на серцевий м`яз непотрібне додаткове навантаження.

polza-ot-kardiotrenirovok

Оптимальними показниками ЧСС при виконанні кардиотренировок є 60-70% від максимальної ЧСС. Тобто для тридцятирічного чоловіка оптимальна частота серцевих скорочень становитиме 132-154 удари на хвилину. Виконання фізичних вправ з меншою ЧСС для цього чоловіка просто не може називатися кардиотренировках.

Під час тренування новачкам необхідно регулярно проводити моніторинг свій пульс. Це можна зробити за допомогою спеціального апарату - пульсометра або ж покласти пальці на променеву артерію протилежної руки в області зап`ястя і порахувати удари за п`ятнадцять секунд, а потім отриману цифру помножити на чотири. І тепер, вже виходячи з наявної частоти серцевих скорочень, збільшувати або ж навпаки знижувати інтенсивність навантажень. Надалі при регулярних заняттях спортом, коли ви звикнете до відчуттів під час тренування, ви самі зможете розуміти, коли необхідно змінювати інтенсивність навантажень без постійного вимірювання пульсу.

polza kardio

Існує ще один орієнтовний тест, що дозволяє оцінити адекватність навантаження. Якщо людина під час виконання вправ не здатний говорити, відповідати на питання без труднощів, це означає, що інтенсивність навантаження необхідно знизити.

Комплекс вправ кардіотреніровки

Спортом можна займатися на повний шлунок. Тому виконувати фізичні вправи краще через дві години після прийому їжі. Програма фізичного навантаження повинна виглядати наступним чином:

  • розминка;
  • Власне кардиотренировка;
  • Заключна частина.

розминка є виконання вправ помірної інтенсивності. Це дозволяє підготувати тіло до більш серйозних навантажень. Для розминки підійдуть біг на місці, нахили тулуба, махи ногами, неглибокі присідання. Тривалість розминки п`ять-сім хвилин.

pravilnaya_razminka_pered_trenirovkoy

Після розігріву м`язів настав час приступати безпосередньо до кардионагрузки. Комплекс вправ може бути найрізноманітнішим.

Відео: Як прибрати живіт і боки в домашніх умовах

Перший комплекс вправ



Пліометріческіе віджимання. Прийміть горизонтальне положення на підлозі, як при звичайному віджиманні, спираючись на випрямлені руки і шкарпетки стоп. Тіло і ноги тримайте на одній прямій лінії, що не прогинаючись в попереку. Відіжміться, а потім відіпхніть тіло вгору з максимальною силою. При цьому долоні повинні відірватися від підлоги. Головне - м`яко приземлитися.

pliometricheskie_otzhimaniya

вистрибування. Поставте ноги на ширину плечей, сильно присядьте, відставляючи таз назад. При цьому важливо не відривати п`яти від підлоги і не нахиляти корпус вперед. Тепер відштовхніться ногами і вистрибніть максимально вгору. Акуратно опускайтеся на напівзігнутих коліна, йдучи в глибоке присідання.

viprigivania

Вихід в упор лежачи. Присядьте, п`яти притисніть до підлоги, упріться руками в підлогу. Тепер перенесіть вагу на руки і, випрямляючи ноги назад, легенько вистрибніть. З упору лежачи повторіть вправу в зворотному порядку, повертаючись спочатку в положення сидячи, а потім стоячи.

upor

Другий комплекс вправ

Вправа скелелаз. Прийміть положення лежачи, відіжміться. Тепер по черзі підібгайте праве коліно до правої руки, а потім ліве коліно до лівої руки. Поверніться у вихідне положення.

mountain-climbers

Біг на низькому старті. Прийміть позу, як при низькому старті перед бігом. Тепер одну ногу підберіть під себе, а іншу витягніть назад. Одночасно міняйте положення ніг, при цьому відштовхуючись від підлоги, важливо при цьому переносити вагу на руки. Таке ж вправу можна виконувати і симетрично і обома ногами.

Відео: Кардіо тренування для спалювання жиру | ДЛЯ НОВАКІВ!

niskii beg

Риба пила. Опуститися в упор лежачи, тільки спирайтеся не так на долоні, а на зігнуті лікті. Вага перенесіть на передпліччя. Чи не прогинаючись в поперековому відділі, плечима штовхайте тіло назад, при цьому ковзаючи ступнями по підлозі. Спираючись на руки, притягну таким же чином ноги в початкове положення.

planka

важливо: починайте тренування з виконання першого комплексу вправ. Кожну вправу необхідно повторити приблизно по п`ятнадцять разів на максимальній швидкості, при цьому не роблячи перерви. Після виконання комплексу потрібно відпочити сорок секунд. Потім приступайте до виконання вправ другого комплексу за такою ж схемою.

При регулярних тренуваннях і хорошу переносимість навантажень збільште виконання вправ до двадцяти-тридцяти раз. Коли і цього буде мало, просто збільште кількість циклів. Тобто після виконання першого, а потім другого комплексу, відпочиньте сорок секунд і починайте спочатку. Треновані люди здатні робити по три-чотири таких циклу за одне тренування.

Це приблизний комплекс вправ. Для ефективності тренувань важливо робити її більш різноманітною, тому періодично рекомендується міняти вправи.

kardio-uprazhneniya-doma

В цілому, починати необхідно з помірно інтенсивних навантажень тривалістю не більше тридцяти хвилин. З кожним тижнем можна продовжувати тренування ще на десять хвилин, поки не досягнете годинної тривалості кардіотреніровки.

Після виконання вправ не можна ні в якому разі різко зупинятися. Перейдіть на крок, зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Також можна виконати вправи на розтяжку м`язів.

Як часто потрібно робити кардіотреніровки? Якщо ваша мета - підтримання оптимальної роботи серцево-судинної системи і зміцнення організму в цілому, отже, досить буде трьох тренувань на тиждень. Якщо ж вас цікавить схуднення - робіть кардіотреніровки частіше, п`ять разів на тиждень, але пам`ятайте, що при аеробних навантаженнях розщеплення жиру відбувається тільки через півгодини від початку тренування.


Поділися в соц мережах:

ІНШЕ

Вправи для м`язів живота фото

Вправи для м`язів живота

Перший і найважливіший крок до стрункості - зміцнення м`язів живота.Відео: Прес в домашніх умовах. Опрацювання м`язів…

Комплекс вправ для повних фото

Комплекс вправ для повних

У повних людей жирові відкладення найчастіше бувають на стегнах, сідницях, животі та плечах. Хочете позбутися від них?…

Фізичні вправи фото

Фізичні вправи

1. Початкове положення (і.п.) - стоячи або сидячи. Нахилити голову так, щоб підборіддя торкнулося грудей, потім…

Комплекс вправ для повних фото

Комплекс вправ для повних

Цей комплекс підходить як дня хлопчиків, так і дня дівчаток. Він може бути використаний для лікування повноти і в більш…

Вправи в басейні С„РѕС‚Рѕ

Вправи в басейні

Відео: Тренування в басейні з Володимиром Бобильовим (Фітнес Цитрус, басейн в Люберцях)Тіло людини за законом Архімеда…

Вправи для схуднення ніг фото

Вправи для схуднення ніг

Відео: Вправи для схуднення нігДуже часто зустрічаються жінки, у яких немає надлишків ваги, але існують некрасиві…

Сідниці фото

Сідниці

Відео: Best exercises for buttocksВправи без снарядівкрокиІ. п. - Стоячи, руки на поясі. Перед стопами стоїть невелика…

Початок занять фітнесом фото

Початок занять фітнесом

Як і в будь-якій справі, починати потрібно з малого. А найменше, що людина може зробити для свого тіла, - це кілька…

Аутогенне тренування фото

Аутогенне тренування

Відео: аутогенне тренування очима практика - професіоналаАутогенне тренування - це метод впливу на підсвідомість за…

Візьміть гантелі С„РѕС‚Рѕ

Візьміть гантелі

гантельная гімнастика - Прекрасний засіб, що дозволяє в широкому діапазоні регулювати навантаження під час фізичних…

» » Кардиотренировки в домашніх умовах