Скільки потрібно спати: правила здорового сну

Відео: ЩО ТАКЕ ЗДОРОВИЙ СОН? Скільки годин потрібно спати?

Чи правильно ви спите? Наскільки повноцінно ви відпочиваєте під час сну? Що відбувається в організмі, коли ми спимо? Ці питання природні, адже уві сні людина проводить близько 24 років життя! Погодьтеся, потрібно отримати з цього максимальну користь - ну не можна ж 24 року життя провести абияк. Вчені проводять численні дослідження сну, лікарі застосовують в своїй роботі лікувальний сон, навіть народні цілителі стверджують, що сон - це здоров`я. Але домисли є домисли, а у вивченні теми можна і потрібно спиратися тільки на наукові факти.

ЗмістПересип або недосипання - що кращеДослідження про вплив сну на людинуЯк відрегулювати сон

Пересип або недосипання - що краще

Скільки потрібно спати, щоб висипатися? Практично кожен знає про те, що нічний сон повинен тривати не менше 8 годин - так нам говорять лікарі. І дійсно, багато хто з нас погодяться, що тільки після 8-годинного сну вони відчувають себе відпочилим. А ще краще проспати 9-10 годин ... А ось психіатр, професор Даніель Крипкая спеціально проводив дослідження з приводу тривалості сну і зробив цікавий висновок:

Люди, які сплять від 6,5 до 7,5 годин на добу, живуть довше. Вони більш продуктивні і щасливі. А зайвий сон навіть може бути шкідливий для здоров`я. І ви можете відчувати себе гірше, проспав 8,5 годин, ніж якби проспали 5.

Відео: Правила здорового сну

Спробуйте провести експеримент над собою і проспить не 8 годин, а всього 7,5 - тільки уважно прислухайтеся до свого внутрішнього стану, до самопочуття. Крипкая стверджує, що організм при такому режимі сну відчуває себе більш енергійно, людина готова буквально «гори згортати», та й настрій буде відмінним. Ви частіше довольствуетесь 4 годинами нічного сну і вважаєте себе героєм? Помиляєтеся! Недосипання теж погано, як і пересип. Причому, достеменно не відомо, що позначиться на здоров`ї більш негативно. Це як з підбором розміру нижньої білизни - кожній людині потрібен індивідуальний підхід. Тому слід м`яко і ненав`язливо експериментувати з власним організмом - якщо спите 8 і більше годин щоночі, то зменшуйте цей час на півгодини сміливо. Чи відчуваєте, що 7 5 годин цілком достатньо для відпочинку? Спробуйте ще на півгодини зменшити тривалість відпочинку. важливо: менше 6 годин нічного сну - це шкідливо. Тому, ставлячи експерименти, не перестарайтеся - потрібно знайти «золоту середину». Цікавий факт - людина, проспав 4 години, буде цілком адекватним і навіть уважним настільки, що може зрівнятися з людиною, проспав 7, 5 годин. І навіть проведені тести / вправи у цих двох людей дадуть однакові результати. У чому підступ? Справа в тому, що навіть при повному висипання періодично головний мозок людини втрачає фокусування над завданням. І ось тут-то виявляється різниця між двома людьми, про яких сказано на початку - при повноцінному кількості сну головний мозок повертає увагу, якщо ж «на обличчя» недосип, то перефокусировки не буде. Щоб не тиснути на вас, читачів, науковими термінами, але донести думку, можна сформулювати так:

Мозок недоспані людини працює нормально, але час від часу з ним відбувається щось схоже на збій харчування у електричного приладу.

Цитата належить Кліффорду сапери: професору з Гарварда, спільно з командою інших учених займається вивченням сну. Просто подивіться наведену таблицю: Як тільки людина втрачає фокус, в головному мозку автоматично починаються процеси його активації - на малюнку вони позначені жовтим кольором. Якщо людина недоспав, то така активність проявляється дуже слабо, або й зовсім відсутній. Зате починає свою роботу так званий «центр страху» (амігдали - на таблиці вони виділені червоним кольором) і мозок працює в специфічному режимі - немов людині загрожує небезпека з усіх боків. Фізіологічно це проявляється потіння долонь, прискореним диханням, бурчанням і коліками в животі, напругою окремих груп м`язів. важливо: небезпека недосипання полягає в тому, що людина, втрачаючи увагу і фокус, не підозрює про це. Він вважає, що адекватно реагує на обставини, що склалися, його продуктивність не страждає. Ось чому лікарі рекомендують відмовитися від водіння транспортного засобу в разі недосипу.

Відео: Як вкласти спати грудничка Правила здорового сну немовляти

Дослідження про вплив сну на людину

Проведення досліджень з приводу впливу сну на людину дозволило зробити кілька приголомшливих висновків:

1. Порушення сну, а саме його недостатність, призводить до порушень пам`яті. Був проведений експеримент за бджолами - після того, як вони змушені були змінити звичний маршрут обльоту території, порушення відпочинку (бджоли не сплять в нашому розумінні цього слова) призвело до втрати в просторі - жоден представник цих комах не зміг повторити шлях обльоту, вивчений за день до цього.
2. Недосипання призводить до підвищення апетиту. Це також підтверджено дослідженнями, вчені пов`язують такий прояв недосипу зі стресом, який відчуває перетруженние / неотдохнувшімі організм.
3. Нормальний, повноцінний сон значно підвищує творчі здібності. Наприклад, уві сні сняться несподівані рішення глобальних завдань, до людини приходить розуміння / бачення якихось теорій - і за прикладом далеко ходити не треба: Менделєєву приснилася ж таблиця хімічних елементів!
4. Порушення сну може бути спровоковано посиленням фонового освітлення у вечірній час. З цього приводу проводилися цілком серйозні дослідження медичним центром при університеті Чикаго. Було з`ясовано, що цей факт провокує більш пізній відходження до сну, зменшує тривалість фази сну, яка передує пробудженню.

Крім цього, тривалість сну може впливати на харчові переваги. Проводився експеримент з дітьми у віці 6-7 років: при регулярних недосип діти починали більше вживати м`яса, вуглеводів і жирів, практично забуваючи про фруктах і овочах. Все це відбувалося на тлі відсутності будь-якого режиму харчування - вчені відзначали класичне переїдання у групи піддослідних дітей. Досить давно відомо, що відсутність повноцінного сну негативно впливає на нейромедіатори в мозку - вони банально виснажуються. Результатом такого впливу може стати стрес, адже саме Нейрорегулятори відповідають за гарний настрій. Виходить ланцюжок: недосипання-дратівливість-стрес. А наслідком стресового стану може стати депресія - Небезпечне і складний стан, який має піддаватися професійному лікуванню.

Відео: Наш сон / скільки спати, щоб виспатися

Як відрегулювати сон

Пересипати - шкідливо, недосипати - ще й небезпечно. Що ж робити і як визначити, скільки потрібно спати конкретно вам? По-перше, якщо людина відчуває постійну втому і завжди хоче спати, то це означає тільки одне - необхідно коригувати час добового сну. І це не означає, що необхідно виділити день, банально виспатися, відключивши телефон і дверний дзвінок - це зробить лише короткочасне дію. Необхідно збільшити тривалість нічного сну:

• намагайтеся лягати якомога раніше;
• перед сном не дивіться телевізор і не займайтеся занадто активною працею;
• бажано перед відходом до сну зробити невелику прогулянку на свіжому повітрі (без пива і міцної кави!), можна почитати книжку - ця порада дуже банальний? Але він дуже ефективний - перевірено, як то кажуть, роками.

По-друге, привчите свій організм до відпочинку в денний час. Деяким людям вкрай необхідно поспати в денний час не менше півтори години - вони і ввечері будуть відчувати себе відмінно, не відчувати втоми. Але розумніше буде поступово привчати себе відпочивати вдень максимум 30 хвилин - не дивуйтеся, такого швидкого сну цілком достатньо для відновлення нормальної працездатності всього організму. По-третє, потрібно скорегувати розпорядок сну. Лягати і вставати потрібно в один і той же час - якщо це проблематично, то скористайтеся будильником. І навіть якщо в 7 ранку за дзвінком дуже важко встати, не залишайтеся в ліжку - пару-трійку хвилин активного неспання (похід в туалет, гігієнічні процедури, приготування кави та бутерброда) досить для прокидання. Якщо не знаєте, скільки необхідно спати по часу, то зверніть увагу на наведені нижче дані:

Звичайно, таблиця не може сприйматися як безперечні дані - це всього лише рекомендації. Але від них можна «відштовхнутися» при складанні індивідуального графіка сну і неспання. У деяких випадках організм вимагає більш тривалого сну, ніж вказано в таблиці. Це може свідчити про проблеми зі здоров`ям, або ж просто бути необхідністю в конкретному випадку. Наприклад, вагітність, емоційні сплески (іспити, змагання і так далі), занадто великі фізичні навантаження - це все вважається нормою, але автоматично подовжує час сну. Зверніть увагу: якщо раптово, без видимих причин з`явилися порушення сну, втому і дратівливість, то потрібно звернутися до лікаря. Швидше за все, ці ознаки будуть свідчити про проблеми у здоров`ї. Сон - це безумовне здоров`я. Тому не варто ігнорувати з`явилися проблеми з засипанням, переривчастий сон, відчуття втоми після пробудження. І пити лікарські препарати седативного і снодійного дії теж не має сенсу - їх підбирати повинен фахівець, та й проблему ці медикаменти не вирішать. Навіть при невеликих, але стійких порушеннях сну необхідно пройти повне обстеження - причина цього стану може критися в будь-яких органі / системі. Циганкова Яна Олександрівна, медичний оглядач, терапевт вищої кваліфікаційної категорії.