Готуємося до виконання вправ у времябеременності

Відео: вправи Кегеля! Готуємося до легких РОДАМ! Відновлення після ПОЛОГІВ!

Регулярні фізичні вправи забезпечують тілу відмінну форму для реагування на фізіологічні зміни під час вагітності, проте важливо знати, скільки часу потрібно витрачати на них саме вам і який точний вага «вантажу» всередині вас.

Заняття фізичними вправами під час вагітності підвищить працездатність серця і легенів, поліпшить поставу, прискорить циркуляцію крові та лімфи, допоможе контролювати додатковий набір ваги, зменшить дискомфорт системи травлення, полегшить м`язові болі, зніме судоми і зміцнить м`язи.

Фізична активність також допомагає мозку виробляти такі хімічні речовини, як серотонін, дофамін і ендорфіни, які допомагають збалансувати перепади настрою, зменшують стрес і сприяють позитивному погляду на життя. До моменту, коли у вашому організмі відбудуться серйозні зміни, фізичні вправи забезпечать почуття контролю над зовнішнім виглядом свого тіла. Дослідження показують, що більш треноване тіло дасть вам велику витривалість на час сутичок, які бувають тривалими, і допоможе швидше відновитися після пологів - м`язові болі будуть менше і вам легше буде повернутися в нормальний стан. Більш того, ви швидше за прийдете в потрібну вам форму і будете мати більшу кількість енергії, щоб впоратися з турботами після народження дитини.

БЕЗПЕКА УПРАЖНЕНИЙ

Незалежно від рівня вашої фізичної підготовки слід вживати додаткових заходів обережності під час занять. Тренування при вагітності можуть нести певні ризики, тому перед початком чи продовженням фізичної програми проконсультуйтеся з лікарем або сестрою-акушеркою. Деякі жінки мають або у них з`являються протипоказання до занять. Іноді ви можете займатися, якщо контролюєте свій стан. Однак бувають випадки, коли фізичні вправи повністю заборонені.

Як тільки ви почнете свої заняття, тримайте спостерігає вас лікаря в курсі своїх успіхів. Навчіться прислухатися до свого тіла і реагувати на його потреби, вагітність - не час для критичних фізичних навантажень. Намагайтеся уникати небезпеки: якщо ви сумніваєтеся щодо вправи, не робіть його. Пам`ятайте також, що вагітність - це час підтримувати свою фізичну готовність, а не розвивати її, при цьому не повинна стояти мета знизити вагу. Але в той же час регулярні фізичні вправи можуть допомогти утримувати вагу в розумних межах. Намагайтеся отримати від тренувань якомога більше користі, але з урахуванням наведених рекомендацій про обережність.

Ретельно підбирайте вправи

Підберіть заняття, які ви можете виконувати зі своїм партнером або подругою. Буде краще і ви будете більш активною, якщо те, що ви робите, подобається вам. Не займайтеся тими видами спорту, де існує ризик впасти, втратити рівновагу або отримати удар в живіт, наприклад верховою їздою, серфінгом, гірськими лижами або командними іграми на кшталт баскетболу і волейболу. Під час вагітності уникайте підводного плавання, оскільки воно може призвести до утворення бульбашок газу в кровотоці дитини.

Дотримуйтеся середнього рівня

Відео: Дихальні вправи для вагітних

Постарайтеся уникати або обмежити вимагає зусиль діяльність, виконуйте всі в темпі, відповідному для вас. Частіше відпочивайте і не перенапружуйтеся, особливо в першому триместрі. Контролюйте пульс, щоб знати, наскільки велика нагрузка.

На останніх стадіях вагітності ви можете виявити у себе задишку, навіть коли просто сидите. Це нормально, оскільки пульс у вас вище звичайного (в середньому при вагітності він піднімається на 15-20 ударів в хвилину). Однак при виконанні вправ намагайтеся дихати рівно і регулярно. Не затримуйте дихання, так як це збільшує тиск в грудній клітці і може привести до запаморочення і непритомності.

Підтримуйте здорову температуру тіла

Загальна температура вашого тіла піднімається з-за дитини, а ваш організм вивільняє це додаткове тепло через шкіру, приводячи до здорового «рожевому рум`янцю» вагітності. Таке підвищення температури означає, що, коли ви тренуєтеся, ви стаєте чутливої до перегріву, можете швидко втомитися або зневоднений. Таким чином, важливо припинити заняття, якщо ви відчуваєте жар і п`єте багато води (хоча в будь-якому випадку слід випивати як мінімум два літри рідини в день,), а потім часто сьорбає її до, під час і після вправи.

Обов`язково одягайтеся відповідним чином. Не надягайте багато одягу в теплі дні і займайтеся в холодну пору дня. Якщо на вулиці холодно, надягайте стільки шарів

ЗДОРОВ`Я - НАСАМПЕРЕД

Ознаки того, що вам не слід займатися фізичними вправами Стан здоров`я деяких жінок не дозволяє їм тренуватися. Якщо у вас спостерігається або з`явилося під час вагітності щось стосовно описаних припиніть заняття і поговоріть з спостерігає вас лікарем - можливо, буде потрібно внести корективи в програму занять або припинити їх зовсім.

Постійне сечовипускання (більше шести -восьмі раз на годину), що спостерігалися в минулому викидні або передчасні пологи при попередніх вагітностях.

Відсутність ознак руху плода (припинити тренування відразу ж, як тільки це буде визначено).

Порушення дихання або серцево-судинне захворювання.

Анемія.

Поява плям або кровотечі.

Двійнята, трійня або інша багатоплідна вагітність.

Ваша дитина малий для даного терміну вагітності.

Відео: Підготовка до вагітності, планування

Предлежание плаценти.

Неповноцінність шийки матки. Функціональна недостатність, істміко-цервікальна недостатність.

одягу, щоб в разі, якщо вам стане жарко, ви могли щось зняти. Також рекомендуємо витратитися на хороший спортивний бюстгальтер і штани, які будуть обтягувати ноги і щиколотки.

Будьте обережні при розтяжках

Під час вагітності ваш організм виробляє гормон релаксин, який, як вважають, розм`якшує сполучні тканини навколо суглобів, роблячи їх більш гнучкими при підготовці до народження дитини, однак при цьому суглоби стають більш чутливими до травм. Розтяжки до і після тренування можуть допомогти запобігти травматизму, але будьте обережні, бережіть своє наделастичні тіло і не допускайте надмірної напруги. Уникайте занять з ударними навантаженнями на суглоби: джоггинга (бігу підтюпцем) і динамічною аеробіки.

Пристосуйте з точки зору положення тіла

Після четвертого місяця не виконуйте вправ на спині, так як вага матки буде тиснути на кров`яні судини і може обмежувати надходження крові до серця і дитині. З четвертого місяця змінюйте все вправи, в яких потрібно лежати витягнувшись, ви повинні сидіти, стояти або лежати на одному боці. Під час занять стежите за поставою. Зі збільшенням терміну вагітності ви будете попереду нести додаткову вагу, тому можете відчути зміщення центру ваги, що створить відчуття деякого відсутності рівноваги.

харчуйтеся правильно

Відео: Вправи під час вагітності / Гімнастика для вагітних

Збільште обсяг своєї енергії легкою їжею, заснованої на складних углеводах- їжте хліб з цільного зерна, рис, картопля. Їжа повинна бути за півгодини-годину до початку тренування.

Зі збільшенням терміну вагітності зміщення центру ваги тіла вперед може привести до поганій поставі, болів у верхній частині спини і плечах і дискомфорту в нижній частині спини. Збереження правильної постави у вашій повсякденній діяльності може допомогти виключити зазначену напругу. Спочатку вам доведеться робити свідомі зусилля, щоб скорегувати поставу і зберегти рівновагу, але через деякий час це увійде в звичку. Щоб знайти правильне положення тіла, встаньте, поставивши ноги на ширину плечей і опустивши руки з боків. Простежте, щоб вага тіла був рівномірно розподілений між ногами. Випрямитеся і витягніть шию - уявіть, що вас витягають за пружину, закріплену на маківці. намагайтеся дивитися

прямо вперед і тримайте підборіддя паралельно підлозі.

Розслабте плечі. Якщо вам здається, що плечі «йдуть» вперед, зводите лопатки до тих пір, поки не відчуєте себе в зручному положенні, але не напружуйтеся. Вправа допоможе розгорнути груди.

Звичайна помилка багатьох вагітних жінок полягає в тому, що вони дозволяють животу зігнути хребет вперед, що призводить до напруження в нижній частині спини. Щоб не дати розслаблятися спині в попереку і підтримувати дитину, напружте нижню частину живота. Як тільки ви знайдете зручне положення, постарайтеся зберегти його. Чи не фіксуйтеся в крайніх положеннях, коли ваш таз постійно буде винесено вперед або відсунутий назад.