Джерела білків рослинного походження: рекомендації для веганів

Відео: Best Protein Products

Білок (протеїн) - це важливий елемент метаболізму будь-якого живого організму. У тілі людини він виконує безліч функцій, починаючи з будівельною і закінчуючи ферментної. Організм здатний синтезувати левову частку білка самостійно, проте для цього йому необхідно надходження амінокислот ззовні з їжею. І якщо традиційно харчуються люди отримують протеїни переважно з тваринних продуктів, вегетаріанцям в цьому плані трохи важче. Рослинні джерела білка сильно відрізняються від м`яса, і тому, щоб отримати весь необхідний набір амінокислот, веганів доводиться серйозно «попрацювати».

Різниця між рослинним і тваринним білком

З хімічної точки зору особливої різниці між тваринами і рослинними білками немає. І ті, і інші складаються з амінокислотних залишків з вкрапленнями інших груп (сульфгідрильних, кетонових і т. Д.). Однак є достовірна інформація про те, що біологічна доступність рослинних білків трохи нижче, ніж тварин. Це означає, що з кожних 100 г, наприклад, яєчного протеїну засвоюються 97-98, тоді як для злаків цей показник дорівнює 85.

Друга відмінність - нестача деяких амінокислот. На відміну від м`яса, ні одна окремо взята рослина не може забезпечити людину всім спектром есенціальних (незамінних) амінокислот. Дослідження показують, що раціон вегана повинен бути дуже різноманітним для того, щоб в ньому були присутні всі речовини, необхідні для життя.

Повноцінність білка в дієтології вважається за змістом амінокислоти, якої в ньому найменше. Саме тому рослинні протеїни відносять до біологічно неповноцінним. Втім, з цієї ситуації є вихід, якщо правильно скласти раціон харчування вегетаріанців, включивши в нього страви з різних продуктів.

У яких рослинах міститься білок

Власне, в різних кількостях білок міститься в будь-яких рослинах. Однак серед них є «лідери» за цим показником, і є «аутсайдери».

Найбільше білка містять бобові культури - квасоля, горох, сочевиця, соя. У складі останньої є практично всі незамінні амінокислоти, тому продукти з неї вважаються найбільш адекватною заміною м`ясу. 

Втім, квасоля, горох і сочевиця також містять досить якісний рослинний білок, в складі якого в достатній кількості є всі амінокислоти, за винятком метіоніну.

Є протеїни і в злаках, особливо в гречці. 13% сухої ваги гречаної крупи становить майже повноцінний білок. Єдиний його недолік - нестача лізину. Це ж стосується і інших злакових культур - всі вони бідні на цю амінокислоту. 

Відео: Джерела рослинного білка: частина 4

горіхи - Ще один спосіб отримання досить якісного білка. арахіс (Біологічно це - боб, але все його вважають горіхом), кешью, фундук, мигдаль, волоський горіх - будь-який з цих видів може стати хорошим джерелом протеїнів. Але не слід забувати про досить високу калорійність будь-якого з цих продуктів. 

Відео: Хто такі вегани?

Деякі вважають, що м`ясо можна замінити грибами. У народі побутує думка, що в цьому виді продуктів білка міститься чи не стільки ж, скільки в яловичині. На жаль, більше 90% обсягу грибів займає вода. Білка в них - лише 2%, та й той відноситься до трудноусвояемих.

Як поєднувати рослинні продукти

У частині рослин є всі амінокислоти, за винятком метіоніну, в інший відзначається нестача лізину, тоді як з іншими все прекрасно. Напрошується висновок: те, чого не вистачає в бобових, можна взяти з злаків і навпаки. Дієтологи рекомендують вегетаріанцям, які виключили з раціону будь-яку тваринну їжу, такі поєднання рослинних продуктів:

• Рис + бобові (горох, сочевиця, соя);
• Рис + кунжут;
• Пшениця + бобові, кунжут, арахіс або соя;
• Бобові + кукурудза або пшениця;
• Соя + рис або пшениця;
• Соя + пшениця + кунжут;
• Соя + арахіс + кунжут;
• Арахіс + насіння соняшнику.

Ці кілька прикладів показують, як можна об`єднати в протягом дня різні рослинні продукти з тим, щоб отримати повний набір всіх амінокислот.

Багато вчених вважають чисте вегетаріанство (веганство, вітаріанство) недостатньо здоровим харчуванням. Брак деяких вітамінів (зокрема В12), мікроелементів, складності в створенні збалансованого раціону часто призводять до розвитку різноманітних проблем зі здоров`ям у вегетаріанців. Проте, є достовірна інформація про зниження частоти безлічі хвороб саме у цій категорії осіб. Вегетаріанство може принести багато користі, але тільки за умови ідеально збалансованого раціону, що містить всі необхідні речовини, включаючи білки.