Список продуктів містять білок, вся важлива інформація про білки

Кожен з нас чув про те, як важливо включати в свій раціон харчування білкову їжу, що це дуже корисно для здоров`я і організму в цілому. Що без білків ми зачахнем, і взагалі без них нам не прожити. Але, не всі знають, що ж собою насправді являють білки.

Які види білків існують, список продуктів містять білок, допустимі норми споживання для людини, сполучуваність з іншими продуктами харчування. Про все про це ми і розповімо в нашій статті.

зміст:

1. Що таке білок? Його роль в організмі людини
2. Норми споживання білків, поради дієтологів
3. Білки рослинного походження, список продуктів
4. Тваринні білки, список продуктів
5. З чим можна поєднувати білкові продукти харчування?
6. Продукти, що містять білок, як засіб для схуднення

Що таке білок? Його роль в організмі людини

Білки, або як їх ще називають, протеїни - це в хімічному розумінні високомолекулярні органічні сполуки, що складаються з? -L-Амінокислот. Вперше, молекула білка була знайдена французьким вченим А. де Фуркруа в 18 столітті.
Так само як і інші молекули, білки - обов`язкова складова будь-якого живого організму, адже вони займають одне з головних місць в життєзабезпеченні клітини. Вони здійснюють обмінні процеси, служать матеріалом створення клітин і тканин (м`язової тканини).

Одна і та ж молекула білка може бути багато функціональної, з цього, чіткого розмежування між ними немає.

Але можна виділити загальні функції протеїнів в організмі:

• Каталітична - тобто прискорення різних хіміко-біологічних реакцій в організмі.
• Структурна - тобто молекули білка беруть участь в утворенні клітин, будують цитоскелет (надають форму), є одним зі складових міжклітинної речовини. Так, всім відомі нам колаген і кератин - це структурні білки. Перший міститься в міжклітинній речовині, а другий становить структуру наших волосся, нігтів, пір`я птахів і тд.
• Захисна. Виділяють три види - фізичну, хімічну і імунну. Фізичним захистом організму займаються згадані нами вже колаген і кератин, а також тромбін (забезпечують згортання крові).
• Хімічна - молекули білка сприяють детоксикації організму, а імунна - Відповідає за відповідь організму на будь-яке вторгнення або проникнення патогенних організмів, вироблення антитіл.
• Транспортна - тобто розчинні білки переносять речовини по клітинам, по крові і іншим рідин по організму.
• Моторна або рухова - так звані моторні білки сприяють роботі м`язів, руху лейкоцитів і тд.
• Сигнальна - білкиздатні зраджувати сигнали по клітинам, тканинам, керують організмом. Цю функцію беруть на себе білки гормони, цитокіни. Найвідоміший білок гормон - інсулін.
• Енергетична - протеїни цінне джерело енергії.

Ми вже знаємо, що білок складається з амінокислот, і саме це визначає його властивості. Розглядаючи білок як продукт харчування, ми в першу чергу звертаємо увагу на амінокислоти, що входять до його складу. Налічується 20 амінокислот (9 незамінних і 11 замінних).

Замінні організм може синтезувати сам, а незамінні амінокислоти потрапляють тільки з їжею! Тому для людини дуже важливо включати в свій раціон продукти, що містять білок.

Норми споживання білків, поради дієтологів

Білковий синтез досить складний процес, і залежить від багатьох факторів. Кількість протеїну в організмі постійно змінюється (через розщеплення, розпаду або синтезу білків), і за добу може загубитися до 30г. білка. Внаслідок цього, білок завжди повинен бути в їжі в необхідній кількості.

Норма споживання протеїнів визначається деякими чинниками: віком, способом життя, місцем проживання і тд.
Вперше потрібне добова кількість білка для організму було описано в кінці 19 століття німецьким фізіологом Максом Рубнером. Він вважав, що людині досить 0,3г. / Кг. ваги.

Сучасні дієтологи дотримуються іншої розрахунку, і розробили нові добові норми споживання, що залежать від віку людини:

• для новонароджених дітей в процесі росту - 2,2г / кг .;
• діти 3-7 років - 19г. / в день;
• діти 8-13 років - 34г. / в день;
• дівчата підлітки (14-18 років) - 46г. / в день;
• хлопчаки підлітки (14-18 років) - 52г. / в день;
• жінки (19-60 +) - 46г. / в день;
• чоловіки (19-60 +) - 56г. / в день.

Таким чином, рекомендована дієтологами, для людини середнього віку і ваги, добова доза білка не повинна перевищувати 0,8 г / кг. маси тіла, і бути 15% від загальних калорій щоденного раціону харчування. Ці норми можуть залежати і змінюватися від роду занять людини, або показників його здоров`я.

Необхідність в білкової їжі збільшується:

• коли людина хворіє або одужує;
• коли задіяний на важких фізичних роботах;
• в холодний період (потрібна енергія на додаткову терморегуляцію організму);
• в період занять спортом і тд.

Необхідність в білкової їжі зменшується:

• в теплі сезони року;
• в літньому віці (обмін речовин сповільнюється, і білків потрібно не багато);
• хвороби, при яких білок не засвоюється, наприклад, подагра.

Коли людина відчуває нестачу білків, то це веде до розвитку анемії, зниження імунітету, погіршення зовнішнього вигляду (проблеми зі шкірою, волоссям, нігтями), занепаду загальних сил організму. І, навпаки, при надмірному вживанні порушується робота шлунково-кишкового тракту, розвивається МКБ (сечокам`яна хвороба), настає ожиріння.

Запам`ятайте, як був би не корисний білок для організму, в усьому треба знати міру.

Білки рослинного походження, список продуктів

Споживання білків - невід`ємна частина нашого раціону. Але звідки, а над їх брати. І так, протеїни можна брати з їжі як рослинного, так і тваринного походження.

Іншими словами білки можна поділити на рослинні і тваринні. Білки рослинного походження, як видно із самої назви, знаходяться в рослинній їжі.

Рослинні продукти, що містять білок, список такий:

• Рослини із сімейства бобових - горох, соя, квасоля, нут, сочевиця;
• Крупи - рис, пшоно, гречка, перловка, манка, вівсянка;
• Борошно і борошняні вироби;
• Зелень - шпинат, цибуля, щавель, петрушка, кінза, різні види зелених салатів;
• Овочі - томати, огірки, буряк, картопля, часник, кабачки, баклажани. Окремо, за великий вміст білка, потрібно виділити капусту всіх сортів (брюссельська, кольорова, білокачанна, броколі);
• Фрукти - яблука, банани, цитрусові;
• Ягоди - вишня, полуниця, малина, виноград;
• горіхи - волоський, мигдаль, фундук, арахіс, кедрові горішки;
• Насіння (насіння) - кунжут, мак, льон, соняшник, гарбузові семечкі- Гриби - білі, гливи, печериці;
• Сухофрукти - чорнослив, курага, родзинки, фініки.

При вживанні рослинних білків організм насичується так само різними вітамінами і мінералами, амінокислотами. Вони не містять жирів, і тому підійдуть для людей з проблемним вагою. Ці продукти містять у великій кількості клітковину, що сприяє нормалізації роботи всієї системи шлунково-кишкового тракту.

Але як би нам не хотілося, ми не можемо повністю задовольнити свою норму в протеїні тільки за рахунок рослинної їжі. Головним моментом є те, що білки рослинного походження не включають в себе всіх незамінних амінокислот, які в повній мірі знаходяться тільки в тваринних білках.

Тваринні білки, список продуктів

За кількістю білка рослинна їжа іноді може і перевершувати їжу тваринного походження. Але за наявністю незамінних амінокислот тваринам білків немає рівних.

Тваринного походження продукти, що містять білки, список продуктів включає наступні категорії:

• Яйця - курячі, перепелині;
• М`ясо - яловичина, свинина, курятина, індичка, баранина;
• М`ясні субпродукти - печінку, легені, нирки, серце, мова;
• Риба - тунець, сардина, макрель, горбуша;
• Морепродукти - кальмар, мідії, креветки, краби, омари;
• М`ясні і рибні консерви, в тому числі ковбасні вироби;
• Молоко і кисломолочні продукти - кефір, кисле молоко, ряжанка, йогурт;
• сир і сири.

Вчені до цих суперечка сперечаються, який білок корисніше рослинний або тваринний. На користь першого можна віднести те, що людський організм не пристосований швидко засвоювати тваринну їжу. При перетравленні м`яса наша система травлення працює на граничному межі, і швидше «виходить з ладу». До того ж, весь процес переробки м`яса може займати до 6-8 годин (рослинний білок засвоюється в 2 рази швидше).

Надмірна кількість тваринного білка веде до утворення сечовини, що в свою чергу може загострити хвороби суглобів, подагру.

Поки великі уми віддаються дискусії, нам залишається тільки прислухатися до свого організму і самостійно визначити, що нам підходить, а що ні, і навчиться комбінувати рослинні і тваринні білки без шкоди для організму.

З чим можна поєднувати білкові продукти харчування?

Для того, що б отримати максимум користі від вживання білкової їжі, її треба навчитися поєднувати з іншими продуктами харчування. Ці правила досить прості і вимагають запам`ятати кілька моментів.

Білки не ладнають з жирами. Жири сприяють уповільненню виділення шлункового соку, що розтягує процес травлення. Поєднувати жири і білки можна тільки одного виду - рослинні з рослинними, а тварини з твариною. Наприклад, салат з овочів, заправлений НЕ сметаною, а оливковою олією. М`ясо запечене в духовці, а не смажене на рослинному маслі.

Для поліпшення виділення шлункового соку при вживанні тваринних білків, до них можна додати зелень або овочі.
Не сприяє швидкому переварюванню білків як солодка, так і кисла їжа. Наприклад, не рекомендується одночасно вживати м`ясо і квашену капусту.

При поєднанні комбінації «білок і білок» треба керуватися вибором одного виду білка. Так як для різних видів білків існує свій період засвоєння. На практиці це виглядає так: молоко не їмо з фруктами чи овочами, а м`ясо - з рибою і яйцями. До того ж, молоко слід вживати як індивідуальний продукт.

Не варто так само змішувати білки з бобових (горох, соя і тп.) З іншими продуктами. Найкраще білок засвоюється з некрохмалистими овочами (огірки, капуста, редька, різна зелень).

Значний вплив на засвоєння білкової їжі має спосіб її приготування. Тваринні білки вимагають більш ретельної і довгої термічної обробки, тоді вони швидше перетравлюються. Кращими способами приготування белковосодержащіх продуктів, на думку дієтологів, є варіння і запікання.

Протеїн повинен бути присутнім в кожний прийом їжі, і складати 30% добової норми, а в проміжках між основними прийомами їжі (перекуси) - до 5%. Таке співвідношення вживання білка дозволяє відчувати себе ситим протягом усього дня.

Продукти, що містять білок, як засіб для схуднення

Відмінною рисою всіх продуктів, що містять у своїй основі білок, є їх складний процес розщеплення в організмі, на який йде велика кількість енергії (калорій). Тому вони стануть незамінними супутниками для тих людей, які намагаються скинути зайву вагу.

Адже білкова їжа дає тривале відчуття насичення, і на такий дієті не доведеться мучитися від голоду.
Яку білкову їжу можна вживати, намагаючись побороти зайву вагу? Давайте ж позначимо продукти, що містять білок, список продуктів для схуднення.

Кисломолочні продукти

В першу чергу це нежирний кефір, знежирений йогурт, сир.

молоко

Білок, що міститься в молоці, набагато швидше перетравлюється організмом, ніж м`ясні чи рибні білки.

Пісні види м`яса

Курка, яловичина, телятина, індичка. Але ці продукти слід обережно вживати, так як неправильне їх приготування може призвести до зворотного ефекту - набору ваги.

м`ясні субпродукти

Особливо добре, в період зниження ваги, вживати відварний язик, який не містить жиру, а складається з сполучних тканин, і швидко засвоюється організмом.

морепродукти

Всі сорти риби, в тому числі і жирні (форель, лосось, макрель, осетер), так як вони є цінним джерелом Омега-3 жирних кислот.

крупи

Деякі види круп - гречка, вівсянка, рис.

яйця

Містять в основі чистий білок, а так само дають відчуття ситості на довгий час. Кращий час для яєць - сніданок.
Тверді сири з низьким відсотком жирності.

бобові

квасоля, сочевиця, нут, соя. Білки, що містяться в цих продуктах, сприяють підтримці м`язової маси, при інтенсивному схудненні.

Овочі

Важлива умова - без вмiсту крохмаль: кольорова капуста, кабачки, огірки, капуста брокколі, гарбуз і ін.
Будь-яка зелень.

Важливо. Білкову їжу в період схуднення дозволяється тільки варити, запікати, готувати на пару або тушкувати. Такий спосіб приготування як жарка, категорично заборонений.

Як ми бачимо, білки становлять невід`ємну частину життя. Завдяки їм і функціонує організм. Тому дуже важливо збалансувати свій раціон харчування білковою їжею, навчитися грамотно поєднувати різні продукти між собою, і цим, забезпечити собі міцне здоров`я і довголіття.

Детальніше обелках і їх важливості для організму - на відео: