Які продукти містять вуглеводи: таблиця допоможе розібратися!

Кожна людина, яка стежить за своїм здоров`ям, в першу чергу повинен налагодити раціон харчування. Щоб скласти повноцінне здорове меню, потрібно розуміти, що представляють собою вуглеводи і в якій кількості їх можна вживати.

зміст:

• Класифікація вуглеводів
• Які продукти містять складні вуглеводи?
• Які продукти містять швидкі вуглеводи?
• Глікемічний індекс
• Вуглеводи в харчуванні

Класифікація вуглеводів

Вуглеводи - органічні речовини, які мають різний склад і будова молекул. На початкових етапах вивчення вважалося, що вуглевод складається тільки з вуглецю і води. Однак пізніше було виявлено, що в молекулах може міститися також дезіксірібоз. Наприклад, оцтова кислота і формальдегід мають абсолютно несхожий склад, хоча також належать до класу вуглеводів.

Вуглеводи можна розділити на кілька груп:

• прості цукри
• моносахариди
• полімери простих цукрів
• полісахариди

Останні в свою чергу поділяються на олігосахариди і моносахаридними залишки (наприклад, дисахариди).

Часто доводиться стикатися з назвами «прості» і «складні» вуглеводи. Про простих вуглеводах кажуть, коли мова йде про моносахаридів або монози. Ці сполуки при гідролізі не можуть розпадатися на більш прості вуглеводні молекули.

Полісахариди складаються з декількох окремих моносахаридів, при гідролізі вони розпадаються на прості вуглеводи. 

вуглеводи в організмі людини виконують такі важливі функції як:

• запасающая і енергетична
• захисна, структурна, опорна
• регуляторна

Основна маса калорій, яку отримує людина з їжею, надходить від вуглеводів. Головні вуглеводи, які містяться в більшості продуктів - крохмаль, глікоген, сахароза, глюкоза, лактоза.

Спочатку травні ферменти розкладають полісахариди до моносахаридів, а потім в такому вигляді всмоктуються в кров і засвоюються організмом. Моносахариди направляються до тканин і органів, а далі застосовуються для синтезу інших речовин або розщеплюються для отримання енергії.

Про видах вуглеводів дізнайтеся із запропонованого відео.

Які продукти містять складні вуглеводи?

Люди, які дотримуються правильне харчування або займаються спортом, обов`язково повинні володіти такими поняттями як складні і прості вуглеводи. Важливість складних вуглеводів полягає в забезпеченні безперебійної роботи всіх внутрішніх органів людини. Полісахариди не викликають різкого підвищення цукру в крові, на відміну від моносахаридів.

Складні вуглеводи містяться продуктах тваринного і рослинного походження, вживати обов`язково потрібно і ті, і інші.

До складних рослинним вуглеводів належать: пектин, крохмаль, целюлоза. До складних тваринам вуглеводів належать: глікоген, хітин. Крохмаль - простий вуглевод, який вживається людиною в найбільших кількостях. Велике його кількість міститься в картоплі і крупах, найменше міститься крохмалю в житнього борошна.

Целюлоза є не тільки енергетично цінною, скільки корисної для травлення. кишкова мікрофлора харчується целюлозою, яка в наслідок виробляє вітаміни групи В. Пектини грають аналогічну роль в організмі, додатково вони виводять зайвий холестерин з організму.

Складні вуглеводи в більшій кількості вживають люди, які бажають схуднути. Вони містяться в картоплі, рисі, але ці продукти мають високим глікемічним індексом, тому в раціоні їх не повинно бути багато.

Складні вуглеводи містяться у всіх овочах, зелені, висівках, грибах, цільних злаках, бобових, наслідках фруктах, макаронних виробах і хлібі грубого помелу.

Складні вуглеводи містять невелику кількість цукрів, тому наступного разу захочеться їсти не так скоро. Через повільне засвоєння печінку повністю встигає переробити цукру, тому вони витрачаються в якості енергії, а не відкладаються в якості жирових відкладень.

Які продукти містять швидкі вуглеводи?

Вживання великої кількості продуктів, що містять швидкі або прості вуглеводи, часто призводить до жирових відкладень і зайвої ваги. Прості вуглеводи - це сахароза, фруктоза і глюкоза. Ці речовини необхідні організму для стабільного обміну вуглеводів, для функціонування головного мозку та інших органів. Глюкоза у великій кількості міститься в гарбузі, кавуні, малині, черешні, виноград, вишні.

Фруктоза міститься у фруктах. Їх вживання небезпечно для здоров`я людям хворим на діабет, оскільки викликають підвищення рівня цукру в крові. Щоб зменшити кількість споживаної сахарози, її можна замінити на меншу кількість більш корисною фруктози. 

Сахароза не містить в собі ніяких поживних речовин, вона негайно перетравлюється в шлунку і кишечнику і відкладається в жировий прошарок.

Сахароза у великій кількості міститься в солодких напоях, тістечок, морозиві, меду, варення. Сахароза є і у фруктах: мандаринах, моркви, дині, сливи, персики, буряках.

Коли цукерки і тістечка потрапляють в шлунок, вони розщеплюються на дрібні частини, відразу ж потрапляють в кров і призводять до вироблення інсуліну. Насичення відбувається швидко, але при цьому почуття голоду не змусить себе чекати.

Прості вуглеводи містяться також в кашах швидкого приготування, білому хлібі, локшині, білому рисі, манній крупі, фруктових соках, сиропах, солодких овочах.

Але не варто забувати і про користь простих вуглеводів. Вони необхідні для нормальної роботи м`язів, для харчування тканин головного мозку, для стабільної роботи серця. Швидкі вуглеводи грають основну роль при синтезі глікогену. Найкориснішим продуктом, який багатий простими вуглеводами є мед.

Якщо вживати прості вуглеводи в кінці прийому їжі, то це пригальмує виділення шлункового соку і створить відчуття насичення. Тому невеликий, але корисний десерт після прийому їжі не буде зайвим.

Глікемічний індекс

При складанні раціону харчування часто використовується поняття «глікемічний індекс». Кожен окремий продукт має певний глікемічний індекс, який потрібно знати складаючи меню. Індекс показує, наскільки певний продукт викличе зміна рівня цукру в крові. Вперше поняття було введено для складання дієти для людей з діабетом.

Якщо продукт має високим глікемічним індексом, то підшлункова залоза починає виділяти інсулін.

Інсулін необхідний, по-перше, для зниження рівня цукру в крові, по-друге, для збереження жирової маси. Під час голодування жировий прошарок буде розщеплюватися на вуглеводи і виробляти енергію.

Глікемічний індекс ділиться на кілька рівнів: низький, середній, високий. Якщо Глікемічний індекс низький, але продукт є висококалорійний, то він нього також краще відмовитися. 

Індекс може коливатися в залежності від технологічної обробки продукту на виробництві. Наприклад, свіжа морква має індекс 35, в той час як варена морква вже має індекс 85. Індекс змінюється за рахунок зміни структури крохмалю, що міститься в продукті. Саме тому свіжі овочі набагато корисніше варених.

Сучасні напівфабрикати також можуть містити змінені форми крохмалю через що втрачають свою користь. Щоб глікемічний індекс залишався на низькому рівні, доцільно застосовувати термічну обробку методом екструзії.

Також на рівень глікемічного індексу впливають такі компоненти:

• структура продукту
• термічна обробка
• наявність білка
• наявність жирів
• наявність клітковини
• фракція
• зрілість культури

Набагато корисніше вживати їжу, яка володіє низьким глікемічним індексом. Вона повільніше засвоюється, рівень цукру в крові залишається незмінним. Перед змаганнями спортсмени повинні вживати продукти з високим індексом, щоб запастися енергією.

Вуглеводи в харчуванні

Існує безліч таблиць, що містять інформацію про кількість вуглеводів в різних продуктах. дотримуючись здорове живлення, обов`язково в раціон має бути включено певне співвідношення вуглеводів.

Повноцінними корисними вуглеводами є полісахариди. Найбільше їх міститься в хлібі, каші і наслідках овочах. Вони повільно засвоюються, не розчиняються у воді. Завдяки цим фізичним властивостям полісахариди довгий час підтримувати високий показник енергії.

Вуглеводи починають розщеплюватися в ротовій порожнині, продовжують в шлунку, і вже в кишечнику всмоктуються в кров.

Переварюванню не підлягають тільки харчові волокна. Вуглеводи, які не підлягають перетравленню, також грають важливу роль в роботі організму, вони не допускають гнильні процеси, зменшують прояви метеоризму, адсорбируют чужорідні речовини, важкі метали, виводять жовч, холестерин. Основні фізичні властивості харчових волокон: всмоктування води і набухання.

У добу достатньо вживати до 500 грам вуглеводів. Для дорослої людини по відношенню до білків і жирів ця потреба виражається в пропорції 1: 1/4: 25/2, а для дитини 1: 1: 4.

Надлишок вуглеводів може призводити до запальних процесів в організмі, алергічних реакцій, порушення роботи нервової системи, розвитку карієсу. Варто обмежити вживання вуглеводів, особливо простих, при цукровому діабеті, запальних процесах, алергіях, зайвому вазі.

Роль вуглеводів в природі неможливо недооцінювати. Вони доставляють енергію для безперебійної роботи біологічних процесів, а також служать основою для синтезу кінцевих і проміжних метаболітів. При складанні раціону важливо дотримуватися балансу між простими і складними вуглеводами.