Легкозасвоювані вуглеводи список продуктів, шкідливість і користь вуглеводів

Слід розібратися, для чого потрібні вуглеводи, чи впливають на наше здоров`я. Які з продуктів, що містять вуглеводи, їсти можна, які не можна? Розкриємо всі таємниці вживання вуглеводів і складемо список продуктів, що містять швидкі вуглеводи, які є найбільш небезпечними. вуглеводи необхідні людині щодня. Правильне харчування має на увазі наявність в раціоні певної кількості білків, жирів і вуглеводів. Чи всі продукти, що містять велику кількість вуглеводів корисні нам? Однозначно відповісти складно, на легкозасвоювані вуглеводи покладені деякі функції оргнаізма, але разом з тим вони здатні нашкодити здоров`ю. Розберемося з цим докладніше. Складемо список продуктів, які слід вживати з обережністю, і можливо виключимо небезпечні для здоров`я продукти назавжди.

зміст:

1. Знайомимося докладніше з вуглеводами
2. Легкозасвоювані вуглеводи список продуктів
3. Вживаючи легкозасвоювані вуглеводи не забуваємо про небезпеку продуктів, що їх містять
4. Як правильно використовувати енергію швидких вуглеводів?

Знайомимося докладніше з вуглеводами

Вуглеводи - це поживні речовини органічного походження, необхідні організму в якості основного джерела енергії. Кількість споживаних вуглеводів має бути прямо пов`язане з обсягом фізичних навантажень людини, оскільки нерозтрачена енергія перетворюється в жир і підвищує холестерин.

Функції вуглеводів:

1. Забезпечення організму енергією.
2. Участь в діяльності головного мозку.
3. Зміцнення імунітету.

Вуглеводи по процесу розщеплення діляться на складні і швидкі (легкозасвоювані). До складних вуглеводів належать полісахариди на основі крохмалю і целюлози. Їх містять деякі овочі (морква, картопля), зернові та бобові культури, горіхи. Вони покращують травлення і на довгий час допомагають позбутися від голоду.

До швидких вуглеводів належать моносахариди і дисахариди на основі глюкози, фруктози, лактози і галактози. Їх містять молоко, солодощі, фрукти і деякі овочі. Розщеплення цього виду вуглеводів відбувається дуже швидко і при малих фізичних навантаженнях в крові підвищується рівень цукру, який потім різко знижується і голод повертається.

Легкозасвоювані вуглеводи список продуктів

До продуктів, що містять швидкі вуглеводи, відносять ті, глікемічний індекс яких перевищує 70 одиниць. Цей показник може бути перелічений продуктів. Він означає дію продукту на рівень цукру (Глюкози) в крові. Високий глікемічний індекс продукту показує небезпеку його вживання, як втім, і низький.

Продукти, які містять швидкі вуглеводи:

• Хліб з білого борошна і випічка
• Картопля
• крохмаль
• Алкогольні напої
• Продукти, що містять цукор
• Солодкі напої з газом
• мед
• каші
• Продукти швидкого приготування
• Солодкі фрукти і овочі

Список продуктів та їх глікемічний індекс:

• Алкогольне і безалкогольне пиво 112
• Смажена картопля 95 Фініки 100
• Тостовий хліб 100
• бруква 101
• Здобна випічка 95
• Запечений картопля 94
• Смажена картопля 95
• крохмаль 95
• Абрикосове варення 90
• Хліб з пшеничного борошна 89
• рис 89
• Картопля-напівфабрикат (заливається окропом) 90
• Бджолиний мед 89
• Відварна морква 84
• Рисова каша 84
• ріпа 84
• селера 79
• Пюре з картоплі 79
• Печиво-крекер 79
• Мюслі з сухофруктами 79
• Пончики, посипані цукровою пудрою 74
• Гарбуз відварна або запечена 74
• кавун 76
• Вермішелевий запіканка з фаршем 75
• сухофрукти 74
• Солодкі вафлі 74
• Овочева ікра (кабачки, баклажани) 74
• пшоно 69
• Шоколадні вироби 69
• Всі види солодкої газованої води 69
• Випічка з листкового тіста 70
• макарони 70
• перловка 69
• Чіпси з картоплі 69
• цукровий пісок 69
• манка 69
• Бісквітний пиріг 69

Чому небезпечно вживання продуктів, багатих легкозасвоюваними вуглеводами

Освіта глюкози з продуктів, що містять вуглеводи, важливий фізіологічний процес. Допомагає в цьому інсулін, який виробляється підшлунковою залозою.

Легкозасвоювані вуглеводи переробляються в той момент, як тільки потрапляють в шлунково-кишковому тракті, від чого різко збільшується вміст цукру в крові. Фізична активність призводить до посилених витрат енергії, природно і до падіння рівня цукру. Людина знову відчуває голод, виникає бажання поїсти.

Якщо фізичні навантаження відсутні, глюкоза відкладається «про запас», утворюючи жирову тканину.

Щоб уникнути накопичення жирових відкладень, споживання містять вуглеводи продуктів і фізичні навантаження повинні бути збалансовані, тобто вся надходить з глюкозою енергія повинна бути витрачена.

Не тільки в зайвій вазі проявляється небезпека легкозасвоюваних вуглеводів, вони можуть вплинути:

1. на стан підшлункової залози. Вона повинна виробляти багато інсуліну, а потім чекати нового надходження вуглеводів. Працююча в цьому режимі заліза зношується, що може викликати ракові захворювання.
2. На настрій, оскільки рівень цукру в крові впливає на вироблення серотоніну - гормону радості. Швидкі вуглеводи здатні швидко підвищити настрій, але з такою-ж швидкістю воно буде псуватися.
3. На порушення кислотності кишечника. Зміна кислотно-лужного балансу кишечника призводить до зростання грибків, рівень корисних мікроорганізмів знижується, погіршується імунітет, що тягне за собою різні захворювання.
4. На небезпеку розвитку цукрового діабету. Оскільки цукор викликає утворення великої кількості інсуліну, сповільнюється розщеплення жиру і навіть відбувається утворення нових жирових відкладень.
5. На розвиток захворювання, відомого як гіпоглікемія. Виявляється в занепаді сил, високої стомлюваності, анемії, зниженому тиску, потемніння в очах, уповільнених рухах і безпричинної нервозності.
6. На розвиток вуглецевої залежності. Від ранкового прийому їжі залежить вироблення інсуліну до обіду: кава або чай з цукром з печивом вгамує голод на короткий час, а з`ївши на обід нормально збалансовану їжу, насичення не настає, тому що виробленому інсуліну потрібні вуглеводи. Через це після величезної тарілки супу хочеться з`їсти цукерку або шоколад.
7. На часті перепади настрою: від безмежної радості до безмежної туги. Нервова система страждає від таких змін, з`являється депресія, апатія, неврівноваженість.
8. На здоров`я серцево-судинної системи, так як жирові клітини звужують стінки судин, особливо небезпечна сильна ожиріння як результат неправильного харчування з великим вмістом легкозасвоюваних вуглеводів.
9. На зовнішній вигляд. Солодкі і борошняні продукти псують фігуру і зуби, а то й ознайомитися ретельно за збалансованістю харчування і гігієною зубів.

Більш докладно про те, що таке вуглеводи і як вони впливають на організм дивимося на відео:

Як правильно використовувати енергію швидких вуглеводів?

Якщо легкозасвоювані вуглеводи призводять до багатьох неприємностей, це зовсім не означає, що їх не можна вживати. Вони необхідні людині, і правильне поєднання продуктів і правильна організація харчування допоможуть використовувати ці речовини тільки на користь.

Рекомендації по використанню легкозасвоюваних вуглеводів для здорового харчування без шкоди здоров`ю:

1. У ранковий час організм швидше переробляє вуглеводи, тому солодку їжу і напої безпечно вживати під час сніданку. Десерти в інший час потрібно виключити.
2. Продукти, багаті білками, пектином і клітковиною дозволяють цукру всмоктуватися повільніше, тому вживання вуглеводів з білковими продуктами (наприклад, м`ясом) - ідеальний спосіб для безпечного для здоров`я результату.
3. Обсяг однієї порції їжі не повинен насичувати шлунок відразу і надовго. Харчуватися потрібно часто (до 6 разів на день) малими порціями. Це правило допоможе не тільки для правильного застосування швидких вуглеводів, людина буде відчувати себе краще, чи не буде різкої зміни настрою.
4. При великих фізичних навантаженнях енергія швидких вуглеводів використовується повністю, тому люди, які нарощують м`язову масу, часто харчуються продуктами з великим глікемічним індексом. Для тренувань потрібна величезна кількість глюкози, і спортсменам потрібно (при постійних тренуваннях і заняттях) 450 грам вуглеводів щодня.
5. дієта з найменшим вмістом вуглеводів, включає в себе страви у відварному або запеченому вигляді з використанням мінімальної кількості масла, повністю виключивши з раціону копчені і смажені продукти. Овочі та рибу найкраще готувати на пару без втрати їх корисних властивостей.
6. Слід обмежити кількість цукру в раціоні, оскільки він не містить нічого крім вуглеводів. Навіть не потрібно участь травної системи, щоб цукор швидко перетворився в глюкозу і потрапив в кров.
7. Швидкі вуглеводи можна замінити складними, вони діють повільно, але можуть повністю задовольнити потребу людини у вуглеводах. Вони міститися в зернових культурах, злаках, фруктах з ГІ менше 70, бобах, горосі, сочевиці, квасолі, картоплі та крупах.
8. Для гарного самопочуття круглий рік важливо дотримуватися здорового збалансованого харчування. Якщо впоратися з цим самостійно не виходить, допомогти зможе лікар-дієтолог, який складе список заборонених продуктів і дасть рекомендації по прийому їжі.
9. Не варто сподіватися, що вуглеводи не завдадуть шкоди здоров`ю, рано чи пізно організм відчує їх негативний вплив. Особливу увагу слід приділяти харчуванню дітей, які ще не розуміють шкоди солодких продуктів. їх раціон повинен бути складений правильно, швидкі вуглеводи повинні займати в ньому мінімальну частку.

Найбільша проблема легкозасвоюваних вуглеводів полягає в їх здатності збільшувати швидкість накопичення жирових відкладень, що згодом може привести до ожиріння, боротьба з крор - процес надзвичайно складний.

При вживанні вуглеводних продуктів потрібно займатися спортом або виконувати комплекс вправ не менше трьох разів на тиждень. правильний режим живлення і навантажень дозволить зміцнити м`язи і запобігти відкладення жиру.