Де містяться білки, види білків, навіщо білки потрібні нашому організму

Ми звикли бачити на упаковках з харчовими продуктами інформацію про зміст білків, жирів і вуглеводів. Але мало хто замислюється про ці значеннях. Де міститься білок і для чого він потрібен людині? Які бувають протеїни? Чому так популярні і ефективні білкові дієти? Давайте розберемося.

зміст:

1. Що таке білкова їжа і для чого вона потрібна
2. Білки бувають різними
3. У яких продуктах знайти
4. Найкорисніша їжа
5. Худнемо за допомогою протеїнів

Що таке білкова їжа і для чого вона потрібна

У чому полягає користь білкової їжі? За своєю суттю білок (протеїн) - досить складна речовина, компонентами якого є амінокислоти. Ці амінокислоти беруть участь у величезній кількості фізіологічних процесів. Для людини найнеобхіднішими виступають 20 з них. Причому деякі продукуються самим організмом, а решту треба витягувати ззовні.

Життєво важливі функції протеїнів пояснюються наступним:

• вони беруть участь в будівництві, зростанні та відновленні тканин
• завдяки білкам міозин і актину забезпечується робота всіх м`язів
• впливають на імунні процеси
• допомагають доставляти кисень, адже гемоглобін теж є білком

Тому необхідно вживати білкову їжу кожен день. Де містяться білки, як їх знайти? Насправді вони знаходяться у величезній кількості продуктів. Найменше їх у фруктах і овочах. Велика кількість можна знайти в продуктах тваринного походження. Людям, які віддають перевагу рослинну їжу варто задуматися над своїм раціоном.

При дефіциті білка організм починає його витрачати з власних м`язів. Тому часто після овочевих або фруктових дієт хоч і відзначається зниження маси тіла, але зовнішнім виглядом це не йде на користь. М`язи стають в`ялими, а тіло втрачає пружність.

Брак цих речовин вкрай негативно позначається на стані здоров`я. Можуть виникнути проблеми на гормональному рівні, порушитися робота ферментативної системи, погіршитися діяльність мозку.

Особливо важливий білок для дитячого організму, що росте. Якщо його бракує, здатні розвиватися серйозні відставання в розвитку. Як у фізичному, так і розумовому плані.

Чи можна зрозуміти скільки насправді необхідно протеїнів? Формула виглядає наступним чином: на кожен кілограм ваги тіла потрібно 1,3-1,5 м

Для середньостатистичної людини ця цифра складе близько 100-110 м Зловживати також не варто. Зайві речовини будуть тільки бродити в кишечнику.

Білки бувають різними

Протеїни теж бувають різними. Від їх особливостей і походження залежить і дію на організм. Ми знаємо про швидких і повільних вуглеводах. Виявляється, такі ж відмінності мають і білки. До того ж вони поділяються залежно від походження.

Існують наступні види:

1. Тваринного походження. Це речовини високої якості, які відмінно сприймаються організмом. Головні джерела - молочні продукти, птиця, риба.
2. Рослинного походження. У рослинних продуктах, де містяться білки відзначається досить висока калорійність. це різні горіхи, вівсяна крупа, пшоно. Однак, у порівнянні з попередньою групою, засвоюються вони гірше. Найкраще вживати продукти їх обох груп разом.
3. Швидкі. Засвоюються організмом з високою швидкістю. Розщеплюються і надходять до клітин організму через годину-півтора. Завдяки їм відбувається приплив сил, зростання і регенерація м`язів. Допоможуть відновитися після тривалої спортивної тренування.
4. Повільні. Розщеплюються дуже тривалий час - від 6 до 8 годин. Дозволяють наростити м`язову масу, сприяють схудненню. Їх добре використовувати у вечірній час. Вночі організм добре перетравлює подібну їжу, витягуючи необхідні амінокислоти. Вони надовго зберігають відчуття ситості.

Найкраще зарекомендували себе саме повільні протеїни. Продукти з їх змістом застосовують для дієтичного харчування. Також вони відмінно підходять для тих, хто займається в спортзалі і прагнути наростити м`язи. Яскравим представником цієї групи виступає сир. Смачний і корисний продукт.

У яких продуктах знайти

Де міститися білки в найбільшій кількості? Звичайно ж, найбільш багаті їм продукти тваринного походження - м`ясо, морепродукти, молочні і кисломолочні вироби, птиця.

М`ясо риба

У 100 р яловичини присутній цілих 30 г білка, в курці і індичці - близько 25, а в горбуші, камбалі і минтай - від 17 до 22.

морепродукти

Смачні та корисні продукти, здобуті з морських глибин. У 100 г крабів, креветок або кальмарів вміст протеїну - більше 18 м

Горіхи і насіння

Не варто забувати про рослинну їжу. Смачні та корисні горіхи. Багато білка міститься в арахісі, мигдалі, кедрових горішках, фундуку, кешью. Не відстають по корисності насіння - гарбузові, соняшникові, конопляні.

злаки

Серед злаків лідерами виступають вівсянка, гречка і рис. У 100 г крупи від 8 до 12 г протеїнів.

боби

Бобові мають багатий склад, насичують організм мікроелементами і енергією. У них присутні більше білка, ніж у злаках - 20-25 г в 100 г продукту. Віддайте перевагу сочевиці, квасолі, гороху або сої.

борошняне

Виявляється, поповнити запаси протеїну можна і з борошняних виробів. Особливо це стосується виробів з борошна грубого помелу і житній. Хлібці, коржі, макарони можуть містити до 8 м білка.

Овочі

Серед овочів лідери - спаржа, кабачки, картопля, інжир, авокадо, огірки, цвітна капуста.

Найменше білків в інших овочах, ягодах і фруктах. Також цим складовим не можуть похвалитися гриби і навіть вершкове масло.

Фахівці знають, як витягти з їжі максимум користі. Для цього потрібно споживати рослинні і тваринні продукти в поєднанні. Злаки з молоком, яйця з бобами, м`ясо з овочами. Не дарма японці готують суші, в яких присутній і рис і риба.

Не варто їсти занадто багато твердих сирів і горіхів. Хоч протеїну в них і багато, але і вміст жиру велика. А значить і калорійність дуже висока. Вибирайте сир з жирністю максимум 25%.

Найкорисніша їжа

Після того, як ми визначили де, в яких продуктах міститься білок, потрібно дізнатися яка їжа найкорисніша. Визначити це можна за різними параметрами. Адже крім протеїну їжа містить жири, які в дуже великих кількостях не потрібні. До того ж жир гальмує засвоєння білків організмом.

Лідерами по корисності виступають яйця, а точніше білок яйця. Цей продукт відрізняється низьким вмістом жиру. Яєчний протеїн відмінно засвоюється. Не слід забувати, що яйця містять чималу кількість холестерину. Обмежтеся 1-2 штуками в день. Для спортсменів дозволено подвоїти цю норму.

Дуже добре засвоюється нежирне м`ясо. Особливо курка і яловичина. Щоб ця їжа принесла максимум користі, готувати її необхідно на пару або грилі. Після такої трапези ви довго не будете відчувати почуття голоду. А ось на гарнір варто вибрати тушковані овочі замість злаків. Найкраще вживати в обідній час.

Найбільш корисна білкова їжа рослинного походження - вівсяна крупа (пластівці). вівсянка з молоком - відмінний сніданок. Після нього ми довго залишаємося ситими і повними сил. Це обумовлено великою кількістю білків і вуглеводів, а малим - жирів. Молоко краще вибрати козяче. Якщо знайти його важко, віддайте перевагу коров`ячому з жирністю 2,5%. Воно повинно бути не відновленим, а натуральним.

Багатий білком і мікроелементами мигдаль. Додає сил організму і покращує обмінні процеси. Звичайно, вживати його потрібно помірно. Горіх має високу калорійність.

Ще корисна така рослинна білкова їжа, як боби. Завдяки високому вмісту білків, вони наповнюють тіло енергією і цінними амінокислотами. В одній чашці квасолі близько 15 г білка.

Вибираючи харчування варто орієнтуватися не тільки на склад. Якщо ви відчуваєте неприязнь до якогось продукту, не змушуйте себе. Краще виберіть для себе що-небудь інше з цієї групи.

Худнемо за допомогою протеїнів

Як було сказано вище, білкова їжа має унікальні властивості: дає відчуття ситості надовго, перешкоджає формуванню почуття голоду, дає енергію. У той час, як після вуглеводної їжі можна швидко зголодніти. Чи не відчуваєте себе голодними - не їсте, а значить поглинаєте менше калорій.

Щоб переварити і засвоїти протеїни організм людини витрачає досить багато сил, тим самим рятуючи від зайвих відкладень. От уже справді - їмо і худнемо.

Багато білкові дієти грунтуються на повному виключенні вуглеводів. Однак, так робити не корисно. Низький вміст в крові вуглеводів спричинить за собою зниження працездатності. Організм повинен отримувати всі необхідні речовини. Так, перевага буде в сторону протеїнових продуктів, але інші елементи також повинні бути в меню.

Принципи правильної білкової дієти виглядають наступним чином:

• Тривалість - близько 2 тижнів. Весь цей час основу меню складає білкова їжа.
• Харчування має бути дробовим - до 6 прийомів їжі в день.
• Більшу частину порції повинні складати білкові продукти. Вуглеводи при цьому теж присутні, тільки складні - овочі, фрукти, крупи.
• Більш важкі страви вживайте в першій половині дня. Після 14 годин - тільки відварну рибу або птицю.
• Поповніть раціон великою кількістю молочних продуктів.
• 90% раціону повинні складати м`ясо, птиця і морепродукти. Вибирайте нежирну телятину, курку, індичку, тунця, горбушу
• Обов`язково зробіть харчування бобами, овочами і горіхами. Відмінний варіант гарніру - тушкована брюссельська капуста, кабачок, спаржа.
•  Потрібно вживати фрукти. Тільки не калорійні - яблука, апельсини, грейпфрути.
• Всі продукти варяться, готуються на пару або грилі.
• Не можна використовувати соуси (крім соєвого), кетчуп, майонез. Салати скроплюємо лимонним соком.

Пам`ятайте про фізичні вправи. Без них білкова дієта корисною не буде. Тому знайдіть час на пробіжку або аеробіку. Можна покататися по вулиці на велосипеді.

білкова їжа швидко і надовго наситить організм і дасть необхідну енергію. Протеїни містяться у величезній кількості продуктів харчування. Кожен з них корисний по-своєму.

Для підтримки оптимальної ваги можна час від часу вдаватися до білковим дієт. Але не забувайте, що людина має потребу у всіх компонентах - білках, жирах, вуглеводах. Тому, головне щоб харчування було збалансованим.

Корисна інформація про де міститися білки і про їхню корисність - на відео: